كيف يمكنني تسريع عملية الاستقلاب لدي؟ – How can I speed up my metabolism?
من المعتاد أن تسمع الناس يُرجعون سبب زيادة وزنهم لبطء عملية الاستقلاب لديهم.
أنقصوا السعرات الحرارية ومارسوا التمارين الرياضية بانتظام لكنهم رغم ذلك لا يفقدون وزناً. التشخيص المحتمل المتبقي ،الذي وصلوا إليه بخبرة، هو الاستقلاب البطيئ.
ما هو الاستقلاب البطيئ؟ كيف يؤثر على وزنك؟ وما الذي عليك فعله لتسريع عملية الاستقلاب؟
يُقوم البروفيسور جيمس تيمونز، خبير الاستقلاب من جامعة لوبورو، بإجراء فحص دقيق لعملية الاستقلاب لديك.
ما هي عملية الاستقلاب؟
يصف الاستقلاب كل العمليات الكيميائية التي تستمر داخل الجسم لإبقائك على قيد الحياة والحفاظ على عمل أعضاء جسمك بشكل طبيعي مثل التنفس وإصلاح الخلايا وهضم الطعام.
تحتاج هذه العمليات الكيميائية للطاقة. يتطلب جسمك الحد الأدنى من الطاقة للقيام بهذه العمليات الكيميائية والذي يدعى معدل الاستقلاب الاساسي (BMR).
معدل الاستقلاب الأساسي (BMR) لديك لأي شيء هو بين 40٪ و 70٪ من احتياجات جسمك اليومية للطاقة تبعاً لعمرك وأسلوب حياتك. يوصف “الاستقلاب البطيء” بشكلٍ أكثر دقة بمعدل الاستقلاب الأساسي البطئ.
يوجد العديد من الآلات الحاسبة التي تحسب حاجاتك اليومية من الطاقة وهي متاحةٌ على الانترنت. ابحث عن الآلات الحاسبة التي تستخدم معادلة هاريس بنديكت.
هل لدى بعض الناس استقلاب أسرع من غيرهم؟
يلعب كلٌ من حجم الجسم والعمر والجينات دوراً في تحديد معدل الاستقلاب لديك.
تحتاج خلايا العضلات إلى طاقة أكثر من الخلايا الدهنية من أجل البقاء، لذلك فإن الأشخاص الذين لديهم نسبة عضل أكبر من نسبة الدهون يكون معدل الاستقلاب الأساسي (BMR) عندهم أعلى.
نكسب الدهون ونفقد العضلات مع التقدم في السن. هذا ما يفسر نقص معدل الاستقلاب الأساسي مع التقدم في السن.
الاستقلاب لدى الرجال أسرع بشكل عام فهم يملكون كتلة عضلية أكبر وعظام أثقل ودهون أقل في الجسم مقارنة بأجسام النساء، مما يسمح لهم بتناول سعرات حرارية أعلى يومياً.
يمكن أن يحدد معدل الاستقلاب بشكل جزئي من جيناتك على الرغم من أن ذلك غير مفهوم تماماً حتى الآن. بالتأكيد تلعب الجينات دوراً في حجم العضلات وقدرتك على تكبير العضلات، حيث يؤثر كلاهما على الاستقلاب لديك .
هل أنا بدين بسبب بطئ الاستقلاب ؟
يلوم الأشخاص الذين يعانون لانقاص وزنهم الاستقلاب البطيء. ومع ذلك، فقد فشلت العديد من الدراسات التي شارك فيها آلاف الناس من جميع أنحاء العالم لإيجاد الأدلة التي تدعم الاعتقاد السائد أنه يجب أن يكون معدل الاستقلاب لدى البدناء بطيء.
في الواقع العكس هو الصحيح: يبدو أن الأشخاص البدناء لديهم معدل استقلاب أعلى من نظرائهم الأصغر حجماً، حيث يعكس متطلبات الجسم للطاقة للحفاظ على حجم أكبر. يوجد تشابه ملحوظ في صرف الطاقة بين الأفراد مع مراعاة الفروق في حجم الجسم وتكوينه.
أظهرت الأبحاث أيضاً أن الناس يأكلون أكثر مما يظنون. عندما طُلبَ منهم كتابة كل ما يستهلكونه خلال يومٍ واحدٍ، سجلَ كثيرٌ من الأشخاص تقرير أكل أقل بكثير مما هو عليه في الواقع.
