النظام الغذائي الكيتو دايت دليل مفصل للمبتدئين

النظام الغذائي الكيتو دايت (أو نظام كيتو الغذائي باختصار) هو نمط غذائي متدني الكربوهيدرات وعالي الدهون يمنح الكثير من المزايا الصحية.

في الحقيقة ، توضح الكثير من الأبحاث أن نظام كيتو من الأنظمة الغذائية التي من الممكن أن يعينك على تقليل الوزن.

إليكم دليل مفصل للمبتدئين الى نظام الكيتو دايت :

متطلبات نظام الكيتو دايت للمبتدئين

اذا كنت مبتدئ في حمية و نظام كيتو دايت الغذائي أو ما يسمى بالرجيم الكيتون يجب عليك. قراءة اتباع جميع الخطوات الموجودة في هذا المقال بتمعن. ينطوي نظام الكيتو دايت الغذائي (نظام كيتو الغذائي) على تخفيضض أكل الدهنيات بشكل ملحوظ واستبدالها .

ذلك الهبوط في الكربوهيدرات يحط جسمك في ظرف استقلابية يطلق عليها الكيتوزية .حينما يحدث هذا ، يصبح جسمك فعالاً على نحو لا يصدق في إذابة الدهون للاستحواذ على الطاقة. مثلما أنه يبدل الشحوم إلى كيتونات في الكبد ، والتي من الممكن أن تزود الدماغ بالطاقة.

من الممكن أن تتسبب النظم الغذائية الكيتوني في هبوط ضخم في نسبة السكري في الدم و انخفاض في معدلات الأنسولين.

أنواع نظام الكيتو دايت الغذائي(نظام كيتو الغذائي)

 النظام الغذائي الكيتوني القياسي

هو عبارة عن دليل غذائي منخفض الكربوهيدرات وبروتين متوسط ونسبة عالية من الشحوم. يتضمن عادةً من سبعين الى75 بالمائة من الدهون ، و من عشرين بالمائة من البروتين ، وحوالي 5 الى عشرة % من الكربوهيدرات.

إقرأ أيضا:أطعمة محلاة لا تزيد الوزن

نظام الكيتوني الدوري (Cyclical ketogenic diet)

يحتوي نظام الكيتو الدوري على مراحل من الدهون المرتفعة، من المحتمل أن يحتوي هذا النظام الغذائي على خمسة أيام للكيتون يليها 48 ساعة تكون نسبة الكربوهيدرات مرتفعة.

نظام الكيتوني المستهدف (Targeted ketogenic diet):

يعتمد هذا النظام على تناول نسبة عالية من الدهون والبروتين ونسبة منخفضة جدا من الدهون

هو أحد أشكال الكيتو دايت التي تجمع بين النوعين السابقين

يسمح هذا النوع من أنواع الكيتو دايت بتناول كمية من الكربوهيدرات ولكن في الأيام التي يتم فيها ممارسة الرياضة فقط

لذلك يجمع هذا النظام ما بين النظام الكيتوني الدوري و النظام الكيتوني القياسي في نفس الوقت.

حيث يعتمد هذا نظام كيتو دايت المستهدف على نظرية انالجسم يحتاج لكمية من الكربوهيدرات أثناء ممارسة الرياضة

ويتم استخدامها بشكل أفضل ﻷن العضلات في ذلك الوقت تحتاج للمزيد من الطاقة.

نظام الكيتوني عالي البروتين (High-protein ketogenic diet):

قد يتشابه نظام كيتو دايت عالي البروتينات مع نظام كيتو دايت القياسي، غير أنه يشتمل على نسبة أعلى من البروتينات، أي غالبًا ما تكون نسبة البروتينات في هذا النسق 35%، وأما فيما يتعلق للدهون ولقد تبلغ الى ستين%، و5% من الكربوهيدرات ليس إلا.

إقرأ أيضا:العضلات الهيكلية

ملخص

هناك عدة إصدارات من حمية الكيتو دايت الغذائي . ويعتبر الإصدار القياسي هو الأكثر بحثًا والموصى به.

ما هي الكيتوزية؟

الكيتوزية هي حالة استقلابية يستعمل فيها جسمك الشحوم عوضاً عن الكربوهيدرات. ينتج ذلك حينما تقلل بشكل ملحوظ و مفصل من أكل الكربوهيدرات ، الأمر الذي يقلص من توصيل الجلوكوز الى الجسم ، وهو المنبع الضروري لقوة الخلايا.

يعتبر اتباع حمية الكيتو دايت الغذائي هو الأسلوب والكيفية الأكثر فعالية للدخول في الوضعية الكيتونية.

