أفضل 3 أنواع من الوجبات الخفيفة إذا كنت مصابًا بداء السكري

لتنظيم مستويات السكر في الدم والحفاظ على صحتهم ، يجب على مرضى السكري إدارة نظامهم الغذائي بعناية عن طريق تناول الأطعمة المناسبة ، بشكل مثالي بالكميات المناسبة في الأوقات المناسبة.

هذا يمكن أن يجعل تناول الوجبات الخفيفة أمرًا صعبًا في أحسن الأحوال وخطيرًا في أسوأ الأحوال ، لأن سكر الدم غير الطبيعي يمكن أن يؤدي إلى الارتباك ، وفقدان الوعي ، وفي الحالات الشديدة ، النوبات.

إليك ما تحتاج إلى معرفته عن الوجبات الخفيفة التي تعتبر صحية لشخص مصاب بداء السكري وتلك التي يجب تجنبها.

 

أهمية الوجبات الخفيفة الصحية لمرضى السكر

يعد عد الكربوهيدرات أمرًا بالغ الأهمية لمرضى السكر. كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ، إلى جانب كمية الأنسولين في جسمك ، هي التي تحدد بشكل أساسي مستويات السكر في الدم ، وفقًا للجمعية الأمريكية للسكري (ADA).

عندما تتناول الكربوهيدرات ، يحولها جسمك بسرعة إلى جلوكوز. هذا يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم. عندما تمتص خلاياك الجلوكوز ، ينخفض ​​سكر الدم.

ولكن إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فإن خلاياك لا تمتص الجلوكوز بكفاءة ، لذلك يبقى في مجرى الدم ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.

من أجل استقرار نسبة السكر في الدم ، من المهم موازنة الكربوهيدرات مع العناصر الغذائية الأخرى – مثل البروتين والألياف والدهون الصحية – التي لا يتم تحويلها على الفور إلى جلوكوز وليس لها تأثير كبير على مستويات السكر في الدم.

تحتوي معظم الأطعمة على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين والألياف والدهون. بالنسبة لمرضى السكر ، فإن الوجبات الخفيفة التي تحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات والمزيد من البروتين والألياف والدهون الصحية هي الأفضل.

1. تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين 

لا تتسبب الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين في ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم بعد تناولها ، مما يعني أنها لا تحتاج إلى الكثير من الأنسولين لهضمها ، كما تقول أمي ستيفنس ، MS ، RDN ، CDE ، اختصاصي تغذية مرخص متخصص في مرض السكري.

وذلك لأن جسمك يستخدم البروتين لبناء وإصلاح الأنسجة ، بدلاً من تحويله إلى الجلوكوز ، مما قد يتسبب في ارتفاع السكر في الدم.

في الواقع ، وجدت دراسة نشرت في مجلة الطب السكري في عام 2016 أنه بالنسبة لمرضى السكر من النوع الأول الذين يتلقون علاجًا مكثفًا بالأنسولين ، فإن تناول ما بين 12.5 جرامًا و 50 جرامًا من البروتين في جلسة واحدة كوجبة خفيفة – بدون أي دهون أو كربوهيدرات – لم ينتج عنه ارتفاع في نسبة السكر في الدم.

للسياق ، يحتوي بيضان كبيران مخفوقان على حوالي 12.5 جرامًا من البروتين ، وستجد حوالي 50 جرامًا من البروتين في شريحة 6 أونصات. بالطبع ، إذا كانت الوجبة الخفيفة غنية بالبروتين ولكنها غنية أيضًا بالكربوهيدرات والسكر – مثل بعض ألواح البروتين – فقد تواجه ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم.

