نظام غذائي للرضاعة الطبيعية – Healthy lifestyle-Breastfeed

أفضل نظام غذائي للرضاعة الطبيعية

لا تحتاجين إلى تناول أي شيء استثنائي أثناء إرضاعك لطفلك لكنها فكرة جيدة لك، كما هي لأي شخص آخر، أن تتبعي نظام غذائي صحي.

يتضمن النظام الغذائي الصحي ما يلي:

•     خمسة حصص على الأقل من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات يومياً (بما في ذلك الفاكهة والخضروات الطازجة، المجمدة، المعلبة والمجففة، والعصير غير المحلى بنسبة 100٪).

•     الأطعمة النشوية مثل الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة،المعكرونة، الأرز والبطاطا.

•     الكثير من الألياف كالخبز المصنوع من الحنطة الكاملة، المعكرونة، حبوب الإفطار، الأرز، البقول (مثل الفول والعدس) والفاكهة والخضروات. بعد الولادة، يكون لدى بعض النساء مشاكل في الأمعاء وإمساك. تساعد الألياف في كلا الحالتين.

•     البروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون، الدجاج، السمك، البيض والبقوليات. يُنصح بحصتين على الأقل من السمك أسبوعياً، بما في ذلك بعض الأسماك الزيتية.

•     منتجات الألبان مثل الحليب والجبن واللبن. فهي تحتوي على الكالسيوم كما إنها مصدر للبروتين. للحصول على نصيحة أكثر تفصيلاً، انظري اتباع نظام غذائي متوازن.

•     شرب الكثير من السوائل. أبقي مشروباً بجانبك عندما تستقرين وتبدأين بالرضاعة الطبيعية. إن كل من الماء، الحليب وعصير الفاكهة الغير محلّى بنسبة 100٪ تمثل خيارات جيدة.

إضافة فيتامين د

أثناء الرضاعة الطبيعية، من المستحسن أن تتناولي المكملات الغذائية التي تحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين د بشكل يومي. تحصلين على جميع الفيتامينات والمعادن الأخرى التي تحتاجينها من خلال اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن.

اسألي طبيبك أو الممرضة المنزلية من أين يمكنك الحصول على فيتامين د.

أفكار صحية لوجبة خفيفة

إن الوجبات الخفيفة التالية سريعة، بسيطة التحضير، و تعطيكِ الطاقة والقوة:

•     الفاكهة الطازجة

•     السندويشات المليئة بالسلطة، الجبن المبشور، سمك السلمون المهروس أو اللحوم الباردة

•     اللبن و منتجات الحليب الطازجة

•     الحمص مع أصابع الخبز أو الخضروات

•     المشمش، التين أو الخوخ المجفف الجاهز للأكل

•     حساء الخضروات و الحبوب

•     حبوب الإفطار غير المحلاة الغنية بالفيتامينات والمقويات، خليط من الفاكهة و الخضروات والحبوب الكاملة الأخرى مع الحليب

•     المشروبات الحليبية و عصير الفاكهة غير المحلى بنسبة 100%

•     الحبوب المطهية الوضوعة على التوست أو البطاطا المطهية

أطعمة يجب تجنبها

إن تناول الأسماك جيد لصحتك، ولكن لا تتناولي أكثر من حصتين من الأسماك الزيتية في الأسبوع. تشمل الأسماك الزيتية سمك التونة الطازج (وليس سمك التونة المعلب، وذلك لأنه تنعدم الدهون الجيدة في عملية التعليب)، الماكريل، السردين وسمك السلمون المرقط. إقرأي المزيد حول الفوائد الصحية لتناول الأسماك.

هناك حدود لتناول الأسماك الزيتية عند النساء لأن الأسماك الزيتية يمكن أن تحتوي على مستويات منخفضة من الملوثات، التي يمكن أن تتراكم في الجسم وتؤثر على نمو الطفل المستقبلي.

النصيحة العامة لجميع البالغين تكمن بتجنب تناول أكثر من حصة واحدة من سمك القرش، سمك أبو سيف أو المارلن في الأسبوع بسبب الزئبق الموجود في هذه الأسماك. تجنبي هذه الأسماك تماماً اذا كنتِ حاملاً أو إذا كنتِ تحاولين الحمل.

قد تنتقل كميات صغيرة مما تأكلين وتشربين إلى طفلك عن طريق حليب الثدي. إذا كنت تعتقدين أنك تتناولين مواد غذائية تؤثر على طفلك وتسبب اضطرابه، تحدثي إلى الطبيب أو الممرضة المنزلية.

الكافيين

يمكن أن تؤثر المشروبات التي تحتوي على الكافيين على طفلك، وربما تبقيه متنبّهاً. في المراحل التي يكون فيها طفلك صغيراً، اشربي المشروبات التي تحتوي على الكافيين في المناسبات بدلاً من تناولها كل يوم.

يوجد الكافيين بشكل طبيعي في الكثير من الأطعمة والمشروبات، بما في ذلك القهوة، الشاي والشوكولا. بالإضافة أيضاً إلى بعض المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، وإلى بعض أدوية نزلات البرد والانفلونزا.

من المهم عدم تناول الكثير من الكافيين. جربي الشاي والقهوة الخالية من الكافيين، شاي الأعشاب، عصير الفاكهة الغير محلى بنسبة 100% أو المياه المعدنية. حدّي من تناول مشروبات الطاقة، التي قد تحوي كميات عالية في مادة الكافيين.

الفول السوداني

إذا كنت ترغبين في تناول الفول السوداني أو الأطعمة التي تحتوي على الفول السوداني (مثل زبدة الفول السوداني) أثناء الرضاعة الطبيعية، يمكنك اختيار تنفيذ ذلك كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن. ولكن لا تتناوليها إذا كانت لديك حساسية منها. اسألي طبيبك لمزيد من المعلومات.

