يمكن أن تساعدنا ملصقات الأغذية في اختيار نظام غذائي صحي أكثر والتأكد أن طعامنا سليم لتناوله. هنا دليل لبعض مصطلحات ملصقات الأغذية الأكثر انتشاراً.
اقرأ أو استخدم الروابط لتذهب مباشرة للأقسام التي تهمك:
• يُستخدم في ويُفضل استخدامه قبل
• يُعرض حتى ويُباع في
• ادّعاءات الصحة
• خفيف أو مخفّف
• قليل الدهون
• لا سكر مضاف أو غير مُحلى
• المكونات
• معلومات التغذية
توفر ملصقات الأغذية، مجموعة واسعة من المعلومات حول الأغذية. ولكن فهم كل هذه المعلومات أمر مهم إذا أردنا الإستفادة منها.
على سبيل المثال، ماذا يعني إذا تم تصنيف مُنتج غذائي ب”خفيف” أو “مخفّف” أو “بدون سكر مضاف”؟
هذه هي القواعد التي يجب أن يتبعها مصنّعي المواد الغذائية لمنع الادعاءات الكاذبة أو الأوصاف المضلّلة، وهناك توجيهات واضحة لما يجب أن تُظهره الملصقات على العلب أو لا تظهره.
نشرح أدناه بعض مصطلحات التوسيم الأكثر شيوعاً.
يُباع في و يُفضّل استخدامه قبل
يُستهلك خلال
ستلاحظ تواريخ “يُستهلك خلال” على الأغذية التي تفسد بسرعة، مثل السمك المُدخن، منتجات اللحوم و السلطات الجاهزة.
لا تستخدم أي طعام أو شراب بعد نهاية تاريخ “يُستهلك خلال” على الملصق، حتى لو كان شكله ورائحته جيدة. هذا لأن استخدامه بعد هذا التاريخ سيعرض حياتك للخطر.
ليكون تاريخ “يُستهلك خلال” دليلاً صحيحاً، عليك أن تتبع تعليمات التخزين مثل ” احفظها في الثلاجة”. إذا لم تتبع هذه التعليمات، سيفسد الطعام بسرعة أكبر، وستكون عرضة لخطر التسمم الغذائي.
حالما تفتح غذاء عليه تاريخ “يُستهلك خلال”، عليك أن تتبع أي تعليمات مثل “كله خلال ثلاثة أيام من الفتح”
ولكن تذكر، اذا كان “يُستهلك خلال” غداً، يجب عليك استخدام الغذاء بحلول نهاية الغد، حتى إذا قال الملصق “كله في غضون أسبوع من الفتح” وقمت بفتح الطعام اليوم.
إذا أمكن تجميد المواد الغذائية فإن صلاحيتها يمكن أن تمتد لما بعد تاريخ “يُستهلك خلال”. ولكن تأكد من اتباع التعليمات على العلبة، مثل ” اطبخها مجمدة” أو “ذوّبها جيداّ قبل الاستخدام واستخدمها في غضون 24 ساعة”.
يُفضل استخدامها قبل
يظهر تاريخ “يُفضل استخدامها قبل” على مجموعة واسعة من الأغذية المجمّدة، المجففة والمعلّبة الأخرى.
يعني تاريخ “يفضل استخدامه قبل” الجودة، وليس السلامة. عندما يمر التاريخ، لا يعني هذا أن الطعام سيكون ضاراً، لكنه قد يبدأ بفقدان نكهته و ملمسه.
يمكن أن يؤكل البيض بعد تاريخ “يُفضل استخدامه قبل” ما دام يتم طهيه جيداً حتى يقسو كل من الصفار والبياض، أو إذا تم استخدامه في أطباق حيث يتم طهيها تماماً مثل كعكة.
سيقتل طبخ البيض حتى يقسو البياض والصفار أي بكتيريا، مثل السالمونيلا. يجب أن يتناول الناس الذين هم في فئة “المعرضين للخطر” البيض أو الأغذية التي تحتوي البيض، التي تم طهيها جيداً. وتشمل هذه المجموعات:
• الرّضع والأطفال في أول مشيهم
• المسنين
• الحوامل
• الناس المتوعكين صحياً
نرمي كل عام عدة أطنان من الطعام والشراب، ومعظمها كان من الممكن أن تؤكل. لذلك فكر جيداً قبل رمي الطعام بعد مضيّ تاريخ “يُفضل استخدامها قبل”.
