هل تطبخين وتتسوقين لمنزل فيه شخص أو شخصان صعبا الإرضاء؟
إن ضمان حصول الجميع على خمس حصص من الفاكهة والخضروات في اليوم هو أسهل مما قد تظنين.
هناك العديد من الطرق لتدخلي فاكهة وخضروات أكثر إلى النظام الغذائي لعائلتك. كلما كانت تشكيلة الفاكهة والخضروات التي تتناولها عائلتك أكبر، كان ذلك أفضل.
تعطي إختصاصية التغذية “أزمينا غوفيندجي”بعض النصائح البسيطة لتبدأي بها.
فكري بيومك
هناك فرص للحصص اليومية الخمس خلال يوم عائلتك.
تقول غوفيندجي:”ليست كل تلك الفرص واضحة بشكل مباشر”. “فعلى سبيل المثال، يمكن أن يوفر لك الإفطار المطبوخ عدة حصص إذا كان يتضمن فطر محمص، فول محمص، بندورة مشوية، وكوب من عصير الفاكهة الخالي من السكر100%.”
إذا كان لديك حبوب أوعصيدة للفطور، أضيفي بعض الفاكهة، كشرائح الموز، الفراولة أوالزبيب.
تبرز غوفيندجي 5 فرص أخرى للحصول على الحصص اليومية الخمس:
• الفرصة الصباحية في المدرسة. يحق لجميع الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين أربعة وستة سنوات في المدارس المرعية من قبل سلطة التعليم المحلية حبة فاكهة أو خضروات مجاناً توزع عادة في وقت الإستراحة. إذا كان طفلك أكبر سناً يمكنك أن ترسلي معه حبة فاكهة ليأكلها في المدرسة في فترة الإستراحة .
• فترة الغداء في المدرسة. الغداء المقدم في المدرسة يوفر لطفلك حصة من الفاكهة وحصة من الخضروات . إذا كانت وجبة الغداء التي تعطيها لطفلك موضبةً فهناك عدة طرق لإضافة الفاكهة والخضروات إليها . الفاكهة المجففة تعتبر أيضاً من الحصص اليومية الخمس لذلك لماذا لا تجربي الزبيب أو المشمش المجفف؟ ضعي سلطة في سندويشاتهم أواعطيهم جزر، عود كرفس، حبات بندورة حمراء، برتقال أوعنب خالي من البذور.خلال فترة الغداء يحصل الكثيرمن المبادلات بين الأطفال، لذلك عليك التحدث مع أمهات أصدقاء أطفالك لتري إن كنتن جميعا ًتستطعن أن تقدمن لأطفالكن حصة واحدة على الأقل.
إقرأ أيضا:مسكنات ألم الولادة – Pain relief in labour• في الطريق من المدرسة إلى البيت.عند العودة الى المنزل،غالباً ما يكون الأطفال جائعين جداً. استغليهذه الفرصة لتعطيهم وجبة خفيفة من الفاكهة أو الخضروات.قد تكون حفنة صغيرة من الفاكهة المجففة، موزة، كمثرى، برتقالات الكلمنتينا أو جزرة..فعندما يكونون جائعين جداً، سوف يجربون أطعمة قد يرفضونها في حالات أخرى.
• فترة العشاء تعودي وضع صنفين مختلفين من الخضروات على مائدة العشاء. ليس عليك أن تلحَي على الأطفال ليأكلوها، لكن إذا كان الوالدان يفعلان ذلك دائماً، فمن الممكن أن يجربوها في النهاية. الخضروات المطهوة بالغلي أو في القدور أيضاً تؤخذ بالحسبان. عند طهي هذه الأطباق ,تجنبي إضافة المزيد من الدهون، الملح أو السكر، واستخدمي قطع رفيعة من اللحم.
أشركي أطفالك مبكراً
يمكن لإشراك أطفالك في اختيار وتحضير الفاكهة والخضروات أن يشجعهم على تناول المزيد منها.
تقول غوفيندجي:”عودي أطفالك على ألوان وأشكال الفاكهة والخضروات في وقت مبكر قدر الإمكان”.
“في كل تسوّق أسبوعي تقومين به، اسمحي لهم باختيار نوع يودون تجربته من الفاكهة أو الخضروات.أشرفي على أطفالك في المطبخ أثناء مساعدتهم لك في تحضيره “.
قدمي لأطفالك تشكيلة واسعة قدرالإمكان من الفاكهة والخضروات واجعلي أكلها جزءاً طبيعياً من حياة العائلة.
تقول غوفيندجي:”إذا لم يكن أطفالك متحمسين، فإن الخضروات المعلبة كالذرة الحلوة، العدس والبازيلاء من الممكن أن تكون بداية جيدة” .
إقرأ أيضا:6 فوائد لممارسة الجنس على صحتك النفسيةإن تمويه الخضروات ببرش الجزر مع صلصة البولونيز، على سبيل المثال، من الممكن أن ينجح أيضاً، لكن لاتعتمدي على ذلك وحده.
“حاولي ألا تعززي فكرة أن الخضروات غير محببة ويجب إخفاؤها في الطعام دائماً. بدلاً من ذلك، تمتعوا سوياً من خلال تجربة فاكهة وخضروات مختلفة وإيجاد ما يحبه أطفالك”.
نظمي وجبات خفيفة لـنظام 5 حصص في اليوم
عندما يتعلق الأمر بالوجبات الخفيفة، فذلك يعني أن تخططي مسبقاً. تقول غوفيندجي:”فكري في تلك الأوقات التي تتناول فيها عائلتك الوجبات الخفيفة”.”ثم فكري فيما يمكنك فعله لتستبدلي وجبتك الخفيفة المعتادة بالفاكهة والخضروات.”
إقرأ أيضا:تنظيف القولون في 8 دقائقجعل الفاكهة والخضروات سهلة التناول غالباً ما يكون مفيداً .عندما يكون الأطفال جائعين،غالباً ما يتناولون أقرب شيء إليهم.
احتفظي بزبدية من الفاكهة في غرفة المعيشة. شجعي أطفالك أن يتناولوا وجبات خفيفة من الزبدية عوضا ًعن البحث عنها في المطبخ.
حافظي على الفاكهة مغسولة وجاهزة للأكل في البراد.سوف تكون مغرية أكثر عندما ترغبين بوجبة على عجل.
وبالمثل، احتفظي بوجبة خفيفة جاهزة من الخضروات في البراد,أيضاً. اغسلي وقطعي الجزر أو الكرفس.
نزهات العائلة هي وقت ممتاز لتناول الوجبات الخفيفة. وفري المال بأخذ أكياس صغيرة من الفاكهة المجففة، الموز، الجزر، الكرفس أو أعواد الفلفل معك، بدلاً من شراء وجبات خفيفة غالية الثمن بمجرد خروجك.
