نصائح ثمينة للالتزام بروتين التمرين لحرق المزيد من الدهون
للأسف معظم من يعانون من السمنة وزيادة الوزن لا يلتزمون ببرامج تخفيف الوزن التي توضع لهم أو يضعونها هم بأنفسهم سواء من ناحية الغذاء وعاداته أو من ناحية الألتزام بممارسة التمارين الرياضية باستمرار والأسباب التي يتذرعون بها عديدة , فإذا كنت من هؤلاء الأشخاص ستجد في هذه المقالة ما يفيدك من نصائح لتنجح في مسعاك وتحقق هدفك :
- اختر طعامًا طبيعيًا. كلما كانت الأطعمة التي تتناولها طبيعية – في أكثر حالاتها نيئة ، زادت الطاقة التي تستمدها منها. تجنب جميع المواد الغذائية المعلبة والمجمدة والمحفوظة .قم بشراء المواد الغذائية و الأطعمة العضوية الطازجة والمتاحة بسهولة في الأسواق والتي غير معدلة وراثيًا أو محفوظة أو متغيرة عن حالتها الطبيعية. وتذكر دائما أنه كلما زادت الأموال التي تنفق على تسويق عنصر غذائي ، كلما كان ذلك أسوأ بالنسبة لك.
- الاعتماد على التأثير الحراري للغذاء – يمكن أن تأتي نسبة 10 إلى 35٪ من التمثيل الغذائي لدينا من التأثير الحراري للغذاء – وهي الطاقة اللازمة لمعالجة الطعام المستهلك. إذا كنت تأكل من 5 إلى 6 وجبات صغيرة في اليوم ، فلن تشعر أبدًا بأنك تتبع نظامًا غذائيًا ، وستظل طاقتك ثابتة ، ولن تدخل أبدًا في حالة ارتفاع السكر في الدم وسيصبح جسمك آلة لحرق الدهون والتي ستكون مستعدة لذلك. ممارسة الرياضة في أي وقت. يجب أن تكون كل وجبة نسخة مصغرة عما كنت معتادًا عليه إذا كنت تتناول حاليًا 3 وجبات في اليوم. يجب أن تحتوي كل وجبة على بروتين خالٍ من الدهون وكربوهيدرات نشوية وكربوهيدرات ليفية.
- غيّر حالتك – بمجرد أن تتخذ قرارك بشأن شيء ما ، كن صارما بشأنه وستصبح عملية تحقيق النتيجة أكثر سهولة . عندما تقرر أنك تريد أن تشعر بشكل أفضل وأن تبدو أفضل واكتساب المعرفة للقيام بذلك ، فإن اتخاذ القرارات الصحيحة فيما يتعلق بتناول الطعام وممارسة الرياضة يصبح أمرًا سهلاً . اربط صحتك بالإنجازات الأخرى التي حققتها في حياتك. أن تقرر يعني قطع أي احتمال آخر. اجعل صحتك أمرًا لا بد منه في جدولك الزمني وفي جميع قراراتك .
- طبِّق قاعدة 90/10 – إذا كنت تقوم باختيارات غذائية صحية في 90٪ من الوقت بالكميات الصحيحة ، وكنت تمارس الرياضة بانتظام وبكثافة ، فاستمتع بـ 10٪ من الوقت الأخرى دون ذنب يمكنك التخطيط مسبقًا للحصول على نسبة 10٪ إذا كنت تعلم أن هناك حفلة قادمة خلال عطلة نهاية الأسبوع أو إذا كنت ستسافر وستضطر إلى تفويت أحد التمارين. ولكن في حال تغلبت عليك قائمة الحلوى ، تنغمس دون أي ندم وتعرف على الوجبة التالية التي ستعود إلى المسار الصحيح.
