نسبة العضلات في الجسم، قد تتنوع نسبة العضلات في الجسم من جسم شخص إلى آخر وفقًا للعمر والجنس وأيضًا النشاط البدني الذي يقوم به الشخص، ويمكن زيادة نسبة الكتلة العضلية من خلال التمارين الرياضية واتباع نمط غذائي متوازن ومتكامل.
نسبة العضلات في الجسم
تقوم العضلات بالعديد من الوظائف بالجسم فهي تعمل على تسهيل الحركة وتساهم في عملية ضخ الدم وتقوم أيضًا العضلات بتحريك الطعام من خلال الجهاز الهضمي وغيرها من الفوائد الهامة.
- إن معدل العضلات في الجسم تكون أقل من نسبة 44% في وزن الرجال.
- وتكون نسبة العضلات في الجسم بالنسبة للنساء أقل من 33%.
- قد تشمل تلك النسبة من العضلات كافة العضلات الهيكلية بالجسم كله والعضلات الملساء التي توجد بالأعضاء الداخلية وأيضًا العضلات القلبية الموجودة بالقلب.
- يمكن أن تختلف نسبة العضلات في الجسم من شخص لآخر على حسب العمر والنوع وحجم الجسم وأيضًا اللياقة البدنية.
- الحفاظ على العضلات وصحتها من أهم الأمور وخصوصًا لدى كبار السن لأن نسبة العضلات في الجسم تقل بعد تعدى سن الأربعين.
شاهد أيضًا: اعراض الانزلاق الغضروفي
ما هي الكتلة العضلية؟
تعد الكتلة العضلية Muscle mass عبارة عن وزن العضلات داخل الجسم بمقياس الكيلوغرام أو مقياس الباوند وتتحكم برشاقة الجسم وتعطيه مظهر جذاب ومثالي.
إقرأ أيضا:العقم – Infertility- تقوم تلك العضلات بحرق الطاقة وكافة الدهون بالجسم.
- تستخدم الطاقة والدهون المحترقة في نمو كافة الخلايا العضلية وتساعد علي انقباضها وانبساطها أثناء القيام بأي جهد بدني.
- قد تزيد مقدرة الجسم في حرق الدهون وفقًا لزيادة الكتلة العضلية به.
ما هي أهمية العضلات؟
القوة العضلية في الجسم لها العديد من الوظائف الهامة التي تقوم بها، وهي تساهم في حرق الدهون بشكل سريع وتساعد على زيادة قدرة التحكم.
- تساعد العضلات على زيادة الثقة بالذات.
- تحافظ العضلات على وزن الجسم المثالي الصحي.
- تساهم في بناء عظام قوية وتكون أكثر صحة.
- تقلل خطر الإصابة الكسور والجروح.
- تزيد قدرة القيام بكافة الأنشطة ومنها رفع الصناديق الثقيلة وفتح الأبواب وأيضًا تقطيع الأخشاب.
- تساعد في حرق الدهون بالجسم والاستفادة منها لزيادة نسبة العضلات في الجسم.
الفرق بين الكتلة الصافية والكتلة العضلية
قد يحدث لبس وخلط بين المصطلحين لكن هناك فرق واضح بينهما ويظهر من خلال المصطلح الذي يطلق عليهم وسيتم عرض الفرق بينهما فيما يلي.
- الكتلة الصافية هي عبارة عن وزن الجسم بشكل كلي باستثناء نسبة الدهون به فهي وزن العظام والجلد والعضلات والسوائل.
- الكتلة العضلية هي وزن العضلات بالجسم وتتغير بتقدم العمر ومن الممكن أن تؤثر على الكتلة الصافية.
- الكتلة العضلية هي جزء لا يتجزأ من الكتلة الصافية للجسم.
- تغير كتلة أعضاء الجسم تعمل على تغير كتلته الصافية.
نسبة العضلات وفقًا للعمر والجنس
مع تقدم العمر قد تنخفض نسبة العضلات بالجسم بشكل طبيعي وملحوظ ويطلق على تلك العملية الساركوبينيا Sarcopenia وقد تؤدى لصعوبة في التحرك وانخفاض معدل ممارسة الأنشطة والتمارين اليومية كالمشي وصعود السلم.
