وجبات إفطار صحية – Healthy Breakfasts
تعوّد على تناول وجبة الإفطار مع هذه الوجبات البسيطة التي صُمّمت لإثارة شهية من لا يتناولون وجبة الإفطار في معظم الأحيان.
لست جائعاً بداية الأمر في الصباح؟ ليس لديك الوقت؟ تحاول إنقاص وزنك؟ ستدفعك هذه الوجبات المحتسبة السعرات الحرارية لاكتشاف متعة الإفطار مجدداً.
هناك أشياء للجميع ابتداءً بعصيدة “فطيرة التفاح” المعززة للطاقة وبيض مخفوق غني بالبروتين، إلى مشروب أخضر غني بالمغذيات وقطع الجرانولا الخالية من السكر.
تقول اختصاصية التغذية أليسون هورنبي “إن التعوّد على تناول الطعام في الصباح هو شيء يمكنك السير نحوه” ” ابدأ بوجبة خفيفة مثل قطعة من الفاكهة أو اللبن الرائب قليل الدسم.
“بعد فترة من الزمن، ستزداد شهيتك في الصباح بشكل طبيعي وقد تلاحظ أنك تأكل كمية أقل على مدار اليوم، بما في ذلك الوجبات الخفيفة.”
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يكونون أنحف لأنهم يميلون إلى تناول كميات أقل خلال النهار، وخاصة الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية.
إذا لم يكن لديك الوقت في الصباح، فكّر في سبل لتوفيره لهذا الغرض عن طريق جعل إفطارك بسيطاً، إما عن طريق الاستيقاظ قبل 10 دقائق أو انجاز الأعمال الأخرى في وقت مبكر.
وجبات الإفطار المعززة الطاقة
عصيدة ‘فطيرة التفاح’
تخدم: شخص بالغ واحد. مدة التحضير: 10 دقائق. مدة الطهو: 5 دقائق. السعرات الحرارية لكل حصة: 345 سعرة حرارية (1,443 كيلوجول).
المكونات: 50 غ من عصيدة الشوفان، 200 مل من عصير التفاح (دون سكر مضاف)100 مل من الحليب نصف الدسم، 1 حلوى التفاح متوسطة الحجم، مقطعة إلى مكعبات، رشة من القرفة.
وهي عصيدة ساخنة تشعرك بالراحة، متبلة بالنكهات الكلاسيكية لفطيرة التفاح محلية الصنع.
ضع جميع المكونات في قدر. سخن وحرّك المكونات حتى درجة الغليان، ثم أخفض الحرارة واتركها على نار خفيفة لمدة خمس دقائق. حركها باستمرار. اسكب العصيدة في وعاء التقديم وأضف رشة قرفة.
أو يمكن أن تجرّب:
• وجبة الشوفان مع الفاكهة المجففة، فاكهة طازجة ولبن رائب قليل الدسم– تحتسب الفاكهة المضافة إلى وجبة الشوفان مع الفاكهة المجففة من ضمن حصصك الواجب تناولها من الحصص الخمسة في اليوم. يوفر اللبن الرائب قليل الدسم، الكالسيوم والبروتين وهو قليل الدسم. احترس من محتوى السكر في اللبن الرائب قليل الدسم. احصل على وجبة الشوفان والفاكهة المجففة من دون إضافة السكر.
• عصيدة بالموز المهروس والتوت المجفف– ضع الشوفان وحفنة من العنب البري المجفف في وعاء وأضف الحليب نصف الدسم. ضعها في الميكروويف لمدة 3-4 دقائق مع التحريك بين الحين والآخر. حرّكها مع الموز المهروس عند طهيها. يعدّ الموز المهروس بديل صحي للسكر أوالعسل. استخدم الموز الناضج جداً للحصول على نتائج أفضل.
• الفاصولياء المطبوخة على الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل– ليست الفاصوليا المطبوخة قليلة الدسم في طبيعتها فقط، فهي غنية بالألياف والبروتين أيضاً، مما يجعلها مصدراً للبروتين النباتي. انتبه إلى حدود تخفيض الملح والسكر.
