المياه والمشروبات – Water and drinks

يحتاج جسمك إلى الماء أو إلى غيره من السوائل ليعمل بشكل صحيح و ليتجنب التجفاف.

يوضح هذا المقال مدى حاجتنا للشرب، كيفية تشخيص أعراض التجفاف وكيفية انتقاء المشروبات الغير كحولية والأكثر صحية.

تشكل المياه نحو ثلثي وزن الجسم السليم.

تحتاج معظم التفاعلات الكيميائية التي تحدث في خلايا جسدنا إلى الماء من أجل أن تتم. نحتاج للماء أيضا لكي تتمكن دماؤنا من حمل المواد المغذية إلى جميع أنحاء الجسم ولتتخلص من الفضلات.

كم يجب أن نشرب؟

من المهم أن نعوض السوائل التي نفقدها عندما نتنفس، نتعرق أو نتبول وذلك من أجل البقاء بصحة جيدة.

نحن نحصل على بعض السوائل من خلال الطعام الذي نتناوله ولكن معظم هذه السوائل تأتي من المشروبات.

توصي الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية بأنه يجب على النساء أن يشربن حوالي 1.6 لتر من السوائل ويجب على الرجال شرب نحو 2.0 لتر من السوائل يومياً.هذا يعني مامقداره ثمانية أكواب سعة 200 مل للمرأة و10 أكواب سعة 200 مل للرجل.

وبغض النظر، فإن الكمية التي يحتاج الشخص لشربها بغية تجنب التجفاف ستختلف تبعاً لمجموعة من العوامل، بما في ذلك حجم الشخص، درجة حرارة الجو ومدى النشاط الذي يقوم به. فعلى سبيل المثال، إذا كنت تمارس تدريبات رياضية شاقة في طقس حار، ستحتاج إلى الشرب أكثر.

جميع المشروبات تعتبر مفيدة، بما في ذلك المشروبات الساخنة مثل الشاي والقهوة، ولكن الماء ،الحليب وعصائر الفاكهة هي الأصح و الأكثر إفادة. كما أنه من الأفضل تجنب المشروبات الكحولية.

حاول أن تتجنب المشروبات السكرية، المشروبات المرطبة و المشروبات الغازية، وذلك لأنها قد تكون غنية بالسكريات المضافة. كما أنها قد تحوي نسب عالية من السعرات الحرارية و قد تكون مضرة جدا للأسنان.

علامات التجفاف

عندما لا تحوي أجسادنا على حاجتها من المياه، حينها يقال أننا تعرضنا للتجفاف.

إحدى أولى علامات التجفاف هي الشعور بالعطش.

إذا كنت تعتقد أنك ربما لا تحصل على كمياتٍ كافية من السوائل، تحقق ما إذا كان لديك أي من هذه العلامات الأخرى الشائعة للتجفاف:

•     البول الداكن وعدم إفراز الكثير من البول عند الذهاب إلى المرحاض

•     الصداع

•     نقص الطاقة (الشعور بالوهن)

•     الإحساس بالدوار

أنظر الجفاف لمزيد من المعلومات.

أنواع المشروبات

حاول اختيار مشروبات صحية أكثر لتكون جزءاً من نظام غذائي صحي ومتوازن.

تحوي العديد من المشروبات المرطبة على نسب عالية من السكر. الأطعمة والمشروبات التي تحوي نسب عالية من السكر غالبا ما تكون عالية السعرات الحرارية أيضا، كما أن وجود نسب عالية من السعرات الحرارية يمكن أن يجعلك أكثر عرضةً لزيادة الوزن.

تحوي بعض مشروبات الطاقة على نسب عالية من السكر والكافيين على حد سواء.

يساعدك التحقق من ملصقات التغذية الموضوعة على علب المشروبات المرطبة، مثل عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية، على اتخاذ خيارات أكثر صحية. لمزيد من المعلومات، انظر الملصقات الغذائية.

إشرب الكثير من الماء

الماء هو الخيار الأفضل صحيا لإرواء عطشك في أي وقت. إذ أنه لا يحوي أي سعرات حرارية ولا يحتوي على السكريات التي يمكن أن تلحق الضرر بالأسنان.

إذا كنت لا تحب طعم الماء العادي، جرب أن تشرب المياه الفوارة أو أضف شريحة من الليمون أو الكلس. يمكنك أيضا أن تضيف بعض المحليات اللاسكرية أو عصير القنّب مخفف التحلية أو عصير الفاكهة لإضافة بعض النكهة.

إشرب حليباً نصف منزوع الدسم، دسم بنسبة 1٪ أو حليباً منزوع الدسم

يعتبر الحليب مصدراً جيداً للكالسيوم، والذي هو معدن غذائي يساعد على بناء العظام والحفاظ على صحتها.

كما أنه يحتوي على الفيتامينات والمعادن الأخرى، ولا يسبب تسوس الأسنان.

