من المؤكد أن الشتاء قد وصل بطريقة رائعة هذا العام ومع كل تلك الصباحات المتجمدة وأمسيات مبكرة جدًا كل ما تريد فعله هو أن تتجعد تحت بطانية وتشرب كوبًا دافئًا من الشاي اليوغا يضع للحفاظ على جسمك دافئ هذا الشتاء.
ولكن هل تعلم أن بعض اليوغا التي تطرحها يمكنها تسخينك من الداخل والحفاظ على النار الداخلية تحترق طوال الطريق حتى يطرق الربيع الباب؟
جرب هذه اليوغا الثلاثة وتشعر جسمك الحصول على الدفء والراحة.
1. كرسي بوز (Utkatasana)
سيوافق كل ممارس اليوغا على أن كرسي Pose يدفئ الجسم بشكل أفضل من غيره مما يخلق حرارة من السكون.
كيفية القيام الرئيس بوز:
- قف مع قدميك معًا ، ثني ركبتيك وخفض الوركين نحو الأرض ، كما لو كنت تحاول الجلوس على كرسي وهمي خلفك. حافظ على ظهرك مستقيما وقويا.
- عند الاستنشاق ، تصل ذراعيك على رأسك ، وتمتد الجذع بأكمله. ابقِ على جسمك بعيدًا عن أذنيك واسمح لعنقك بالتمدد مع التخلص من أي توتر.
- يمكنك تثبيت كفيك معًا في شكل “صلاة” أو إبعادها عن بعضها البعض ، وتمتد أصابعك وتواجه بعضها البعض. إذا كان الجمع بين راحة يدك يجعلك ترفع كتفيك نحو أذنيك ، افصلهما والتركيز على خلق مساحة بدلاً من ذلك.
- استمر في دفع ركبتيك معًا ودوّم الفخذين إلى الداخل ، مما تسبب في غلوتك . احفر الكعب على الأرض وركز على محاذاة ركبتيك على كاحليك. هذا سيمنع أي إصابة في الركبة أو توتر.
- إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كانت ركبتيك هي المكان الذي يجب أن تكون فيه ، فاستعد نحو قدميك. إذا لم تتمكن من رؤيتهم ، فهذا يعني أنك بعيد جدًا. تحول الوركين مرة أخرى والجلوس أقل.
- مع كل استنشاق ، ركز على مدّ عمودك الفقري ، من عظمة الذنب إلى تاج رأسك ، ومع كل زفير ، حاول أن تجلس على عمق أقل.
- تنفس بشكل كامل ، حافظ على تنشيط القيمة المطلقة ، بحيث تتجنب أي ضغط على أسفل الظهر. سوف تحترق ساقيك ، وستخلق حرارة شديدة.
- البقاء هنا لمدة 3-5 دورات التنفس الطويلة أو اختيار المضي قدما حتى عن طريق رفع الكعب الخاص بك والحصول على عضلات الفخذ لديك للعمل بجدية أكبر.
- في الزفير الأخير ، مد ساقيك والعودة إلى Mountain Pose (تاداسانا).
في بوز الرئاسة، والمعروف أيضا باسم قفة قوية أو تشكل شرسة ، وتنطلق من أشتانجا الشمس التحية B، الذي يهدف إلى تراكم الحرارة وإعدادك لممارسة الخاص بك.
إقرأ أيضا:دليل إلى البيلاتيس – A guide to Pilatesهذا تشكل آمنة للجميع. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة ومشاكل أسفل الظهر ، فيجب ألا تتعمق كثيرًا ، وتحتاج إلى العمل على تنشيط القيمة المطلقة أكثر.
إذا أصيبت ركبتيك عند الضغط عليهما معاً ، ضع وسادة بينهما ، لكن استمر في الضغط ، هكذا ولدت النار.
2. المحارب الأول
أول مكانة قوية متوالية من تسلسل اليوغا التقليدي ، يقوم Warrior I ببناء القوة ، وتحسين القدرة على الحركة ، وتمديد الجزء العلوي من الجسم ، ويخلق الحرارة في اللحظة التي يحدث فيها استنشاقك الثاني.
