اللحوم في نظامك الغذائي – Meat in your diet

إن اللحوم مصدر جيد للبروتين، الفيتامينات والأملاح المعدنية في نظامك الغذائي. ومع ذلك، فقد نصحت وزارة الصحة الأشخاص الذين يتناولون أكثر من 90غ (الوزن المطبوخ) في اليوم من اللحوم الحمراء والمعالجة بخفض الكمية إلى 70غ.

يساعدك اتخاذ خيارات صحية على أكل اللحوم كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن. ولكن بعض اللحوم تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مما قد يرفع مستوى الكوليسترول في الدم.

إذا كنت تأكل الكثير من اللحوم الحمراء والمعالجة، فمن المستحسن أن تخفّض ذلك لأنه من المرجح أن يكون هناك صلة بين اللحوم الحمراء والمعالجة وسرطان الأمعاء.

إن كلاً من لحم الدجاج، اللحم، لحم الضأن ولحم البقر غني بالبروتين. قد يشمل نظام غذائي متوازن على البروتين من اللحوم، وكذلك من مصادر غير حيوانية مثل الفول والبقوليات.

إن اللحوم الحمراء مصدر جيد للحديد، واللحوم أيضا أحد المصادر الرئيسية للفيتامين ب12.

الصحة الغذائية مهمة عند تخزين وإعداد وطبخ اللحوم.

اكتشف المزيد عن:

اللحوم والدهون المشبعة

ماهي كمية اللحم الأحمر المناسبة؟

تخزين وإعداد اللحوم

طهي اللحوم

الكبد ومنتجات الكبد

اللحوم والحمل

اللحوم واتباع نظام غذائي صحي

قد يساعدك اتخاذ خيارات صحية على أكل اللحوم كجزء من نظام غذائي صحي.

اللحوم والدهون المشبعة

تحتوي بعض اللحوم على نسبة عالية من الدهون، وخاصة الدهون المشبعة. تناول الكثير من الدهون المشبعة يرفع مستوى الكوليسترول في الدم، و ارتفاع الكوليسترول في الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

لنوع منتجات اللحوم التي تختارها وطريقة طبخها أكبر الأثر بالنسبة للدهون المشبعة.

على سبيل المثال:

•     شريحة لحم البقر – تحتوي شريحة لحم البقر الأحمر المشوية على حوالي نصف الدهون الموجودة في شريحة لحم البقر الأحمر المقلية مع الدهون (5.9غ من الدهون و 2.5غ من الدهون المشبعة في 100غ مقارنة مع 12.7غ الدهون والدهون المشبعة 4.9غ في 100غ)

•     الدجاج – تحتوي صدور الدجاج المقلية مع فتات الخبز على ما يقارب ستة أضعاف كمية الدهون في صدورالدجاج المشوية بدون الجلد (12.7غ من الدهون و2.1غ من الدهون المشبعة في 100غ مقارنة مع 2.2غ من الدهون و0.6غ من الدهون المشبعة في 100غ).

إتخاذ خيارات صحية عند شراء اللحوم

عند شراء اللحوم، إختر الأقل دهوناً. وكقاعدة عامة، كلما ازداد اللون الأبيض الذي تراه، كلما ازدادت نسبة الدهون التي تحتويها.

هذه النصائح يمكن أن تساعدك على شراء خيارات صحية:

•     اطلب من الجزار لحماً أحمر .

•     إذا كنت تشتري اللحوم معبأة، تحقق من المعلومات الغذائية على الملصقات لمعرفة مدى احتوائها على الدهون وقارن بين المنتجات.

•     اختر الديك الرومي والدجاج منزوعي الجلود لاحتوائهما على النسبة أ الأقل من الدهون.

•     حاول الحد من منتجات اللحوم المعالجة مثل النقانق والسلامي، واللحم المهروس والبرغر، لأنها عالية الدهون بشكل عام.و غالبا ما تحتوي على نسبة عالية من الملح، أيضا.

•     حاول الحد من منتجات اللحوم في المعجنات، مثل الفطائر ولفائف السجق، لأنها غالبا ما تحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح.

قلل من الدهون عند طهي اللحوم

انزع الجلد وأي دهون مرئية قبل الطهي – قشرة اللحم وجلد الدواجن تحتويان على نسبة من الدهون أعلى بكثير منها في اللحوم نفسها.

وهنا بعض الطرق الأخرى لتقليل الدهون عند طهي اللحوم:

•     شي اللحم، بدلا من قليه.

•     لا تضف الدهون أو الزيوت عند طهي اللحوم.