- الإحماء قبل جلسة تدريب القوة – يزيد الإحماء من تدفق الدم إلى العضلات بحوالي 55٪ ، مما يمنحك تقلصًا أفضل للعضلات. سوف تتعرق في وقت مبكر ، مما يساعد على تنظيم درجة حرارة جسمك. كما أنه يبدأ الاتصال العصبي العضلي الذي يبدأ بإطلاق الكربوهيدرات والإنزيمات الدهنية والهرمونات مع تقليل مجهودك الملحوظ أثناء تدريب القوة. 5 دقائق فقط من المشي أو ركوب الدراجات ستفي بهذا المطلب.
- قم بتنويع تمارين القلب – بدّل بين نشاطين أو أكثر من أنشطة القلب والأوعية الدموية مثل المشي وركوب الدراجات أو الكيك بوكسينغ والتمارين الرياضية المتدرجة. سيساعد ذلك على تطوير لياقة القلب والأوعية الدموية على النحو الأمثل ، والحفاظ على عنصر المتعة في التمرين ، وتجنب الإفراط في التدريب ، وكذلك الإصابة. خلاصة القول ، سوف تستهلك المزيد من السعرات الحرارية.
- قم بدمج العديد من تقنيات القلب – استخدم مزيجًا من التدريب المستمر ، المتقطع ، وتدريبات الدائرة و (اللعب السريع). تُجبر التقنيات المتغيرة جسمك على التكيف وأن يصبح أكثر كفاءة. تختلف الكثافة وتعديل أنماط التأثير. على سبيل المثال ، إذا كنت تسير في نفس المسار بنفس الوتيرة كل يوم ، فابدأ في دمج دفعات من التسارع بشكل متقطع. المبدأ الأساسي هو أن التغيير هو ما يحافظ على تقدم الجسم ، مما يؤدي إلى تحسينات وحرق الدهون.
- خطة التدريبات الخاصة بك في مراحل – تنظيم التدريبات الخاصة بك في هيكل دوري. على سبيل المثال ، لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، قم بممارسة الرياضة بكثافة أقل لمدة 45 إلى 60 دقيقة ، ثم خلال الأسبوعين إلى الثلاثة أسابيع التالية ، قم بأداء 20 إلى 30 دقيقة بأقصى كثافة. في الأسبوعين التاليين إلى 3 أسابيع ، قم بالتمرن بكثافة معتدلة لمدة 30 إلى 45 دقيقة. يسمح لك هذا النظام بالحفاظ على مستوى عالٍ من اللياقة البدنية وعدم الإفراط في التدريب. ستساعد دورة التدريبات هذه جسمك على أن يصبح أكثر كفاءة في حرق الدهون.
- قطار الدائرة – قم بأداء عدة تمارين تقوية تتخللها مقاطع كارديو قصيرة. على سبيل المثال ، قم بالضغط على الساق ، والسحب الجانبي للأسفل وأزمة البطن متبوعة بـ 3 دقائق من ركوب الدراجة. ثم كرر 3 تمارين قوة أخرى تليها 3 دقائق من المشي. التدريب الدائري له معدل تسرب أقل ، وهو حارق فعال للسعرات الحرارية ، ويزيد من قوة العضلات ويقلل من دهون الجسم.
- تدريب القوة مع تمارين متعددة المفاصل – اختر التمارين التي تعمل على مجموعات العضلات المركبة – وهذا يعني أكثر من مجموعة عضلية في وقت واحد. هذا سوف يعطيك موسعدد الأميال لكل تمرين. تشمل الأمثلة القرفصاء ، والاندفاع ، والضغط. تحتاج إلى 35 إلى 50 سعرًا حراريًا يوميًا مقابل كل كيلوغرام من العضلات في جسمك لتحافظ عليها ، بينما يتطلب كل كيلوغراممن الدهون في جسمك سعرات حرارية متواضعة في اليوم
- ممارسة الرياضة أول شيء في الصباح – لدى المتمرنين في الصباح احتمالية أعلى للظهور. في وقت لاحق من اليوم ، تزداد احتمالات تخطي التمرين مع ظهور الانقطاعات وبدء التعب. تساعد التمارين الصباحية أيضًا على تنظيم استجابة الهرمونات لديك ، وإخبار جسمك بإفراز الدهون وبدء عملية الأيض.
