بالتأكيد ، يمكنك إنقاص الوزن بسرعة. هناك الكثير من الحميات الغذائية التي تعمل على إنقاص أرطال الوزن بسرعة – بينما تجعلك تشعر بالجوع والحرمان. ولكن ما الفائدة من فقدان الوزن فقط لاستعادته؟ للحفاظ على الوزن بشكل دائم ، من الأفضل إنقاص الوزن ببطء. ويقول العديد من الخبراء أنه يمكنك القيام بذلك دون اتباع “نظام غذائي”. بدلاً من ذلك ، المفتاح هو إجراء تعديلات بسيطة على نمط حياتك.
رطل واحد من الدهون – يساوي 3500 سعرة حرارية. عن طريق حلق 500 سعر حراري يوميًا من خلال تعديلات النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، يمكنك أن تخسر حوالي رطل واحد في الأسبوع. إذا كنت تحتاج فقط إلى الحفاظ على وزنك الحالي ، فإن حلق 100 سعر حراري في اليوم يكفي لتجنب زيادة 1-2 رطل إضافي يكتسبها معظم البالغين كل عام
اتبع واحدة أو أكثر من هذه الاستراتيجيات البسيطة غير المؤلمة للمساعدة في إنقاص الوزن دون اتباع “نظام غذائي”:
- تناول وجبة الإفطار كل يوم. إحدى العادات الشائعة لدى العديد من الأشخاص الذين فقدوا الوزن وتخلّوا عنه هي تناول وجبة الإفطار كل يوم. تقول إليزابيث وارد ، MS ، RD ، مؤلفة كتاب The Pocket Idiot’s Guide to New Food Pyramids: ” يعتقد الكثير من الناس أن تخطي وجبة الإفطار طريقة رائعة لخفض السعرات الحرارية ، ولكن ينتهي بهم الأمر بتناول المزيد من الطعام على مدار اليوم .” تناول وجبة الإفطار بمؤشر كتلة جسم أقل من الذين لا يتناولون وجبة الإفطار وأداء أفضل ، سواء في المدرسة أو في غرفة الاجتماعات. “جرب وعاءًا من الحبوب الكاملة مع الفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم لبداية سريعة ومغذية ليومك.
- أغلق المطبخ في الليل. حدد وقتًا ستتوقف فيه عن تناول الطعام حتى لا تستسلم للمأكولات الخفيفة في وقت متأخر من الليل أو الوجبات الخفيفة الطائشة أثناء مشاهدة التلفزيون. “تناول كوبًا من الشاي أو مص قطعة من الحلوى الصلبة أو استمتع بوعاء صغير من الآيس كريم الخفيف أو الزبادي المجمد إذا كنت تريد شيئًا حلوًا بعد العشاء ، ولكن بعد ذلك اغسل أسنانك حتى تقل احتمالية أكل أو شرب أي شيء else ، “تقترح Elaine Magee ، MPH ، RD ،” Recipe Doctor “من WebMD ومؤلفة Comfort Food Makeovers .
- اختر السوائل بحكمة. تتراكم المشروبات المحلاة على السعرات الحرارية ، لكن لا تقلل الجوع مثل الأطعمة الصلبة. أشبع عطشك بالماء أو الماء الفوار بالحليب الخالي من الدسم أو الحليب قليل الدسم أو حصص صغيرة من عصير الفاكهة 100٪. جرب كوبًا من عصير الخضار المغذي ومنخفض السعرات الحرارية لتقييدك إذا شعرت بالجوع بين الوجبات. احذر من السعرات الحرارية للكحوليات ، والتي تتزايد بسرعة. إذا كنت تميل إلى شرب كأس أو اثنين من النبيذ أو الكوكتيل في معظم الأيام ، فإن الحد من تناول الكحول في عطلات نهاية الأسبوع يمكن أن يكون مدخرًا كبيرًا في السعرات الحرارية.