•     قم بشيّ اللحم على رف معدني فوق قدر التحميص بحيث يمكن للدهون أن تخرج منه.

•     حاول استخدام كميات أقل من اللحوم والمزيد من الخضروات والبقول والنشويات.

ماهي كمية اللحوم الحمراء واللحوم المعالجة التي يجب أن نأكلها؟

قد تشكل اللحوم الحمراء (مثل لحوم البقر والضأن واللحم) جزء من نظام غذائي صحي.ولكن تناول الكثير من اللحوم الحمراء والمعالجة قد يزيد من خطر سرطان الأمعاء (القولون والمستقيم).

تشير اللحوم المعالجة إلى اللحوم التي تم حفظهاعن طريق التدخين، المعالجة، التمليح أو إضافة المواد الحافظة. وهذا يشمل النقانق، البسطرما، السجق، السلامي واللحم المهروس.

إذا كنت تأكل حالياً أكثر من 90غ (الوزن المطبوخ) في اليوم من اللحوم الحمراء والمعالجة، فإن وزارة الصحة تنصحك بتخفيضها إلى 70غ.

تسعين غراما تعادل نحو ثلاثة شرائح رقيقة من لحم البقر، أو لحم الضأن، حيث أن كل شريحة هي عبارة عن حجم نصف قطعة من شرائح الخبز.

لمزيد من المعلومات، اقرأ اللحوم الحمراء وخطر الإصابة بسرطان الأمعاء.

تخزين، إعداد وطبخ اللحوم

إن الصحة الغذائية الجيدة مهمة بشكل خاص عند التعامل مع اللحوم بسبب البكتيريا التي يمكن أن تحتويها.

تخزين اللحوم

من المهم تخزين وإعداد اللحوم بأمان لوقف البكتيريا من الانتشار وتجنب التسمم الغذائي:

•     تخزين اللحوم النيئة أو الدواجن النيئة في حاويات مختومة نظيفة على الرف السفلي من الثلاجة، وبالتالي فإن اللحوم لا يمكن أن تمس أو تسيل على غيرها من المواد الغذائية.

•     اتبع أي تعليمات للتخزين على اللصاقة ولا تأكل اللحوم بعد تاريخ “صلاحيتها.”

•     إذا كنت تطهو اللحوم ولا تريد تناولها على الفور، قم بتبريدها بأسرع وقت ممكن ومن ثم ضعها في البراد أو الثلاجة.تذكر أن تحفظ اللحوم المطبوخة بشكل منفصل عن اللحوم النيئة.

•     قم دائما بتنظيف شامل للصحون، الأواني، الأسطح واليدين بعد أن لامست اللحوم النيئة أو أذب اللحوم لوقف البكتيريا من الانتشار.

تجميد اللحوم

من الآمن تجميد اللحوم النيئة، عن طريق:

•     تجميدها قبل انتهاء “تاريخ صلاحيتها”.

•     اتبع أي تعليمات تجميد أو تذويب على الملصق.

•     قم بطهي اللحم على الفور ، إذا قمت بتذويبه في الميكروويف.إذا كنت ترغب في تذويب اللحوم وطهيها في وقت لاحق، قم بإذابتها بالثلاجة بحيث لا تصبح دافئة جدا.

•     استخدم اللحوم في غضون يومين من إزالة الجليد عنها.لأنها ستفسد تماماً كاللحوم الطازجة.

•     قم بطهي الطعام حتى يتبخر بدرجات عالية.

عندما يذوب اللحم، تخرج السوائل منه. وهذه السوائل تنشر البكتيريا إلى أي طعام، صحون أو أسطح تلامسها. إحفظ اللحوم في حاوية مغلقة في الجزء السفلي من الثلاجة بحيث لا يمكن أن تمس أو تسيل على الأطعمة الأخرى.

إذا ذوبت اللحم النيئ ومن ثم قمت بطهيه جيداً، يمكنك تجميده مرة أخرى. ولكن لا تقم بتسخين اللحوم أو أي مادة غذائية أخرى أكثر من مرة لأن ذلك قد يؤدي إلى التسمم الغذائي.

هناك مزيد من المعلومات حول كيفية تجميد الأطعمة بأمان في سلامة الأغذية.

طهي اللحوم

من المهم إعداد وطهي اللحوم بشكل جيد.يضمن طهي اللحوم بشكل جيد موت البكتيريا الضارة الموجودة عليها. قد تسبب هذة البكتيريا التسمم الغذائي، إذا لم يتم طهي اللحوم بشكل جيد حتى النضج.