كيف تفعل المحارب الأول:
- إبدأ بكلب مواجهة للأسفل ، ارفع ساقك اليمنى وادخل بين يديك ، واجذبه في الأرض.
- قم بتدبيس الكعب الأيسر لأسفل بما يتماشى مع يمينك مع إبقاء أصابع قدميك في مواجهة الزاوية العليا اليسرى من بساطتك ، مما يخلق زاوية بزاوية 45 درجة.
- مع الضغط على كلا القدمين بقوة على الأرض ، اجعل جسمك مستنشقًا ، وثني ساقك اليمنى في العملية مع الحفاظ على تمديد اليسار.
- تأكد من أن ركبتك اليمنى تتبع الخط من الفخذ مباشرة للأمام ولا تفتح أو تسقط. حافظ على ركبتك محاذاة يمينًا فوق الكاحل والجلوس منخفضًا ، محاولًا جعل فخذك موازيا للأرض قدر الإمكان.
- تنشيط عضلات الفخذ اليسرى والحفاظ على تمديد ساقك دون قفل الركبة. يجب أن يكون الوركين متجهين للأمام ، وهذا هو المكان الذي يبدأ فيه التحدي في الظهور.
- نظرًا للحياة المستقرة التي نعيشها جميعًا ، تكون الوركين ضيقة جدًا ومغلقة ، لذا فإن الوصول إليها بعيدًا عن متناول معظم الهيئات. إذا كنت تجد هذا صعبًا فعلاً ، فافصل قدميك في موقف أوسع. يؤدي القيام بذلك إلى تمكين الوركين من التحول ويمنح أسفل الظهر بعض المساحة.
- عند الاستنشاق ، مد يديك على رأسك وأرسل كتفيك بعيدًا عن أذنيك. مرة أخرى ، يمكنك اختيار تثبيت كفيك معًا أو إبقائها منفصلة عن الكتف ، وفقًا لمرونة الرقبة والكتف .
- تنشيط الأساسية الخاصة بك ، وتمديد عظمة الذنب نحو الأرض ، وإغلاق القفص الصدري الخاص بك ، وشعور رفع في صدرك واستطالة في أسفل الظهر في نفس الوقت. يمكنك اختيار التحديق إذا كان ذلك مناسبًا لعنقك أو التطلع إلى الأمام وإيجاد نقطة تركيز على طرف أنفك.
- مع كل استنشاق ، حاول إطالة عمودك الفقري أكثر. ومع كل زفير ، ثني ركبتك أقل قليلاً ، وقم بتنشيط رباعك الأيسر أكثر قليلاً ، وحاول وضع الوركين في خط مثالي.
- البقاء في المحارب الأول لمدة 3-5 دورات التنفس الطويل. في الزفير الأخير ، ضع يديك لأسفل على الأرض ، وارفع الكعب الأيسر ، ورجع ساقك اليمنى للقاء يسارك.بعد ذلك ، اختر الذهاب إلى Vinyasa الكامل أو الرجوع إلى Dog Down-Dog Dog ، حيث ستتم إعادة التعيين قبل القيام بنفس الشيء على الجانب الآخر.
قد يبدو المحارب الأول من السهل بالنسبة لشخص غريب ، ولكنه يشكل قوة كبيرة حتى أن الطلاب المتقدمين يجدون أنفسهم مرعوبين ، خاصة بعد قضاء يوم طويل في العمل أو في صباح شتوي بارد.
إقرأ أيضا:كم مدة مباراة كرة القدمإذا كانت لديك مشاكل في أسفل الظهر ، فاحرص دائمًا على فصل موقفك والتركيز على التنفس وتوسيع عمودك الفقري أكثر من دفع الوركين في سطر واحد.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الرقبة ، فلا تدع رأسك يتراجع وابقيه مستقيماً. إذا كنت تعاني من مشاكل في ركبتيك ، فلا تضطر إلى التعمق أكثر مما تشعر بالأمان.
3. المحارب الثاني
بعد المحارب الأول ، يعد المحارب الثاني من أقوى الألعاب. يعمل على فتح الوركين ، ويزيد معدل ضربات القلب ، ويسمح للحرارة والطاقة بالوصول إلى كل خلية.
