ارتفاع ضغط الدم: ستة من أهم خيارات نمط الحياة لخفض ضغط الدم المرتفع

ارتفاع ضغط الدم يعني أن ضغط دمك مرتفع باستمرار ويعني أن قلبك يجب أن يعمل بجهد أكبر لضخ الدم في أنحاء الجسم. هذا الجهد الإضافي هو مقدمة للإصابة بنوبة قلبية ، لذا من الضروري عكس قراءة ضغط الدم المرتفع. قد تكون هناك حاجة إلى الأدوية لخفض ضغط الدم المرتفع ولكن يمكنك أيضًا خفض ارتفاع ضغط الدم عن طريق إجراء تعديلات بسيطة على نمط الحياة.

و المادة وقد حددت نشرت في المجلة الطبية البريطانية (BMJ) على معظم التعديلات نمط الحياة الهامة للحد من ارتفاع ضغط الدم.

تنصح المقالة بما يلي:

• تقليل الصوديوم (الهدف الأمثل 1.5 جرام / يوم)
• مكملات البوتاسيوم (3.5 إلى 5.0 جرام / يوم) ويفضل تناول نظام غذائي غني بالبوتاسيوم ما لم يتم منع استخدامه في حالة وجود مرض مزمن في الكلى أو استخدام الأدوية التي تقلل من إفراز البوتاسيوم
• النُهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) النظام الغذائي (ثماني إلى عشر حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا ، والحبوب الكاملة ، والبروتينات منخفضة الصوديوم ، والبروتينات قليلة الدسم)
• محيط الخصر – 102 سم (40 بوصة) للرجال و 88 سم (35 بوصة) للنساء ؛ فقدان الوزن لمؤشر كتلة الجسم بحوالي 25 كجم / متر مربع
• زيادة النشاط البدني: 30 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة الشدة (المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة) خمسة أيام في الأسبوع ليصبح المجموع 150 دقيقة في الأسبوع ، وفقًا لتحمل أو أوصى به الطبيب
• استهلاك محدود للكحول: لا يزيد عن مشروبين قياسيين في اليوم عند الرجال المصابين بارتفاع ضغط الدم ؛ مشروب قياسي واحد يوميًا عند النساء المصابات بارتفاع ضغط الدم. يجب ألا يتجاوز إجمالي استهلاك الكحول الأسبوعي 14 مشروبًا قياسيًا (140 جم) للرجال وثمانية مشروبات قياسية (80 جم) للنساء.

تنص مقالة BMJ على أنه “يجب دائمًا تشجيع الإقلاع عن التدخين لتعزيز صحة الأوعية الدموية العامة ، على الرغم من أن الإقلاع عن التدخين لم يرتبط بانخفاض ضغط الدم”.

لا تستبعد المقالة الأدوية ولكنها تنصح بإجراء “تجربة لمدة ثلاثة أشهر” لتغييرات نمط الحياة المذكورة أعلاه أولاً.

سيساعد هذا في تحديد ما إذا كان “العلاج الدوائي” ضروريًا ، حسب مقالة BMJ.

يجب أن تساعد التوصيات الست المتعلقة بنمط الحياة على تعزيز فقدان الوزن.

وفقًا لـ NHS ، فإن زيادة الوزن تجبر قلبك على العمل بجدية أكبر لضخ الدم حول جسمك ، مما قد يرفع ضغط الدم.

“إذا كنت بحاجة إلى إنقاص بعض الوزن ، فمن الجدير أن تتذكر أن مجرد فقدان بضعة أرطال سيحدث فرقًا كبيرًا في ضغط الدم والصحة العامة ،” يلاحظ الجسم الصحي.

ما الذي يعتبر وزنًا صحيًا؟

الطريقة الأكثر استخدامًا للتحقق مما إذا كان وزنك صحيًا هي مؤشر كتلة الجسم (BMI).

مؤشر كتلة الجسم هو مقياس لمعرفة ما إذا كان وزنك مناسبًا لطولك.

بالنسبة لمعظم البالغين ، يكون مؤشر كتلة الجسم:

• 18.5 إلى 24.9 يعني أنك تتمتع بوزن صحي
• 25 إلى 29.9 يعني أنك بدينة
• 30 إلى 39.9 يعني أنك بدين
• 40 أو أكثر يعني أنك بدين للغاية.

وفقًا لـ NHS ، لا يتم استخدام مؤشر كتلة الجسم لتشخيص السمنة لأن الأشخاص ذوي العضلات الشديدة يمكن أن يكون لديهم مؤشر كتلة جسم مرتفع بدون الكثير من الدهون.

ارتفاع ضغط الدم: النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم يمكن أن يعكس القراءة العالية الصورة: Getty Images

أين يمكنني قياس ضغط الدم أو اختباره؟

يمكنك فحص ضغط الدم من خلال:

• جراحات الممارس العام
• بعض الصيدليات
• بعض أماكن العمل
• فحص الصحة NHS.

وفقًا لمؤسسة القلب البريطانية (BHF) ، يعاني ما يصل إلى خمسة ملايين بالغ في المملكة المتحدة من ارتفاع ضغط الدم غير المشخص ، لذلك لن يعرفوا أنهم في خطر.

كما يشير BHF ، فإن الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم هي قياسه.

“لذا ، من المهم فحص ضغط الدم لديك.”

يمكنك أيضًا اختبار ضغط الدم في المنزل باستخدام مجموعة أدوات الاختبار المنزلية.

“مثل المراقبة على مدار 24 ساعة أو المراقبة المتنقلة ، يمكن أن يعطي هذا انعكاسًا أفضل لضغط الدم ،” توضح NHS.

وفقًا للهيئة الصحية ، يمكن أن يسمح لك أيضًا بمراقبة حالتك بسهولة أكبر على المدى الطويل.

يمكنك شراء مجموعة متنوعة من أجهزة المراقبة منخفضة التكلفة حتى تتمكن من اختبار ضغط الدم في المنزل أو أثناء تواجدك بالخارج.