• يمكن أن تحتوي حبوب الإفطار علىنسبة عالية من السكر، ويحتوي بعضها على ما يصل إلى 37٪ من المواد البيضاء. جرّب أن تتحول إلى تناول حبوب منخفضة السكر أو تلك التي لا تحتوي على السكر المضاف مثل بسكويت الحبوب العادية المصنوعة من القمح بالكامل، وتلك العادية الهشة التى تُصنع من الحبوب الكاملة والعصيدة العادية. تعرّف على المزيد حول الحد من تناول السكر على إفطارك.
إفطار غني بالبروتين
البيض المخفوق (مع خَيار الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل)
تخدم: شخص بالغ واحد. وقت التحضير: 5 دقائق. مدة الطهو: 5 دقائق. السعرات الحرارية لكل حصة: البيض المخفوق: 247 سعرة حرارية ( 1,033 كيلوجول)، 2 شريحة من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل: 190 سعرة حرارية (795 كيلوجول).
المكونات: بيضتان، 4 ملاعق كبيرة من الحليب نصف الدسم، 2 شريحة من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل، 2 ملعقة شاي من دهائن قليلة الدسم، رشة فلفل أسود، مقدار قليل اختياري من الثوم المعمر (سعرات حرارية ضئيلة)
يكمن السر وراء بيض مثالي مخفوق في المزج بلطف في المقلاة للحصول على خثارة بدلاً من خليط جاف مهتز.
امزج البيض والحليب قليلاً في وعاء. ذوّب الدهائن قليلة الدسم في وعاء وأضف خليط البيض. اطهِ المزيج على نار متوسطة إلى عالية، وحرّك ببطء وبلطف حتى يأتي على شكل خثارة لينة كبيرة. قدّم البيض على شرائح من الخبز المحمص، و ضع القليل من الثوم المعمر وتبله ببعض الفلفل.
نصائح:
• للحصول على البيض الأخضر، اخفق البيض مع حفنة (40 غ) من السبانخ (30 سعرة حرارية/125 كيلو جول).
أو يمكن أن تجرّب:
• طبق من اللحوم والأجبان الباردة– لخيار يحتوي على سعرات حرارية أقل، اختر اللحوم الخالية من الدهن مثل لحم الديك الرومي المشوي والأجبان الخفيفة مثل الأجبان الناضجة قليلة الدسم بنسبة 30٪ أوالأجبان “الخفيفة” متوسطة الصلابة. يرافقه العنب الطازج والبسكويت الهش.
• لبن رائب يوناني قليل الدسم مغطى بالفاكهة الطازجة، مثل الفراولة والمكسرات – التى تحتوي على حوالي 10 غ من البروتين لكل 100 غ، يقدم اللبن الرائب اليوناني حوالي ضعف البروتين الموجود في اللبن الرائب العادي.
• خبز مدوّر مع سمك السلمون المدخن والجبن الأبيض– قسّم الخبز وحمّصه. ادهن الجبن قليل الدسم على إحدى أوجه الخبز وغطها بسمك السلمون. أضف بضعة قطرات من الليمون ورشّة من الفلفل الأسود.
وجبات أخف
المشروب الأخضر
تخدم: شخص بالغ واحد. مدة التحضير: 5 دقائق. مدة الطهو: لا يوجد. السعرات الحرارية لكل حصة: 140 سعرة حرارية (586 كيلو جول).
المكونات: شرائح المانجو المعلبة 40 غ (تخلّص من السائل)، شرائح الخوخ المعلب 40 غ (تخلّص من السائل)، 40 غ من السبانخ المجمدة، موزة واحدة متوسطة الحجم، 200 مل ماء (أو حسب الطلب).
المشروبات هي مقدمة رائعة لتناول طعام الافطار إن لم يكن لديك عادةً شهيةً كبيرةً في “وقت مبكر من الصباح”. تعدّ كذلك خياراً جيداً يمكن حمله بسهولة حيث يناسب تنقلاتك الصباحية.
