التغذية الصحيحة للنباتيين من أجل بناء العضلات

 

عادة ما يعتقد من يرغب في التدريب على رفع الأوزان أنه من الصعب عليه بناء العضلات كونه نباتيا ولا يتناول أي بروتين حيواني. ولعل أحد أهم الأسئلة التي يطرحها الناس في هذا المجال :

كيف تحصل على ما يكفي من البروتين والسعرات الحرارية في نظامك الغذائي للحفاظ على كتلة عضلاتك؟  ومع ذلك ، فإن ما لا يدركونه هو أن الأنظمة الغذائية النباتية تحتوي على الكثير من البروتينات النباتية. علاوة على ذلك ، تحتوي البروتينات النباتية على القليل جدًا من الدهون مقارنة باللحوم التي يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول وتزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية.

 

من أجل بناء العضلات البروتين هو الأساس وليس اللحوم

يحتوي البروتين على الأحماض الأمينية الأساسية التي تعد اللبنات الأساسية لبناء العضلات. لا يميز الجسم من أين يأتي البروتين ، واللحوم بالتأكيد ليست المصدر الوحيد , على سبيل المثال ، تحتوي قطعة تزن 4 أونصات من كبد البقر أو أضلاع اللحم البقري أو اللحم المفروم على ما يقرب من 30 جرامًا من البروتين. يمكنك الحصول على نفس الكمية تقريبًا من البروتين من منتجات الصويا ، ويوفر 29 جرامًا مقابل وزن 4 أونصات.

هناك في الواقع العديد من لاعبي بناء الأجسام النباتيين ، مما يعني أنهم لا يأكلون أي منتجات حيوانية من أي نوع. عادةً ما يمتلئ البروتين الحيواني بالدهون غير الصحية ، وبما أن تناول الدهون يمثل مصدر قلق خاص لأولئك الذين يبنون العضلات ، فإن النظام الغذائي النباتي يوفر بروتينات نباتية منخفضة الدهون.

كم كمية البروتين التي يجب ان تتناولها ؟

يجب أن يستهلك الرياضيون من 1.5 – 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم .فعلى سبيل المثال لو كان وزنك 70 كيلو غرام فيجب أن تستهلك 105 جرام – 140 جرام من البروتين وهو هدف يمكن تحقيقه بسهولة ،لذلك فإن فكرة بناء العضلات في نظام غذائي نباتي يمكن تحقيقها إذا كنت تعرف المعلومات الغذائية لأنواع مختلفة من الأطعمة النباتية.  فإن الفكرة القائلة بأن النباتيين يظهرون أجسامًا هزيلة وضعيفة لا يمكن أن تكون صحيحة ، خاصةً عندما يتم بناء الجسد من خلال أنشطة تدريب الأثقال.

لأن البروتين هو العنصر الأساسي اللازم لاكتساب القوة العضلية والحفاظ عليها ، يحتاج لاعبو بناء الأجسام ومدربو الأثقال إلى تناول منتظم للبروتين لتغذية العضلات بالتغذية التي تحتاجها لتنمو بقوة وتكبر. لذلك ، يمكنك اتباع نظام غذائي نباتي وخطة وجبات تحتوي على أطعمة غنية بالبروتين كجزء من تدريب رفع الوزن ونظام بناءالأجسام.

تناول وجبات عديدة و متفرقة

من الأفضل تقسيم أوقات الوجبات إلى عدة وجبات صغيرة خلال اليوم من 5-7 وجبات. قم بتضمين المغذيات الكبيرة ، مثل الدهون و الكربوهيدرات ، للحفاظ على الطاقة اللازمة للتدريبات والأنشطة المكثفة ومن أجل تحقيق أهداف بناء الأجسام ، يوصي الخبراء بأن يستهلك من يتدرب على رفع الأثقال نسبة 30/30/40 من البروتين / الدهون / الكربوهيدرات.

 

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي ؟

تتضمن بعض الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين والتي يمكن أن يستخدمها لاعبو بناء الأجسام لبناء العضلات أو مدربين الوزن لبناء القوة هذه الخيارات الصحية

 

1- المكسرات بأنواعها  وزبدة البندق

عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، لا يمكنك أن تخطئ في تناول المكسرات لأن نصف كوب يوفر ما يصل إلى 15 جرامًا من البروتين والدهون الصحية لصحة القلب والطاقة أثناء التدريبات الشاقة. جميع المكسرات غنية بالبروتين ، وتشمل الأصناف قليلة الدسم الفول السوداني والجوز واللوز. يمكنك الاختيار من بين العديد من أنواع المكسرات لتناولها بحيث تصبح مصدرًا غذائيًا لا مفر منه لبناء العضلات.

أضف المكسرات إلى السلطة ، وتناول حفنة كوجبة خفيفة. استخدم الزبدة على توست الحبوب الكاملة والفواكه.

2- الفاصوليا والعدس

تعتبر الفاصوليا بأنواعها والبازلاء ذات العيون السوداء جنبًا إلى جنب مع العدس والحمص من مصادر البروتين عالية الجودة التي تحتوي على نسبة أقل بكثير من الدهون من البروتينات الحيوانية. كوب واحد من الفاصوليا السوداء يحتوي على 15 جرامًا من البروتين و 1 جرامًا فقط من الدهون.إنها تدعم قوة العضلات ونموها وتوفر العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى التي يحتاجها الجسم ، مثل الكالسيوم والحديد والألياف.

