روتين المشي الأساسي لتخفيف الوزن

يعتبر المشي من أفضل وأسهل التمارين الرياضية التي يستطيع كل شخص أن يقوم بها بغض النظر عن الجنس أو العمر أو الوزن ,وفي هذه المقالة ستجد  نصائح هامة يجب العمل بها عندما تبدأ روتين يومي لممارسة المشي من أجل تحقيق هدفك في خسارة الوزن وحرق المزيد من الدهون :

• اختر مكاناً آمناً للمشي.

• ابدأ بالمشي بوتيرة طبيعية لمدة 5 دقائق على الأقل.

• بعد أن يسخن جسمك ، توقف وقم ببعض تمارين الإطالة البسيطة. (مثل التواء الجذع اللطيف ودوائر الذراع والكاحل وتمدد ربلة الساق). بعد المشي ، يمكنك القيام بمزيد من تمارين الإطالة.

• استمر في المشي ، مع زيادة السرعة للمشي السريع. ابق في نطاق معدل ضربات القلب المستهدف.

o يتم تحديد ذلك بطرح عمرك من 220 وضرب هذا الرقم في (.65 = شدة الضوء .75 = شدة معتدلة .85 = شدة سريعة). إليك معادلة لشخص يبلغ من العمر 27 عامًا يمشي بوتيرة معتدلة:

220-27 (العمر) = 193 ، 193 × .75 (متوسط) = 144 (قلب مستهدف)

• خذ نبضك لمدة 6 ثوانٍ ، اضرب هذا الرقم في 10 ؛ هذا هو معدل ضربات قلبك المستهدف. إذا تجاوز المعدل 144 ، فقم بإبطاء السرعة ، وإذا كان أقل من ذلك ، فقم بزيادة السرعة.

• الأسبوع الأول من المشي لمدة 20 دقيقة تقريبًا 3 إلى 5 مرات بوتيرة مريحة ولكنها صعبة.

• زد من وقتك من 3 إلى 5 دقائق في الأسبوع حتى تصل إلى 30 إلى 60 دقيقة في المشي. في نهاية كل مشية ، شد أوتار الركبة (مؤخرة الساقين) ، والرباعية (مقدمة الساقين) وأسفل الظهر.

• هدفك: المشي 5 مرات في الأسبوع.

• بمجرد أن

تتقن المشي ، قد ترغب في تجربة شيء أكثر تحديًا مثل الركض أو ركوب الدراجات.

ممارسة القلب

• تمرين القلب والأوعية الدموية ، بتعريفه البسيط ، هو أي نشاط يزيد من معدل ضربات القلب إلى 60-80٪ من أقصى إمكاناته. إذا تم القيام به بقوة .

• يمكن دمج أي عدد من تمارين وزن الجسم ، مثل تمارين الضغط / القفز / القرفصاء ، في نظام تدريبات الدائرة. يتمتع تدريب الدائرة القلبية الوعائية ، بمزايا تتمثل في أن التمارين المدمجة تعمل على تشغيل الجسم بالكامل في فترة زمنية قصيرة نسبيًا.

• كن دائما آمنا عند ممارسة الرياضة. هذا يعني أنه في حالة حدوث دوار أو غثيان ، توقف. إذا كانت الآثار شديدة ، فقد يكون من الحكمة طلب المشورة الطبية. كما هو الحال مع جميع التمارين الروتينية ، إذا لم يكن الممارس في مستويات الذروة ، فعليه التفكير في استشارة الطبيب قبل البدء.

• يجب شد العضلات التي ستعمل ، ويفضل الجسم كله ، بشكل صحيح قبل البدء في روتين القلب والأوعية الدموية. يساعد القيام بذلك على منع الإصابة ويجعل الجسم أكثر رشاقة.

• إذا كان التعرق الزائد يمثل مشكلة ، فاحتفظي بالماء في متناول اليد. يستخدم الجسم الماء تقريبًا في كل عملية يمر بها ، على المستوى الخلوي ، والحفاظ على ترطيب الجسم جيدًا يساعد الجسم على البقاء سريعًا لفترة أطول.

• بمجرد الوصول إلى مستوى معين من الراحة ، فمن الشائع إضافة الأوزان إلى الروتين الهوائي. يتم ذلك من قبل ربات البيوت على شكل عصابات المعصم وكمال الأجسام عن طريق أجراس الغلاية على حد سواء.