توصي Stephens بالوجبات الخفيفة الصحية التالية عالية البروتين لمرضى السكر:

• نصف كوب من الجبن قليل الدسم مع 1 ملعقة صغيرة من زبدة اللوز (12 جرام بروتين)
• حفنة من اللوز (6 جرام بروتين)
• شرائح قليلة من صدر الديك الرومي (حوالي 3 جرام بروتين لكل 10 جرام من صدر الديك الرومي)
• بيضتان مسلوقتان بشدة (بروتين 12.5 جم)
• مخفوق البروتين المصنوع من حليب اللوز (تعتمد كمية البروتين على نوع المسحوق الذي تستخدمه ، على سبيل المثال ، تحتوي هذه العلامة التجارية من المسحوق على 22.9 جرامًا من البروتين لكل 35 جرامًا)

ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أنه إذا تناولت بروتينًا أكثر مما يحتاجه جسمك ، فقد يتم تخزين البروتين الزائد على شكل دهون أو يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم إذا أطلق الجسم السكريات المخزنة استجابة لهرمونات معينة. على سبيل المثال ، وجدت الدراسة المذكورة أعلاه أيضًا أنه عندما تناول المشاركون 75 جم إلى 100 جم من البروتين في جلسة واحدة ، كان هناك ارتفاع كبير في مستويات الجلوكوز في الدم.

يعتمد مقدار البروتين الذي تحتاجه كل يوم على عمرك ووزنك وطولك وجنسك ومستوى نشاطك البدني. بالنسبة لمرضى السكري ، يوصي مركز جوسلين لمرض السكر بنسبة 20 ٪ إلى 30 ٪ من السعرات الحرارية اليومية التي يجب أن تأتي من البروتين.

بدلا من ذلك، يمكنك استهداف الموصى 1G من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لمرضى السكر – ولكن تذكر أن المبلغ المحدد تختلف اعتمادا على العوامل المذكورة أعلاه ويجب مصممة خصيصا لخطة الأكل الفردية.

2. جرب بعض الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف 

يتم هضم الأطعمة الغنية بالألياف بشكل أبطأ. وهذا يعني أنها تساعد على تأخير امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم ويمكن أن تمنع ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة.

وجدت دراسة نشرت في مجلة الطب التجريبي والعلاجي في عام 2016 أنه عندما يستهلك مرضى السكري من النوع 2 بانتظام المزيد من الألياف الغذائية ، تتحسن مستويات الجلوكوز في الدم ومقاومة الأنسولين بشكل ملحوظ.

يقول ستيفنز: “يمكن أن تساعد الألياف أيضًا في الحفاظ على شعور الشخص بالشبع لفترة أطول”. “هذا مفيد بشكل خاص لمرضى النوع 2 الذين يعانون من زيادة الوزن.”

كما تحتل الأطعمة الغنية بالألياف مرتبة منخفضة على ما يُعرف بمؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، وهو مقياس يصنف الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات من خلال مقدار رفعها لمستويات الجلوكوز في الدم. للحصول على وجبة خفيفة لذيذة وعالية الألياف ، توصي Stephens بما يلي:

• كوب واحد من الحمص المحمص (12.5 جرام من الألياف)
• كوب واحد من حبوب إيدامامي (ألياف 8 جم)
• حصة واحدة من البسكويت متعدد الحبوب مع زبدة الفول السوداني (الألياف 5G)
• شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني (ألياف 4 جم)

وفقًا لمركز جوسلين للسكري ، يجب على مرضى السكري تناول ما لا يقل عن 20 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا ، و 50 جرامًا بشكل مثالي.

3. وجبات خفيفة صحية من الدهون هي أيضا خيار جيد

الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية – تلك الدهون غير المشبعة التي تجدها في المكسرات والبذور والأفوكادو – يمكن أن تبطئ عملية الهضم ، لذا فإن ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام يكون أكثر تدريجيًا وتأخرًا ، وفقًا لستيفنز.

يقول ستيفنز: “سترفع الوجبة الغنية بالدهون نسبة السكر في الدم بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات ، في حين أن الوجبة الغنية بالكربوهيدرات يمكن أن تزيد مستويات السكر في الدم إلى ما يقرب من ساعة بعد تناول الطعام”.

