كيفية السيطرة على غضبك – How to control your anger
الغضب وصحتك
يُعدّ الغضب أحد العواطف الطبيعية والصحية. لكن يمكن أن تكون إدارة الغضب مشكلةً بالنسبة لكثير من الناس الذين يجدون صعوبة في إبقاء غضبهم تحت السيطرة.
تشمل المشاكل الصحية المرتبطة بالغضب غير المضبوط: ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والاكتئاب والقلق ونزلات البرد والأنفلونزا والمشاكل الهضمية.
لكن ليس من الضروري أن يكون الغضب مشكلة. حيث تقول أخصائية علم النفس السريري إيزابيل كلارك المتخصصة في إدارة الغضب: “يمكنك السيطرة على غضبك، كما أنك تتحمل مسؤولية القيام بذلك. يمكن أن يكون الأمر مخيفاً ولكن يمكن أن يكون منشطاً أيضاً.”
التعامل مع الغضب
تقول إيزابيل: “لكل شخص رد فعل جسدي يعبر به عن الغضب، فانتبه إلى ما يخبرك به جسمك ثم اتخذ خطوات لتهدئة نفسك باستمرار.”
تعرّف على أعراض غضبك
يدق قلبك بشكل أسرع وتتنفس بسرعة أكبر لتحضيرك للفعل. قد تلاحظ أعراضاً أخرى أيضاً، كالشد في كتفيك أو قبضتي يديك. تُضيف إيزابيل: “إذا لاحظت هذه الأعراض، اخرج من الحالة إن كان لديك تاريخ في فقدان السيطرة.”
قم بالعد حتى 10
يمنحك العد حتى 10 وقتاً لكي تهدأ، بحيث تتمكن من التفكير بشكل أكثر وضوحاً والتغلب على الدافع للضرب.
تنفس ببطء
اجعل مدة الزفير أطول من مدة الشهيق واسترخِ عند الزفير. تُتابع إيزابيل بقولها: “تقوم تلقائياً بالشهيق أكثر من الزفير عندما تشعر بالغضب، وتكمن الخدعة في القيام بالزفير أكثر من الشهيق. سيهدؤك هذا على نحو فعال ويساعدك على التفكير بشكل أكثر وضوحاً.”
إدارة الغضب على المدى الطويل
عندما تصبح قادراً على تمييز أعراض غضبك وتتمكن من تهدئة نفسك، يمكنك البدء في البحث عن طرق للسيطرة على غضبك بشكل أكثر شمولاً.
يمكن لممارسة الرياضة أن تساعد في التحكم بالغضب
قم بخفض مستويات التوتر العامة لديك عن طريق ممارسة الرياضة والاسترخاء. إنّ الجري والمشي والسباحة واليوغا والتأمل ليست سوى عدد قليل من الأنشطة التي يمكنها أن تساعدك في الحد من التوتر. تُتابع إيزابيل: “تُعدّ ممارسة الرياضة كجزء من حياتك اليومية وسيلةً جيدة للتخلص من التهيج والغضب.”
قد يُبقيك الاعتناء بنفسك هادئاً
خصص وقتاً للاسترخاء بانتظام، واحرص على الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم. يمكن لتعاطي المخدرات وتناول الكحول أن يُفاقم مشاكل الغضب. تُضيف إيزابيل: “يمكن لذلك أن يقلل المهدئات، نحن بحاجة لها في الواقع لمنعنا من التصرف بشكل غير مقبول عندما نشعر بالغضب.”
كُن مبدعاً للتغلب على عواطفك
بمكن للكتابة والعزف والرقص أو الرسم أن تخفف من التوتر وتساعد في تقليل مشاعر الغضب.
تحدث عن مشاعرك
يمكن للتحدث عن مشاعرك مع صديق أن يكون مفيداً، كما يمكن أن يساعدك في النظر إلى الوضع من زاوية أخرى.
انتبه إلى الطريقة التي تفكر بها
تقول إيزابيل: “حاول التخلي عن أي وسائل غير مفيدة في التفكير، حيث يمكن لأفكار مثل ’هذا ليس عدلاً‘ أو ’لا ينبغي لأناس كهؤلاء أن يسافروا أن تجعل الغضب أسوأ.”
سيجعلك التفكير بهذه الطريقة تركز على كل ما يجعلك غاضباً. تحرر من هذه الأفكار وسيكون من الأسهل عليك أن تهدأ.
حاول تجنب استخدام العبارات التي تتضمن على:
- دائماً (على سبيل المثال: “إنك تفعل ذلك دائماً”.)
- أبداً (“لا تُصغٍ إليّ أبداً.”)
- ينبغي أو لا ينبغي أن (“ينبغي أن تفعل ما أريد”، أو “لا ينبغي أن تسافر.”)
- يجب أو لا يجب (“يجب أن أكون دقيق المواعيد”، أو “يجب ألا أتاخر.”)
- يتحتم أو لا يتحتم (“يتحتم على الناس الابتعاد عن طريقي.”)
- ليس عدلاً.
الحصول على المساعدة بشأن الغضب
إذا كنت تشعر بأنك بحاجة إلى مساعدة في التعامل مع غضبك، راجع طبيبك. قد يكون هناك دورات إدارة غضب أو تقديم مشورة محلية، يمكنها مساعدتك.
هناك دورات ومعالجين خاصين يمكنهم المساعدة في التعامل مع مشاكل الغضب. تأكد من أن يكون أي معالج تراجعه مُسجَلاً في منظمة مهنية.
برامج إدارة الغضب
قد تنطوي برامج إدارة الغضب النموذجية على تقديم المشورة الفردية والعمل في مجموعة صغيرة. ويمكن أن تتألف البرامج من دورة لمدة يوم واحد أو أسبوع. قد تستمر في بعض الحالات لأكثر من بضعة أشهر.
يمكن أن يختلف نظام البرامج تبعاً للجهة التي تقدمها، ولكنّ تشمل معظم البرامج العلاج المعرفي السلوكي (CBT) وتقديم المشورة كذلك.
العنف الأسري والغضب
إذا كان الغضب الجامح يؤدي إلى العنف الأسري (العنف أو السلوك التهديدي داخل المنزل)، فهناك أماكن تقدم المساعدة والدعم. يمكنك التحدث إلى طبيبك أو الاتصال بمنظمات العنف الأسري مثل “المأوى”.
يمكن للرجال من مختلف الأعمار أن يكونوا ضحايا للعنف الأسري أو الاعتداء.
