رجيم الكيتو دايت

رجيم الكيتو دايت هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. يخفض نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين ويحول عملية التمثيل الغذائي في الجسم بعيدًا عن الكربوهيدرات باتجاه الدهون والكيتونات.

أنواع مختلفة من رجيم الكيتو دايت

النظام الغذائي الكيتوني القياسي: هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع بروتين معتدل ونسبة عالية من الدهون. يحتوي عادةً على 70٪ دهون و 20٪ بروتين و 10٪ فقط كربوهيدرات.

النظام الغذائي الكيتوني الدوري: يتضمن هذا النظام الغذائي فترات من إعادة التغذية عالية الكربوهيدرات ، مثل 5 أيام الكيتون تليها 2 أيام عالية الكربوهيدرات.

اتباع النظام الغذائي الكيتوني المستهدف: يسمح لك هذا النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات حول أوقات التدريبات.

النظام الغذائي الكيتون عالي البروتين: يشبه النظام الغذائي الكيتون القياسي ، ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين. بحيث تكون النسبة غالبًا 60٪ دهون ، 35٪ بروتين ، 5٪ كربوهيدرات.

هذا وقد انتشرت الأنظمة الغذائية الكيتونية القياسية وعالية البروتين فقط على نطاق واسع. بينما تعتبر الأنظمة الغذائية الكيتونية الدورية أو المستهدفة طرقًا أكثر تقدمًا وتستخدم بشكل أساسي من قبل لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين.

بالتالي سوف ينصب تركيزنا في هذه المقالة علي رجيم الكيتو دايت القياسي.

ما هي الحالة الكيتونية؟

وصول الجسم للحالة الكيتونية يعني أنه بدأ يستبدل الكربوهيدرات بالدهون لإنتاج الطاقة. ويحدث ذلك عندما يقل استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير مما يحد من إنتاج الجلوكوز وهو المصدر الرئيسي للطاقه لخلايا الجسم. و يعد اتباع نظام الكيتو هو الطريقة الأكثر فاعلية للدخول في الحالة الكيتونية. بحيث يتضمن ذلك الحد من استهلاك الكربوهيدرات إلى حوالي 20 إلى 50 جرامًا يوميًا وتناول الدهون ، مثل اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون. و من المهم أيضًا أن تخفف من استهلاكك للبروتين. هذا لأنه يمكن تحويل البروتين إلى جلوكوز إذا تم استهلاكه بكميات كبيرة ، مما قد يبطئ من انتقالك إلى الحالة الكيتونية .

هذا وقد تساعدك ممارسة الصيام المتقطع على دخول الحالة الكيتونية بشكل أسرع. كما ان هناك العديد من الأشكال المختلفة للصيام المتقطع . لكن الطريقة الأكثر شيوعًا تتضمن الحد من تناول الطعام لحوالي 8 ساعات يوميًا والصيام لمدة 16 ساعة المتبقية.

ولمعرفة دخول الجسم في الحالة الكيتونية هناك اختبارات مخصصه للبول والدم والتنفس. والتي يمكن أن تساعد في تحديد ما إذا كنت قد دخلت في الحالة الكيتونية عن طريق قياس كمية الكيتونات التي ينتجها جسمك. كذلك قد تشير بعض الأعراض أيضًا إلى دخولك في الحالة الكيتونية ، بما في ذلك زيادة العطش وجفاف الفم وكثرة التبول وانخفاض الجوع أو الشهية.

رجيم الكيتو دايت يساعد علي فقدان الوزن

يعد النظام الغذائي الكيتون وسيلة فعالة لفقدان الوزن وتقليل عوامل الخطر للإصابة بالأمراض . علاوة على ذلك ، فإن هذا النظام الغذائي مليء بالشبع بحيث يمكنك إنقاص الوزن دون احتساب السعرات الحرارية أو تتبع كمية الطعام التي تتناولها. كما وجدت دراسة أجريت على 34 من كبار السن أن أولئك الذين اتبعوا رجيم الكيتو دايت لمدة 8 أسابيع فقدوا ما يقرب من خمسة أضعاف إجمالي الدهون في الجسم مقارنة بأولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.

النظام الغذائي الكيتوني لمرض السكري

يتميز مرض السكري بتغيرات في التمثيل الغذائي ، وارتفاع نسبة السكر في الدم ، وضعف وظيفة الأنسولين. بينما يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الكيتوني على فقدان الدهون الزائدة ، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي.

وجدت دراسة صغيرة أجريت على النساء المصابات بداء السكري من النوع 2 أيضًا أن اتباع نظام غذائي الكيتون لمدة 90 يومًا يقلل بشكل كبير من مستويات الهيموجلوبين A1C ، وهو مقياس لإدارة سكر الدم على المدى الطويل.

يمكن أن يعزز النظام الغذائي الكيتوني حساسية الأنسولين ويسبب فقدان الدهون ، مما يؤدي إلى فوائد صحية كبيرة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو مقدمات السكري.