مثل البروتين ، لا يحول جسمك الدهون إلى جلوكوز للطاقة. بدلاً من ذلك ، يتم تكسير جزيئات الدهون دون تحويل وتستخدم مباشرة للطاقة ، أو تمر بعملية تسمى استحداث السكر ، والتي تحول الدهون إلى الجلوكوز على مدى فترة زمنية أطول.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد الدهون الصحية أيضًا في التحكم في وزنك ، لأن عملية الهضم البطيئة قد تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. توصي Stephens بالوجبات الخفيفة الصحية التالية من الدهون:

• حبة أفوكادو مع بيضة (34 جم دهون)
• كوب واحد من بذور عباد الشمس (24 جرام دهون)
• الكرفس مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني (16 غرام من الدهون)
• كوب زيتون (14 جرام دهون)
• حفنة من اللوز (14 جرام دهون)
• حصة واحدة من اللبن كامل الدسم بالقرفة (8 جم دهون)

بالنسبة لمرضى السكري ، يوصي مركز جوسلين للسكري بأن 30٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الدهون الصحية. بشكل عام ، تعد جودة الدهون التي تتناولها – الدهون الصحية غير المشبعة بدلاً من الدهون المتحولة أو المشبعة – أكثر أهمية من الكمية.

تجنب الوجبات الخفيفة النشوية والسكرية

يقوم جسمك بتحويل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا أو السكر إلى الجلوكوز مباشرة بعد تناول الطعام ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم. يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم لاحقًا ، كما يقول ستيفنز.

من الناحية المثالية ، تريد أن تكون مستويات السكر في الدم مستقرة قدر الإمكان – إنها التقلبات الحادة التي يمكن أن تسبب مشاكل صحية. لكن الكربوهيدرات النشوية والسكرية تفعل ذلك فقط.

وتشمل الكربوهيدرات النشوية الخبز الأبيض، الأرز الأبيض ، المعكرونة ، والبطاطا. تحتوي الكربوهيدرات السكرية على عصائر الفاكهة والحلويات والشوكولاتة والحلويات. بشكل عام ، توصي ستيفنس بتجنب ما يلي:

• عصائر الفاكهة (26 جم من الكربوهيدرات في كوب واحد من عصير البرتقال)
• فواكه مجففة (17 جم كربوهيدرات في عبوة 21 جرام)
• المعجنات (26 جم من الكربوهيدرات في كرواسون متوسط ​​الحجم)
• كعك (36 جم كربوهيدرات في قطعة واحدة متوسطة الحجم من الكيك الإسفنجي)
• فطائر (61 جم من الكربوهيدرات في فطيرة توت متوسطة الحجم)
• خبز أبيض (12 جم كربوهيدرات في شريحة واحدة)

بالنسبة لمرضى السكري ، يوصي مركز جوسلين لمرض السكري بأن 40 ٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات.

توصي ستيفنس الأشخاص المصابين بداء السكري بالتركيز على حوالي 15 إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا اعتمادًا على مقدار النشاط البدني الذي يقومون به ، سواء كانوا يريدون الحفاظ على الوزن أو إنقاصه ، وعوامل صحية أخرى.

هل يمكن لمرضى السكر أكل الفاكهة؟ 

في حين أن عصائر الفاكهة والفواكه المجففة لا يوصى بها لمحتواها العالي من السكر ، يمكن أن تكون الفاكهة الطازجة جزءًا من نظام غذائي صحي لشخص مصاب بداء السكري. ومع ذلك ، يقول ستيفنس أنه من الأفضل تناوله في أجزاء أصغر ، ومع الوجبات – وليس كوجبة خفيفة فقط – من أجل تقليل ارتفاع سكر الدم.

يقول ستيفنز: “عادةً ما أوصي بوجبتين أو ثلاث حصص من الفاكهة يوميًا ، حيث ستكون حصة واحدة ثلاثة أرباع كوب من الفاكهة المختلطة أو التوت ، 10 كرز ، أو تفاح أو برتقال متوسط ​​الحجم”.

الوجبات الجاهزة 

إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فيجب عليك تجنب الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة البروتين والألياف ، مثل المشروبات الغازية أو الكعك.

بدلًا من ذلك ، ركز على تناول وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات والسكر ، وغنية بالألياف أو البروتين أو الدهون الصحية – مثل البسكويت كامل الحبوب مع زبدة الفول السوداني. ستساعد هذه الأنواع من الوجبات الخفيفة على تنظيم مستوى السكر في الدم بشكل أفضل والحفاظ على صحتك.