- تناول المزيد من الإنتاج. إن تناول الكثير من الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية وعالية الكميات يؤدي إلى إزاحة الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. انقل اللحم بعيدًا عن منتصف الطبق وقم بتكديس الخضار. أو حاول بدء الغداء أو العشاء مع سلطة الخضار أو وعاء من الحساء القائم على المرق ، كما تقترح باربرا رولز ، دكتوراه ، مؤلفة كتاب The Volumetrics Eating Plan . تشير الإرشادات الغذائية لعام 2005 الصادرة عن حكومة الولايات المتحدة إلى أن البالغين يحصلون على 7-13 كوبًا من المنتجات يوميًا. تقول وارد إن هذا ليس بالأمر الصعب حقًا: “قم بتزويد مطبخك بالكثير من الفواكه والخضروات ، وفي كل وجبة ووجبة خفيفة ، ضع القليل من الحصص” ، كما تقول. “نظامك الغذائي سيكون غنيًا بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية، والألياف ، وإذا كنت تملأ منتجات مغذية للغاية ، فلن تصل إلى وعاء البسكويت. “
- اذهب للحبوب. من خلال استبدال الحبوب الكاملة بالحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والكعك والبسكويت والمعجنات ، فإنك تضيف الألياف التي تشتد الحاجة إليها وستمتلئ بشكل أسرع ، لذا من المرجح أن تأكل جزءًا معقولًا. اختر الخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني ورقائق النخالة والفشار ومقرمشات الجاودار الكاملة.
- تحكم في بيئاتك. هناك إستراتيجية بسيطة أخرى للمساعدة في خفض السعرات الحرارية وهي التحكم في بيئتك – كل شيء من تخزين مطبخك بالكثير من الخيارات الصحية إلى اختيار المطاعم المناسبة. وهذا يعني تجنب الإغراء بالابتعاد عن كل ما يمكنك تناوله من مطاعم. وعندما يتعلق الأمر بالحفلات ، “تناول وجبة خفيفة صحية قبل ذلك حتى لا تتضور جوعاً ، وكن انتقائيًا عندما تملأ طبقك في البوفيه” ، يقترح وارد. قبل العودة لتناول المزيد من الطعام ، انتظر لمدة 15 دقيقة على الأقل وتناول كوبًا كبيرًا من الماء.
- قطع تريم. إذا لم تفعل شيئًا آخر سوى تقليل حصصك بنسبة 10٪ -20٪ ، فسوف تفقد الوزن. معظم الأجزاء المقدمة في كل من المطاعم والمنزل أكبر مما تحتاجه. اسحب أكواب القياس للخارج للحصول على مقبض لأحجام حصتك المعتادة ، واعمل على تقليصها. احصل على تحكم فوري في حصص الطعام باستخدام الأوعية الصغيرة والأطباق والأكواب ، كما يقول Brian Wansink ، دكتوراه ، مؤلف كتاب Mindless Eating. لن تشعر بالحرمان لأن الطعام سيبدو وفيرًا على أطباق لذيذة.
- أضف المزيد من الخطوات. احصل على عداد الخطى وأضف تدريجياً المزيد من الخطوات حتى تصل إلى 10000 في اليوم. على مدار اليوم ، افعل ما بوسعك لتكون أكثر نشاطًا – اسرع أثناء التحدث على الهاتف ، واصطحب الكلب للخارج في نزهة إضافية ، وقم بمسيرة في مكانك أثناء الإعلانات التلفزيونية. وجود عداد الخطى بمثابة حافز دائم وتذكير.
- تناول البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة. ستساعدك إضافة مصدر للبروتين قليل الدسم أو قليل الدسم إلى كل وجبة ووجبة خفيفة في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول حتى تقل احتمالية تناول وجبة دسمة. جرّب الزبادي قليل الدسم أو جزء صغير من المكسرات أو زبدة الفول السوداني أو البيض أو الفاصوليا أو اللحوم الخالية من الدهون. يوصي الخبراء أيضًا بتناول وجبات صغيرة ومتكررة ووجبات خفيفة (كل 3-4 ساعات) ، للحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة وتجنب الإفراط في تناول الطعام .
- قم بالتبديل إلى بدائل أخف. كلما استطعت ، استخدم الأنواع قليلة الدسم من مرق السلطة والمايونيز ومنتجات الألبان وغيرها من المنتجات. يقول ماجي: “يمكنك خفض السعرات الحرارية دون عناء إذا كنت تستخدم منتجات قليلة الدسم وأخف وزنًا ، وإذا كان المنتج ممزوجًا بمكونات أخرى ، فلن يلاحظ أحد أبدًا”. بدائل أكثر ذكاءً: استخدم الصلصة أو الحمص كغموس. انشر السندويشات مع الخردل بدلاً من المايونيز ؛ تناول البطاطا الحلوة المحمصة العادية بدلاً من البطاطا البيضاء المحملة ؛ استخدم الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الكريمة في قهوتك ؛ امسك الجبن على السندويشات. واستخدمي القليل من الخل على السلطة بدلاً من تكديس الصلصة الكريمية.