أفضل طريقة للدخول إلى Warrior II هي من Warrior I القوية ، لأن ساقيك مُستعدتان بالفعل ومستعدان لبناء المزيد من الحرارة. بعد استنشاقك الأخير ، قم بالزفير وحرك قدمك الأمامية إلى المحارب الثاني ، مما يوسع من موقفك. اليوغا يضع للحفاظ على جسمك دافئ هذا الشتاء
كيف تفعل المحارب الثاني:
- فتح الوركين على الجانب الخاص بك وتحويل أصابع قدميك نحو زاوية 90 درجة (بدلا من 45 درجة في المحارب الأول). تأكد من بقاء ركبتك الأمامية مستقيمة وقوية ، واحتفظ بها من السقوط للداخل أو مفتوحة ، لأن ذلك هو أكثر مشكلات المحاذاة شيوعًا التي يواجهها الناس.
- مرة أخرى ، يجب أن تكون ركبتك على كاحلك مباشرة وليس على أصابع قدميك ، كما تريد تجنب أي رباط غير ضروري.
- مد ذراعيك إلى الأمام والخلف ، مباشرة وقوية ، والطاقة التي تعمل طوال الطريق عبر أطراف الأصابع.
- استرخ على كتفيك وامنح عنقك بعض المساحة ، وقم بتمديده والسماح للدم بالتدفق بحرية.
- نظرتك ، ناعمة ولكن مصممة ، مباشرة على ذراعك الأمامي. من المهم وجود تركيز جيد ( drishti ) ، حيث أنه سيبقيك في الوقت الحالي ، حيث يقوم بمسح جسمك ومواءمته مع كل نفس.
- إذا كنت تشعر بأنك تميل إلى الأمام وتدخل في تجعد مفصل الفخذ ، اسحب جذعك قليلاً نحو الخلف ، كما تريد أن تكون كتفيك على مفصل الفخذين. دس الحوض واستطالة عظمة الذنب ، وتمدد أسفل الظهر وتفعيل القيمة المطلقة.
- اشعر بأعصابك في حفر الأرض وخلق إحساس بالرغبة في تحطيم حصيرتك مع القوة الموجودة بينهما.
- عند الاستنشاق ، قم بتمديد عمودك الفقري ، وعند الزفير ، اصطحب نفسك إلى أسفل ، وحاول أن تجعل فخذك الأمامي موازيا للأرض قدر الإمكان ، مع الحفاظ على الساق الخلفية مستقيمة وقوية.
- البقاء هنا لمدة 3-5 يستنشق والزفير طويلة.
- في الزفير الأخير ، ادفع عجلة يديك إلى الأرض ، وارفع كعب ظهرك وصعد ساقك الأمامية لمقابلة يسارك. قبل تكرار كل ذلك على الجانب الآخر ، اختر التدفق من خلال Vinyasa أو ببساطة دفع مرة أخرى إلى كلب مواجه للأسفل.
تعتبر لعبة Warrior II من أهم الممارسات في ممارسة اليوغا التقليدية لأنها تبني القوة والقدرة على التحمل اللازمين لأداء مجموعة من أشكال اليوغا الأخرى. يعمل على ضبط الساقين ، ويمتد خارج العمود الفقري ، ويفتح الوركين ، ويزيد معدل ضربات القلب ، ويزيد من درجة حرارة الجسم ويبقيك دافئًا.
إقرأ أيضا:طريقة عمل مساج الفخذينهذا تشكل آمنة للجميع. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة ، فتأكد من عدم تعميقها وتجاوز حدودها.
إذا كنت تواجه مشاكل في أسفل الظهر ، اعمل على تطويق الحوض وتنشيط القيمة المطلقة أكثر مما تعتقد أنه ضروري. أيضا ، تجنب التعمق إذا لم تشعر بالرضا.
كلمة أخيرة من المرتبة الاولى
اليوغا يضع للحفاظ على جسمك دافئ هذا الشتاء هذه بعض من أقوى أشكال اليوغا التي ستجعلك تشعر بالدفء طوال أشهر الشتاء الباردة ، ولا تحتاج إلى أن تكون خبيرًا للقيام بها. ركز على أنفاسك ومحاكمتك المناسبة ، وشعرك بأن جسمك يسخن من الداخل إلى الخارج.