على العموم ، يستلزم هذا تقييد أكل الكربوهيدرات بنحو عشرين إلى خمسين جرامًا تماشيًا مع اليوم وأكل الشحوم ، والتي تتضمن اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والزيوت الصحية. من الأساسي أيضًا تخفيض استهلاكك للبروتين.

هذا يستأنف حقيقة ان البروتينات قد يتغير إلى جلوكوز إذا تم تناوله بمقادير هائلة ، الأمر الذي قد يبطئ أيضًا من انتقالك إلى الوضعية الكيتونية. قد يعينك الصوم المتقطع أيضًا على الدخول في وضعية الكيتوز على نحو أكثر سرعة.

ثمة الكثير من الطرق المميزة للصيام المتقطع ، غير ان الأسلوب الأكثر وضوحا هو حظر أكل التغذية لبرهة ثماني ساعات تقريبًا على حسب اليوم والصيام لوقت 16 ساعة في عاقبة المطاف.

توجد تحاليل الدم والبول والتنفس ، والتي من الممكن أن تساند في تحديد ما إذا كنت قد دخلت في وضعية الكيتو على يد قياس حجم الكيتونات التي يكمل إنتاجها عبر إطارك. قد توميء عدد محدود من الإشارات إلى دخولك في ظرف الكيتونية ، بجوار العطش القوي ، وجفاف الفم ، وكثرة التبول ، وهبوط الجوع أو الشهية.

إقرأ أيضا:حمية الليمون طريقك للحصول على جسم نحيف ومشدود

خلاصة

الكيتوزية هي وضعية التمثيل الغذائي إذ يستعمل جسمك الشحوم للغاز بديلا عن الكربوهيدرات. سوف يسمح لك تدعيم تدبير تقليل وزنك واعتياد أداء الصوم المتقطع بالدخول إلى الكيتونية بأسلوب أكثر سرعة. من الممكن ان تساعدك الاختبارات والإشارات والأعراض الموجبة أيضًا في تحديد ما إن كنت قد دخلت في حالة الكيتونية أم لا

هل يمكن للأنظمة الغذائية الكيتونية ان تساعدك على تخفيف الوزن

نظام الكيتو دايت الغذائي وهو أداة ناجعة لخسارة وزنك وتخفيض أسباب المخاطرة للإصابة بالأمراض.

على أرض الواقع ، تبدو البحوث ان منظومة الكيتو دايت من الممكن ان يكون فعالاً في التخسيس كنظام غذائي طفيف الدسم.

والأكثر من هذا ، ان نظام الكيتو دايت الغذائي معبأ بالشبع بحيث تَستطيع تقليل وزنك دون احتساب سعرات الوحدات الحرارية أو ملاحقة معدل الغذاء التي تتناولها.

وجدت إعادة النظر واحدة لـ 13 الدراسات ان اتباع نظام الكيتو الغذائي هابط الكربوهيدرات كان له تأثير أكبر و بسيطً لخسارة وزنك على النطاق الطويل من اتباع نظام غذائي هابط الشحوم .

الأفراد الذين اتبعوا نهج الكيتو دايت الغذائي فقدوا ما معدله 2 رطل (0.9 كجم) أكثر من المجموعة التي اتبعت منظومةً غذائية متدنية الشحوم هو زيادة عن ذاك، أدى كذلك إلى إستقطاعات في الانبساطي ضغط الدم و معدلات الشحوم الثلاثية.

وجدت دراسة أخرى أجريت على 34 من الكهول ان أولئك الذين اتبعوا حمية الكيتو دايت الغذائي فترة 8 أسابيع فقدوا ما يقرب من خمسة أضعاف كلي الشحوم في الجسد كأولئك الذين اتبعوا منظومةً اغذائيًا متدني الشحوم. قد تلعب الكيتونات المتزايدة ، وهبوط معدلات السكر في الدم ، وتنقيح حساسية الأنسولين دورًا أساسيًا أيضًا.

خلاصة

من الممكن ان يعينك نظام الكيتو دايت الغذائي على ضياع وزنك على نحو أضخم و بسيط من النظام الغذائي هابط الشحوم. ينشأ ذاك غالبًا بجوع أصغر.

نظام الكيتو دايت الغذائي لمرضى السكري

يمتاز السكري بتغيرات في التمثيل الغذائي ،ارتفاع نسبة السكر في الدم ، وضعف في لأنسولينين.

من الممكن ان يساعد نظام الكيتو دايت الغذائي على خسارة الشحوم الزائدة ، والتي تخص ارتباطًا وثيقًا بداء السكري من الفئة 2 ، ومقدمات السكري ، ومتلازمة التمثيل الغذائي.

اكدت واحدة من الأبحاث القديمة ان النظام الغذائي الكيتو دايت الغذائي يحسن حساسية الأنسولين بمعدلات عارمة.

