كيف تمدد عضلاتك بعد ممارسة الرياضة – How to stretch after exercise
كيف تمدد عضلاتك وتهدئ أعصابك للاسترخاء تدريجيا بعد الرياضة ، وتحسين المرونة وإبطاء معدل ضربات قلبك.
هذا الروتين المهدئ ينبغي أن يستغرق حوالي 5 دقائق. أعطه المزيد من الوقت إذا كنت تشعر بحاجة لذلك.
تمديد عضلات الأرداف – اصمد لمدة 10 إلى 15 ثانية
للقيام بتمارين تمتيد الأرداف، اجلب الركبتين إلى الصدر. ضع الساق اليمنى على الفخذ الأيسر. أمسك الفخذ الأيسر من الخلف بكلتا يديك.اسحب الساق اليسرى باتجاه الصدر. كرر مع الساق المقابلة.
تمديد اوتار الركبة – اصمد لمدة 10 إلى 15 ثانية
للقيام بتمارين تمديد اوتار الركبة، استلق على ظهرك ورفع ساقك اليمنى. أبق الساق اليسرى مطوية مع وضع قدمك على الأرض، واسحب ساقك اليمنى نحوك مع ابقائها مستقيمة. لا تبقها على مستوى الركبة. كرر مع الساق المقابلة.
تمديد عضلات الفخذ الداخلية – اصمد لمدة 10 إلى 15 ثانية
لتمديد العضلة الداخلية للفخذ، اجلس مع ظهرك مستقيما واثن ساقيك، مع وضع باطن قدميك معا. مع الحفاظ على قدميك معا، حاول خفض ركبتيك نحو الأرض.
تمديد العضلات الخلفية للساق – اصمد لمدة 10 إلى 15 ثانية
لتميد العضلات الخلفية للساق، اخط بساقك اليمنى إلى الأمام، حافظ عليها مطوية وانحن إلى الأمام قليلا. أبق الساق اليسرى مستقيمة، وحاول خفض الكعب الأيسر إلى الأرض. كرر مع الساق المقابلة.
تمديد عضلات الفخذ – اصمد لمدة 10 إلى 15 ثانية
للقيام بتمارين تمديد عضلات الفخذ، استلق على الجانب الأيمن. أمسك أعلى القدم اليسرى واسحب الكعب بلطف نحو الردف الأيسر لتمديد الجزء الأمامي من الفخذ، وأبق الركبتين متلامستين. كرر على الجانب الآخر .
جرب هذه التمارين الأخرى:
• تمارين القلب
• الساقين، المؤخرة و المعدة
• شدّ كامل الجسم
• عضلات بطن رائعة
• تمارين لمؤخرة مشدودة
• أجنحة البنغو الناسفة
• كيفية الاحماء قبل ممارسة الرياضة
