احرق سعرات حرارية، وافقد الوزن واشعر بالارتياح مع هذا التمرين المنزلي الروتيني للقلب لمدة 10 دقائق من أجل اللياقة الرياضية.
إذا كان لديك حبل قفز، استبدل أي من التمارين المذكورة أدناه مع 60 ثانية من القفز.
يعتبر هذا التمرين القلبي لمدة 10 دقائق مقابلاً للـ 150 دقيقة الموصى بها من النشاط الرياضي كل أسبوع.تعرف على المزيد عن المبادئ التوجيهية للنشاط البدني عند الكبار.
قبل أن تبدأ، قم بالإحماء مع الإحماء الروتيني لمدة 6 دقائق . بعد التمرين، استرخ مع التمدد لمدة 5 دقائق .
الوثبات الصاروخية – مجموعتان من 15-24 مرة
للوثب الصاروخي، قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك، وثني الساقين ووضع اليدين على الفخذين. اقفز للأعلى، رافعاً يديك بشكل مستقيم فوق رأسك وممدداً جسمك بأكمله. انزل بهدوء، ثم أعد قدميك وكرر. للحصول على مزيد من التحدي، ابدأ من وضع القرفصاء المنخفضة واحمل ثقلاً أو زجاجة ماء في كلتا اليدين على مستوى مركز صدرك.
• الإستراحة: امشي أو هرول في المكان لمدة 15 إلى 45 ثانية.
القفز أو القرفصاء النجمية – مجموعتان من 15-24 مرة
للقيام بالقفز النجمي، قف بانتصاب مع وضع ذراعيك إلى جانبك وثني الركبتين قليلاً. اقفز، ممدداً ذراعيك وساقيك للخارج على شكل نجمة في الهواء. انزل بهدوء، مع ضم الركبتين واليدين إلى جانبك. حافظ على عضلات معدتك مشدودة وظهرك مستقيم أثناء التمرين.
إقرأ أيضا:تمارين لتقوية الجسمالقرفصاء
كبديل أقل طاقة، قم بتمرين القرفصاء. قف مع فتح قدميك بعرض الكتفين ويديك إلى الأسفل على جانبيك أو ممدودتان للأمام لتحقيق المزيد من التوازن . أخفض نفسك عن طريق ثني ركبتيك حتى تقتربان من الزاوية اليمنى، حيث يتوازى فخذيك مع الأرض. حافظ على استقامة ظهرك ولا تسمح لركبتيك بالتمدد على أصابع قدميك.
• الإستراحة: امشي أو هرول في المكان لمدة 15 إلى 45 ثانية.
تمارين الظهر الايقاعية – مجموعتان من 15-24 مرة
لبدء تمارين الظهر الايقاعية، ضع ساقك اليمنى إلى الوراء واجعل كلا الذراعين تتأرجح إلى الأمام وكرر ذلك مع الساق الأخرى في حركة إيقاعية مستمرة. انظر إلى الأمام وحافظ على اتجاه وركيك وكتفيك نحو الأمام. لا تدع ركبتك الأمامية تتمدد على أصابع قدميك عندما تخطو للخلف. للحصول على مزيد من التحدي بدل الساقين بالقفز، والمعروف أيضاً باسم الكلب المرقط، مع تذكر الحفاظ على ليونة الركبتين عندما تلامس الأرض. ينبغي على كعبك الخلفي أن يظل بعيداً عن الأرض في جميع الأوقات.
• الإستراحة: امشي أو هرول في المكان لمدة 15 إلى 45 ثانية.
تمارين بوربي – مجموعتان من 15-24 مرة
للقيام بتمرين بوربي (1)، من وضع الوقوف، (2) انزل إلى وضع القرفصاء مع يديك على الأرض. (3) اجعل قدميك للخلف في وضعية تمرين الضغط. (2) اقفز مرة أخرى إلى وضعية القرفصاء و (4) اقفز و ذراعيك ممتدتين فوق الرأس.لتمرين بربي أسهل، لا تبعد قدميك لوضعية تمرين الضغط، وقف بدلاً من القفز.
إقرأ أيضا:تمارين المرونة لكبار السن – Flexibility for older peopleالآن استرخ مع التمدد والاسترخاء الروتيني لمدة 5 دقائق .