وجدت دراسات ضئيلة أجريت على السيدات المصابات بداء السكري من الفئة 2 أيضًا ان اتباعك منظومة الكيتو دايت الغذائي لمقدار تسعين يومًا يخفف بشكل ملحوظ من معدلات الهيموجلوبين A1C ، وهو معيار لإدارة سكر الدم على النطاق الطويل.

وجدت دراسات أخرى أجريت على 349 فردًا جريحًا بداء السكري من الفئة 2 ان أولئك الذين اتبعوا حمية الكيتو دايت الغذائي فقدوا في المعتدل ​​26.2 رطل (11.9 كجم) طوال مرحلة عامين تلك جدوى وظيفة لدى البصر في العلاقة بين الوزن مرضى السكري من النمط الـ2.

خلاصة

من الممكن ان يعزز نظام الكيتو دايت الغذائي حساسية الأنسولين ويتسبب في ضياع الشحوم ، الأمر الذي يسفر عن منافع صحية هائلة للأفراد الذين أصيبوا بداء السكري من الصنف 2 أو مقدمات السكري.

الفوائد الصحية لحمية الكيتو دايت الغذائي.

نشأ نظام الكيتو دايت الغذائي في العالم الحقيقي كأداة لمداواة الأمراض العصبية كالصرع.

أظهرت الأبحاث هذه اللحظة ان نظام الكيتو دايت يمكن أن تتشكل له مزايا للعديد من الحالات الصحية المتغايرة:

مرض القلب. من الممكن ان يعين نظام الكيتو دايت في ترقية أسباب المخاطرة كالشحوم البدن ومعدلات الكوليسترول HDL (الجيد) وضغط الدم وسكر الدم.

السرطان. يجري حاضرًا استطلاع نظام الكيتو دايت كعلاج مساعد للورم الخبيث ، لأنه قد يعاون في إبطاء تزايد الورم.

الزهايمر. قد يساند نظام الكيتو دايت الغذائي في تخفيض مظاهر واقترانات الزهايمر وإبطاء تقدمه.

الصرع. أظهرت البحوث ان النظام الغذائي الكيتو دايت من الممكن ان يسفر عن هبوط ضخم في النوبات لدى الأطفال المجروحين بالصرع.

الشلل الرعاش. بصرف النظر عن الاحتياج إلى زيادة من البحث ، وجدت واحدة من البحوث ان النظام الغذائي الكيتو دايت ساعد في ترقية مظاهر واقترانات مرض باركنسون.

لازمة المبيض المتنوع الكيسات. من الممكن أن يساند نظام الكيتو دايت في تخفيض معدلات الأنسولين ، والذي قد يمثل دورًا أساسيًا في متلازمة المبيض المتنوع الكيسات.

رضوض الرأس. توميء قليل من الدراسات ان نظام الكيتو دايت الغذائي من الممكن ان يحسن نتائج سحجات الرأس الرضحية.ومع هذا ، تذكر ان حقيقة البحث في العدد الكبير من تلك الساحات بعيد عن ان يكون قاطعًا.

خلاصة

يتيح نظام الكيتو دايت الغذائي الكمية الوفيرة من المزايا الصحية ، خاصةً مع الأمراض الأيضية أو العصبية أو المرتبطة بالأنسولين.

كيف يمكن للمبتدئين ان يستفيدوا من النظام الغذائي الكيتو دايت؟

يمكن للأفراد الراغبين في إنقاص وزنك باستخدام نمط منظم للغاية الاستفادة من نظام كيتو دايت الغذائي. بالنسبة للمرضى الذين يعانون من مقدمات السكري أو داء السكري من النوع 2 ، فإن الحد من الكربوهيدرات إلى 5٪ من السعرات الحرارية يمكن أن يساعد في التحكم في مستوى الجلوكوز في الدم و يساهم في إنقاص الوزن والحفاظ عليه

كيف يتم الاستفادة من نظام الكيتو دايت

يقوم فريق من الأطباء وأخصائيي التغذية ببدء نظام غذائي في مقر طبي ، إذ يمكن تمرين عائلة العليل على تجهيز وجبات الغذاء حسبًا المقتضيات المحددة لنظام الكيتو.

في قليل من المراكز ، قد يبدأ النظام الغذائي الكيتو دايت الغذائي بفترة صوم لمقدار يوم تقريبًا ، الأمر الذي يكون سببا في تحول أعلى سرعة إلى الكيتونات كمصدر للطاقة.المبتغى من نظام الكيتو دايت الغذائي الكيتون هو تحديد نسبة الكربوهيدرات والبروتين إلى دهون وشحوم في وجبات الغذاء.

