10 الاستيلاء على كرسي
للكرسي العديد من الاستخدامات عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة من المنزل. اعثر على كرسي قوي في منزلك وضعه في منطقة مفتوحة حيث يمكنك إكمال روتين التمرين. ابدأ التمرين بدفع الضغط المائل من خلال وضع يديك على مقعد الكرسي وأداء تمارين الضغط. ثم جرب تمرين الضغط من خلال وضع قدميك على الكرسي هذه المرة وإجراء تمارين الضغط.
يمكن أيضًا استخدام كرسي للغطس. ابدأ بوضع كلتا يديك على الزوايا الأمامية لمقعد الكرسي ومد ساقيك أمامك. ثني مرفقيك لخفض نفسك ، ثم رفع نفسك احتياطيًا لإكمال مندوب واحد. يمكنك أيضًا إضافة كرسي إضافي أسفل القدمين لمزيد من الصعوبة. أفضل شيء في هذه التمارين هو أنه لا يزال بإمكانك مشاهدة عرضك المفضل أثناء إكماله!
إقرأ أيضا:سلطات لذيذة لرجيم صحي9 قم بتحميل حقيبة ظهر
لكل شخص حقيبة ظهر قديمة حول منزله ، وحان الوقت لاستخدامها بشكل جيد. هذا هو المكان الذي يمكنك فيه أن تصبح مبدعًا. املأ حقيبة الظهر بعناصر من جميع أنحاء منزلك لإضافة وزن إلى حركات جسمك. يمكنك رمي بعض الكتب القديمة أو الملابس أو أواني الطهي أو حتى بعض تلك البيرة في الثلاجة التي لم تقصفها بعد أثناء الحجر الصحي. بمجرد أن تمتلئ حقيبة الظهر بكمية مريحة من الوزن ، يمكنك ارتدائها أثناء ارتخاء القرفصاء والضغط والتمرينات الهوائية الأخرى حول منزلك.
8 استبدال الدمبل
فقط لأنك غير قادر على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لا يعني أنه لا يزال بإمكانك الحصول على نفس التدريبات التي تحصل عليها من استخدام الدمبل. حاول استبدال الدمبل بأدوات منزلية مثل علب الطلاء وزجاجات منظفات الغسيل ومقالي الحديد الزهر وأباريق الحليب. إذا كنت تبحث عن وزن أخف ، يمكنك سحب علب البيرة والزجاجات مرة أخرى.
بمجرد اختيار عنصر المنزل الذي ترغب في استخدامه ، يمكنك البدء في فحص التمارين. امسك العناصر في كل يد وابدأ في ممارسة التمارين مثل تجعيد الشعر العضلي ذات الرأسين ، وعضلات ثلاثية الرؤوس ، والرفع الأمامي ، والضغط العلوي. يمكن لهذه الأدوات المنزلية أيضًا أن تكون بمثابة غلاية لإضافة العديد من التدريبات الأخرى إلى روتينك اليومي.
إقرأ أيضا:تغييرات بسيطة في حياتك اليومية تمكنك من التخلص من دهون البطن7 جد تلك الكتب الثقيلة
اذهب إلى خزانة الكتب التي نسيت وجودها وامسح الغبار من تلك الكتب الكبيرة التي لم تتعرف عليها لقراءتها. يمكن أن يساعد الكتاب الثقيل في نقل قلبك إلى المستوى التالي أثناء التمرين من المنزل. ضع الكتاب المقوى على صدرك أثناء القيام بالتمارين الرياضية لإضافة ضغط إضافي على التمرين المكثف.
حاول أيضًا أن تمدد ظهرك مع رفع يديك في الهواء فوق الكتاب فوقك. ثم استخدم عضلات معدتك لرفع كتفيك عن الأرض. يمكنك أيضًا سحب هذا الكرسي مرة أخرى لإجراء تمرين آخر يستهدف قلبك وساقيك. أثناء الجلوس على الكرسي ، أمسك ساقيك معًا أمام جسمك وضع الكتاب الثقيل على ساقك. ارفع ساقيك وخفضهما ببطء لتشعر بالحرق. يمكن استخدام الكتاب أيضًا في العديد من التدريبات الأخرى إذا كنت مبدعًا!
6 استخدم الدرج
تحتوي العديد من المنازل على مجموعة من السلالم سواء داخل المنزل أو خارجه. إذا كنت محظوظًا بما يكفي لوجود درج في منزلك ، فهي طريقة رائعة للحصول على ضخ القلب وحرق العضلات. يوفر المشي أو الجري لأعلى ولأسفل الدرج تمرينًا رائعًا لأمراض القلب. إذا كنت ترغب في إضافة بعض الصعوبة إلى التمرين ، فقم برمي حقيبة الظهر هذه على ظهرك قبل أن تضغط على الدرج. يمكنك أيضًا استخدام السلالم في التمارين الأخرى مثل تمارين الضغط المنحدرة وخفض تمارين الضغط والانخفاضات والعديد من الامتدادات.
