يساعدك ركوب الدراجة بانتظام على فقدان الوزن، خفض التوتر وتحسين مستوى لياقتك البدنية .وكما ستجد معلومات عن الفوائد الصحية، ستجد الكثير من النصائح حول المعدات، السلامة على الطرق ومسارات الدراجات.
يلقى ركوب الدراجات إقبالاً واسعا، كشكل من أشكال الرياضة. يمكن للأطفال الصغار، المتقاعدين، الأصحاء أو الأشخاص ذوي الإعاقة التمتع بركوب الدراجات إذا كانت لديهم المعدات المناسبة.اقرأ دليلنا ركوب الدراجات للمبتدئين ، الذي يشمل نصائح للبقاء متحفزاً.
يعتبر ركوب الدراجة أحد أسهل طرق تمارين اللياقة في روتينك اليومي لأنه شكل من أشكال النقل أيضاً.فهو يوفر لك المال، يزيد لياقتك البدنية وهو صديق للبيئة.
إنها من الرياضات ذات الاصطدامات المنخفضة ، لذلك تعتبر أكثر سهولة على المفاصل من تمارين الأيروبيك ذات الإصطدامات الكثيرة.مع ذلك ما تزال تساعدك على الحصول على اللياقة الملائمة.
سيحرق شخص يزن (80 كغ )(91 باوند)، على سبيل المثال، أكثر من 650 سعرة حرارية بساعة ركوب على الدراجة، ويمرن ساقيه ومؤخرته. إذا قدت دراجتك فوق التلال أو على الطرق الوعرة، فستمرن الجزء العلوي من جسمك أيضا.
أفضل وسيلة لبناء لياقة القلب والأوعية الدموية هي ركوب الدراجة لمدة 150 دقيقة كل أسبوع تقريباً. يمكنك على سبيل المثال، أن تقود الدراجة للعمل لبضعة أيام في الأسبوع أو القيام بجولتين أقصر خلال الأسبوع، وجولة أطول في عطلة نهاية الأسبوع.وسيعود ذلك عليك بفوائد سريعة.
إقرأ أيضا:العضلات الملساءخطوات تفقد المعدات
يساعدك ارتداء خوذة الدراجات على منع الإصابة في الرأس إذا وقعت عن دراجتك.
من المهم ارتداء خوذة تلبي المعايير التالية:
• أن تكون في وضعية ملائمة ومحيطة برأسك.يجب أن تثبت مباشرةً فوق حاجبيك، وأن لا تميل إلى الخلف أو الأمام.
• أن يتم تثبيتها بإحكام بأحزمة غير ملتوية ، مع مسافة إصبعين فقط بين ذقنك والحزام.
تأكد من استبدال الخوذة الخاصة بك كل خمس سنوات. لا تشتري خوذة مستعملة – فقد تكون معطوبة وربما لن تحميك بشكل جيد.
الأضواء والعاكسات
إذا كنت تستخدم دراجتك ليلا أو عند الرؤية الضعيفة، فمن الضروري أن يكون لديك:
• ضوء أمامي أبيض
• ضوء خلفي أحمر
• عاكس خلفي أحمر
• عاكسات دواسات بلون العنبر / أصفر – من الأمام والخلف على كل دواسة
تساعد العاكسات المثبتة بشكل جيد على المقدمة والمؤخرة في جعلك مرئياً.
يمكنك الحصول على الأضواء الثابتة أو الوامضة أو الإثنين معاً (الضوء الثابت في المقدمة والوامض في الخلف). الضوء الثابت في المقدمة مهم عندما تقود الدراجة في مناطق ذات إنارة شوارع غير جيدة.
إقرأ أيضا:شجعي ابنك أن يمارس الرياضةالأضواء الوامضة تحتاج إلى:
• معدل وميض من 1-4 ومضات متساوية في الثانية
• أن تكون بسطوع أربعة شمعات على الأقل.
الأضواء والعاكسات الإضافية
يمكنك استخدام أضواء أخرى، بالإضافة إلى الضرورية، ولكن يجب:
• أن تكون من اللون المناسب- أبيض في المقدمة، وأحمر في الخلف.
• لاتبهر مستخدمي الطريق الآخرين.
إذا كانت وامضة، يجب أن تكون بمعدل من 1-4 ومضات متساوية في الثانية الواحدة.
