التمارين الرياضية لتخفيف الإجهاد – Exercise to relieve stress
هلموا! إنه العلاج المعجزة الذي ننتظره جميعاً. يمكن أن يقلل خطر الأمراض الرئيسية مثل أمراض القلب، السكتة الدماغية، داء السكري و السرطان بنسبة تصل إلى 50٪. يمكن أن يقلل خطر الموت المبكر بنسبة تصل إلى 30٪. إنه مجاني وسهل الإجراء ، تأثيره فوري ولا يحتاج إلى طبيب للحصول عليه.
اسمه؟ التمارين الرياضية
التمارين الرياضية هي العلاج المعجزة الذي ملكناه جميعنا دائماً، لكن ينسى الكثير منا إجراء الجرعة الموصى بها لفترة طويلة جداً. يمكن الآن أن تعاني صحتنا نتيجة لذلك.
التمارين الرياضية ليست زيت ثعبان. هناك أدلة علمية قوية على أن ممارسة النشاط البدني يمكن أن يساعدك على عيش حياة أكثر صحة وأكثر سعادة مهما كان عمرك.
لدى الأشخاص الذين يمارسون أنشطة منتظمة خطر أقل للإصابة بالأمراض المزمنة العديدة، مثل أمراض القلب، داء السكري من النمط الثاني، السكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.
تبين البحوث أن النشاط البدني يمكن أيضاً أن يحسن الثقة بالنفس والمزاج ونوعية النوم والطاقة، إضافةً إلى التخفيف من خطر الإجهاد والاكتئاب والخرف ومرض الزهايمر.
يقول الدكتور نيك كافيل، استشاري الرعاية الصحية: “اذا كانت التمارين الرياضية حبوب، فإنها ستكون إحدى الأدوية المكتشفة الأكثر فعالية من حيث التكلفة.”
منافع التمارين الرياضية الصحية
يبدو واضحاً أنه علينا جميعاً أن نكون نشطين بدنياً وفقاً للأدلة الدامغة. إنه أمر ضروري إذا كنت ترغب أن تعيش حياة صحية ومرضية في سن الشيخوخة.
لقد وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين لا يمارسون النشاط البدني بانتظام لديهم:
- خطر الإصابة بمرض القلب التاجي والسكتة الدماغية أقل بنسبة تصل إلى 35٪
- خطر الإصابة بداء السكري من النمط الثاني أقل بنسبة تصل إلى 50٪
- خطر الإصابة بسرطان القولون أقل بنسبة تصل إلى 50٪
- خطر الإصابة ؤسرطان الثدي أقل بنسبة تصل إلى 20%
- خطر الوفاة المبكرة أقل بنسبة تصل إلى 30%
- خطر الإصابة بفصال عظمي أقل بنسبة تصل إلى 83%
- خطر الإصابة بكسور الورك أقل بنسبة تصل إلى 68%
- خطر السقوط أقل بنسبة 30% (بين البالغين الأكبر سناً)
- خطر الإصابة بالاكتئاب أقل بنسبة تصل إلى 30%
- خطر الإصابة بالخرف أقل بنسبة تصل إلى 30٪ .
ما الذي يعتبر كتمارين رياضية؟
تعني التمارين الهوائية معتدلة الشدة أن تبذل جهداً كافٍ لرفع معدل ضربات القلب وإفراز بعض العرق. المقياس لمعرفة ما إذا كنت تمارس التمارين الهوائية بشدة معتدلة هو إمكانية التحدث ولكن عدم قدرتك على غناء أغنية ما.
تشمل الأمثلة على التمارين الهوائية معتدلة الشدة:
- المشي السريع
- التمارين الرياضية المائية
- ركوب الدراجة على أرض مستوية أو بوجود عدة تلال
- لعب التنس الثنائي
- دفع جزازة العشب.
لا تتجاوز المهام اليومية مثل التسوق والطبخ أو الأعمال المنزلية 150 دقيقة معك. ذلك لأن الجهد اللازم للقيام بها ليس كافياً لزيادة معدل ضربات القلب.
قلة التمارين الرياضية مشكلة معاصرة
الأشخاص أقل نشاطاً حالياً، ويرجع ذلك جزئياً لكون التكنولوجيا جعلت حياتنا أسهل. نقود السيارات أو نستخدم وسائل النقل العام. تغسل الآلات ملابسنا. نلهي أنفسنا أمام التلفاز أو شاشة الحاسوب. يؤدي عدد قليل من الأشخاص عملاً يدوياً، ولدى معظمنا وظائف تتضمن جهد بدني قليل. العمل والواجبات المنزلية والتسوق والأنشطة الضرورية الأخرى أقل تطلباً بكثير من الأجيال السابقة.
مستويات النشاط البدني الموصى بها
- الأطفال دون سن الخامسة: 180 دقيقة يومياً
- الشباب (5- 18): 60 دقيقة يومياً
- البالغين (19-64): 150 دقيقة أسبوعياً
- كبار السن (65 فما فوق): 150 دقيقة أسبوعياً.
أنماط الحياة قليلة الحركة: “قاتل صامت”؟
لقد وُصف الخمول من قبل وزارة الصحة بأنه “القاتل الصامت”. تُظهر الأدلة أن السلوك قليل الحركة مثل الجلوس أو الاستلقاء لفترات طويلة سيء لصحتك. يُعتقد أن قضاء ساعات في الجلوس لمشاهدة التلفزيون أو لعب ألعاب الحاسوب تزيد خطر إصابتك بأمراض مزمنة عديدة، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وداء السكري بالإضافة إلى زيادة الوزن والسمنة.
لا يتوجب عليك محاولة رفع مستويات نشاطك فحسب، إنما عليك تقليل مدة الجلوس التي تقضيها وعائلتك أيضاً. تشمل الأمثلة الشائعة عن السلوك قليل الحركة: مشاهدة التلفاز واستخدام الحاسوب واستخدام السيارة للرحلات القصيرة والجلوس للمطالعة والتحدث أو الاستماع إلى الموسيقى.
يقول الدكتور كافيل: “كانت الأجيال السابقة النشطة أكثر طبيعية من خلال العمل والعمل اليدوي، لكن علينا اليوم إيجاد سبل لدمج النشاط في حياتنا اليومية.”
سواء كان ذلك بتقليل الوقت الذي يقضيه الأطفال مقيدين في عرباتهم لمساعدة الكبار على الوقوف والتحرك بشكل متكرر، يحتاج الأشخاص من جميع الأعمار إلى الحد من سلوكهم قليل الحركة.
يقول الدكتور كافيل: “يحتاج كل منا للتفكير في زيادة أنواع الأنشطة التي تتناسب مع أسلوب حياتنا، ويمكن أن تدرج في أيامنا هذه بسهولة.
الأهم من ذلك، يمكنك تحقيق النشاط الأسبوعي المطلوب لكن لا تزال عرضةً لخطر اعتلال الصحة إذا كنت تقضي بقية وقتك جالساً أو مستلقياً. اقرأ نشّط أسلوبك للحصول على نصائح حول القيام بالنشاط البدني والتمارين الرياضية في يومك مهما كان عمرك.
