هناك العديد من الطرق التي يستطيع من خلالها الأمهات، العائلات، الشباب، العاملين في المكاتب وكبار السن الشغولين بناءَ أي نشاطٍ فيزيائي ضمن حياتهم.
من السّهل ان تكون نشيطاً بدنياً، وخاصة إذا جعلت هذا النشاطَ جزءا من روتينك اليومي.
تعتمد كمية النشاطات التي يجب عليك القيام بها على عمرك. اضغط على الروابط أدناه لمعرفة قدر التمارين الّتي عليك القيام بها:
• مرحلة الطفولة المبكرة (أقل من 5 سنوات)
• الأطفال والشباب (5-18 سنة)
• البالغين (19-64 سنة)
• كبار السن (65 سنةً فأكثر)
بالنسبة لمعظمنا، باستثناء كبار السن، المهام اليومية مثل التسوق أو الأعمال المنزلية لا تصلُ إلى مستوى نشاطنا. وذلك لأن الجسم لا يعملُ بشكلٍ كافٍ ليرفع معدل ضربات القلب.
إذا كنت تعاني من إعاقة من نوع ما، تكلّم مع مجموعتك للرعاية الصحية حول كمية الأنشطة المناسبة لك وأنواعها. .
اضغط على الروابط أدناه للحصول على أفكار حول بناء ِ المزيدِ من النشاطِ في حياتك:
• الأمهات العاملات
• العائلات
• الشباب
• العاملين في المكتب
• كبار السن
الأمهات العاملات
• حدّدي موعداً لعمل نشاط رياضي معين، والتزمي به.من الأرجح أنكِ ستجدين الوقت لتكوني نشطة إذا كنت تقومين بالتمرين في نفس الوقت و في نفس ايام الاسبوع.
إقرأ أيضا:تمارين المرونة لكبار السن – Flexibility for older people• قسّمي النشاطات خلال النهار.تستطيعين تحقيق هدفكِ في جولات من عشر دقائقَ أو أكثر. جرّبي تمارين العشرِ دقائق.
• اصطحبي أطفالك من وإلى المدرسة مشياً على الأقدام
• لكي تكوني نشيطةً مع أطفالكِ.
• احصلي على برنامج المدرّب الشخصي مجاناً من أجل القوة والمرونة ، وضعي خطةَ تمرينٍ لمدة خمسةِ أسابيعٍ لزيادة قوتكِ ومرونتكِ.
• انضمي الى نادٍ رياضي صديق للطفل.اعثري على حصة للياقةِ البدنيةِ أو نادٍ يسمح للأطفالِ بالدخول أو تلك النوادي التي ترعى الأطفال خلال تمرينك.
• نظمي مجموعة الأمهات مع عربات الأطفال، واذهبن في رحلاتِ مشي طويلة مع أطفالكن.
• تسمح لكِ أشرطة الفيديو بالقيام بتمارين جيدة دون الحاجة إلى مغادرة منزلك. تعدُّ ممارسة التمارين في المنزل سهلةً للتماشي مع روتينك اليومي.
• قومي بالتمرن أثناءَ استراحة الغداء. قد يحوي مكتبكِ صالة ألعاب رياضية، أو قد يكون لديك تصريحُ الدخولِ إلى مسبح قريب أو ملاعب السكواش.
• اركبي الدراجة أو امشي خلال رحلتك إلى العمل. و إن لم تفعلي فأنجزي جزءاً من هذه الرحلة على الدراجة أو مشياً على الاقدام،انزلي من الحافلة أو موقف الميترو قبل وجهتك النّهائية بمحطة. لمعرفة المزيد حول ركوب الدراجات للمبتدئين. .
إقرأ أيضا:ممارسة التمارين الرياضية لعلاج الاكتئاب – Exercise for depressionلطلب النصائح حول ممارسة التمارين بعد الحمل، اقرأي الحفاظ على الرشاقة والصّحة مع وجودِ طفل رضيع. .