قد تتواجد البكتيريا والفيروسات على أنواع محددة من اللحوم. هذا يعني أنه يجب عليك طهي هذه الأنواع من اللحوم جيداً حتى النضج. عندما يُطهى اللحم حتى النضج، فإن العصائر تجف تماماً ولا يبقى أي أجزاء وردية أو حمراء داخل اللحم.

اللحوم التي يجب أن تطهى حتى النضج هي:

•     لحوم الدواجن والطرائد، مثل الدجاج والديك الرومي والبط والإوز، بما في ذلك الكبد

•     الأحشاء، بما في ذلك الكبد

•     البرغر والنقانق

•     الكباب

•     مفاصل اللحم الملفوفة

يمكنك أن تأكل كل قطع لحم البقر أو الضأن عندما تكون وردية من الداخل – أو “نيئة” – طالما أنها مطهوة جيداً من الخارج.وذلك لأن أي بكتيريا عادة ما تكون على الجزء الخارجي من اللحم.

تتضمن هذه اللحوم ما يلي:

•     شرائح اللحم

•     شرحات

•     المفاصل

الكبد ومنتجات الكبد

إن الكبد ومنتجات الكبد، مثل الكبد المهروس ونقانق الكبد، مصدر جيد للحديد، فضلا عن كونها مصدرا غنيا للفيتامين (أ).

يجب أن تكون قادراًعلى الحصول على كمية فيتامين (أ) التي تحتاجها من نظامك الغذائي اليومي. إن حاجة البالغين من فيتامين (أ)هي:

•     0.7 ملغ يومياً للرجال

•     0.6ملغ يومياً للنساء

وعلى أية حال،يجب علينا الحرص على عدم الإفراط في تناول الكبد ومنتجات الكبد، لأنها مصدرغني بالفيتامين (أ)، لأنه

على مر السنين، يتراكم الفيتامين(أ) في الجسم ليصل إلى مستويات ضارة.هذا لأن الجسم يخزن أي فيتامين (أ) لاستخدامه في المستقبل، مما يعني أنك لا تحتاج أن تستهلك الكمية كلها يومياً.

قد يجعل وجود الكثير من فيتامين (أ)-أي أكثر من 1.5ملغ فيتامين (أ) يومياً من الغذاء والمكملات الغذائية – على مدى السنين عظامك أكثر عرضة للكسر عندما تكبر.

قد يحصل الأشخاص الذين يتناولون الكبد أو الكبد المهروس مرة واحدة في الأسبوع على أكثر من ما معدله 1.5ملغ من الفيتامين (أ) يومياً.إذا كنت تأكل الكبد أو منتجات الكبد أسبوعياً، قد ترغب بإعادة النظر بتقليص الكمية أو عدم تناولها في كثير من الأحيان.تجنب أيضاً تناول أي مكملات غذائية تحتوي على الفيتامين (أ) وزيوت كبد السمك، التي تحتوي أيضا نسبة عالية من الفيتامين (أ) .

يجب على النساء اللواتي انقطع الطمث لديهن والرجال كبار السن تجنب وجود أكثر من 1.5ملغ من الفيتامين (أ) أسبوعياً في الغذاء والمكملات الغذائية. وهذا يعني ، لا تأكل الكبد ومنتجات الكبد أكثر من مرة في الأسبوع، أو أن تأكل وجبات أصغر. وهذا يعني أيضا   عدم تناول أي مكملات غذائية تحتوي على الفيتامين (أ)، بما في ذلك زيت كبد السمك، عند تناول الكبد مرة واحدة في الأسبوع.هذا لأن الناس الأكبر سنا أكثر عرضةً لكسر العظام.

يجب على النساء الحوامل تجنب تناول مكملات الفيتامين (أ) والكبد ومنتجات الكبد. انظر أدناه لمزيد من المشورة.

اللحوم والحمل

يجب على النساء الحوامل تجنب ما يلي:

•     اللحم المهروس من جميع الأنواع، بما في ذلك اللحم المهروس مع الخضار.إذ يمكن أن تحتوي على الليستيريا، وهي نوع من البكتيريا التي قد تضر بالجنين.

•     الكبد ومنتجات الكبد.تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية جدا من الفيتامين (أ)، والكثير من الفيتامين (أ) قد يضر الجنين.

•     المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين (أ)، بما في ذلك زيوت كبد السمك، إلا إذا أعطيت من قبل الطبيب.

لمزيد من المعلومات حول الحمل والطعام، راجع دليل الحمل والطفل: أطعمة يجب تجنبها