إقرأ أيضا:إجراء اختبار الحمل – Doing a pregnancy test- نسبة العضلات للرجال من عمر 18 عام حتى 35 عام هي من 40 إلى 44٪.
- نسبة العضلات للرجال من عمر 36 عام حتى 55عام هي من 36 إلى 40٪.
- نسبة العضلات للرجال من العمر 56 عام حتى 75 عام هي من 32 إلى 35٪.
- نسبة العضلات للرجال من عمر 76 عام حتى 85 عام هي أقل من 31٪.
- نسبة العضلات للنساء من عمر 18 عام حتى 35 عام هي من 31 إلى 33٪.
- نسبة العضلات للنساء من عمر 36 عام حتى 55عام هي من 29 إلى 31٪.
- نسبة العضلات للنساء من عمر 56 عام حتى 75 عام هي من 27 إلى 30٪.
- نسبة العضلات للنساء من عمر 76 عام حتى 85 عام هي أقل من 26٪.
كيف يمكن حساب كتلة العضلات بالجسم؟
يمكن أن يتم تحديد نسبة العضلات في الجسم وكتلتها بشكل دقيق من خلال استخدام التقنيات الحديثة التي تستخدم لذلك، وبعض تلك التقنيات تكون تكلفتها مرتفعة وهناك تقنيات غير مكلفة.
جهاز قياس معدل الدهون بالجسم
- حيث يقوم الفرد بوزن نفسه عن طريق مقياس الدهون بعد إدخال عمره وطوله وجنسه ووزنه.
- يقوم مقياس الدهون بتمرير تيار كهربي بالجسم حتى يقيس الدهون لأنها تتميز بتوصيل الكهرباء جيدًا على عكس العضلات.
- بعد القياس تقوم بطرح القيمة من 100 حتى تحصل على نسبة كتلة الجسم من دون دهون والعضلات تكون جزء منها.
- استخدام مقياس الدهون يعطي نسبة تقديرية غير دقيقة.
جهاز الرنين المغناطيسي
- قد يستخدم الرنين المغناطيسي لمعرفة نسبة العضلات في الجسم وهو معيار سليم ودقيق للقياس.
- يقوم الجهاز بالعمل عن طريق الأشعة المغناطيسية حتى يلتقط صور للعضلات.
- يتم إدخال الشخص بالجهاز المغناطيسي ويقوم الجهاز بإعادة ترتيب كافة ذرات الهيدروجين داخل الجسم.
- يقوم الجهاز بإعطاء كتلة العضلات بالجسم بشكل دقيق.
حساب معدل الكرياتينين في البول لمدة 24 ساعة
- تعتمد تلك الطريقة على حساب العلاقة بين نسبة الكرياتينين في الجسم كله وطرح الكرياتينين الكلوي منه.
- من خلال تلك العملية الحسابية يتم معرفة وتقدير كتلة الجسم العضلية.
تحليل المعاوقة الكهربائية
- يمكن معرفة كتلة الجسم العضلية عن طريق المعاوقة الكهربائية الحيوية وتسمى BIA.
- تعتمد على حساب نسبة الدهون ونسبة العضلات وفقًا لسرعة التوصيل الكهربي بالجسم.
فحص الجسم السريري
- لا يتم استخدام تلك الطريقة بشكل يومي وروتيني لأنها تحتاج لفحوصات عالية التكلفة.
- تحتاج لقياس نسبة امتصاص الأشعة السينية لتحديد كافة مكونات الجسم باستثناء الأنسجة الغير دهنية.
- تعتمد على قياس نسبة البوتاسيوم والبروتين.
- الناقلية الكهربائية للجسم بشكل كلي تستخدم لمعرفة نسبة الكتلة الصافية لكل الجسم.
- التصوير الطبقي المحوسب يقيس نسبة الدهون وقياس كتلة الجسم والتفريق بينهم.
شاهد أيضًا: التخلص من دهون البطن : طرق فعالة لحرق الدهون
إقرأ أيضا:رضاعة التوأم – Feeding multiple babiesكيف يتم زيادة نسبة العضلات بالجسم؟
يمكن الحفاظ على نسبة العضلات بالجسم وإعادة بنائها مع تقدم العمر عن طريق ممارسة الرياضة وأيضًا من خلال الاعتماد على نظام غذائي متكامل حتى يتم الحصول على جسم مثالي.
