ما هي أعراض الهلع والخوف… نوبات من الشعور بالخوف الشديد والفزع والرعب الشديد نتيجة التعرض لموقف ما من المواقف التي تبدو تافهة مقارنة برد الفعل أو لا تلائم رد الفعل على الإطلاق أو التعرض لحاجة معينة على سبيل المثال ركوب الطيارة، مكان مغلق ، القيادة المسرعة ، تواجد حيوانات. حيث يشعر الشخص بعد هذا الموقف وأثناء بردة فعل عاطفية كبيرة وعنيفة وتسبب له الكثير من الألم والقلق والتوتر، والإحساس بعدم الواقعية كما لو أنه منعزل عن العالم من حوله. تبلغ ذروتها بعد 10 دقائق ويمكن أن تستمر لساعات، تنجم أعراض نوبة الهلع الجسدية عن تعرض جسدك لحالة المحاربة أو الفرار\” كاستجابة لما تعتقد أنه تهديد. يتسرع التنفس عندما يحاول جسدك استنشاق المزيد من الأكسجين. كما يطلق جسدك هرمونات، مثل الأدرينالين مما يسبب تسرع بضربات القلب وتشنج بالعضلات. وتؤدي إلى إصابة المريض بالارتعاش وصعوبة التنفس.
ما هي أعراض الهلع والخوف
قد تستمر نوبة الهلع فترة تتراوح ما بين 10 – 20 دقيقة، ولكن في بعض الحالات الشديدة قد تستمر نوبة الهلع مدة ساعة كاملة. ومع أن نوبة الهلع قد تختلف من شخص لآخر، إلى أن هذه هي أهم الأعراض التي قد تظهر بوضوح على المصاب: وتتمثل أعراض الهلع و الخوف في:
- الإصابة بالتوتر والخوف الشديد حتى في المواقف العادية.
- ضربات قلب سريعة, رجفه واحساس ان القلب هيتوقف.
- عرق شديد، سخونة مفاجأة في جسمك hot flashes او قشعريرة.
- الشعور بالرعشة وارتجاف العضلات.
- عدم القدرة على اخذ نفس طويل.
- الشعور ان حاجه واقفه في الحلق كأن بلعت حاجه ومش راضيه تنزل.
- احساس غريب انك انفصلت عن العالم حواليك.
- الاحساس انك فقدت شعور انك في الحقيقة زي ما يكون حلم، او انت لوحدك جوه فقاعه ،فقدت احساسك بالزمان، المكان.
- ألم شديد في المعدة كأن معدتك تتعصر من الألم.
- حرقان في الصدر واحساس بعدم الراحة وفي حاجه تعباك.
- صداع.
- الشعور بحاجة ماسة للهروب من شيءٍ غير معروف.
- هلوسات وشعور بالانفصال عن الجسد.
- تنميل في الاطراف.
- الإصابة باضطرابات عديدة في النوم.
- الشعور بالتخدير في بعض مناطق من الجسم.
- احساس بالدوخة، وفقدان التوازن، وان راسك تقيله، وممكن اغماء.
- الشعور بالرغبة في القيء.
- احساس قوي اني في حاجه وحشه هتحصل او خطر جاي رغم اني مفيش في الظاهر اي حاجه تدل علي ذلك، زي ما يكون نهاية العالم قربت.
- سوء الحالة النفسية والاحساس ان خلاص حياتي انتهت والخوف من الموت.
يمكنك مشاهدة اضطراب تعدد الشخصيات
إقرأ أيضا:الانحياز التعزيزي Confirmation Biasكيفية التخلص من نوبات الهلع والخوف
تذكر أن هذه نوبة وأعراضها ليست خطراً حقيقياً ، بل هي استجابة جسمك للقلق النفسي.
- لا تجبر نفسك على مقاومة النوبة أو أي أعراض من خلال محاولة إيقافها أو رفضها أو حتى محاولة تجاهل الخوف المرتبط بها. يجب قبول ذلك الأعراض مع العلم أنها نفسية وغير دائمة ثم تجاهل الشعور السيئ لأنه ليس خطراً بل تعبير مؤقت وليس أكثر من تعبير نفسي أو طريقة مستخدمة. من خلال الدماغ بشكل أساسي لتخفيف القلق والخوف.
- ينجح الجهل الصحيح من خلال المحاولة مرارًا وتكرارًا.
- عدم اتخاذ أي احتياطات أمان أو تجنبها مثل الهروب من المكان أو قياس النبض أو ضغط الدم أو أي سلوك تعتقد أنه بخير لأنه يزيد المشكلة فيما بعد.
- العمل الصحيح هو أن تكون هادئًا في مكانك. فقط أكمل ما كنت تفعله. لا تتوقف وكأنك تقول هذه الأعراض الوهمية لا تهمني ولا تعنيني.
- اقبل المشكلة وخذ نفسًا عميقًا أو نظم التنفس.
- تذكر ألا تتنفس بسرعة كبيرة لأن هذا يجعلك تهتم بشدة ويقربك من الملاءمة.