العودة إلى الأعلى
العائلات
• لا يحتاج الأطفال للحصول على مقدارهم اليومي من ال 60 دقيقة دفعة واحدة. إذ يمكنهم أن يقوموا بها في فترات من 10 دقائقَ على مدار اليوم.
• جربوا شيئا جديدا:إذا لم تكونوا متأكدين من ماهيّة الأنشطة التي ترغبون بتجربتها كأسرة، استخدموا
• إذا كان الوالدان نشيطين بدنياً، فمن الأرجح أن يحذو الأطفال حذوهما وأن يكونوا نشيطين أيضاً.
• بدلا من مشاهدة التلفاز، شجعوا أطفالكم على القيام بأنشطة ممتعة لوحدهم أو مع الأصدقاء، مثل لعبة المطاردة أو ركوب الدراجات.
• دعوا أطفالكم يضعوا مساعداتهم في تحديد ماذا ستفعلون كأسرة. فعلى الأرجهم أنهم سيتفاعلونَ في شيئ شاركوا في اختيارهِ.
• عندما يتعلق الأمر باللعب، ينبغي للأطفال أن يفعلوا ما يسمتعون به أكثر. يعد الركض في الأرجاء، اللهو مع الأطفال الآخرين وحرق الطاقة وسيلة رائعة للحصول على بعض (أو كل) الـ 60 دقيقة المطلوبة من النشاط في اليوم.
• يعدّ المشي وسيلة ممتعة وسهلة لتنشيط الأطفال أثناء قضاء الوقت معكم ومع أصدقائهم. للمزيد من النصائح حول المشي من أجل الصحة .
إقرأ أيضا:تمارين الضغط• احصلوا على سجادة الديسكو في صالة الجلوس مع بعض الأسطوانات وكل ما تحتاجوه هو بعض الأنغام الرائعة حيث بإمكانكم وأطفالكم الإستمتاع بالرقص في أي مكان. اقرأوا حول الرقص لاستعادة اللّياقة .
• قوموا بالتّراشق بالماء. سواء على طول بركة السباحة أو التراشق فقط، يُحب الأطفال اللعب في الماء. لمعرفة المزيد حول السباحة لاستعادة اللّياقة .
• ركوب الدراجات هو بديل رائع للسيارة أو الحافلة. لستم بحاجة إلى مكان معين للذهابِ إليه، فالقيام بأخذ الأطفال لركوبِ الدراجات هو نشاطٌ ممتع.
الشباب
• جرّب شيئاً جديداً.
• قم بالركض: يعد الركض وسيلة فعالة ودقيقة للتمرن.
• قم بالمشي أكثر: إلى المدرسة، لزيارة الأصدقاء، إلى المحلات التجارية، أو أماكن أخرى في حيك.للفوائدِ الصّحيةِ، اهدف إلى القيامِ بِ 10،000 خطوة يومياً. .
• قم بإشراك رفاقك. من المرجح أنك ستكون أكثر نشاطاً اذا كنت تقضي وقتاً ممتعاً مع أُناسٍ آخرين تستمتع معهم.
• إسأل والديك إذا كان بإمكانك الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية معهم أو إذا كان هناك مركز اجتماعي حيث يمكنكم ممارسة الرياضة.
• إنشاء روتين جديد: حيث يمكنك المشي أو الجري كل يوم عندما تصل إلى المنزل من المدرسة أو قبل العشاء.
• إذا كنت لا تريد أن تمارس التمارين خارج المنزل لوحدك، رافق صديق أو استعمل قرصا مضغوطاً للتمارين في غرفة نومك.
• ارقص أمام التلفزيون أو العب بعض ألعاب الأقراص المدمجة. كل ما تحتاجه هو بعض الإيقاعات الممتعة حيث يمكنك أن تستمتع بالرقص في أي مكان وتحرق السعرات الحرارية في نفس الوقت.
• قم ببعضِ الأعمال المنزلية. على الرغم من أن المهام الخفيفة مثل اخراج القمامة لا ترفع معدل نبضات قلبك، وبعض أعمال الحدائق الثقيلة أو غسل السيارة تصل إلى مستوى هدفك النشاط اليومي .