إقرأ أيضا:خمس أفكار سهلة لإنقاص الوزن بدون رجيم5 خذ بعض الحبل
قد تضطر إلى البحث في هذه الصناديق البلاستيكية العديدة في المرآب الخاص بك ، ولكن هناك فرصة جيدة لأن يكون لديك حبل قديم مطوي في مكان ما. من الناحية المثالية ، ستحتاج إلى حبل بقيمة 8 أقدام لمساعدتك في ممارسة الرياضة في المنزل. سيعمل الحبل كحزام مقاومة ويمكن استخدامه في العديد من التمارين مثل الصفوف الجالسة ، واللف ، والتدحرج ، والألواح الخشبية مع رفع الساق.
اربط عقدة عند طرفي الحبل واعثر على شجرة قوية جيدة في ساحتك. قم برمي أحد طرفي الحبل فوق فرع الشجرة حيث سيتم الآن تعليق كلا الطرفين من الفرع. يمكنك الآن استخدام الحبل لتنفيذ الصفوف المقلوبة والقرفصاء والتمارين المشابهة. يمكن أن يكون الحبل أيضًا أداة جيدة للمساعدة في التمدد قبل وبعد تمارين التمرين.
4 استخدام جدار
ربما لم تكن قادرًا على استخدام أحد الأدوات المنزلية السابقة في التمرين ، ولكن هذا العنصر التالي مضمون داخل وخارج كل منزل. ستجد على الأقل أربعة جدران في كل منزل ، وهي توفر ثباتًا كبيرًا للتمارين والتمارين. نحن جميعًا نكره أن نقوم بعمل حوائط على الحائط ، لكنها طريقة جيدة للتدرب على عضلاتك الرباعية والعضلات. ما عليك سوى الوقوف مع ظهرك على الحائط والانزلاق بعناية إلى وضع الجلوس وحاول الإمساك به لمدة دقيقة. تشعر بالحرق حتى الآن؟
نظرًا لأن لديك جدارًا ، يمكنك أيضًا القيام بتمارين الضغط على الحائط. واجه الجدار مع ذراعيك على طول كتفك ، ضع يديك على الحائط ، وقم بدفع أساسي مقابل الحائط. هل تبحث عن شيء أكثر تحديًا؟ جرب بعض مناحي الحائط. ابدأ في وضعية عالية مع وضع قدميك على الحائط. اصعد إلى الحائط بقدمك حتى يلتقي وجهك بالحائط. ارجع ببطء إلى أسفل حتى تصل إلى وضعك الأصلي وكرر ما مجموعه 5 عدات.
3 اسحب لوحات الورق للخارج
قد تتراكم الأطباق المتسخة في الحوض لأنك عالق الآن في المنزل ، إلا إذا قررت استخدام الأطباق والأكواب الورقية بدلاً من ذلك. إذا كان لديك ألواح ورقية إضافية ملقاة ، فقد وجدت عنصرًا منزليًا مفيدًا لروتينك. تعمل اللوحات الورقية بشكل مثالي كمزلاج لبعض التمارين. يمكن استخدامها على الأخشاب الصلبة والبلاط والسجاد أيضًا ، مما يعني أنه لا يوجد عذر لك لعدم تجربتها!
ضاعف ألواح الورق واستخدمها تمامًا كما تفعل مع المنشفة على الأرض. استخدمها للتمارين مثل الرافعات الخشبية ومتسلقي الجبال والدراجات. يمكن أن تضيف أيضًا صعوبة في اندفاعاتك. قف على الأرض مع قدم واحدة على لوح الورق ، مع تحريك تلك الساق للخلف والأمام لثني الركبة حتى تصل الركبة الأخرى إلى زاوية 90 درجة.
2 استخدم منشفة
من المثير للدهشة أن للمنشفة العديد من الطرق لمساعدتك في ممارسة التمارين في غرفة المعيشة الخاصة بك. إذا لم يكن لديك بساط يوجا ، فضع بعض المناشف. لن تكون ناعمة كالحصيرة ، لكنها ستخدم نفس الغرض. يمكن أن تساعدك المنشفة أيضًا في أداء تمارين حيوية قبل وبعد التمارين. يمكن أيضًا استبدال حزام المقاومة بمنشفة للعديد من التدريبات.
عندما تكون في وضع لوح ، ضع منشفة مطوية تحت قدميك وحرك الوركين ببطء نحو السماء بينما تنزلق قدميك نحو يديك. بالنسبة لأولئك الذين لديهم مقابض أبواب غير مستديرة ، يمكنهم تجربة استخدام منشفة للصفوف. لف المنشفة حول مقبض الباب وضع قدميك على الباب وانحن للخلف حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين واسحب نفسك حتى يصل صدرك إلى الباب. أفضل جزء من استخدام المنشفة هو التمكن من التخلص من العرق بسهولة بعد كل تمرين!
