يتم احتساب كل الفاكهة والخضروات تقريباً في نظام 5 حصص يومياً، مما يجعل تناول الكمية الموصى بها يومياً أسهل مما كنت تتصوره.
لا يجب بالضرورة أن تكون الفاكهة والخضروات طازجة ليتم احتسابها ضمن النظام الغذائي. كما أنه ليس من الضروري أن تؤكل مفردة: فهي تحتسب إذا كانت جزء من وجبة أو طبق.
لمعرفة ما هي كمية الحصة الواحدة، راجع حجم الحصص في نظام 5 حصص في اليوم.
تشكيلة واسعة
للحصول على أكبر قدر من الفائدة من نظام 5 حصص في اليوم، تناول تشكيلة واسعة من الفاكهة والخضروات.
لوصفات مناسبة لنظام 5 حصص في اليوم، انظر وصفات لنظام 5 حصص في اليوم.
لمزيد من المعلومات حول نظام غذائي صحي و متوازن، انظر الغذاء و النظام الغذائي.
ما الذي يؤخذ في الحسبان في نظام 5 حصص في اليوم؟
يمكن احتساب ما يلي في نظام 5 حصص يومياً:
• الفاكهة والخضروات الطازجة.
• الفاكهة والخضروات المجمدة.
• الفاكهة والخضروات المعلبة أو المحفوظة.قم بشراء هذه المنتجات في عصائرها الطبيعيية أو الماء، من دون إضافة السكر أو الملح.
• الفاكهة المجففة، مثل المشمش، التمر، الزبيب والتين.
إقرأ أيضا:انتعشي مع رقصة الزومبا وحافظي على رشاقتك• الفاكهة و الخضروات المطبوخة في أطباق مثل الحساء، اليخنات أو أطباق المعكرونة.
• كوب واحد (150مل) من عصير الخضروات أو الفاكهة غير المحلّى 100٪. يحتسب العصير كحصة واحدة في الحد الأقصى في اليوم، مهما كانت الكمية التي تشربها. ذلك لأن العصير يحتوي على ألياف أقل من الفاكهة و الخضروات كلها.
• العصائر. يمكن اعتبار عصير يحتوي على اللب من جميع الفاكهة و/أو الخضروات أكثر من حصة واحدة و لكن هذا يعتمد على كيفية إعداده.يمكن احتساب العصائر كحد أقصى كحصتين غذائيتين في اليوم الواحد. لمزيد من التفاصيل، انظر أسئلة وأجوبة عن نظام 5 حصص في اليوم.
• الفول والبقول. يمكن احتسابها كحصة واحدة فقط في اليوم، بغض النظر عن الكمية التي تأكلها. ذلك لأنها تحتوي على مواد غذائية أقل من الفاكهة والخضروات الأخرى.
• الفاكهة والخضروات في وجبات ملائمة، مثل الوجبات الجاهزة و صلصات المعكرونة التي تباع في المتاجر و الحساء والحلويات. تحتوي بعض الأطعمة الجاهزة على نسب عالية من الملح والسكر والدهون، لذلك لا تكثر من تناولها أو تناولها في كميات صغيرة. يمكنك العثور على كميات الملح، السكر والدهون التي تحتويها هذه الوجبات من الأطعمة الجاهزة على الملصق. لمزيد من المعلومات، انظر اللصاقات الغذائية.
هل تحتسب البطاطا في نظام 5 حصص في اليوم؟
البطاطا غذاء نشوي، وهي مصدر كبير للطاقة، الألياف، الفيتامينات (ب) و البوتاسيوم.
إقرأ أيضا:أحدث طرق إنقاص الوزن والتخسيسنحصل في المملكة المتحدة على الكثير من فيتامين ج من البطاطا، فعلى الرغم من أنها تحتوي فقط بين 11-16 ملغ من فيتامين ج في كل 100 غ من البطاطا، فإننا نتناول عموماً كميات كبيرة منها.
عندما تؤكل البطاطا كجزء من وجبة الطعام، فهي تستخدم عموما لتحل محل مصادر أخرى من النشاء، مثل الخبز، أو المعكرونة أو الأرز. و لهذا السبب، لا يتم احتسابها في نظام 5 حصص في اليوم.
إقرأ أيضا:بين “الكينوا” والأرز في الــ”رجيم”الخضروات الأخرى التي لا يتم احتسابها ضمن نظام 5 حصص في اليوم هي البطاطا الحلوة ، الكسافا و الموز الافريقي: فهي أيضا تؤكل عادة كطعام نشوي.
كما أنّ البطاطا الحلوة، الجزر الأبيض واللفت لا تحتسب ضمن نظام 5 حصص في اليوم، لأنها عادة ما تؤكل كإضافة إلى جزء الأغذية النشوية من الوجبة.
تلعب البطاطا دورا هاما في نظامك الغذائي ، و خاصة إذا لم يتم طهيها مع الملح أو الدهون، حتى لو لم يتم احتسابها ضمن نظام 5 حصص في اليوم. و تعد أيضا مصدراً جيداً للألياف، لذلك اترك قشر البطاطا عليها إن أمكن لكي تأخذ أكثر قدر ممكن من الألياف والفيتامينات.على سبيل المثال، إذا كنت تعد البطاطا المسلوقة أو البطاطا المشوية، تأكد من أنك تأكل قشرتها أيضا.