تجهيز دراجتك للركوب
أجر الإختبارات التالية لدراجتك بانتظام للتأكد من أنها في حالة عمل جيدة.
الإطار الأمامي والعجلات
ارفع الجهة الأمامية للدراجة باستخدام المقبض على جذع المقود ومن ثم:
• إضغط بيدك على قمة العجلة لتتأكد من أنها لا تسقط من مكانها أو تتحرك من جانب إلى آخر.
• تحقق من أن العجلة لا تتحرك من جانب إلى آخر عند محاولة إمالتها، للتأكد من أن المحامل غير مهترئة.
• أدر العجلة الأمامية – يجب أن لا تحتك المكابح بحافة العجلة.
• إضغط على جانبي الإطارات المطاطية – قم بنفخها إذا كانت طرية.
إقرأ أيضا:تمارين تنحيف الزنود• ابحث عن الثغرات، أوالشقوق أو الإنتفاخات في الإطارات – فهي علامات على اهتراء الإطارات و يجب استبدالها.
إذا كان لديك واقيات طين أمامية، ينبغي أن يكون هناك على الأقل مسافة 5 مم بين واقيات الطين الأمامية والإطارات.أزل واقية الطين في حال كانت تجتك بطرف حذائك أثناء ضغطك على الدواسات.
ارفع الجزء الخلفي للدراجة برفع المقعد وقم بنفس إجراءات التفقد للعجلة الخلفية.
الفرامل
اضغط على الفرامل الأمامية. تفقد ما يلي:
• عمل المكابح – حاول دفع الدراجة إلى الأمام مع الضغط على الفرامل.
• تأكد أن الفرامل متوضعة بشكل متساو على حافة العجلة – إذ لا ينبغي لها أن تلامس إحدى النهايات دون الأخرى.
• أن لا تكون كابلات الفرامل مهترئة داخل العتلات.
• عتلات الفرامل والمقابض مثبة بإحكام على المقود، وتغطي جميع الصواميل والبراغي المتصلة بنهاية أنبوب المقود.
اضغط على الفرامل الخلفيه وقم بنفس إجراءات التفقد للعجلة الخلفية. يجب أن تنزلق العجلة الخلفية، لا أن تدور، عند الضغط على الفرامل ودفع الدراجة إلى الأمام.
المقود والتوجيه
ينبغي أن تكون جميع أجزاء المقود مثبة بإحكام وأن تكون قادرة على التوجيه بسهولة. اترك الفرامل، وقف أمام العجلة الأمامية وثبتها بين ركبتيك. ثم تأكد من عدم وجود أي شيء مفكك عندما تحاول:
• توجيه المقود من جانب إلى آخر
• أن تضغط الفرامل وتحاول تدوير المقود.
المقعد
يجب تثبيت المقعد على إرتفاع مريح بالنسبة لك.
ضع كعباً واحداًعلى دواسة. يجب أن تكون ساقك مستقيمة عندما تكون الدواسة في أبعد موضع عن المقعد. إحرص على أن لا ترفع المقعد لارتفاع ترى فيه علامة الإرتفاع الموضوعة على عمود المقعد .إذا كان عليك رفع المقعد لهذا الإرتفاع لتكون مرتاحاً، قد تكون بحاجة إلى دراجة أكبر.
تحرك نحو الجزء الخلفي من الدراجة وأمسك المقعد بإحكام. تحقق أنه لا يمكنك تحريكه صعودا وهبوطا أو من جانب إلى آخر. إذا تحرك، قم بتثبيته بإحكام.
السلسلة، والتروس والدواسات
اطلب من شخص ما أن يحرك الدواسات باليد بينما أنت تضغط على المقعد مثبتاً العجلة الخلفية على الأرض. ثم :
• بدّل جميع التروس على الضرس الخلفي (عجلة صغيرة تمر من خلالها السلسلة ) ومبدل التروس في المقدمة للتحقق من أن السلسلة تتوقف وتتحرك بسلاسة.
• أمل كل دواسة من جانب إلى آخر للتحقق من أنها لا تتحرك كثيرا.إذا تحركت كثيراً، يجب تبديل المحامل في أسفل القوس.
تأكد من أن السلسلة لا تتدلى، و غيرمكسورة أو صدئة. شحّم السلسلة ببعض الزيت إذا لزم الأمر.
