مبادئ توجيهية للنشاط البدني لكبار السن – Older adult activity guidelines

ما مقدار النشاط البدني الذي يحتاجه كبار السن الذين تبلغ أعمارهم 65 وما فوق للبقاء بصحة جيدة؟.

للبقاء بصحة جيدة أو لتحسين الصحة، يحتاج كبار السن لممارسة نوعين من النشاط البدني أسبوعياً: النشاط الرياضي التنفسي ونشاط تقوية العضلات.

يعتمدُ قدرُ النشاطات التي يجبُ عليك القيام بها على عمرك. انقر على الروابط أدناه لنصائح للفئات العمرية الأخرى:

•     في مرحلة الطفولة المبكرة (أقل من 5 سنوات)

•     الشباب (5-18 سنة)

•     البالغين (19-64 سنة)

النشاط البدني لكبار السن الذين تتراوح أعمارهم من 65 وما فوق

يجب أن يحاول كبار السن الذين تتراوح أعمارهم من 65 عاماً وما فوق، الذين يكونون ذوو لياقة بشكل عام وليس لديهم ظروف صحية تحد من قدرتهم على التحرك، أن يكونوا نشطين يومياً وأن يمارسوا:

150 دقيقة على الأقل (2 ساعة و 30 دقيقة) من النشاط الرياضي التنفسي المتوسط الكثافة مثل ركوب الدراجات أو المشي السريع أسبوعياً، و

أنشطة تقوية العضلات على مدار يومين أو أكثر أسبوعياً التي تحرّك جميع مجموعات العضلات الرئيسية مثل (الساقين،  
            الوركين، الظهر، البطن، الصدر، الكتفين والذراعين).

75 دقيقة (1 ساعة و 15 دقيقة) من النشاط الرياضي التنفسي شديد الكثافة مثل الركض أو ممارسة كرة المضرب الفردية أسبوعياً، و

أنشطة تقوية العضلات على مدار يومين أو أكثر
 أسبوعياً التي تحرّك مجموعات العضلات الأساسية (الساقين، الوركين، 
            الظهر، البطن، الصدر، الكتفين والذراعين).

الدمج المتساوي بين النشاط الرياضي التنفسي المتوسط والشديد الكثافة أسبوعياً  (مثلاً ركض ل 30 دقيقة بالإضافة إلى 30 دقيقة من المشي السريع)، و

الأنشطة التي تقوي العضلات على مدار يومين أو أكثر التي تشغّل جميع مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين، الوركين، الظهر، البطن، الصدر، الكتفين والذراعين).

ما الذي يحسب كنشاط رياضي تنفسي متوسط الكثافة؟


تتضمن أمثلة النشاطات التي تتطلب جهداً متوسطاً لأغلب الأشخاص:

•     المشي السريع

•     ممارسة التمارين الرياضية المائية

•     الرقص في خطوط و الرقص الثنائي

•     ركوب الدراجة على أرض مستوية أو بوجود عدد من التلال

•     لعب كرة المضرب الثنائية

•     دفع جزازة العشب

•     التجديف

•     الكرة الطائرة

سيرفع النشاط المعتدل الكثافة معدل ضربات قلبك ويجعلك تتنفس بشكل أسرع وتشعر بالدفء. هناك طريقة واحدة لمعرفة ما إذا كنت تتدرب على كثافة معتدلة وهي إذا كان لا يزال بإمكانك التحدث ولكن لا يمكنك أن تغني كلمات أغنية.

تُعادل الأنشطة اليومية مثل التسوق، الطبخ أو أعمالك المنزلية نحو 150 دقيقة من النشاط المعتدل الكثافة.

ومن المهم أيضاً تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه جالساً في مشاهدة التلفزيون، القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى. فنشاط ما، مهما كان خفيفاً، أفضل لصحتك من لاشيء أطلاقاً.

ما الذي يحسب كنشاط رياضي شديد الكثافة؟


تتضمن أمثلة الأنشطة التي تتطلب بذل جهد قوي بالنسبة لمعظم الأشخاص:

•     العَدو البطيء أو الجري

•     التمارين الرياضية

•     السباحة بسرعة

•     ركوب الدراجة بسرعة أو على التلال

•     لعب التنس الفردي

•     لعب كرة القدم

•     المشي صعوداً

•     الرقص النشيط

•     الفنون العسكرية

يعني النشاط الرياضي شديد الكثافة أنك تتنفس بصعوبة وبسرعة، ويرتفع معدل ضربات قلبك قليلاً. إذا كنت تعمل في هذا المستوى، فلن تكون قادراً على التحدث بضع كلمات دون التوقف من أجل أن تأخذ نفساً.

بشكل عام، يمكن أن تعطي 75 دقيقة من النشاط الشديد الكثافة فوائد صحية معادلة ل 150 دقيقة من النشاط المعتدل الكثافة.

ما الذي يعد كنشاط يقوي العضلات؟


تُحسب التمارين التي تقوي العضلات بحركات التكرار ووضعيات التمرين. حركة التكرار هي حركة كاملة واحدة من النشاط، مثل رفع الأثقال أو القيام بتمارين شد البطن. وضعية التمرين هو مجموعة من حركات التكرار.

لكل نشاط من الأنشطة، حاول إجراء من 8 إلى 12 حركة تكرار لكل وضعية تمرين. حاول أن تقوم بوضعية تمرين على الأقل لكل   نشاط مقوي للعضلات.ستحصل على فوائد أكثر إذا قمت بوضعيتين أو ثلاثة.

للحصول على الفوائد الصحية من أنشطة تقوية العضلات، يجب عليك القيام بها إلى الدرجة التي تجد فيها صعوبة في إنهاء حركة تكرار أخرى.

يوجد العديد من الطرق التي تمكنك من تقوية عضلاتك، سواء في المنزل أو في المركز الرياضي. تتضمن أمثلة نشاطات تقوية العضلات:

•     حمل أو نقل حمولات ثقيلة مثل محلات البقالة

•     الأنشطة التي تتطلّب المشي والوثب مثل الرقص

•     البستنة الثقيلة، مثل الحفر أو التجريف

•     التمارين التي تستخدم وزن الجسم للمقاومة، مثل تمارين الضغط أو تمارين شد البطن

•     اليوغا

•     رفع الأوزان

يمكنك أن تمارس الأنشطة التي تقوّي عضلاتك في نفس اليوم أو في أيام مختلفة مثل نشاطاتك الرياضية التنفسية، أي شيء أفضل بالنسبة لك.

ومع ذلك، أنشطة تقوية العضلات لا تعادل مجموع نشاطك الرياضي التنفسي، لذلك ستحتاج إلى القيام بها، بالإضافة إلى نشاطك الرياضي التنفسي.

قد توفر بعض الأنشطة الرياضية التنفسية ذات الكثافة الشديدة 75 دقيقة من النشاط الرياضي التنفسي والنشاط المقوّي للعضلات الكافي.  ومن الأمثلة على ذلك مجموعة من التمارين والرياضات مثل الجري أو الرقص الرياضي التنفسي .