السبب في زيادة وزنك في معظم الأحيان هو أنك تأكل وتشرب سعرات حرارية أكثر مما تحرق وليس بسبب بطئ الاستقلاب لديك. قد يكون من الصعب تقبل ذلك ولكن تحديد أعلى رقم للسعرات الحرارية التي تتناولها هو المفتاح لفقدان الوزن والحفاظ عليه.
هل يمكن أن يُبطئ فقدان الوزن بسرعة عملية الاستقلاب لدي؟
يمكن أن تنقص الحمية الغذائية القاسية وغيرها من الحميات المحددة السعرات الحرارية معدل الاستقلاب الأساسي (BMR) لديك. تجبرك بعض الحميات الغذائية على إنقاص كتلة العضلات لاستخدامها في إنتاج الطاقة. كلما انخفضت كتلة العضلات لديك، تباطأت عملية الاستقلاب. يصبح كسب الدهون في الجسم مرةً أخرى بعد ايقاف الحمية أسهل بكثير مع وجود عضلات أقل وعملية استقلاب أبطأ.
ما الذي يمكنني فعله لتسريع الاستقلاب لدي؟
يُقال أن بعض الأطعمة والمشروبات تعزز عملية الاستقلاب، مثل الشاي الأخضر والقهوة السوداء والتوابل ومشروبات الطاقة. إن الأدلة على هذه الادعاءات ضعيفة وفي أحسن الأحوال فأثرها على الاستقلاب لديك ثاوني وسيستجيب كل شخص لكل منتج بشكلٍ مختلف.
في حين أنه لايمكنك التحكم بسرعة الاستقلاب لديك، يمكنك التحكم بعدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال مستوى نشاطك البدني. كلما كنت أكثر نشاطاً، تحرق سعرات حرارية أكثر. يُقال في الواقع بأن بعض الناس الذين لديهم استقلاب أسرع هم فقط أكثر نشاطاً – وربما أكثر عصبيةً – من غيرهم.
لدينا هنا الطرق الثلاثة الأكثر فعالية لحرق السعرات الحرارية:
النشاط الرياضي
التمارين الرياضية هي الطريقة الأكثر فعاليةً لحرق السعرات الحرارية. يجب أن تقوم بـ150 دقيقة من النشاط الرياضي مثل : المشي وركوب الدراجات والسباحة بالأسبوع. يمكنك تحقيق هذا الهدف بالقيام بـالتمارين لمدة 30 دقيقة يومياً، خمسة أيام في الأسبوع أوتقسيم جلسات نشاطك لأجزاءٍ من10 دقائق. أنت تحتاج لإنقاص الوزن للقيام بإجراء التمارين لأكثر من 150 دقيقة في الأسبوع وتغيير نظامك الغذائي. مبادئ توجيهية للنشاط البدني للبالغين.
تدريب القوة
تحرق الأنسجة العضلية سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية، وبالتالي ستساعدك زيادة كتلة العضلات لديك على انقاص وزنك. لاتقلق، لست بحاجة لتتحول إلى أرنولد شوارزنيغر! اهدف للقيام بأنشطةٍ لتقوية العضلات التي تحرك كل مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين) في يومين أو أكثر من الأسبوع. أمثلة على أنشطة تقوية العضلات: رفع الأثقال وجلسات تمارين رياضية مكثفة. قد تقوم أعمال البستنة القاسية أيضاً بهذه المهمة.
كن نشيطاً
ستساعدك الحركة باستمرار وتقليل وقت الجلوس على حرق المزيد من السعرات الحرارية. تساعد أي حركة إضافية على حرق سعرات حرارية. ابحث عن طرق للمشي والحركة لبضع دقائقٍ إضافية كل يومٍ أكثر من اليوم السابق. كلما تحركت أكثر، تحرق المزيد من السعرات الحرارية . احصل على أفكار لزيادة نشاطك اليومي.
هل يمكن لبعض الحالات الطبية أن تتسبب ببطء عملية الاستقلاب؟
يمكن لبعض الأمراض والحالات الصحية إبطاء عملية الاستقلاب للشخص، مثل متلازمة كوشينغ و قصور الغدة الدرقية (نقص نشاط الغدة الدرقية) ولكن في أكثر الأحيان فإن وزن الأشخاص هو مسألة استهلاك للسعرات للحرارية أكثرمن حرقها. ولكن إذا كنت تظن أنه لديك مشكلة في عدم الاستجابة لتغيرات نمط الحياة، اطلب المشورة الطبية.