التمارين الرياضية
- تمارين القوة وتمارين رفع الأثقال هم من أهم التمارين لبناء العضلات بالجسم حيث أنها تقوي العضلات.
- يتم التمرين من خلال إجراء جلستين أو حتى ثلاث جلسات كل أسبوع.
- تعد تمارين وزن الجسم من أهم التمارين لبناء العضلات كالضغط.
- رفع الأوزان الحرة تعتبر من أهم التمارين لزيادة نسبة العضلات في الجسم.
- هناك تمارين متقطعة مرتفعة الكثافة تعمل على بناء العضلات.
- التمارين الهوائية كالركض والرقص قد تؤدي لزيادة نسبة العضلات في الجسم.
النظام الغذائي
- تساعد التغذية المتكاملة على كسب العضلات وأيضًا الحفاظ عليها عن طريق تناول السعرات الحرارية المليئة بالمغذيات حتى تزيد من طاقة الجسم.
- يجب الابتعاد عن تناول الأطعمة المصنعة لأنها تؤذي الجسم بشكل عام والعضلات بشكل خاص.
- يجب تناول الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم حتى تتم تغذية العضلات لأن ممارسة تمارين القوة تحتاج لنسبة 50٪ من السعرات الحرارية للكربوهيدرات.
- تناول الدهون والفيتامين وأيضًا المعادن اللازمة لبناء الجسم والعضلات.
- تعد البروتينات مهمة لبناء العضلات ويجب تناول معدل يومي من البروتينات نسبته من 10٪ حتى 35٪ وهي توجد باللحوم والأسماك والدجاج والبيض وأيضًا المكسرات والفاصولياء.
- شرب كمية كبيرة من المياه بشكل يومي باستمرار لتعويض المياه المفقودة من العرق خلال التمارين الرياضية حتى لا يحدث جفاف.
- يجب تناول وجبة الإفطار بطريقة أساسية يوميًا ويجب أن تشمل البروتينات كالبيض والجبن.
- تناول الأطعمة الصحية كل ثلاث ساعات؛ لأن تقسيم الوجبات يعطي حالة من الشبع.
- تناول الفواكه وكافة أنواع الخضروات لأنهم يساعدوا في تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية الهامة لبناء العضلات.
- تناول البروتينات مباشرةً بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة حيث أن التمارين الرياضية تزيد من إفراز هرمونات التوتر فيتم تحطيمها بالبروتينات.
- تناول البروتينات أيضًا قبل النوم عن طريق المشروبات التي تشمل بروتينات ويوجد بالصيدليات ومحلات المكملات الغذائية.
الأمراض التي تؤثر على كتلة العضلات
قد تؤثر الأمراض على معدل العضلات بالجسم وقد تختلف من شخص لأخر وفقًا للعمر والجنس وتؤثر بشدة على كبار السن.
- الضمور العضلي وسببه هو انتكاس ألياف العضلات بسبب وجود جين غير متزن وغير طبيعي ومن الممكن أن يكون سببه عامل وراثي.
- الوهن العضلي هو عبارة عن مرض مناعي يمنع عمل العضلات مع الأعصاب ويمنعها من أن تؤدي وظائفها.
- الإجهاد والشد العضلي يحدث عند استخدام العضلات بطريقة مستمرة وبشكل كبير فمن الممكن أن يحدث تمزق للعضلات كلي أو جزئي.
- فقدان العضلات وهو يحدث مع تقدم العمر لأن الإنسان يفقد نصف عضلاته في عمر الثمانين.
- السمنة قد تؤدي لزيادة فقد نسبة العضلات في الجسم وأيضًا التغيرات الهرمونية.
شاهد أيضًا: أفضل نظام غذائي لمرضى ارتجاع المريء
في ختام الحديث عن موضوع نسبة العضلات في الجسم فيجب الحفاظ على العضلات بالجسم نظرًا لأهميتها حيث تقوم بعدة وظائف هامة للجسم وهي دعامة للأشخاص حيث تعينهم في القيام بالأعمال الشاقة والصعبة.
