هناك العديد من الأطعمة التي يجب على جميع الرياضيين تناولها في الأيام التي تسبق الحدث لضمان ذروة الأداء. يشملوا:
1. الحبوب الكاملة – أطعمة الحبوب الكاملة مثل الحبوب والخبز والمعكرونة والخبز تعطي طاقة جيدة طويلة الأمد للجسم كله. باعتبارها أهم مجموعة غذائية ، يجب على الرياضيين تناول الكثير من كربوهيدرات الحبوب الكاملة قبل أي حدث رياضي يشاركون به .
2. زبدة الفول السوداني – زبدة الفول السوداني هي مصدر جيد للبروتين والدهون الأساسية ، ومن السهل حملها وتناولها أثناء التنقل. ستعمل مصادر البروتين الأخرى أيضًا ، مثل اللحوم الخالية من الدهون أو منتجات الألبان ؛ الشيء المهم هو الحصول على البروتين الكافي قبل التمرين وبعده. يساعد البروتين الجسم في الحفاظ على التمثيل الغذائي الهوائي بدلاً من التمثيل الغذائي اللاهوائي ، مما يمنع الجسم من أخذ البروتين من الأنسجة الخالية من الدهون. البروتين الكافي يسرع من التعافي ويساعد في حالات الأداء الفعلية.
3. الفواكه والخضروات الطازجة هي طريقة رائعة للحصول على الفيتامينات والمعادن التي تساعد الجسم على العمل كالمعتاد. عادة ما تكون خالية من الدهون وتحتوي على الكثير من الطاقة ليستخدمها الجسم أثناء التمرين. تحتوي بعض الفواكه ، مثل الموز ، على البوتاسيوم ، وهو معدن ينظم مستويات الماء في الجسم ويثبت تقلص العضلات. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات البوتاسيوم إلى تقلصات العضلات والإرهاق ، لذا فإن تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم فكرة جيدة. ومع ذلك ، من المهم تنظيم تناول البوتاسيوم ، لأن الإسراع المفرط يمكن أن يؤدي إلى نوبة قلبية. يجب أن يأخذ الرياضيون 435 ملليجرام من البوتاسيوم لكل ساعة يمارسون الرياضة. في حين أن البوتاسيوم لا يساعد في الأداء الفعلي ، إلا أنه يسرع من الانتعاش ويجب اعتباره أحد أهم المكملات لبرنامج التمرين.
إقرأ أيضا:كيف تمدد عضلاتك بعد ممارسة الرياضة – How to stretch after exerciseفائدة أخرى للفواكه والخضروات هو الحديد. الحمص والسبانخ والهليون والبروكلي والمشمش والتين كلها مصادر جيدة للحديد ، وهي مادة مغذية تمنع التعب والصداع ونقص القدرة على التحمل وتقوي جهاز المناعة. يتعرض الرياضيون عمومًا لخطر الإصابة بفقر الدم ، حيث يكون لديهم القليل جدًا من الحديد في الدم ، بسبب كمية الحديد المستخدمة في التمارين الرياضية. الاستهلاك اليومي الموصى به هو 6-11 ملليغرام ، وهو رقم يمكن الوصول إليه بسهولة عن طريق تناول الخضار الورقية أو الأطعمة الغنية بفيتامين سي.
4. الأطعمة الغنية بالكالسيوم – تحتوي الأطعمة مثل الجبن والزبادي والحليب على الكالسيوم الضروري الذي يصنع عظامًا قوية ويحمي الرياضيين من الإصابة. تعتبر منتجات الألبان هذه أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين ، ولكن يجب تناولها جيدًا قبل الحدث ، حيث تستغرق بعض الوقت للمعالجة. إذا كان الجسم لا يتحمل منتجات الألبان جيدًا ، فيجب تضمين المكملات الغذائية لضمان حصول الرياضيين على المدخول اليومي الموصى به من 1000 ملليجرام. على سبيل المثال ، يوفر كوب من الحليب الخالي من الدسم حوالي 300 ملليغرام من الكالسيوم.
5. الأطعمة الغنية بالألياف والألياف هي المكون الغذائي الذي يبقي الرياضيين ممتلئين وينظم الجهاز الهضمي. تحتوي العديد من الأطعمة التي سبق ذكرها على الألياف ، ولكن من المهم للمدربين معرفة الأطعمة التي تساعد الرياضيين على تنظيم مستويات الألياف. من أمثلة الأطعمة الغنية بالألياف الحبوب الكاملة والتفاح والتوت واللوز والبقوليات. طريقة بسيطة لتحديد الكمية اللازمة من الألياف هي إضافة 5 إلى عمر الرياضي. على سبيل المثال ، يحتاج الرياضي البالغ من العمر 10 سنوات إلى حوالي 15 جرامًا من الألياف يوميًا. بعد سن 15 ، يحتاج الرياضيون إلى 20-25 جرامًا من الألياف يوميًا.
إقرأ أيضا:تمارين التوازن لكبار السن – Balance exercises for older people