- بعد التنفس العميق والتنفس المنظم ، تحتاج إلى التركيز على الواقع من أجل إخراج نفسك من الفكر والأعراض التي تحدث والتركيز على الواقع من خلال استخدام الحواس الخمس والتركيز ، بقوة مثل التركيز ، على ما تراه ، عيناك ويمكنك أن تقول بصوتك أرى كذا وكذا وأركز على ما تسمعه أذنيك وأقول بلسانك أسمع كذا وكذا شيء مع اللمس والرائحة والذوق.
كما يجب
- تذكر النوبات السابقة وما مررت به من قبل ، وأن هذه أعراض مؤقتة ولن تستمر.
- بعد انتهاء الأزمة وبعد المرور بسلام تذكر ما حدث وتذكر الحلقات السابقة وتذكر الخطوات السابقة وسوف تقوم بتطبيقها في المرة القادمة. استخدم كل هذه المعلومات لتبني المعرفة الجديدة والتفكير الجديد الذي سيساعدك على التخلص من الهجمات التي ستأتي في المستقبل.
- تشجيع وتقليل الأعراض والمشاعر لا تأخذها على محمل الجد.
- تذكر أن النوبة واستمرارها واستمرار الأعراض النفسية والجسدية غالبًا ما تكون مبنية على فكرة شعورك بالخطر وأنه خطر حقيقي ، لذلك لن تتمكن من ذلك. تخلص منه إلا إذا أزلت الإحساس الحقيقي بالخطر وتعامل على أنه رد فعل جسمك لمشكلة نفسية أو خوف نفسي.
- حاول التفكير بإيجابية ورفض الأفكار السلبية من أجل الانتقال إلى منطقة الراحة بدلاً من الإرهاق النفسي ، حيث أن الأزمة غالباً ما تثيرها الأفكار السلبية والخوف الذي يمكن أن يحدث قبلها في ثوان.
- تذكر أن معادلة العلاج لن تتحقق إلا من خلال المصالحة مع الذات وخاصة مع العقل الباطن. إنها بحاجة إلى الراحة والشعور بغياب الخطر الحقيقي. كن دائمًا مطمئنًا ووجه نفسك بالتفكير الإيجابي.
- وهو جزء من العلاج المعرفي السلوكي للتعامل مع نوبات الهلع وأعراض القلق والخوف النفسي. لذلك ، أنصحك بالتركيز كثيرًا على العلاج المعرفي السلوكي لأنه الحل الأفضل لعلاج المخاوف والرهاب والقلق والذعر والرهاب الاجتماعي والهوس والاكتئاب.
خطوات الرعاية الذاتية للتخلص من نوبات الهلع
إليكم أبرز خطوات الرعاية الشخصية التي تساعد في التخلص من نوبات الهلع في الآتي:
إقرأ أيضا:تطوير الذات والثقة بالنفس؟ تعال ، ابدأ بهذه الأشياء الخمسة!- القراءة والتعرف عن نوبات الهلع والقلق: يساعد ذلك بالتخفيف من مشاعر القلق والخوف الشديد أثناء النوبة، وذلك بعد تعلم أن هذه المشاعر طبيعية ولن يصاب الشخص بالجنون.
- الابتعاد عن التدخين والكحول والكافيين: يساعد تناول الكافيين والكحول، أو التدخين، أو تناول الأدوية المنشطة على تحفيز نوبات الهلع، لذا يساعد الإقلاع عنها في التخلص من نوبات الهلع.
- تعلم كيفية التحكم بالتنفس : حيث يساعد التنفس العميق من الأنف وخروجه ببطء من الفم وذلك لان الدماغ حالياً بيعاني من نقص اكسجين وممارسة تمارين الاسترخاء بشكل عام بالتحكم في التوتر والتخفيف من أعراض القلق والخوف المصاحبة لنوبة الهلع مع الالتزام بالهدوء التام، والابتعاد عن مسببات الاضطراب.
- ممارسة النشاط البدني: حيث يساعد ممارسة التمارين الهوائية واليوغا بالتخفيف من الحالة المزاجية الحادة، وتهدئة العقل، والتخفيف من الأعراض الجانبية للأدوية، مثل: ارتفاع الوزن.
- النوم لمدة كافية: تؤدي قلة النوم إلى ازدياد أعراض القلق والأعراض المصاحبة للهلع سوءا .
- تناول الأطعمة المفيدة: كالاهتمام بتناول الوجبات الغذائية المفيدة والمنتظمة، والتي تحتوي على عناصر غذائية مفيدة.
متى يجب أن تزور الطبيب؟
- إذا أصابتك أعراض نوبة الهلع، فاطلب المساعدة من طبيبك النفسي في أسرع وقت ممكن. نوبات الهلع ليست خطيرة مع أنها مزعجة بشدة. لكن التعامل مع نوبات الهلع بمفردك صعب، وقد تزداد سوءًا بدون علاج.
- يمكن أن تتشابه أعراض نوبات الهلع أيضًا مع أعراض مشاكل صحية خطيرة أخرى، مثل النوبة القلبية؛ ولذلك من المهم الحصول على تقييم مقدم الرعاية مهم للغاية إذا لم تكن متأكدًا مما يسبب لك تلك الأعراض .
يمكنك مشاهدة أيضاً كيف أتخلص من وسواس النظافة
إقرأ أيضا:أسرع طريقة لطرد النوم