3- التمر والصويا

يحتوي كوب واحد من التمر على ما يقرب من 31 جرامًا من البروتين و 18 جرامًا من الدهون. تحتوي بروتينات الصويا النباتية على نفس الأحماض الأمينية الأساسية مثل لحم البقر. يمكن استخدامها لعمل مجموعة متنوعة من الأطباق اللذيذة واستبدال اللحوم في الوصفات التقليدية.

4- حبوب الكينوا

في حين أن الكينوا لا تحتوي على نفس الكمية من البروتين مثل التمر، إلا أن هذه الحبوب الكاملة تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة اللازمة لأغراض بناء الجسم و 24 جرامًا من البروتين لكل كوب.

علاوة على ذلك ، يبدو أن اختيار الكينوا لا نهاية له حيث يوجد 120 نوعًا مميزًا. يوفر الكينوا أيضًا للاعبي كمال الأجسام النباتيين الكثير من الكربوهيدرات لتلك التدريبات الطويلة والمكثفة.

5- لبن الزبادي الخالي من الدسم

6 أونصات من الزبادي الخالي من الدسم أو قليل الدسم يحتوي على 16 جرامًا من البروتين مع الكثير من الكالسيوم ، وهو مصدر بروتين مثالي للنباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان.

6- الخضروات

تعد براعم فول الصويا وبراعم العدس وفول الصويا والخضراوات الورقية أيضًا مصادر عالية الجودة للبروتينات النباتية وتوفر العديد من العناصر الغذائية الأساسية ، مثل مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.

قم بتضمين البازلاء الخضراء والذرة والطماطم المجففة بالشمس والسبانخ واللفت والبروكلي واللوبيا والفول والفطر والخرشوف في نظامك الغذائي بانتظام للاستفادة من هذه الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين.

 نصائح غذائية لبناء الأجسام عند النباتيين

إليك 12 نصيحة من شأنها أن تساعد لاعبي بناء الأجسام النباتيين على بناء عضلاتهم بالشكل المطلوب

1) تأكد من أنك تتناول سعرات حرارية كافية: راقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. نظرًا لأن الفواكه والخضروات تحتوي على سعرات حرارية أقل من اللحوم ، فستحتاج إلى زيادة الكمية التي تتناولها.

2) تناول سعرات حرارية عالية الجودة: قلل من استهلاكك للأطعمة المكررة والمعالجة صناعيا.

3) تناول المزيد من الحمص والبقوليات: هذا هو أحد المصادر الرئيسية للبروتين للنباتيين.

4) تناول الكثير من بياض البيض: بياض البيض مصدر كبير للبروتين. إنها متنوعة ، ويمكن طهيها بمفردها ، وتستخدم في المخفوقات ، والخبز ، والعديد من الطرق الأخرى لزيادة استهلاك البروتين.

5) تناول حبوب الكينوا بدلاً من الأرز: الكينوا تشبه الأرز مع فائدة إضافية تتمثل في وجود المزيد من البروتين.

6) تناول المزيد من المكسرات: هذه وجبة خفيفة مثالية لزيادة طاقتك واستهلاك الدهون الصحية.

7) راقب مستوى نشاطك: نظرًا لأنه من الصعب عليك تحقيق أهداف استهلاك البروتين ، فحد من التدريبات الخاصة بك للتأكد من أنك لا تحرق كتلة العضلات.

8) تناول المزيد من الأحماض الأمينية: سيساعدك ذلك في الحفاظ على كتلة عضلاتك ومنع الخسارة.

9) زيادة استهلاك الأحماض الدهنية الأساسية: زيادة مكملات أوميغا 3 وزيت بذور الكتان وغيرها من الأحماض الدهنية الأساسية للحفاظ على مستويات الطاقة لديك.

10) مكمل غذائي بالحديد: اللحوم مصدر رئيسي للحديد ، ويفتقر الكثير من النباتيين إلى الحديد في نظامهم الغذائي. ضع في اعتبارك إضافة مكمل الحديد إلى نظامك الغذائي.

11) ابحث دائما عن الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم ليست المصدر الوحيد للبروتين. هناك العديد من المصادر الجيدة الأخرى للبروتين التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي ، بما في ذلك التمور وفول الصويا ودقيق الشوفان والبذور والسبانخ والبروكلي وزبدة الفول السوداني والمزيد.

12) المكملات والمكملات والمكملات: ابحث عن مكمل بروتيني جيد واستخدمه بانتظام للتأكد من أنك تلبي احتياجاتك من البروتين.

من الممكن أن تكون لاعب بناء أجسام نباتي ناجحًا. ستحتاج فقط إلى العمل بجدية أكبر لزيادة مستويات البروتين والحصول على التغذية المناسبة لك كما ترى ، ستدعم العديد من البروتينات النباتية الرائعة جهود تدريب العضلات ، لذا لا تتردد في التخلص من اللحوم والمنتجات الحيوانية من نظامك الغذائي واذهب إلى تمرين القوة .