تذكر، سيكون تاريخ “يفضل استخدامها قبل” دقيقاً فقط إذا تم تخزين المواد الغذائية وفقا للتعليمات على الملصق، مثل “خزّنه في مكان بارد وجاف” أو “احفظها في الثلاجة عند الفتح”.
يُعرض حتى ويُباع في
غالباً ما تظهر علامات التاريخ مثل “يُعرض حتى” أو “بُباع في” قرب أو بجانب تاريخ “يٌفضل استخدامه قبل” أو “يُستخدم في”. هذه التعليمات موجهة لأصحاب المتاجر، وليس للزبائن.
تواريخ “يستخدم في” و “يفضل استخدامه قبل” هي التواريخ المهمة التي عليك البحث عنها.
ادعاءات صحية
يعطي تغليف الأطعمة ادعاءات صحية للغذاء، مثل، “تساعد في الحفاظ على صحة القلب”، أو “تساعد في الهضم”.
يجب أن تستند أي ادعاءات حول الفوائد الغذائية والصحية للغذاء على العلم.
يتم السماح بالادعاءات العامة حول فوائد الصحة العامة، مثل “صحي” أو “جيد لك”، إذا تم إرفاقها بادعاءات مُوافق عليها.مما يعني أنه يجب دعم هذه الادعاءات بتفسير لماذا يعتبر الطعام “صحياً”.
لا يُسمح لملصقات المواد الغذائية بأن تدّعي أن طعاماً ما يعالج، يمنع أو يداوي أي مرض أو مشكلة طبية. لا يُعطى هذا النوع من الادعاءات إلا للأدوية المرخصة.
خفيف أو مخفّف
أن تقول أن الغذاء “خفيف” أو “مخفف”، يجب أن يكون على الأقل أقل ب 30% في قيمة أساسية واحدة على الأقل، مثل الحريرات والدهون، من المنتجات القياسية.
يجب أن يشرح ملصق المادة الغذائية بدقة ما قد يخفضه وما المقدار، مثلاً “خفيف: 30% دهون أقل”.
للحصول على الصورة الكاملة حول منتج ومقارنتها بشكل صحيح مع أطعمة مماثلة، ستحتاج إلى إلقاء نظرة فاحصة على ملصق الصلاحية الغذائية.أسهل طريقة لمقارنة المنتجات هو أن تنظر إلى المعلومات لكل 100غ.
قد تتفاجئ بمقدار الإختلاف الصغير بين الأطعمة التي تحمل الادعاءات وتلك التي لا تحمل.يمكن أن يحتوي نوع “خفيف” أو “مخفف” من ماركة معينة من رقائق البطاطا نفس كمية الدهون والحريرات التي يحويها النوع القياسي من ماركة أخرى.
يمكن أن يحتوي هذا البسكويت المغري الذي يدّعي بأنه قليل الدهون حريرات أكثر مما تعتقد، لذلك دقق بملصق الصلاحية جيداً.
قليل الدهن
يمكن أن يُعطى ادعاء أن غذاء ما قليل الدهون فقط حين لا يحتوي المنتج أكثر من 3غ من الدهون لكل 100غ للمواد الصلبة أو 1.0غ من الدهون لكل 100مليمتر للسوائل (1.8غ من الدهون لكل 100مليتر للحليب متوسط الدسم).
دون سكر مضاف أو غير محلّى
تشير “دون سكر مضاف” أو “غير محلّى” إلى السكر أو المُحليات التي تضاف كمكونات. لا يعنون بذلك أن الطعام لا يحتوي على السكر.
ستخبركم قوائم المكونات على المنتجات الغذائية مع الملصقات “خالية السكر” و “غير محلّى” ما هي المكونات المستخدمة، بما في ذلك ما أنواع المحلّي والسكر. غالباً ما يمكنك إيجاد المعلومات حول كمية السكر الموجود في الطعام في ملصق الصلاحية الغذائية.
لا سكر مضاف
يعني عادة أن المادة الغذائية لم يضف إليها السكر كمكوّن.
لا يزال بإمكان المواد الغذائية التي “لا تحوي سكر مضاف” أن تكون حلوة المذاق، وما زال بإمكانها أن تحتوي السكر.
توجد السكريات بشكل طبيعي في طعام مثل الفاكهة والحليب. ولكن لسنا بحاجة لخفض هذه الأنواع من السكر: بل الطعام الذي يحتوي سكر مضاف هو الذي علينا خفضه.