موظفوا المكاتب
• اركب الدراجة أو امش جزء، اذا لم يكن كل، من طريقك إلى العمل. لمعرفة المزيد عن ركوب الدراجات للمبتدئين .
• انزل من الحافلة أو موقف الميترو قبل وجهتك النٍّهائية بمحطّة.
• إذا كنت مضطرأ لاستخدام السيارةِ، فحاول أن تركن السيارة قبل مكانِ عملك و امش ما تبقى من الطريقِ.
• ناقش أفكار المشروع مع زملائك في العمل و أنت تمشي.
• قف أثناء التحدث على الهاتف.
• امش إلى مكتب شخص ما في العمل بدلاً من الإتصال به بالهاتف.
• استخدم الدرج بدلاً من المصعد، أو قم بالخروج من المصعد قبل بضعة طوابق ثم استخدم الدرج.
• امش حتى في السلالم المتحركة بدلاً من الوقوف ثابتاً.
• اذهب في نزهة منعشة خلال استراحة الغداء الخاصة بك. استخدم عداد الخطوات وتابع عدد الخطوات التي تمشيها.
• حاول العثور على نزهات مختلفة، و اعمل على تغيرهم بالتناوب خلال الأسبوع.اعمل تدريجياً على المشي 10,000 خطوة يوميا .
• مارس الرياضة قبل أو بعد العمل، أو خلال استراحة غدائك. قد يوجد في مكتبك صالة ألعاب رياضية، أو قد يمكنك الوصول إلى بركة سباحة قريبة أو ملاعب السكواش.
كبار السن (65 سنة فأكثر)
• ابق نشيطاً في جميع أنحاء المنزل. سيجعلك الطبخ، القيام بالأعمال المنزلية والمشي وأنت تتكلم على الهاتف تتحرّكُ دوماً، على الرغم من أن هذه الأنشطةَ لا تصل إلى مستوى النشاط الأسبوعي الخاص بك .
• اعمل على تحسين قوتك وتوازنك مع شركائنا بالتمرين خطوةً بخطوة أدلة تمارين لكبار السن ، والتي تشمل قسما عن تمارين الجلوس.
• جرب شيئاَ جديداَ.
• يعدّ المشي السريع أسهل طريقة لزيادة مستويات نشاطك. اعثر على صديق لك ليمشي معك أو انضم إلى مجموعة المشي لتحفيزٍ إضافي. أقرا عن المشي من أجل الصحة .
• الرياضات من أجلِ كبار السن أو حصص اللياقة البدنية تبقيك محفزاً و تشعرك بالمتعة، وتخفف الّتوتر وتساعدك على التعرف على أصدقاء جدد.
• توفر أعمال الحديقة الصعبة، بما في ذلك الدفع، والإنحناء، وجلوس القرفصاء، والرفع، والحفر والتجريف، كلّها تدريباً جيداُ.
• السباحة، التمارين الرياضية في بركة السباحة والعمل بها في الماء مثالي لكبار السن لأن الماء يقلل من الإجهاد والضغط على المفاصل في الجسم.لمعرفة المزيد في السباحة لاستعادة اللياقة. .
• اليوغا رياضة مناسبة لجميع القدرات. فهي تجمع بين سلسلة من وضعيات الجسم مع التنفس و اليوغا جيدة لبناء القوةِ والمرونة والتوازن. لمعرفة المزيد حول اليوغا .
• تاي تشي هو فن الصينية القديمة يبني القوة والمرونة والتوازن من خلال حركات بطيئة مسيطر عليها.لمعرفة المزيد حول تاي تشي .
• يركز نظام بيلاتيس للياقة على التمدد وتقوية الجسم كله لتحسين التوازن وقوة العضلات والمرونة والوقفات.لمعرفة المزيد عن بيلاتيس .
• قم بالركض: يعد الركض وسيلة فعّالة ودقيقة للتمرن.
