يعد المشي بسيط ومجاني و واحدة من أسهل الطرق لتصبح أكثر نشاطا، وتتخلص من الوزن الزائد وتصبح أكثر صحة.
يتم الاستخفاف بالمشي كرياضة لكنه رياضة مثالية للناس من جميع الأعمار وفي كل مستويات اللياقة البدنية الذين يريدون أن يصبحوا أكثر نشاطاً.
وقد تبين أن المشي المنتظم يحد من مخاطر الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني، والربو والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.
استخدم هذا الدليل لزيادة كمية المشي التي تقوم بها كل أسبوع، وتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية.
قبل أن تبدأ
إن زوجاً من الأحذية هو كل ما تحتاج إليه من معدات. فأي حذاء مريح يوفر الدعم الكافي ولا يسبب ظهور بثور سيفي بالغرض.
ارتد ملابس فضفاضة تسمح لك بالتحرك بحرية. اختر ملابس رقيقة بدلاً من الملابس الثقيلة والمكتنزة.
إذا كنت تسير إلى العمل، يمكنك ارتداء ملابس العمل المعتادة مع زوج مريح من الأحذية.
للمشي لمسافات طويلة، قد تريد أخذ بعض الماء، وجبات خفيفة صحية، بلوزة إضافية، كريم واقي شمسي وقبعة شمسية في حقيبة صغيرة.
إذا كنت تبدأ بالمشي لمسافات أطول وبصورة اعتيادية، قد ترغب في شراء سترة مضادة للماء وبعض الأحذية لطرق أكثر صعوبة.
البداية
ابدأ ببطء وحاول بناء نظامك الخاص للمشي تدريجياً. وللحصول على الفوائد الصحية من المشي، يجب أن يكون نشاط آيروبيك ( هوائي) معتدل الكثافة. وبعبارة أخرى، فإنه يجب أن يكون أسرع من النزهة.
إقرأ أيضا:مبادئ توجيهية للنشاط البدني للبالغين – Adult’s physical guidelinesنشاط الآيروبيك معتدل الكثافة يعني أن تمشي بسرعة كافية لرفع معدل ضربات القلب ولتتعرق قليلاً. وإحدى الطرق لمعرفة السرعة المناسبة هي أن تكون قادراً على التحدث، لكن لا يمكنك أن تردد كلمات الأغنية المفضلة لديك.
حاول المشي 10,000 خطوة يومياً . وعلى أية حال فإن معظمنا يسير بين 3,000 و 4,000 خطوة يومياً، فالوصول إلى 10,000 خطوة ليست بالصعوبة التي تظهر.
إذا استطعت، في البداية، المشي بسرعة لبضع دقائق فقط، فهذا شيء جيد. ولا تبالغ في اليوم الأول.
يمكنك تقسيم نشاطك إلى فترات من 10 دقائق، طالما أنك تقوم بنشاطك بكثافة معتدلة.
ابدأ المشي ببطء ثم زد من الوتيرة بشكل تدريجي. وبعد بضع دقائق، وإذا كنت على استعداد، حاول المشي أسرع قليلاً.
وفي نهاية المشي، أبطئ وتيرتك تدريجياً حتى ترتاح عضلاتك. اختم المشي مع عدد قليل من تمارين التمدد اللطيفة، والتي ستساعدك على تحسين مرونتك.
حاول الاستفادة من كل خطوة تقوم بها بدءا بالمشي إلى المحلات التجارية أو جزء من رحلتك إلى العمل، وانتهاءا بتسيير الكلب وحصص المشي الجماعية المنظمة.
البقاء متحفزاً
اجعلها عادة
إن أسهل طريقة للمشي أكثر هي جعله عادةً. فكر في طرق لتضمن بها المشي في روتينك اليومي. بعض الأمثلة على هذه التمارين:
إقرأ أيضا:تمارين التوازن لكبار السن – Balance exercises for older people• امش جزء من رحلتك للعمل.
• سر إلى المحلات التجارية.
• استخدم الدرج بدلاً من المصعد.
• اترك السيارة في الرحلات القصيرة.
• قم بايصال الأولاد سيراً إلى المدرسة.
• قم بمشي منتظم مع صديق.
• قم بنزهة مع العائلة أو الأصدقاء بعد العشاء.
اخلط الأمور
قم بالتنويع أثناء المشي. ليس عليك السفر إلى الريف للحصول على حصة مشي مجزية. تقدم البلدات والمدن مناحي مثيرة للاهتمام بما في ذلك المنتزهات والمسارات التراثية، مسارات بجانب القنوات، ومسارات بجانب النهر، المنتزهات العامة والغابات، المروج والمحميات الطبيعية.
إقرأ أيضا:أين ولد محمد صلاحانضم إلى مجموعة مشي
يعتبر المشي في مجموعة وسيلة رائعة لبدء المشي، وتكوين صداقات جديدة والبقاء متحفزاً.
ارتد أحذيتك
يروج موقع رامبلرز للمشي من أجل الصحة، والترفيه وكوسيلة للوصول إلى الناس من جميع الأعمار والخلفيات والقدرات في البلدات والمدن كما في الريف. ولدى موقع الشركة على شبكة الانترنت تفاصيل عن العديد من مجموعات المشي المنظم محلياً، لجميع مستويات اللياقة البدنية .
ضع هدفاً لنفسك
يمكنك المشي 1,000 خطوة في حوالي 10 دقيقة. يعتبر عداد الخطى وسيلة ممتعة لتتبع سيرك. استخدم عداد الخطى لتعرف متوسط الخطوات اليومية التي تسيرها ومن ثم ابدأ في إضافة الخطوات.
