آلام الظهر أثناء الحمل – Backache in pregnancy

تصبح الأربطة المفصلية في جسدك، خلال فترة الحمل، أكثر ليونةً وتتمدد تحضيراً للمخاض. مما يسبب ضغطا على المفاصل بين أسفل الظهر وتجويف الحوض فينتج عنه آلامٍ في الظهر.

تجنب آلام الظهر والتعامل معها

هناك عدة أشياء بالإمكان فعلها لتجنب حدوث ألم الظهر ولمساعدتك في التعامل مع الألم إذا ما حدث.

يمكن للنصائح المذكورة هنا أن تساعدك على حماية ظهرك – حاولي تذكرها يومياً:

•     تجنبي رفع الأشياء الثقيلة.

•     اثني ركبتيكِ وأبقي ظهرك مستقيماً عندما ترفعين أو تلتقطين شيئاً ما عن الأرض.

•     حركي قدميك عند الاستدارة لتجنب التواء العمود الفقري.

•     ارتدي الأحذية المسطحة للسماح لوزنك بأن يتوزع بالتساوي.

•     قومي بعملك على سطحٍ مرتفعٍ كفاية لمنعك من الإنحناء.

•     حاولي الموازنة بين ثقل حقيبتين عند القيام بالتسوق.

•     اجلسي وظهركِ مستقيمٍ ومدعّمٍ جيداً.

• تأكدي من نيل القسط الكافي من الراحة،خاصةً خلال فترة الحمل.

•النوم على فراشٍ قاسٍ يحدّ من ألم الظهر، إذا كان فراشكِ طرياً جداً ضعي قطعةً من الورق المقوى الصلب أسفله لجعله أقسى، كما أن التدليك يساعد ايضأ.

تعملُ التمارين السهلة التالية على تقوية عضلات المعدة (البطنية) و قد يخفف هذا ألم الظهر خلال فترة الحمل.

•ابدأي بوضعية الصندوق (على الأطراف الأربعة) بحيث تكون الركبتان أسفل الوركين واليدان أسفل الكتفين، و الأصابع موجهة إلى الأمام، مع رفع العضلات البطنية لإبقاء ظهرك مستقيماً.

•     اسحبي عضلات المعدة وارفعي ظهرك باتجاه الأعلى، مع لف الجذع للسماح لرأسك بالإسترخاء إلى الأمام. – لا تدعي مرفقيكي يعيقاكي.

•اثبتي هكذا لعدّة ثوانٍ، ثم عودي ببطءٍ إلى وضعية الصندوق.

•احرصِي ألّا تقوسي ظهركِ، يجب دائماً أن يعود إلى وضعيتهِ الحيادية المستقيمة.

•قومي بذلك ببطء وتواترٍ 10 مراتٍ، بجعل عضلاتك تعمل بجهدٍ وتحريك ظهركِ بانتباه.

•حركي ظهرك قدر المستطاع لكن بشكلٍ مريح.

توصي المؤسسة الوطنية للصحة والتفوق السريري بالتمرن في الماء، والعلاج بالتدليك، و الصفوف الجماعية أو الفردية للعناية بالظهر التي قد تساعد في تخفيف الآلام خلال فترة الحمل.

تؤمن بعض المسابح المحلية صفوف أكوانتال (رياضة مائية سهلة للحوامل) بإشراف مدرّبين أكفّاء. إسألي في مركز الراحة في منطقتك، حيث يدعم الوجود في الماء الوزن الزائد.

متى تطلبين المساعدة

اذا آلمكِ ظهرك بشدةٍ، اسألي طبيبك أن يحيلك إلى فيزيولوجي قَبالي (توليدي) في المشفى، فبإمكانهم إسداء النصيحة وربما يقترحون بعض التمارين المساعدة.

الحصول على نصائح حول منع آلام الظهر في العمل ومعرفة كيفية التعامل مع ضغط في العمل.

لمعرفة المزيد حول المشاكل الشائعة في فترة الحمل، متضمّنةً آلام المفاصل الحوضي أو ما يسمى بالخلل الوظيفي في مفصل الحوض.