نصائح حول الركض للمبتدئين – Running tips for beginners

يتميز الركض بأنه مجاني، يمكنك أن تقوم به في أي مكان، كما أنه يحرق سعرات حرارية أكثر من أي رياضة شائعة أخرى.

يمكن أن يقلل الركض بشكل منتظم من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، و السكري من الدرجة الثانية والسكتات الدماغية. يمكن أن يحسن مزاجك و يساعدك على التحكم بوزنك أيضاً.

ليس من المستغرب أن يكون الركض آخر صيحات اللياقة البدنية، حيث أن غوردون رامزي، نايجيلا لوسون وكايتي برايس من المشاهير الذين يحبونه.

تم تصميم هذا الدليل لجعل الركض تجربة آمنة وممتعة للمبتدئين، مع توفير النصائح حول كيفية البقاء متحفزاً.

قبل أن تبدأ

إذا كنت تشعر أن جسمك لا يتمتع باللياقة، أو كنت في طور التعافي من إصابة ما أو إذا كان لديك أي مخاوف حول حالة صحية تعاني منها، عليكِ مراجعة طبيبك قبل البدء بممارسة الركض.

إذا مضت فترة على ممارستك الرياضة، فقد تحتاج إلى بناء مستويات لياقتك بلطف مع دليلنا عن المشي من أجل الصحة قبل أن تنتقل إلى الركض.

يتطلب الركض معدات قليلة جدا، ولكن اقتناء زوجاً جيداً من الأحذية الرياضية التي تتناسب مع نوع قدمك تقلل من خطر التعرض لاصابة ما.

هناك أنواع عديدة من الأحذية الرياضية في السوق، و لذا عليكِ الحصول على المشورة في متجر متخصص بالأحذية الرياضية حيث سيتم تقييم قدمك والعثور على الحذاء المناسب لك.

تضعف ماصّات الصدمات في الأحذية الرياضية مع الوقت مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة، و لذلك ينصح باستبدال الأحذية الرياضية كل 300 ميل (482 كم).

عليك التخطيط لجولات الركض التي ستقوم بها. حدد متى وأين (الطريق المحدد والوقت) الذي ترغب بالذهاب إليه للركض و سجل هذه المعلومات في مذكرة يومية خاصة. و بهذه الطريقة، لن تنسى المخطط.

البداية

لتجنب الإصابة و الإستمتاع بتجربة الركض، فإنه من الضروري البدء ببطء و من ثم زيادة وتيرة الركض والمسافة التي تجتازها تدريجيا على مدى عدة جولات.

عليك بدء كل جولة تقوم بها بالإحماء لمدة خمس دقائق على الأقل. و يمكن أن يشمل الإحماء المشي السريع، المراوحة في المكان، رفع الركب، المشي الجانبي و تسلق السلالم.

ابدأ بالمشي للمدة التي تشعر بها بالراحة (أي وقت من 10 إلى 30 دقيقة).

عندما يصبح بامكانك المشي لمدة 30 دقيقة بسهولة، عليك بإدخال بعض فترات الركض من 1-2 دقيقة في المشي بالسرعة التي تشعر بها بالراحة.

مع مرور الوقت، اجعل فترات الركض أطول، إلى أن تتمكن من الركض لمدة 30 دقيقة متواصلة.

حاول إبقاء ذراعيك وكتفيك في وضعية الإسترخاء، مع المرفقين مطويين. عليك أيضاً الحفاظ على وضعية جسمك مستقيمة و خطواتك سلسة، و ضربُ الأرضِ بقدمك من وسطها. للمزيد من المعلومات حول تقنية الركض الجيدة، عليك بقراءة كيفية الركض بشكل صحيح .

اعط نفسك بضع دقائق لترتاح (إلى أن تعود ضربات القلب إلى وضعها الطبيعي) بعد كل جولة من الركض و ذلك عبر المشي ثم يليه تمدد عضلات الساق بلطف. جرب روتين ما بعد الجري للتمدد .

الركض المنتظم للمبتدئين يعني الخروج مرتين في الأسبوع على الأقل للجري. سيتحسن أداؤك في الجري بينما يتكيف جسمك مع التحفيز الناتج عن التدريب الدائم.

الجري مرتين في الأسبوع، كل أسبوع، أفضل من الجري ست مرات في أسبوع واحد والتوقف عن الجري لثلاثة أسابيع بعد ذلك.

المحافظة على التحفيز 




حدد هدفاً لنفسك


مهما كان مستوى لياقتك، فإن تحديد أهداف لنفسك أمر مهم للمحافظة على التركيز والإندفاع للتدريب. عليك جعل أهدافك واقعية لتجنب هبوط الروح المعنوية لديك. فعلى سبيل المثال، التدريب لسباق، مثل 5 كم، أو المشاركة بسباق خيري وسيلة جيدة للحفاظ على الإندفاع.

الركض مع صديق


من المفيد حقاً أن يكون هناك شخص ما ذو مستوى قريب من مستواك لتركض معه. حيث ستشجعان بعضكما البعض على الركض عندما لا يرغب أحدكما بالركض. إذ ستشعر أنك لا تريد أن تخذل شريكك بالركض، و هذا سيساعد على تحفيزك أيضاً.

كتابة مذكرة خاصة بالركض


الإحتفاظ بمذكرة خاصة بجولات الركض التي تقوم بها. دوّن كل جولة جري تقوم بها، بما في ذلك المسار الذي سلكته، المسافة، الوقت، الطقس و كيفية شعورك أثناء الجري. بهذه الطريقة، كلما خف الدافع لديك للجري، يمكنك مراجعة المذكرة و ستشعر بالإندفاع للركض مجدداً عندما تلاحظ التقدم الذي أنجزته.

غيّر مسار الركض


حافظ على اهتمامك بالركض عبر التنويع. يمكن أن يصبح الركض على نفس المسار مرارا و تكرارا مملاً. عليك بتنويع مسافات و مسارات جولات الركض التي تقوم بها.

انضم إلى نادي للركض


الإنتساب إلى نادي للركض هو الطريقة المثلى للإلتزام بالركض بانتظام. تضم معظم الأندية مجموعات لمختلف المستويات، بما في ذلك المبتدئين. كما أن الأندية وسيلة رائعة للعثور على شركاء للركض خارج جلسات النادي .