تبلغ حصة الفرد البالغ من الفاكهة والخضروات ثمانون غرام.
سيعطيك الدليل أدناه مؤشراً لكمية الحصص الخاصة بالبالغين.
يجب على الأطفال أيضاً أن يتناولوا خمس حصص على الأقل يومياً من مختلف أنواع الفاكهة والخضروات. كمية الطعام التي يحتاجها الطفل تختلف تبعاً للعمر، الجسم، الحجم والنشاط الجسدي. وكونه دليل تقريبي فالحصة الواحدة وفقاً له هي الكمية التي تتسع لها راحة يد الطفل.
حصص الفاكهة
الفاكهة الطازجة صغيرة الحجم
الحصة الواحدة هي ثمرة أو ثمرتان من الفاكهة صغيرة الحجم كثمرتي خوخ على سبيل المثال, برتقالتي يوسفي، ثمرتي كيوي، ثمرتي مشمش، ست ثمرات ليتشي، سبع ثمار توت أو أربعة عشر ثمرة كرزة.
الفاكهة الطازجة المتوسطة الحجم
الحصة الواحدة هي ثمرة واحدة من الفاكهة مثل تفاحة، موزة، كمثرى، برتقالة، دراقة أو كاكي.
الفاكهة الطازجة كبيرة
الحصة الواحدة هي نصف ثمرة من الليمون الهندي، شريحة واحدة من البابايا، شريحة واحدة من البطيخ ( طول الشريحة 5 سم)، شريحة كبيرة من الأناناس أو شريحتين من المانجو(طول الشريحة 5 سم).
الفاكهة المجففة
الحصة الواحدة من الفاكهة المجففة تقدر بـ 30 غرام. مايعادل ملعقة كبيرة مملوءة بالزبيب أوالكشمش, ملعقة طعام من الفاكهة المختلطة، حبتين من التين المجفف، ثلاثة حبات من الخوخ المجفف أوحفنة واحدة من رقائق الموز المجففة.
الفاكهة المعلبة في عصير طبيعي
الحصة الواحدة هي تقريباً نفس كمية الفاكهة التي قد تأكلها طازجة، مثل نصفي إجاصة أو حبة خوخ ،ستة أنصاص من حبة مشمش أو ثمان قطع من حبة ليمون هندي معلبة.
حصص الخضروات
الخضروات الخضراء
سويقتا قرنبيط أو أربعة ملاعق طعام ممتلئة من اللفت، السبانخ، السلق أوالفاصولياء الخضراء.
الخضروات المطبوخة
ثلاثة ملاعق طعام ممتلئة من الخضروات المطبوخة، مثل الجزر والبازلاء أو الذرة الحلوة، أو ثماني زهيرات قرنبيط.
سلطة الخضروات
ثلاثة أعواد كرفس، قطعة خيار بطول 5 سم، حبة طماطم متوسطة أو سبع حبات طماطم صغيرة.
الخضروات المعلبة والمجمدة
نفس مقدار الحصة التي قد تتناولها من الخضروات الطازجة تقريباً.على سبيل المثال، ثلاث ملاعق طعام مملوءة من الجزر المعلب أو المجمد، البازلاء أوالذرة الحلوة.
البقول والفاصولياء
ثلاث ملاعق طعام ممتلئة من الفاصولياء المحمصة، يخنة الفاصوليا، اللوبياء، الفاصولياء الإيطالية، أو الحمص. مهما تأكل, فإن الفاصولياء والبقول تعتبر كحد أقصى حصة واحدة في اليوم.
البطاطا
لا تعتبر البطاطا من الحصص اليومية الخمس لكنها تصنف غذائياً كغذاء نشوي، لأنها عندما تؤكل كجزء من وجبة فهي عادة تستخدم بدل مصادر أخرى للنشاء، مثل الخبز، الأرز أو المعكرونة. على الرغم من أنها لا تعتبر من الحصص اليومية الخمس، إلا أن البطاطا تلعب دوراً هاماً في النظام الغذائي الخاص بك كغذاء نشوي.
العصائر والكوكتيلات
يمكن لكأس واحد يحتوي على 150 مل من عصير الفاكهة أو الخضروات الخالي من السكر 100% أن يعتبر كحصة. ولكن لايؤخذ بالحسبان إلا كأس واحدة لأن الكؤوس الإضافية لا تحتسب جزءاً من حصصك اليومية الخمس.
من الممكن أن يعتبر مشروب الكوكتيل الواحد الذي يحتوي على كل ألباب الفاكهة أو الخضروات الصالحة للأكل كأكثر من حصة واحدة من الحصص اليومية الخمس، لكن هذا يتوقف على كمية الفاكهة أو الخضروات و/ أو الموجودة في العصير، كذلك بالنسبة لطريقة إعداده.
ليتم اعتبار الكوكتيل كحصتين ,يجب أن يتضمن إما:
• على الأقل 80 غرام من تشكيلة واحدة من فاكهة كاملة و/ أو الخضروات وعلى الأقل 150 مل من أنواع مختلفة من عصير الفاكهة/ أو الخضروات.
•أوعلى الأقل 80 غرام من تشكيلة واحدة من فاكهة كاملة و/أو الخضروات وعلى الأقل 80 غرام من تشكيلة أخرى من فاكهة كاملة و/أو الخضروات .
مهما تشرب، فإن الكوكتيلات تحتسب حصتين من الحصص اليومية الخمس كحد أقصى.
تتحرر السكريات من الفاكهة عندما تعصر أو تخلط، وهذه السكريات يمكن أن تسبب الضرر للأسنان. إن ثمرة الفاكهة ككل هي أقل تسبباً للتسوس لأن السكريات متضمنة في تكوين الفاكهة.
الأطعمة الجاهزة
من الممكن أيضاً اعتبار الفاكهة والخضروات الموجودة في أطعمة المتجر الجاهزة من الحصص اليومية الخمس .
اقرأ الملصق دائماً. بعض الأطعمة الجاهزة تحتوي على نسب عالية من الدهون والملح والسكر، لذلك تناولهم من حين لآخر فقط أو تناولهم بكميات صغيرة كجزء من حمية غذائية صحية متوازنة. يمكنك معرفة المزيد في ملصقات الأطعمة .
