أنت جميلة …صحيّة …. و رشيقة حتى في حملك

تعدّ فترة الحمل من أهم المراحل التي تمرّ بها المرأة و التي تلعب التغذية فيها دوراً كبيراً عن طريق تناول غذاء صحّي و متوازن يؤمن الصحّة للجنين و الأم معاً.

و تعتبر فترة الأسابيع الأولى من الحمل هي أهمّ مراحل الحمل لأنّ الأم لا تعرف ان كانت حاملاً أم لا  , كما أنه من الضروري البدء بالحمل بوجود مخزون كافٍ من الفيتامينات و المعادن بالجسم.

لذا فعلى المرأة المتزوجة و التي تخطّط للحمل اتباع الارشادات التالية:

– عدم اتباع حميات أو أنظمة ريجيم عشوائية لانقاص الوزن فقد تسبّب نقص في كثير من العناصر الغذائية الضرورية للمرأة و لجنينها مثل البروتين و الفيتامينات و المعادن كالكالسيوم و الحديد.

– خسارة الوزن الزائد باتباع نظام غذائي صحّي متوازن.

–  تنصح المرأة النحلية بزيادة وزنها قليلاً قبل الحمل عبر تناول غذاء متوازن غني بالطاقة.

– الامتناع عن التدخين المضرّ بصحّة الأم و جنينها.

– الامتناع عن الكحول فقد أظهرت دراسة حديثة أنّ الافراط بشرب الكحول قد يقلل من الخصوبة و نسبة حصولالحمل كذلك يؤثر الكحول على نمو الجنين و الافراط بتناوله  بالحمل يسبّب تشوهات خلقية عند الجنين و اعاقة بالجهاز العصبي و القلب

– عدم تناول أيّ دواء أو حتى مكمّل غذائي بدون استشارة الطبيب

أهم العناصر الغذائية الضرورية للمرأة خلال الحمل

تحتاج المرأة الحامل لكل الفيتامينات و المعادن و ينصح بالحصول عليها عبر الطعام و عدم تناول الجرعات الاضافية كبديل عن الطعام و بدون استشارة الطبيب:

1-   الفوليك أسيد أو فيتامين ب9 فهو ضروري لتكوين الكريات الحمر بالدم , نمو الخلايا و نمو الجهاز العصبي عند الجنين و تزيد الحاجة له بالحمل وفي حال نقصه يحصل فقر دم عند الأم و تشوهات في الأنبوب العصبي عند الجنين و بالتالي اعاقات جسدية و عقلية لذا من الضروري تناول أطعمة غنية به كالخضار الورقية الخضراء (بقلة – سبانخ – خس – بروكولي) و الحمضيات و البقول (حمص– عدس) و منتجاتالحبوب الكاملة بالاضافة لتناول جرعات اضافية قبل الحمل و خلال الثلث الأوّل من الحمل

– فيتامين د  فهو ضروري لصحّة و قوة العظم و يحصل عليه الجسم من خلال التعرّض لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة يومياً بالاضافة لضرورة تناول أطعمة تحويه كالسردين أو أطعمة مدعّمة به كالحليب أو تناوله على شكل جرعات اضافية فنقصه بالحمل يسبّب نقصاّ في امتصاص الكالسيوم و ترقق عظام و يشاهد أكثر عند الحوامل النباتيات

– فيتامين ب12 و يشاهد نقصه عند الحوامل النباتيات و يسبّب فقر دم لذا يجب التعويض بجرعات اضافية.

– فيتامين سي  فهو ضروري لرئتي الجنين و لزيادة امتصاص الحديد و تتضاعف الحاجة له خاصة عند الحوامل المدخنات و لهذا تنصح الحامل بتناول مصدر طعامي لفيتامين سي (كالحمضيات و عصير الليمون والبندورة و الفليفلة الخضراء) مع الوجبة الرئيسية ليزيد من امتصاص الحديد فيها.

– الحديد ضروري لتكوين كريات الدم الحمراء و خلال الحمل يزيد حجم الدم و تزيد الحاجة للحديد و بالتالي نقصه يؤهب لفقردم و الذي يسبّب التعب و الوهن و الدوار و الشحوب و ضيق النفس بالاضافة لتأثيره السلبي على الجنين كحصول ولادة مبكرة أو خطر وفاة الوليد لذا يجب تناول أطعمة غنية به (لحم هبرة أو سمك أو دجاج بدون جلده مرة باليوم على الأقل) ومزج اللحم مع الحبوب و البقول لزيادة امتصاص الحديد و تناولعصير البرتقال الطازج و أطعمة غنية بفيتامين سي مع الوجبات الرئيسية مع التركيز على اضافة الخل أوعصير الحامض للسلطة أو السبانخ و عدم شرب الشاي مع الوجبة الرئيسية أو بعدها مباشرة بالاضافة لتناول جرعات اضافية باشراف الطبيب.

– الكالسيوم  ضروري لبناء العظام و الأسنان عند الجنين , و المرأة الحامل تحتاج ل 1200ملغ كالسيوميومياً و بالتالي لحماية الأم من نقص كثافة العظام يجب أن تتناول يومياً 4-5 حصص من منتجات الألبان و اللواتي يكرهن الحليب يمكنهن تناول اللبن و اضافة الحليب و اللبن للطبخ بالاضافة لتناول الجبنة و اللبنة مع ضرورة تناول جرعات اضافية باشراف الطبيب.

–  المغنيزيوم فهو ضروري لتخفيف الآلام و التشنجات العضلية التي تشاهد بمنتصف الحمل و  هو ضروريللجنين و للأم معاً و تحصل عليه المرأة من خلال تناول مصادر طعامية غنية به كالكاكاو و البقول و الحبوب الكاملة و الحمضيات و الموز

– أوميغا 3 و هي الدهون الصحيّة الضرورية لنمو الجهاز العصبي للجنين و التي تحصل عليها الحامل من خلال تناول السمك و المكسرات و البقلة و بذور الكتان بالاضافة لامكانية الحصول عليها على شكل مكملات غذائية مع الانتباه لقراءة المعلومات المرافقة و التي تؤكّد خلو المكمّل الغذائي من الزئبق.

– الماء من السوائل الضرورية لصحّة المرأة الحامل و جنينها بمعدّل 8 أكواب على الأقل يومياً لضمان عمل الكليتين بشكل سليم و للوقاية من الامساك

اعتقاد شائع : يجب أن تتناول الحامل كمية كبيرة من الطعام من أجلها و من أجل طفلها

هو اعتقاد خاطئ بالطبع فصحيح أنّ الحامل تحتاج لكمية اضافية من بعض العناصر الغذائية كالفيتامينات والمعادن و لكن هذا لا يعني أنها يجب أن تأكل عن شخصين كما هو شائع فالجنين يحتاج فقط ل 300 سعرة حرارية اضافية تحتاجها المرأة بدءاً من الشهر الثالث للحمل و يجب عدم الامتناع عن تناول الأطعمة الحاوية سعرات حرارية نهائياً كالدسم و النشويات و تجنب اتباع حميات فقيرة جداً بالسعرات الحرارية فهذا له تأثير مؤذٍ على صحّة المرأة و جنينها.