إرشادات لغذاء صحي للحامل

1. قوة اتحاد الحديد مع فيتامين سي

خلال فترة الحمل، تحتاج المرأة لضعف كمية الحديد تقريباً. احصلي على المزيد من الحديد من المصادر النباتية، مثل الخرشوف والفاصوليا الخضراء والفاصوليا البيضا أو الحمراء والبروكلي، مع دمجها مع الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل الحمضيات، والفراولة أو الفلفل. لماذا؟ لأن الحديد لا يمتص من المصادر النباتية بكفاءة مثل الحديد من اللحوم والأسماك والدواجن، ولكن فيتامين (C) يساعد جسمك على امتصاص هذا المعدن. إحدى الوجبات السهلة الحبوب المدعمة بالحديد مع الفراولة.

2. انتبهي من موانع امتصاص الحديد

بعض الأطعمة، بما في ذلك الشاي وصفار البيض والحليب وفول الصويا تحتوي على مركبات تحد من امتصاص الحديد. لتحقيق أقصى امتصاص للحديد، حاولي تجنب تناول هذه الأطعمة في نفس الوقت الذي تتناولي فيه الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم والدواجن والأسماك. النساء الحوامل في حاجة خاصة إلى الإحاطة علما، أنها تحتاج إلى الحديد بزيادة كبيرة (من 18 ملغ إلى 27 ملغ في اليوم).

3. ما هي الفيتامينات المتعددة التي تحتاجها الحامل؟

ينبغي أن تسعى المرأة التي قد تصبح حاملا، وخصوصا التي تحاول ذلك، الحصول على 400 ميكروغرام من حمض الفوليك من المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة، بالإضافة إلى حمض الفوليك المستهلك من الأطعمة مثل الخضار الورقية الخضراء والحمضيات والحبوب الكاملة. (الفولات / حمض الفوليك هو فيتامين (ب) المرتبط بتقليل خطر تشوهات الجنين ). ضعي في اعتبارك أن معظم مكملات الفيتامينات تحتوي على حامض الفوليك، ولكن ليس جميعهم يحتوي على ما يكفي لتلبية الاحتياجات الغذائية للحامل، أو التي تحاول أن تصبح حامل. إقرأي النشرة جيداً قبل اختيار مكمل الفيتامينات الخاص بك.

4. لا تنسي السوائل

يمكن لنقص السوائل أن تجعلك تشعري بالتعب والضعف، لذلك فمن المهم أن تبقي مرتوية جيداً. هذا صحيح خاصة بالنسبة للنساء الحوامل، عندما يزداد حجم الدم بشكل كبير والكثير من السوائل تكون ضرورية للحفاظ على هذا. شرب كمية مناسبة من السوائل تساعد أيضاً في الهضم وتخفيف الإمساك. حاولي شرب الماء مع كل وجبة وبين الوجبات لضمان الحصول على الإرتواء المطلوب لجسمك. اشربي العصائر والحليب من حين لآخر لزيادة السوائل والمواد المغذية والسعرات الحرارية لغذائك.

5. علاج الإمساك

معظم النساء الحوامل تصاب بالإمساك في مرحلة ما بسبب هرمونات الحمل التي قد تبطئ عملية الهضم، مما يسبب الامساك. تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضروات والبقول والحبوب الكاملة وحبوب النخالة، وشرب الكثير من السوائل (من  ثمانية إلى 10 أكواب في اليوم) تساعد في تخفيف ذلك.

6. هل لديك ميزان حرارة للثلاجة ؟

اظهرت الدراسات الاخيرة ان خطر حدوث داء الليستريا، مرض ينقل بالغذاء ، والذي يمكن أن يشكل خطورة بشكل خاص بالنسبة للنساء الحوامل والأجنة الذين لم يولدوا بعد، يقل بشكل كبير عندما يتم تبريد الأطعمة إلى درجة الحرارة الآمنة. ينبغي لدرجة الحرارة داخل الثلاجة أن لا تكون أعلى من 40 درجة فهرنهايت، وميزان حرارة الثلاجة فقط يمكن أن يساعدك على ضمان أنك تخزنين الطعام في درجة حرارة آمنة.

7. امنعي الأمراض

للحد من خطر الأمراض المنقولة بالأغذية (التي تصبح أكثر خطورة عندما تكوني حاملا)، اغسلي جيداً جميع الفواكه والخضروات الطازجة قبل استخدامها، وتأكدي من طهي جميع اللحوم جيداً. اغسلي يديك بشكل متكرر، وتأكدي من تنظيف شامل بالماء الدافئ والصابون لجميع الأواني وأسطح أو ألواح التقطيع التي استخدمتيها مع اللحوم غير المطبوخة.