ليس هناك دليل واضح على أن تناول الفول السوداني أثناء الرضاعة الطبيعية يؤثر على احتمال إصابة طفلك بحساسية الفول السوداني. إذا كانت لديك أي أسئلة أو شكوك، ناقشيها مع طبيبك، قابلتك أو الممرضة المنزلية، أو أي خبير صحي آخر.

الكحول

يمر الكحول إلى الطفل الذي يرضع طبيعياً بكميات صغيرة جداً. فمن غير المرجح أن تناول الشراب في بعض الأحيان سوف يؤذيك أو يؤذي طفلك، لكنه قد يؤثر على سهولة تغذية طفلك. لذلك عندما تبدأين بالرضاعة الطبيعية، من المقبول أن تشربي القليل جداً. لكن ليس أكثر من وحدة أو وحدتين لمرة واحدة أو مرتين في الأسبوع.

إذا كانت لديكِ الرغبة في أن تشربي أكثر من هذه الكمية في مناسبة خاصة، قد ترغبين في التفكير باستخراج الحليب مقدماً لجليسة الأطفال الخاصة بك.

ليس من الآمن أن تثملي أثناء رعايتك لطفل، سواء أكنت ترضعيه طبيعياً أو بزجاجة الإرضاع. عندما تشربين كمية متوسطة من الكحول، لا تشاركي طفلك السرير أو الأريكة. فإذا كنت تنامين بعمق، ستعرضين طفلك للخطر.

إن الوحدة الواحدة من الكحول تساوي ما يقارب (25مل) من المشروبات الروحية، نصف نصف لتر من البيرة أو نصف كوب بمعيار (175مل) من النبيذ، على الرغم من أن ذلك يعتمد على قوة المشروب.

الرضاعة الطبيعية والتدخين

إذا كنت تدخنين أثناء الرضاعة الطبيعية، سيتعرض طفلك للنيكوتين عن طريق حليب الثدي.

ولكن الرضاعة الطبيعية ما تزال تؤمن الحماية لطفلك من الأمراض المعدية وتوفر المواد الغذائية التي لا يمكن الحصول عليها من حليب الأطفال. لذلك لا تتوقفي عن الرضاعة الطبيعية إذا واجهتِ صعوبة في الإقلاع عن التدخين. يمكنك استخدام علاج بديل النيكوتين أثناء الرضاعة الطبيعية. يمكن لمزودك بالرعاية الصحية أن يوفر لك المزيد من المعلومات.

لا تدخني في المنزل أو السيارة. اطلبي من شريك حياتك، الأهل والأصدقاء عدم التدخين أثناء وجودهم حول طفلك.

إذا كنت أنتِ أو شريك حياتك مدخنان، لا تتشاركوا الأريكة أو السرير مع الطفل.

الرضاعة الطبيعية والأدوية

يمكن أن يتم علاج الكثير من الأمراض، بما في ذلك الاكتئاب، أثناء إرضاعك لطفلك دون إيذاءه. ولكن، ستنتقل كميات صغيرة من المخدرات عبر حليب الثدي إلى طفلك، لذلك أخبري طبيبك أو طبيب الأسنان أو الصيدلي دوماً أنك مرضعة.

ما هي الأدوية التي يمكن لي تناولها أثناء الرضاعة الطبيعية؟

تتضمن الأدوية التي يمكن تناولها أثناء الرضاعة الطبيعية ما يلي:

•     معظم المضادات الحيوية

•     مسكنات الألم الشائعة، مثل الباراسيتامول والإيبوبروفين (ولكن ليس الأسبرين)

•     أدوية حمى القش، مثل كلاريتين و زيرتيك

•     أدوية السعال (مثل لَعوق بسيط أو العسل والليمون في الماء الساخن)

•     أدوية الربو الاستنشاقية

•     الجرعات العادية من الفيتامينات

يمكنك استخدام بعض وسائل منع الحمل وبعض أدوية نزلات البرد، ولكن ليس جميعها. دائما راجعي الطبيب أو الصيدلي، فهم يستطيعون تقديم النصح لك.

لا بأس بالخضوع لعلاجات الأسنان، التخدير الموضعي، اللقاحات (بما في ذلك لقاح النكاف، الحصبة و الحصبة الألمانية، الكزاز و لقاحات الانفلونزا) ولمعظم العمليات. يمكنك أيضاً استخدام الصبغة، تصفيف شعرك، الحصول على سمرة صناعية و وضع أظافر اصطناعية.

هل يوجد أي شيء لا أستطيع تناوله أثناء فترة الرضاعة الطبيعية؟

تشمل الأدوية الشائعة التي لا ينصح بها ما يلي:

•     الأسبرين

•     المخدر المستخرج من الأفيون

•     الفينيليفرين

•     الغيفنسن

يمكنك في جميع الحالات تقريباً أن تعثري على بديل. لمزيد من المعلومات، تحدثي إلى القابلة، الممرضة المنزلية أو الطبيب.

تشكل المخدرات غير المشروعة خطراً على طفلك. تحدثي مع القابلة، الممرضة المنزلية، أو الطبيب إذا كنت تستخدمين مخدرات غير مشروعة.

قد يرغب طبيبك أو الصيدلي في إلقاء نظرة على معلومات كتيب الوصفات الوطني للأطفال لمعرفة ما الأدوية التي يمكن أن تُعطى للرضّع والأطفال، فمن المحتمل أن تكون آمنة للأمهات أثناء الرضاعة الطبيعية.