لمجرد أن المادة الغذائية “دون سكر مضاف”، لا يعني بالضرورة أنها تحتوي على نسبة منخفضة من السكر. قد يحتوي الطعام على مكونات تحتوي على نسبة عالية من السكر الطبيعي (مثل الفاكهة)، أو قد يوجد فيها حليب مضاف، الذي يحتوي على اللاكتوز، وهو نوع من السكر الذي يوجد طبيعياً في الحليب.
غير محلّى
يعني هذا عادة أنه لم تتم إضافة سكر أو محلّي للطعام لجعله حلو المذاق. لا يعني هذا بالضرورة أن الطعام لن يحتوي على سكريات موجودة طبيعياً في الفاكهة أو الحليب.
المكونات:
يتم إدراج المكونات في الطعام، بما فيها الإضافات، في ترتيب تنازلي للوزن في وقت استخدامها لصنع المادة الغذائية. إذا تم استخدام المنكهات، يجب أن يذكر ملصق الصلاحية ذلك. يجب أن تسلط قائمة المكونات الضوء أيضاً على المواد المثيرة للحساسية (الأطعمة التي يتحسس منها بعض الأشخاص)، مثل البيض، المكسرات، فول الصويا عند استخدامها كمكونات.
بالإضافة لهذه المعلومة، يجب أن يوجد أيضاً اسم المصنّع وعنوانه، علامة تاريخ، تعليمات التخزين السليم ووزن المُنتج.
معلومات التغذية
غالباً ما تلاحظ في ملصقات الصلاحية على علب الطعام إعطاء تجزئة للنسبة الغذائية للطعام.
,فرض القانون حديثاً على المصنّعين تقديم هذه المعلومة إذا قدّم المُنتج أيضاً ادعاء غذائي مثل “قليل الدسم”، أو ادعاء صحي مثل “الكالسيوم يساعد على بناء عظام قوية”، أو إذا تمت إضافة فيتامينات ومعادن إلى المُنتج. يقدم المُصنّعين غالباً معلومة التغذية طوعاً.
عند إعطاء معلومة غذائية على ملصق الصلاحية، يجب كحد أدنى، تبعاً للقوانين الجديدة، إظهار كمية كل من التالي لكل 100 غرام أو 100 مليتر من الطعام:
• الطاقة (في كيلو جول وكيلو كالوري)
• الدهون (غرام)
• الإشباع (غرام)
• الكربوهيدرات (غرام)
• السكريات (غرام)
• البروتين (غرام)
• الملح (غرام)
• بالإضافة إلى كمية أي مادة غذائية تم وضع ادعاء لها
سترى أيضاً في بعض الأحيان كميات لكل تقديم أو لكل جزء، لكن يجب أن يكون هذا بالإضافة إلى تجزئة 100 غرام أو 100 مليتر. تذكر، قد تختلف فكرة المصنّعين عن ما يشكّل “وجبة” أو “حصة” عن معاييرك.
المصطلحات الشائعة المستخدمة في المعلومات الغذائية مشروحة أدناه.
الطاقة:
هذه هي كمية الطاقة التي سيقدمها لك الطعام عند أكله.
يتم قياسها بالكيلو جول (كج) والسعرات الحرارية (كيلو كالوري)، يُشار إليها عادة بالسعرات الحرارية.يحتاج الرجل العادي حوالي 10.500كج (2.500 سعرة حراري) يومياً للحفاظ على وزنه.لامرأة عادية، المعدل اليومي حوالي8.400 كج (2.000 كيلو كالوري).
الدهون
يوجد نوعان رئيسيان من الدهون الموجودة في الطعام: المشبعة وغير المشبعة. كجزء من نظام غذائي صحي، علينا أن نحاول خفض الغذاء الذي يحتوي نسبة عالية من الدهون المشبعة. يخبرك ملصق الصلاحية الغذائية مقدار الدهون الكلية التي يحتويها الطعام.
يمكن أن يجعلنا تناول كمية كبيرة من الدهون أكثر احتمالاً لزيادة الوزن لأن الأطعمة الغنية بالدهون غنية بالطاقة (كيلو جول وكيلو كالوري). تزيد زيادة الوزن من خطر إصابتنا بمشاكل صحية خطيرة، مثل مرض السكري من النوع 2، ارتفاع ضغط الدم، فضلاً عن مرض القلب التاجي.