الفوائد الصحية الأخرى لرجيم الكيتو دايت

• يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتون في تحسين عوامل الخطر مثل دهون الجسم ومستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) وضغط الدم وسكر الدم
• يجري حاليًا استكشاف هذا النظام الغذائي كعلاج إضافي للسرطان ، لأنه قد يساعد في إبطاء نمو الورم.
• قد يساعد نظام كيتو الغذائي في تقليل أعراض مرض الزهايمر وإبطاء تقدمه.
• أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يتسبب في انخفاض كبير في النوبات عند الأطفال المصابين بالصرع.
• وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الكيتوني ساعد في تحسين أعراض مرض باركنسون.
• يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتون في تقليل مستويات الأنسولين ، والذي قد يلعب دورًا رئيسيًا في متلازمة تكيس المبايض.
• تشير بعض الأبحاث إلى أن النظام الغذائي يمكن أن يحسن نتائج إصابات الدماغ الرضحية.

أطعمه يجب تجنبها

بصفة عامة يجب الحد من تناول أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. و فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تقليلها أو التخلص منها في رجيم الكيتو دايت:

• الأطعمة السكرية: المياه الغازية ، وعصير الفاكهة ، والكيك ، والآيس كريم ، والحلوى ، إلخ.
• الحبوب أو النشويات: المنتجات القائمة على القمح والأرز والمعكرونة والحبوب
• الفاكهة: كل الفاكهة ، ما عدا أجزاء صغيرة من التوت مثل الفراولة.
• الفول أو البقوليات: البازلاء والفاصوليا والعدس والحمص ، إلخ.
• الخضروات الجذرية والدرنات: البطاطس ، البطاطا الحلوة ، الجزر ، الجزر الأبيض ، إلخ.
• منتجات قليلة الدسم أو الحمية: مايونيز قليل الدسم وتوابل السلطة .
• بعض التوابل أو الصلصات: صلصة باربيكيو ، خردل بالعسل ، صلصة ترياكي ، كاتشب ، إلخ.
• الدهون غير الصحية: زيوت نباتية معالجة ، مايونيز ، إلخ.
• أغذية النظام الغذائي الخالية من السكر: الحلوى الخالية من السكر ، والعصائر ، والحلويات ، والمحليات ، والحلويات ، إلخ.

اغذية مسموح بها

• اللحوم: اللحوم الحمراء وشرائح اللحم والسجق والدجاج والديك الرومي.
• الأسماك الدهنية: السلمون والتراوت والتونة والماكريل
• البيض
• الزبدة والقشدة
• الجبن: الأجبان غير المصنعة مثل الجبن الشيدر أو الماعز أو الكريمة أو الأزرق أو الموزاريلا.
• المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا ، إلخ.
• الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
• الأفوكادو
• الخضار منخفضة الكربوهيدرات: الخضار الخضراء والطماطم والبصل والفلفل ، إلخ.
• البهارات: الملح والفلفل والأعشاب والتوابل

نصائح رجيم الكيتو دايت

على الرغم من أن البدء في نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يمثل تحديًا ، إلا أن هناك العديد من النصائح والحيل التي يمكنك استخدامها لتسهيل الأمر.

• اقرأ جيدا المدون على ملصقات الأطعمة وافحص جرامات الدهون والكربوهيدرات والألياف لتحديد كيف يمكن أن تتناسب الأطعمة المفضلة لديك مع نظامك الغذائي.
• قد يكون التخطيط لوجباتك مسبقًا مفيدًا أيضًا ويمكن أن يساعدك في توفير وقت إضافي طوال الأسبوع.
• تقدم العديد من المواقع علي الإنترنت ومدونات الطعام والتطبيقات وكتب الطبخ أيضًا وصفات صديقة للكيتو وأفكار للوجبات يمكنك استخدامها لإنشاء قائمة خاصة بك.
• الآن هناك مطاعم تقدم وجبات مناسبة لرجيم الكيتو دايت . كما تقدم البعض منها خدمات توصيل الوجبات للحصول على طريقة سريعة ومريحة للاستمتاع بوجبات الكيتو في المنزل.
• ابحث عن وجبات الكيتو المجمدة الصحية عندما لا يتوفر لديك الوقت الكافي
• عند الذهاب إلى التجمعات الاجتماعية أو زيارة العائلة والأصدقاء ، قد ترغب أيضًا في التفكير في إحضار طعامك ، مما يسهل عليك كبح الرغبة الشديدة والالتزام بخطة وجبتك.

الآثار الجانبية وكيفية تقليلها

على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتوني آمن عادةً لمعظم الأشخاص الأصحاء ، فقد تكون هناك بعض الآثار الجانبية الأولية لحين تعوّد جسمك علي النظام الجديد.

• يمكن التعرض للإصابة بما يسمى انفلونزا الكيتو وغالبا ما تنتهي في غضون عدة أيام.

تشمل أعراض أنفلونزا الكيتو المبلغ عنها الإسهال والإمساك والقيء كما تشمل الأعراض الأخرى الأقل شيوعًا ما يلي:

ضعف الطاقة والوظيفة العقلية

زيادة الجوع

مشاكل النوم

غثيان

عدم الراحة في الجهاز الهضمي

انخفاض أداء التمرين

لتقليل ذلك ، يمكنك تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في الأسابيع القليلة الأولى. قد يعلم هذا جسمك أن يحرق المزيد من الدهون قبل أن تقضي تمامًا على الكربوهيدرات.

• يمكن أن يغير النظام الغذائي الكيتون أيضًا توازن الماء والمعادن في جسمك ، لذا فإن إضافة ملح إضافي إلى وجباتك أو تناول المكملات المعدنية قد يساعدك.