الحفاظ على عدم اكتساب الوزن مرةً أخرى – Keep weight off
إذا كنت قد وصلت إلى الوزن الذي تهدف إليه، أحسنت! لكن لا تتراجع عن كل الأشياء الجيدة التي قمت بها بعودتك إلى عاداتك القديمة.
فآثار الوجبات السريعة والصحية لا تدوم غالباً، حيث يعود العديد من الأشخاص بعد خسارة الوزن إلى عاداتهم القديمة في تناول الطعام والنشاط. إذا وجدت أن وزنك يعود ثانية، فإذاً حان الوقت لاتخاذ الإجراءات اللازمة.
كيفية الحفاظ على عدم اكتساب الوزن مرة أخرى
المفتاح الرئيسي للوصول إلى الوزن المثالي والحفاظ على عدم استعادة الوزن ثانية هو القيام بتغييرات طويلة الأمد على النظام الغذائي ونمط الحياة والتي يمكنك الالتزام بها طوال حياتك.
من المحتمل أن تساعدك النصائح التالية في الحفاظ على عدم استعادة الوزن ثانية:
• التزم بتناول سعرات حرارية أقل. فقد تبين أن الغذاء قليل الدسم، والذي يحتوي نسبة عالية من البروتين يساعد على الحفاظ على خسارة الوزن عند بعض الأشخاص. يمكن أن يكون هذا نتيجة لأن الوجبات الغنية بالبروتين تجعلك تشعر بالشبع في وقت أسرع، وتجعل تناولك لوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية أمراً أقل احتمالاً.
• خطط للمستقبل. حافظ على عادات غذائك الصحية بغض النظر عن التغييرات التي تطرأ على نمط حياتك، مثل تناول الطعام في الخارج في نهاية الأسبوع أو العطل. ستكون أقل عرضة لارتكاب الأخطاء مع التخطيط للمستقبل.
• تناول وجبة الفطور. تبين الأبحاث أنه يمكن لوجبة الفطور أن تساعد الناس على خسارة وزنهم. حيث يمكن أن يساعد تناول وجبة الإفطار على تجنب الشعور بالجوع الشديد وتناول وجبات خفيفة لاحقاً.
• ابقَ نشطاً. قم بزيادة مستويات نشاطك البدني – فإذا كنت تمشي بانتظام، فكر بالمشي لوقت أطول أو ابدأ بالركض.
• راقب وزنك. قم بوزن نفسك بانتظام حتى تتمكن من مراقبة أي تغييرات تطرأ على وزنك عن كثب.
• احصل على الدعم. إذا كنت قد تحدثت إلى أخصائي بالصحة عن وزنك سابقاً، تأكد من مراجعته بانتظام للحصول على الدعم.
• ابقه أمراً ممتعاً . التنوع هو توابل الحياة، لذا إذا شعرت أنك تعود لأساليب قديمة، ابتكر قليلاً. اشتري كتاباً جديداً عن الطبخ الصحي، اشترك في دورات طبخ صحي أو جرب نشاطاً جديداً.
• ضع أهدافاً لنفسك. حيث يمكن أن يساعدك هذا في الحفاظ على نمط غذاء صحي ونظام تمارين رياضية. على سبيل المثال: هل هناك مناسبة خاصة قادمة تريد أن تشعر أنك في أفضل حالاتك من أجلها؟
ما الذي يتوجب علي أكله حالياً؟
يحتاج الرجل العادي حوالي 2500 سعرة حرارية وتحتاج المرأة العادية حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على أوزنهم. إذا كنت تتناول غذاءاً قليل السعرات الحرارية وقد وصلت الآن إلى وزن صحي، فقد تحتاج إلى زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية. ولكن افعل ذلك بكميات صغيرة لتجنب اكتساب الوزن ثانية وتذكر أن تبقى نشطاً.
المزيد من الوزن لإنقاصه؟
يقول الدكتور أندرو بروستر، طبيب مهتم بالبدانة وإدارة الوزن “تكون الدروس واضحة عندما ننظر إلى أشخاص يفقدون الوزن بنجاح” “فأفضل طريقة هي مزيج من تغيير النظام الغذائي وإحداث تغييرات على مستوى النشاط البدني. يكمن الحل بإحداث تغييرات صغيرة يمكنك الحفاظ عليها مدى الحياة، بدلاً من إحداث تغييرات جذرية تلتزم بها لعدة أسابيع فقط.