مشروبنا الأخضر هو نوع أخف مقارنة مع بعض وصفات المشروب الأخضر الجامد، فهو حلو جداً وغني بالفاكهة ويستمر بإعطائك وجبة صحية من المكونات الخضراء. امزج جميع المكونات معاً حتى تصبح لينة. أضف المزيد من الماء للحصول على التماسك المطلوب.
نصائح:
• يمكنك أيضاً استخدام الفاكهة المجمدة أو الطازجة بدلاً من الفاكهة المجمدة.
• تعطيك كل 150 مل من هذا المشروب حصتين من الحصص الخمسة الواجب تناولها يومياً. لا يقدّم لك هذا المشروب سوى حصتين من الحصص الخمسة اليومية بغض النظر عن الكمية التي تتناولها.
أو يمكن أن تجرّب:
• مشروب الموز والشوفان– حوّل الموز المنقط لديك إلى فطور سائل معزز للطاقة. امزج موزة واحدة مع 2 ملعقة طعام من الشوفان 100 مل من الحليب نصف الدسم حتى تصبح لينة. يمكن أيضاً تحضيره باستخدام مشروب الصويا.
• مشروب “التوت المدعم”– خذ موزة واحدة، 140 غ من التوت الصيفي المجمد أو فاكهة الغابات، 40 غ من اللبن الرائب الطبيعي قليل الدسم وحوالي 100 مل من عصير التفاح. امزج الموز والتوت حتى يصبح المزيج ليناً. مع تحرك الشفرات، اسكب عصير التفاح لتصل إلى التماسك الذي تريده.
• حضر الخبز المحمص الخاص بك– هل مللت من وجباتك المعتادة؟ لا ينبغي أن يكون الخبز المحمص من الوجبات التي تشعرك بالملل. يمكنك تزيين دهائن الخبز بخلطات أكثر صحة: الأفوكادو المهروس والبيض المسلوق والمارميت وشرائح الجبن الناضج التي تحتوي نسبة دسم أقل بـ 30%، أو شرائح الموز وزبدة الفول السوداني.
وجبات الإفطار لمدة خمس دقائق
شريط الإفطار “خذها واذهب”
تصنع: 6 قطع. مدة التحضير: 15 دقيقة. مدة الطهو: 25 دقيقة. السعرات الحرارية لكل حصة (قطعة واحدة): 300 سعرة حرارية (1,255 كيلو جول).
المكونات: 150 غ شوفان كبير، موزتان ناضجتان جداً متوسطتا الحجم، 60 غ زبدة مذابة، 60 غ كرز، 60 غ توت بري، 40 غ بذور عباد الشمس، 40 غ بذور يقطين.
قد تكون في عجلة من أمرك في الصباح في بعض الأحيان. حضّر مسبقاً كمية من قطع الجرانولا هذه التي تصنع دون إضافة سكر لوجبة فطور صحية أثناء انشغالك الدائم.
سخن الفرن إلى 200 درجة مئوية ( مروحة الفرن 180 درجة مئوية ، الغاز للدرجة 6). امزج الشوفان والكرز والتوت البري والبذور في وعاء. اسكب الزبدة المذابة واخلط جيداً للتأكد من أن الشوفان قد تغطى بشكل جيد. اهرس لب الموز بالشوكة في طبق منفصل. أضفه إلى خليط الشوفان وامزج جيداً. افرش الخليط في صينية بأبعاد 30 سم × 20 سم. اخبزه في الفرن لمدة 20-25 دقيقة. حالما ينضج، انقله إلى رف سلكي ليبرد، ثم قطعه إلى ست قطع.
نصائح:
• اضغط الخليط في صينية الخبز جيداً للمساعدة في عملية الدمج، ولكن ليس بشكل كبير حتى لا تتأثر النكهة.