- تناول وجبة “أولية” قبل التمرين – تناول وجبة صغيرة متوازنة قبل التمرين سيساعدك على حرق الدهون. بعد تناول الطعام ، يرتفع سكر الدم لديك وتعمل التمارين مثل الأنسولين للمساعدة في تنظيم مستوى الجلوكوز في الدم. يمنحك تناول الطعام أيضًا الطاقة للقيام بتمرين أكثر كثافة – وبالتالي ستحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- تدريب مكثف – للحصول على الفوائد الكاملة للتمارين الرياضية ، يجب أن تخرج عن الأوزان الخفيفة والمشي المعتدل. لا تخف من زيادة مقاومتك وتحدي عضلاتك ونظام القلب والأوعية الدموية. من أجل التغيير ، عليك تجاوز حدودك الجسدية إلى ما هو أبعد مما اعتدت عليه.
- ابق رطبًا. من أجل استقلاب الدهون ، يجب أولاً إطلاقها من الخلية الدهنية ثم نقلها عن طريق مجرى الدم حيث يتم تحويلها إلى الكبد والأنسجة النشطة الأخرى لاستخدامها كوقود. إذا كنت في حالة جفاف ، يجب على الكبد أن يساعد الكلى ولا يمكنه التركيز على دوره في إطلاق الدهون. من القواعد العامة أن تأخذ وزن جسمك وتضربه في 0.55 لتقدير عدد أوقيات الماء التي يجب أن تستهلكها يوميًا.
- تمرن باستخدام دفعات من التسارع والتعافي. تظهر الأبحاث أن تقلب معدل ضربات القلب هو أكبر مؤشر على الصحة. للتدريب على أكبر نطاقات لمعدل ضربات القلب ، قم بأداء دفعات من النشاط على مدار اليوم. على سبيل المثال ، يمكنك الركض إلى صندوق البريد ، والركض في مكانك لمدة 60 ثانية أثناء تسخين طعامك أو تنفجر 3 مجموعات من السلالم. يمكن أن تستمر اندفاعات التسارع حتى 60 ثانية ويمكن تكرارها من 5 إلى 7 مرات يوميًا كل يومين. سيظل التمثيل الغذائي الخاص بك مرتفعًا بعد الانفجار (المعروف باسم الحرق اللاحق) وسيظل مرتفعًا لمدة تصل إلى ساعة أو أكثر اعتمادًا على مدى شدة الانفجار. بشكل عام ، يساهم أداء دفعات قصيرة على مدار اليوم في حرق السعرات الحرارية ، وفقدان الدهون ، وتحسين الصحة والوضوح العقلي.
- تدرب مع صديق – فرصك في الالتزام ببرنامج التمرين الخاص بك تكون أعلى عندما تقوم بتجنيد شخص مهم آخر. إن المساءلة أمام الشريك هي أكثر تحفيزًا من ممارستها بمفردها. اختر شريكًا مهمًا بالنسبة لك ، يشاركك أهدافك ويتمتع بقدرة جسدية مماثلة (أو أفضل قليلاً).
- دفتر يوميات – تدوين أهدافك ، والقيام بمهمة ، وتسجيل النشاط البدني وتسجيل الأطعمة المستهلكة هي طريقة مجربة للحصول على النتائج. أولئك الذين يلتزمون بالأهداف وخطة الورق لديهم معدل نجاح أعلى. يمكنك استخدام دفتر يوميات تم تطويره خصيصًا لإرشادك خلال عملية فقدان الدهون أو استخدام مستند أو دفتر ملاحظات جديد فارغ لتسجيل مشاعرك ونجاحاتك وعقباتك والإنجازات.