“ليس عليك الحصول على وزن صحي بين ليلة وضحاها. فيمكن أن تحدث خسارة بضعة كيلوغرامات فرقاً كبيراً في صحة شخص ما يعاني من زيادة الوزن”.
يمكنك التحقق من نطاق الوزن الصحي بالنسبة لك عن طريق استخدام حاسبة الوزن الصحي. حدد هدفاً منطقياً. اعطِ نفسك الوقت الكافي للوصول نحو هدفك – المعدل الآمن لخسارة الوزن هي ما بين 1 و 2 رطل (0.5 و 1كغ) في الأسبوع.
بدائل صحية للطعام
قد تقرر للبدء استبدال وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية في اليوم بشيء أكثر صحة. على سبيل المثال: يمكنك أخذ عصير أوقطعة فاكهة بدلاً من معجنات الصباح. أويمكنك اختيار مشروب يحتوي نسبةً أقل من الدسم أوالسكر أو الكحول فيحتوي بالتالي على سعرات حرارية أقل. على سبيل المثال: يمكنك استبدال مشروب غازي يحتوي على السكر بماء فوار مع شريحة من الليمون.
يمكنك معرفة المزيد عن التغيرات الصغيرة الصحية التي يمكنك إحداثها في نظامك الغذائي عن طريق الاطلاع على بدائل صحية للطعام. تناولك لكميات أقل من الطعام إلى جانب حفاظك على نظام غذائي متوازن ومحاولتك أن تكون أكثر نشاطاً سيمنع اكتسابك للوزن ثانية.
يمكنك العثور على الكثير من المعلومات عن تناول غذاء صحي ومتوازن في الغذاء والنظام الغذائي.
التمارين الرياضية
عندما يتعلق الأمر بالنشاط البدني، أوجد طرقاً لإدخال المزيد من الحركة في يومك. حيث ينصح البالغين بين عمر 16 و 46 بـ 150 دقيقة من الأنشطة البدنية الهوائية متوسطة الشدة- مثل المشي السريع أوركوب الدراجات- كل أسبوع. إذا كنت تمارس النشاطات حديثاً عليك الزيادة تدريجياً للوصول إلى هذا المقدار. راجع لمزيد من المعلومات إرشادات النشاط البدني للبالغين.
يعد النشاط البدني جزءاً هاماً من نمط الحياة الصحي. فالأشخاص الذين يمارسون نشاطاً منتظماً هم أقل عرضة للإصابة بعدد من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب، السكري من النوع 2. بعض أنواع السرطان و السكتة الدماغية.
يعد المشي السريع بالنسبة للكثيرين وسيلة رائعة لإدخال النشاط في الحياة اليومية. اعرف المزيد في تحدي 10,000خطوة.
هناك المزيد من المعلومات والنصائح بشأن النشاط في اللياقة البدنية.
الالتزام بالتغييرات
حالما تكون قد حددت التغييرات التي ترغب في إحداثها في نمط حياتك، اعط نفسك وقتاً لجعلها جزءاً من حياتك.
ستتوقف خسارة الوزن التي تنجم عن هذه التغييرات في مرحلة ما وسيستقر وزنك. لكن من المهم أن تتذكر أنك في حال أردت الحفاظ على وزنك الصحي الجديد، عليك الالتزام بهذه التغييرات.
يقول الدكتور بروستر ” يخطئ العديد من الناس هنا، حيث يشعرون كما لو أن التغييرات التي أحدثوها لم تعد تنفع على الإطلاق فيعودون لعاداتهم السابقة. هذا غير صحيح في الواقع حيث أنها تبقيك في وزنك الجديد. وستكسب الوزن ثانية إذا تركتها.
“اجعل هذه التغييرات جزءاً فعلياً من نمط حياتك. إذا فعلت ذلك وبقي وزنك ثابتاً لفترة من الوقت ولم تكن قد وصلت بعد إلى الوزن الصحي، يمكنك أن تفكر بمجموعة أخرى من التغييرات الصغيرة.
وأضاف “ستمنحك هذه الطريقة التدريجية الفرصة الأفضل لتحقيق وزن صحي على المدى الطويل.”