كخيار صحي أكثر، إنتقي حليباً نصف منزوع الدسم، دسم بنسبة 1٪ أو منزوع الدسم . حدد من استهلاكك للحليب المنكّه، مخفوق الحليب مع الفاكهة، الحليب المكثف ومشروبات الطاقة المعتمدة على الحليب أو مشروبات الشعير لأنها تحتوي على السكر المضاف، السيئ للأسنان.

الحليب مهم جداً و خاصةً بالنسبة للأطفال الصغار. يجب أن يشربوا الحليب كامل الدسم حتى عمر السنتين ، لأنهم قد لا يحصلون على السعرات الحرارية التي يحتاجونها من خلال شرب الحليب القليل الدسم.

ومع ذلك، لا ينبغي أن يُعطى الطفل حليب البقر الكامل الدسم حتى يبلغ السنة الواحدة، لأنه لا يحتوي على التوازن الغذائي الذي يحتاجه الطفل. منذ سن الثانية، يمكن للأطفال الإنتقال تدريجيا إلى شرب الحليب نصف منزوع الدسم كمشروب رئيسي، طالما أنهم يتناولون نظام غذائي متنوع ومتوازن وينمون بشكل جيد.

لمزيد من المعلومات، انظر مشروبات وأكواب للأطفال.

العصائر، الكوكتيلات و نظام ال 5 حصص في اليوم

عصائر الفاكهة والخضروات والكوكتيلات تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات الجيدة لصحتنا.

يعتبر كوب سعته (150مل) من عصير الفاكهة حصة واحدة من الحصص الخمس الموصى بها ضمن نظام ال 5 حصص يوميا من الفاكهة والخضروات.ومع ذلك، يمكن اعتبار العصير حصة غذائية واحدة   في اليوم الواحد، بغض النظر عن الكمية التي تشربها.وذلك لأنه لا يحتوي على الألياف الموجودة في الفاكهة كاملة الحبة والخضروات.

يحتوي عصير الفاكهة أيضا على السكر الذي يمكن أن يلحق الضرر بالأسنان. لذا من الأفضل أن يشرب مع الوجبة الغذائية لأن هذا قد يساعد في حماية الأسنان.

احتمال تسبب السكريات الموجودة طبيعيا في الفاكهة كاملة الحبة بتسوس الأسنان يعتبر أقل وذلك بسبب احتواء السكر ضمن النسيج المكون لحبة الفاكهة. فعندما تُعصر الفاكهة أو تُخلط، يتم تحرر السكريات من نسيج حبة الفاكهة. ما إن تتحرر السكريات، حتى يصبح بإمكانها التسبب بضررللأسنان، وخاصة إذا كان العصير يُشرب باستمرار.

عند شراء عصير الفاكهة، تحقق من ملصقات التغذية بعناية واختر عصير الفاكهة الطبيعي 100٪ بدون سكر مضاف، هذا العصير يعتبر حصة واحدة من ضمن نظامك ل 5 حصص في اليوم. إحترس من “المشروبات العصيرية”، والتي يمكن أن تحتوي على ما لا يزيد عن 5٪ من عصير الفاكهة فقط و على الكثير من السكر المضاف، ولا تعتبر كجزء من نظامك ل 5 حصص في اليوم.

يمكن أن تُعتبر الكوكتيلات المكونة من 100٪ من ثمرة الفاكهة أو الخضروات كحصتين ضمن نظامك ل 5 حصص في اليوم إذا ما احتوت على كامل لب ثمرة الفاكهة أو الخضروات. وهذا يعتمد على كمية الفاكهة أو الخضروات أو العصير المستخدمة، فضلا عن كيفية تحضير الكوكتيل. ومع ذلك، المشروبات العصيرية بالإضافة إلى الكوكتيلات لا تعتبر من نظام ال 5 حصص في اليوم الواحد.وهذا لأن العصير يحتوي على نسب ألياف أقل من الفاكهة كاملة الحبة والخضروات.

تعرف على المزيد عن نظام ال 5 حصص في اليوم وما يمكن اعتباره كجزء من نظام ال 5 حصص في اليوم.

المشروبات الغازية وعصائر القنب

تحتوي المشروبات الغازية، عصائر القنب والمشروبات العصيرية على الكثير من السكر والقليل جدا من المواد المغذية، لذلك قلل منها قدر المستطاع.

محتواها العالي من السكر يعني أنها عالية السعرات الحرارية، والأطعمة عالية السعرات الحرارية يمكن أن تساهم في زيادة الوزن. التقليل من هذه المشروبات هو وسيلة جيدة لخفض عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها، مع المحافظة على عدم فقدان أي من المواد المغذية.

وبالمثل، التقليل من شرب الأطفال للمشروبات السكرية هو وسيلة جيدة للحد من كمية السكر التي يتناولونها.الأطفال الذين يشربون الكثير من المشروبات السكرية أكثر عرضة للبدانة في المستقبل.