• إذا كانت الكمية الأولى هشة لدرجة أكبر مما كنت ترغب، حاول زيادة كمية الموز المهروس لترطيب الخليط قبل الخبز.
أو يمكن أن تجرّب:
• شطيرة الخبز المدور بالموز– اهرس موزة ناضجة وقدمها بين نصفي الخبز المدور المحمص (ويفضل من القمح الكامل). إن هرس الموز بدلاً من تقطيعه يعطي الحشوة ملمساً دهناً، وهذا يعني أنك لن تحتاج دهائن قليلة الدسم.
• عصيدة سريعة التحضير– إن تحضير العصيدة هو أسهل مما تعتقد. امزج 50 غ من الشوفان المرقوق أوالشوفان الفوري مع 200 مل (أو أكثر للعصيدة السائلة) من الحليب نصف الدسم في وعاء وسخنه في الميكرويف على الدرجة العليا لمدة دقيقتين. غطِ المزيج بالفاكهة المجففة أو المكسرات.
• عجة تصنع بدقيقة واحدة– امزج بيضة مخفوقة وبضعة أوراق من السبانخ وبعض اللحم المشوي المقطع قليل الدهون في وعاء. سخن المزيج في الميكرويف على الدرجة العليا لمدة دقيقة أو حتى ينضج البيض.
وجبات عطلة نهاية الأسبوع
فطيرة الإفطار الانجليزية
تخدم: شخص بالغ واحد. مدة التحضير: 10 دقائق. مدة الطهو: 5 دقائق. السعرات الحرارية لكل حصة: 309 سعرة حرارية (1,293 كيلو جوال).
المكونات: فطيرة انجليزية من القمح الكامل، مقطّعة في المنتصف، بيضة مسلوقة، شريحة من لحم الديك الرومي المشوي والخالي من الدهون، 20 غ من الجبن قليل الدسم أوالجبن “الخفيف” متوسط الصلابة، 2 ملعقة شاي من الدهائن قليلة الدسم، 20 غ من أوراق السبانخ الطازجة، رشة من الفلفل الأسود المطحون.
ضع البيض المسلوق على طبقة من الجبن ولحم الديك الرومي المشوي- ما قد لا تحبه في هذه النوع ذو السعرات الحرارية المنخفضة لفطيرة الإفطار الإنجليزية الكلاسيكية؟
سخن المشواة و حمّص الفطيرة على الجوانب المقطعة فقط. ثم اسلق البيضة في ماء يغلي على نار هادئة لمدة 3-4 دقائق حتى ينضج صفار البيضة، شريطة أن يظلّ سائلاً في الوسط. ادهن الجوانب المحمصة بدهائن قليلة الدسم وضع عليها أوراق السبانخ والجبن ولحم الديك الرومي. ضع البيضة المسلوقة على نصف الفطيرة وتبلها بالفلفل الأسود وغطها بالنصف الآخر من الفطيرة.
نصائح:
• بإمكانك – إذا أردت- مزج البيض مع 4 ملاعق من الحليب نصف الدسم. اسكب الخليط في مقلاة ساخنة. اطبخه وحرّكه حتى ينضج البيض فقط.
أو يمكن أن تجرّب:
• الشوفان المنقوع طوال الليل– امزج الشوفان وعصير التفاح واتركهم طوال الليل في الثلاجة. أضف في الصباح اللبن الرائب قليل الدسم والعسل والفاكهة الطازجة مثل التوت.
• البيض المطبوخ– ضع بيضة (بدون خلط صفار البيض) وبعض الزبدة في صحن فخاري صغير. ثم ضع الصحن في صينية الفرن واملأه من ماء الصنبور الساخنة لثلاثة أرباعه. اطبخه لمدة 15 دقيقة أو حتى ينضج صفار البيض حسب الرغبة.
• إفطار صحي على الطريقة الإنجليزية – للحصول على وجبة صحية في الصباح، امزج البيض ولحم الديك الرومي والفطر والطماطم المشوية والفاصوليا المطبوخة.
