كسر ثبات الوزن: دليل شامل لاستعادة رحلة التخسيس
يُعد ثبات الوزن من أكثر التحديات التي تواجهها الكثير من الأشخاص الذين يسعون إلى إنقاص الوزن.
فبعد بذل الجهد والوصول إلى الوزن المثالي، قد يواجه الفرد صعوبة في الحفاظ على هذا الوزن ويبدأ في استعادته مرة أخرى.
في هذا الدليل الشامل، سنكشف لك أسباب ثبات الوزن ونقدم لك خطة متكاملة لكسر هذا الجمود واستعادة رحلة التخسيس بنجاح.
ما هو ثبات الوزن؟
يُشير ثبات الوزن إلى توقف عملية إنقاص الوزن أو استقراره عند مستوى معين لفترة زمنية قد تمتد لأسابيع أو شهور.
أسباب ثبات الوزن:
التكيف مع النظام الغذائي:
يتكيف الجسم مع النظام الغذائي الذي تتبعه بعد فترة من الزمن، ويُصبح بحاجة إلى سعرات حرارية أقل للحفاظ على وزنه الحالي.
قلة النشاط البدني:
يُؤدي قلة النشاط البدني إلى حرق سعرات حرارية أقل، وذلك قد يُؤدي إلى ثبات الوزن أو زيادته.
التغيرات الهرمونية:
قد تُؤثّر التغيرات الهرمونية، مثل هرمونات الدورة الشهرية أو هرمونات الحمل، على عملية إنقاص الوزن أو ثباته.
العوامل النفسية:
قد تُؤثّر العوامل النفسية، مثل التوتر والقلق، على الشهية وعادات الأكل، وذلك قد يُؤدي إلى ثبات الوزن أو زيادته.
الأدوية:
قد تُؤثّر بعض الأدوية على عملية إنقاص الوزن أو ثباته.
علامات ثبات الوزن:
توقف عملية إنقاص الوزن:
إذا لاحظت أن وزنك قد توقف عن الانخفاض لمدة أسبوعين أو أكثر، فذلك قد يكون علامة على ثبات الوزن.
زيادة الشهية:
قد تشعر بزيادة في الشهية ورغبة أكبر في تناول الطعام خلال فترة ثبات الوزن.
التعب والإرهاق:
قد تشعر بالتعب والإرهاق وعدم وجود طاقة خلال فترة ثبات الوزن.
كيفية كسر ثبات الوزن:
1. حدد سبب ثبات الوزن:
من المهم تحديد سبب ثبات الوزن حتى تتمكن من اتخاذ الخطوات اللازمة لكسر هذا الجمود.
يمكنك مراجعة أخصائي تغذية أو أخصائي صحة لمساعدتك في تحديد السبب.
2. عدّل نظامك الغذائي:
قلل من السعرات الحرارية:
إذا كان سبب ثبات الوزن هو التكيف مع النظام الغذائي، فقد تحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها
بمقدار 100-200 سعرة حرارية يوميًا.
ركز على الأطعمة الصحية:
تأكد من تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
قلل من تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية:
قلل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكري والملح، مثل الوجبات السريعة والحلويات والمشروبات الغازية.
3. زد من نشاطك البدني:
خصص وقتًا للتمارين الرياضية:
مارس الرياضة بانتظام لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع.
اختر نوع الرياضة المناسب لك:
اختر نوع الرياضة التي تستمتع بها حتى تُصبح جزءًا من روتينك اليومي.
ابدأ ببطء:
إذا كنت مبتدئًا في ممارسة الرياضة، ابدأ ببطء وزد تدريجيًا مدة وشدّة التمارين.
4. اتبع أسلوب حياة صحي:
احصل على قسط كافٍ من النوم:
قلة النوم تُؤثّر على هرمونات الجوع والشبع، وذلك قد يُؤدي إلى زيادة الشهية وزيادة الوزن.
قلل من التوتر:
التوتر يُؤثّر على هرمونات الجسم، وخاصة هرمون الكورتيزول الذي يُؤدي إلى زيادة تخزين الدهون في الجسم.
هناك العديد من الطرق للتعامل مع التوتر، مثل ممارسة الرياضة والتأمل واليوغا والتنفس العميق.
اشرب الكثير من الماء:
شرب الماء يُساعد على الشعور بالشبع ويُقلل من الرغبة في تناول الطعام. يُنصح بشرب 8 أكواب من الماء يوميًا.
تجنب التدخين:
يُؤثّر التدخين على صحة الجسم بشكل عام، وذلك قد يُؤدي إلى صعوبة فقدان الوزن.
قلل من تناول الكحول:
يُعد الكحول غنيًا بالسعرات الحرارية، وذلك قد يُؤدي إلى زيادة الوزن.
5. كن صبوراً:
رحلة كسر ثبات الوزن تتطلب الصبر والمثابرة.
لا تتوقع نتائج سريعة، وكن صبوراً مع نفسك واستمر في اتباع خطتك حتى تصل إلى أهدافك.
6. كافئ نفسك:
عندما تحقق إنجازًا في رحلة كسر ثبات الوزن، كافئ نفسك على ذلك. سيساعدك ذلك على البقاء متحمسًا
ومستمرًا في خطتك.
7. اطلب الدعم:
لا تتردد في طلب الدعم من العائلة والأصدقاء أو من مجموعات الدعم المخصصة للتنحيف.
يمكن أن يُساعدك ذلك على البقاء متحمسًا ومستمرًا في رحلتك.
نصائح إضافية لكسر ثبات الوزن:
استخدم أدوات التتبع:
هناك العديد من التطبيقات والمواقع الإلكترونية التي تُساعدك على تتبع نظامك الغذائي وممارسة الرياضة ووزنك.
اقرأ ملصقات الطعام بعناية:
قبل شراء أي منتج غذائي، اقرأ ملصق الطعام بعناية واهتم بكمية السعرات الحرارية والدهون والسكري والملح.
تناول الطعام ببطء:
تناول الطعام ببطء يُساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع وتناول كميات أقل من الطعام.
اجعل المطبخ الخاص بك صحيًا:
تخلص من الأطعمة غير الصحية من مطبخك واجعل الأطعمة الصحية في متناول يدك.
خطط لوجباتك مسبقًا:
تخطيط وجباتك مسبقًا يُساعدك على اتباع نظام غذائي صحي وتجنب تناول الأطعمة غير الصحية.
تذكر:
كسر ثبات الوزن رحلة وليست وجهة.
لا توجد طريقة سحرية لكسر ثبات الوزن.
الصبر والمثابرة هما مفتاح النجاح في رحلة كسر ثبات الوزن.
استمتع برحلة كسر ثبات الوزن واستفد منها لتغيير حياتك للأفضل.
أتمنى لك رحلة كسر ثبات وزن ناجحة وصحية!
يجب عليك استشارة أخصائي تغذية قبل البدء في أي نظام غذائي أو اتباع أي برنامج رياضي.
لا تتردد في طلب المساعدة من أخصائي مختص إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية.