إنه أسلوب حياة محصور ومتطلب لكل أشخاص العائلة. يتطلب وزن كل عنصر وقراءة جميع الملصقات لفعل الحسابات الدقيقة ، والتي من الممكن أن تكون ساحقة. لذلك المبرر ، يتابع ويرصد اختصاصي التغذية عن كثب مسار النسق الغذائي تماماً.يتم تخصيص مقادير التغذية في نظام الكيتو دايت الغذائي لجميع مرضى إنشاءً على احتياجاته.

الأغذية النموذجية عالية الشحوم المدرجة في النسق الغذائي الكيتون هي الزيوت والمكسرات والبيض والقشدة الثقيلة والزبدة والجبن والمايونيز.

تعد الخضروات أيضًا جزءًا لا يتجزأ من نظام غذائي جيد الكيتون. يوصى بالخضروات الورقية مثل السبانخ والملفوف.

ومع هذا ، يلزم تجنب الخضار النشوية مثل البقوليات والكوسا والذرة الحلوة. الأغذية كالخبز والأرز والمعكرونة والبطاطس والحلويات التي تشتمل على السكريات محظورة منعا باتا.

نظرًا للتنوع المحصور جدا للمكونات ، ينهي تضمين مكملات الفيتامينات والمعادن في نظام الكيتو دايت الغذائي.

دليل النظام الغذائي الكيتو دايت للمبتدئين

يمكنكِ الاستفادة نظام الكيتو دايت من خلال تناول الوجبات التالية، سنزودكِ ببرنامج أسبوعي كامل لنظام الكيتو دايت:

الوجبات التي تحتاجها في اليوم الاول من نظام الكيتو دايت للمبتدئين

الإفطار: شرائح اللحم المقدد مع البيض وبندورة.الغداء: سلطة خضراء بزيت الزيتون مع دجاج وجبنة كريمية دهن.العشاء: سمك سلمون مع نبات الهيليون المطبوخ بالزبدة.

الوجبات التي تحتاجها في اليوم الثاني من نظام الكيتو دايت للمبتدئين

الإفطار: عجة البيض بالريحان مع البندورة والجبنة.

الغداء: زبدة الفول السوداني مع كوب من حليب اللوز بالكاكاو مع سكر استفيا.

العشاء: كرات اللحم مع جبنة الشيدر وسلطة خضراء.

الوجبات التي تحتاجها في اليوم الثالث من نظام الكيتو دايت للمبتدئين:

الافطار: ميلك شيك كيتوني، يمكن أن يكون حليب اللوز مع الفراولة وسكر استفيا، أو حليب اللوز مع زبدة الفول السوداني والكاكاو

الغداء: جمبري مع زيت الزيتون والأفوكادو.

العشاء: شريحة من اللحم المشوي مع جبنة البارميزان والبروكلي، بالإضافة إلى طبق سلطة خضراء.

الوجبات التي تحتاجها في اليوم الرابع من نظام الكيتو دايت للمبتدئين:

الافطار: عجة البيض بالبصل والبندورة مع الأفوكادو.

الغداء: سلطة خضراء مع مقدار قبض اليد من المكسرات.

العشاء: دجاج محشي بالجبنة والقليل من المكسرات وسلطة خضار.

الوجبات التي تحتاجها في اليوم الخامس من نظام الكيتو دايت للمبتدئين

الإفطار: زبداي خالي من الجليكوز وكامل الدسم، مع زبدة الفول السوداني مع مسحوق الكاكاو ويمكنكم إضافة الستيفيا.

الغداء: لحم بقري مطبوخ مع الخضار بزيت جوز الهند.

العشاء: قطعة لحم برغر مع جبن وبيض.

الوجبات التي تحتاجها في اليوم السادس من نظام الكيتو دايت للمبتدئين

الإفطار: عجة البيض باللحم والجبن مع الخضار

.الغداء: شرائح اللحم المطبوخ مع الجبن والخضار.

العشاء: سمك مع سبانخ مطبوخ بزيت جوز الهند.

الوجبات التي تحتاجها في اليوم السابع من نظام الكيتو دايت للمبتدئين

الإفطار: بيض مقلي باللحم المقدد مع الفطر.

الغداء: برغر بالجبنة والصلصة المحضرة في البيت.

العشاء: شريحة لحم مع بيض وسلطة خضراء.

الأطعمة التي يجب عل للمبتدئين في نظام الكيتو دايت الإبتعاد عليها

ان كنتِ واحدة ممن اتخذن قرار الاستفادة نظام الكيتو دايت الغذائي فيجب عليك الابتعاد قدر المستطاع عن هذة الأطعمة لأن نظام الكيتو دايت للمبتدئين جد حساس.