السكر المضاف في هذه المشروبات يعني أيضا أنها يمكن أن تلحق الضرر بالأسنان. في حال كان لديك مشروبات سكرية أو مشروبات غازية، فإن شربها مع الوجبات يمكن أن يساعد على التقليل من الأضرار التي قد تلحقها بالأسنان.

أفضل المشروبات التي يمكن إعطاؤها للأطفال هي الماء، الحليب و الحليب المخفوق مع الفاكهة ولكن من دون سكر مضاف.

إذا كنت أنت أو أطفالك من محبي المشروبات الغازية، حاول تمديد عصير الفاكهة مع الماء الفوار بدلا من ذلك. تذكر أن تقوم بتمدبد عصير القنب جيدا للتقليل والحد من محتوى السكر في الشراب.

تحتوي المشروبات الغازية للحمية على نسبة قليلة جدا من المواد الغذائية، لذلك فإن الحليب أو الماء هما خياران صحيان أكثر، خاصة بالنسبة للأطفال.

الشاي، القهوة والكافيين

تحتوي الشاي والقهوة على مادة الكافيين، وهي مادة منبهة. مما يعني أن الكافيين يمكن أن يجعلنا نشعر بأننا أكثر يقظة أو أقل نعساً بشكل مؤقت. يؤثر الكافيين على بعض الناس أكثر من غيرهم، وهذا التأثير يمكن أن يعتمد على مقدار الكافيين الذي تتناوله يومياً عادة.

لا بأس أن تشرب الشاي والقهوة كجزء من نظام غذائي متوازن. ولكن من المهم ألا يكون شرب الشاي أو القهوة أو أية مشروبات أخرى تحتوي على مادة الكافيين هو مصدرك الوحيد للسوائل.

يجب على النساء الحوامل الإقلال من تناول الشاي أو القهوة وذلك نظرا لمحتواها من الكافيين (انظر أدناه). لا تعتبر الشاي ولا القهوة من المشروبات المناسبة للأطفال والأولاد الصغار.

يمكن للمشروبات المحتوية على الكافيين أن تجعل الجسم ينتج المزيد من البول. بعض الناس أكثر عرضةً لهذا من غيرها، ولكن ذلك يعتمد أيضا على مقدار الكافيين في جسمك، ومدى تناولك له في العادة.

مشروبات الطاقة والكافيين

غالباً ما تحتوي مشروبات الطاقة على مستويات عالية من مادة الكافيين وغالباً ما تكون ذات نسبة عالية من السكر. ويمكن لمشروبات الطاقة أن تحتوي أيضا على منبهات أخرى، و قد تحتوي في بعض الأحيان على الفيتامينات والمعادن أو على مواد عشبية.

تختلف مستويات الكافيين في هذه المشروبات، ولكن غالباً ما يكون هناك حوالي 80 ملغ من مادة الكافيين في عبوة صغيرة سعتها 250 مل. هذه هي نفس الكمية الموجودة في عبوتين من المشروبات الغازية أو في قدح صغير من القهوة.

يجب على الناس الذين يعانون من حساسية من مادة الكافيين أن يستهلكوا الأغذية والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين بشكل معتدل.

مشروبات الطاقة ليست مناسبة للرضع أو للأطفال.

الكافيين خلال فترة الحمل

يجب على النساء الحوامل ألا يستهلكن أكثر من 200ملغ من الكافيين يومياً. يحوي قدح واحد من القهوة الفورية على حوالي 100ملغ من الكافيين.

يمكن للمستويات العالية من مادة الكافيين أن تؤدي إلى انخفاض في وزن الأطفال عند الولادة، مما يمكن أن يزيد من خطر التعرض لمشاكل صحية في وقتٍ لاحقٍ من الحياة. يمكن للمستويات العالية من الكافيين أن تتسبب بحالات الإجهاض أيضا. تفحص الملصقات الموجودة على مشروبات الطاقة لأنها غالباً ما تقول بأن المشروب ليس مناسباً للأطفال أو النساء الحوامل.

لمزيد من التفاصيل حول المقدار المناسب من الكافيين أثناء فترة الحمل، أنظر أطعمة للتجنب أثناء الحمل.

المشروبات الرياضية

يمكن للمشروبات الرياضية أن تكون مفيدة عندما تمارس رياضات التحمل العالي وتحتاج إلى شحنة من الطاقة.

ومع ذلك، فإنها لا تختلف عن أي من المشروبات المرطبة السكرية الأخرى، وهو ما يعني أنها عالية السعرات الحرارية كما وتساهم في تسوس الأسنان.

الماء هو الإختيار الصحي و الطريقة الأفضل لتعويض السوائل المفقودة عن طريق ممارسة الرياضة، إلا في حال كنت من المشاركين في رياضات التحمل العالي.