كيفية إجراء تمارين التمدد

تمارين التمدد

واحدة من التمارين المهمة التي يجب أن يقوم بها الرياضي والتي تعتمد على تمديد العضلات لأقصى حد دون التسبب بإيذائها مع العمل على تدليكها بالتوالي مع التنفس شهيقاً وزفيراً، تحتاج العضلات الرئيسة التي تستهدفها هذه التمارين كعضلات الوركين والفخذين والساقين والظهر والكتفين والذراعين والرقبة إلى أدائها على الأقل مرتين في الأسبوع لمدة 60 ثانية لكل تمرين.

أمثلة على تمارين التمدد

تتعدد تمارين التمدد وإليكم بعضاً منها:

التمرين الأول: تقديم الرجل اليمنى للأمام بشكل معتدل ثم ثني الركبة، وإنزال اليدين بشكل متوازي مع الرجل اليمنى، مع إرجاع الرجل اليسرى للخلف بشكل مستقيم، ثم البدأ بالتحرك للأعلى وللأسفل مع التنفس.

التمرين الثاني: الوقوف مع جعل الرجلين بجانب بعضهما البعض، ورفع الذراعين للأعلى مع شبك الأصابع ببعضهما، ثم البدأ بثني الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين مع الزفير، ثم أخذ نفس عميق، والبدأ بتحريك الجزء العلوي من الجسم لليسار.

التمرين الثالث: وضع الذراعين للخلف ثم شبك الأصابع ببعضهم البعض مع الشهيق، ثم إرجاع الذراعين للخلف مع الانحناء للأمام والزفير.

التمرين الرابع: تقديم الرجل اليمنى للأمام بشكل معتدل ثم ثني الركبة، مع إرجاع الرجل اليسرى وثنيها للخلف لتلامس الأرض، ثم وضع الذراعين للأمام بشكل يقاطع الرجل اليمنى، والبدأ برفع الذراعين للأعلى مع الشهيق، وإنزالهما بشكل متقاطع مع الرجل اليمنى مغ=ع الزفير.

أهمية تمارين التمدد

تعمل تمارين التمدد على زيادة تدفق الدورة الدموية، وهذا يعني زيادة في تدفق الدم بمحتوياته من المواد الغذائية إلى العضلات وباقي أعضاء الجسم. تزيد تمارين التمدد من اللياقة البدنية والمرونة وهذا سيقلل بدوره حدوث التشنجات العضلية و شد العضل أثناء التمارين الرياضية أو عند القيام بأي جهد عضلي آخر، ويزيد من القدرة على أداء التمارين الرياضية بكل خفة وسهولة. تعمل تمارين التمدد على تقوية العضلات الواقعة أسفل الظهر والتخفيف من الألم في حال الإحساس بذلك في هذه المنطقة وكذلك من آلام عضلات الفخذ، أوتار الركبة. إن ممارسة تمارين التمدد تعمل على زيادة حركة المفاصل بكل راحة، وهذا يسكسبنا التوازن خاصة عند التعرض لبعض الإصابات كالسقوط أو الاصطدام خاصة عند كبار السن. تلعب تمارين التمدد دوراً مهماً في التقليل من الشعور بالتوتر والقلق، فهي تعمل على استرخاء العضلات وتحسن من المزاج.

ملاحظه

يجب القيام بتمارين الإحماء مدة 10 دقائق كتمرين الركض بخفة والحركة في المكان قبل البدأ بتمارين التمدد منعاً لحدوق شد عضلي، كما يجب الاسترخاء والتنفس بحرية، كما ينصح بأداء تمارين التمدد صباحاً لإنعاش العضلات وزيادة النشاط، ويجب على من يعاني شداً عضلياً على تجنب أداء تمارين التمدد، كذلك من يعاني من كسور في أحد العظام فهي قد تؤدي إلى زيادة الضغط عليها وتقلل من شفائها، وهذا ينطلي أيضاً على من يعاني من أي التواء.