اعرف المزيد عن الدهون والمقدار الواجب تناوله كجزء من نظام غذائي صحي في الدهون: حقائق.
الإشباع
يمكن أن يرفع تناول نظام غذائي غني بالدهون المشبعة مستوى الكوليسترول في الدم. يزيد ارتفاع الكوليسترول في الدم خطر الإصابة بأمراض القلب. كجزء من نظام غذائي صحي، علينا أن نحاول خفض المواد الغذائية الغنية بالدهون المشبعة.
معظمنا يأكل كميات كبيرة من الدهون المشبعة. يمكن أن تساعد قراءة ملصقات الصلاحية الغذائية على خفض الدهون المشبعة.
اعرف كيف يمكنك خفض الدهون المشبعة في نظامك الغذائي في تناول دهون مشبعة أقل.
الكربوهيدرات
يوجد نوعان من الكربوهيدرات التي تتحول في الجسم إلى طاقة: بسيطة ومعقدة.
وغالبا ما تُدرج الكربوهيدرات البسيطة على ملصقات صلاحية التغذية بأنها “كربوهيدرات (السكريات)”. يشمل هذا السكريات المضافة والسكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة والحليب.
وتسمى الكربوهيدرات المعقدة النشويات. تشمل النشويات الخبز، الحبوب، الأرز، المعكرونة والبطاطا.حاول اختيار أصناف الحبوب الكاملة كلما استطعت. يجب أن نحصل على معظم طاقتنا من الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من التي تحتوي على السكر.
أحياناً سترى فقط الرقم الكلي للكاربوهيدرات في ملصق صلاحية التغذية. يشمل هذا الكربوهيدرات من الكربوهيدرات المعقدة ومن الكربوهيدرات البسيطة.
السكريات
توجد السكريات بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفاكهة والحليب، ومع ذلك نحن لسنا بحاجة لخفض هذه الأنواع من السكريات. يتم إضافة السكريات أيضاً إلى مجموعة واسعة من الأطعمة مثل الحلويات، الكعك، البسكويت والشوكولاتة، وهذه الأنواع من الأطعمة السكرية يجب علينا خفضها.
العديد من الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة تحتوي أيضاً على الكثير من الطاقة (ك جول / سعر حرارية) لذلك يمكن أن يسهم تناول هذه الأطعمة في جعلك ذو وزن زائد.
يمكن أن تسبب الأطعمة والمشروبات السكرية أيضاً تسوس الأسنان، وخصوصا عندما تؤكل بين الوجبات.
تعطي ملصقات الصلاحية الغذائية في كثير من الأحيان كمية السكر التي يحتويها الطعام. يشمل هذا السكريات المضافة والسكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة والحليب. يمكنك مقارنة ملصقات الصلاحية واختيار الأطعمة ذات نسبة سكر أقل.
اعرف المزيد عن السكريات والكمية الواجب تناولها كجزء من نظام غذائي صحي في السكريات.
البروتين
يحتاج الجسم إلى البروتين للنمو وإصلاح نفسه. يحصل معظم البالغين على كمية بروتين أكثر من كافية من أجل حاجاتهم. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم، الأسماك، الحليب، منتجات الألبان، البيض، الفول، العدس والمكسرات
الأملاح
يشمل مصطلح “الملح” على ملصقات الصلاحية الغذائية جميع الصوديوم الموجود في الطعام. في حين أن معظم الصوديوم يأتي من الملح (كلوريد الصوديوم)، يمكن أن يتواجد بعضها طبيعياً في الغذاء. كما يمكن أن تأتي من مكوّنات منشّطة ومواد مضافة.
يمكن أن يرفع الملح الكثير مستوى ضغط الدم، مما يجعلك عرضة لخطر متزايد من المشاكل الصحية مثل مرض القلب والسكتة الدماغية.
يخفّض خفض الملح ضغط الدم، مما يقلّل خطر الإصابة بسكتة دماغية أو الإصابة بأمراض القلب.
اعرف المزيد عن الملح والكمية الواجب تناولها كجزء من نظام غذائي صحي في ملح: الحقائق.
اعرف المزيد حول كيفية استخدام ملصقات صلاحية التغذية للاختيار بين المنتجات و التحقق من كميات المواد الغذائية التي تحتوي نسبة عالية من الدهون، الملح والسكريات المضافة في مربع الصلاحية الغذائية.
