ريجيم الصيام المتقطع : حرق دهون الكرش

ريجيم الصيام المتقطع ليس حمية تلتزم بها لفترة حتى تحقق الغرض منها ثم تعود إلى نظامك الطبيعي مرة أخرى. إنه أسلوب حياة لتناول الطعام وطريقة لجدولة وجباتك لتحقيق أقصى استفادة من ذلك.

الصوم المتقطع يعني الامتناع عن الطعام (وليس الماء فقط) لفترة محددة كل يوم أو أسبوع.

ما هو ريجيم الصيام المتقطع ؟

تركز العديد من الأنظمة الغذائية على ما نأكله وما يدخل في أجسامنا ، لكن الصيام المتقطع يعتمد على وقت تناولنا الطعام.

في حالة الصيام المتقطع ، يمكن أن يساعد تناول الطعام فقط في وقت معين ، لعدد معين من الساعات كل يوم.  أو تناول وجبة واحدة فقط لبضعة أيام في الأسبوع ، وذلك لمساعدة جسمك على حرق الدهون ، وتشير الأدلة العلمية أيضًا إلى بعض الفوائد الصحية لهذا النظام.

لفهم كيف يؤدي الصيام المتقطع إلى فقدان الدهون ، يجب أولاً أن نفهم الفرق بين حالة الأكل وحالة الصيام.

يكون جسمك في حالة مغذية عندما يهضم الطعام ويمتصه. عادةً ما تبدأ الحالة الغذائية عندما تبدأ في تناول الطعام وتستمر لمدة 3 إلى 5 ساعات حيث يقوم جسمك بهضم الطعام الذي تتناوله وامتصاصه.

عندما تكون في حالة تغذوية ، يصعب جدًا على جسمك حرق الدهون لأن مستويات الأنسولين لديك مرتفعة. بعد هذه الفترة الزمنية ، يدخل جسمك ما يعرف بحالة ما بعد الامتصاص.  وحالة ما بعد الامتصاص تستمر حالة الامتصاص حتى 8 إلى 12 ساعة بعد آخر وجبة لك.  أي عندما تدخل في حالة الصيام ، يسهل عليك حرق الدهون في حالة الصيام لأن مستويات الأنسولين لديك منخفضة.

عندما تكون في حالة صيام ، يمكن لجسمك أن يحرق الدهون التي يتعذر الوصول إليها أثناء حالة الأكل.  نظرًا لأننا لا ندخل في حالة الصيام إلا بعد 12 ساعة من آخر وجبة لدينا ، فمن النادر أن يكون جسمنا بهذه الكمية من الدهون .

هذا هو أحد الأسباب التي تجعل العديد من الأشخاص الذين يبدأون الصيام المتقطع يفقدون الدهون دون تغيير ما يأكلونه.  أو مقدار ما يأكلونه ، أو عدد مرات ممارسة الرياضة. الصيام يضع جسمك في حالة حرق للدهون نادراً ما تصل إليها خلال جدول الأكل المعتاد.

جدول الأكل في الصوم المتقطع

إذا كنت تفكر في تجربة الصيام ، فهناك العديد من الخيارات المختلفة التي تناسب أسلوب حياتك.

الصوم المتقطع اليومي

في معظم الأحيان  اتبع نموذج الصيام المتقطع الذي يستخدم صيامًا لمدة 16 ساعة متبوعًا بفترة تغذية مدتها 8 ساعات. لا يهم متى تبدأ فترة إطعامك التي تبلغ 8 ساعات ، فيمكن أن تبدأ في الساعة 8 صباحًا وتتوقف عند 4 مساءً.  أو تبدأ في الساعة 2 مساءً وتنتهي في الساعة 10 مساءً ، وهذا ما يُعرف بنظام 8/16 ، وهو النظام العالمي. نظام الصيام المتقطع الأكثر شيوعًا.

نظرًا لأن الصيام اليومي المتقطع يتم كل يوم ، يصبح من السهل جدًا التعود على تناول الطعام وفقًا لهذا الجدول الزمني.  مع الصيام المتقطع الذي تأكله كل يوم في نفس الوقت تقريبًا ، تتعلم فقط عدم تناول الطعام في أوقات معينة ، وهو أمر سهل للغاية .

الصوم المتقطع الأسبوعي

واحدة من أفضل الطرق لبدء ريجيم الصيام المتقطع هي القيام بذلك مرة واحدة في الأسبوع أو مرة في الشهر. لقد ثبت أن الصوم المتقطع يقدم العديد من فوائد الصيام ، لذلك حتى إذا لم تستخدمه لخفض السعرات الحرارية باستمرار . فلا يزال هناك الكثير من الفوائد الصحية الأخرى للصيام.

في هذا المثال ، غداء الاثنين هو آخر وجبة في اليوم ، ثم تصوم حتى غداء الثلاثاء. يتميز هذا الجدول الزمني بأنه يسمح لك بتناول الطعام كل يوم من أيام الأسبوع مع الاستمرار في جني فوائد الصيام لمدة 24 ساعة. يساعدك على إنقاص الوزن ، لذلك إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن أو الحفاظ عليه ، فهذا خيار رائع.

لعل أكبر فائدة للصيام لمدة 24 ساعة هي التغلب على الحاجز الذهني للصيام. إذا لم تكن قد صمت من قبل ، فإن إكمال صيامك بنجاح سيساعدك على إدراك أنك لن تموت إذا لم تأكل ليوم واحد. .

صوم اليوم المتقطع

يتضمن الصيام المتقطع في اليوم البديل فترات صيام أطول في أيام متتالية طوال الأسبوع.

على سبيل المثال: ستتناول العشاء ليلة الاثنين ثم لن تأكل مرة أخرى حتى ليلة الثلاثاء ، ومع ذلك يمكنك تناول الطعام طوال اليوم يوم الأربعاء ثم بدء دورة الصيام لمدة 24 ساعة مرة أخرى بعد العشاء يوم الأربعاء ليلاً ، وهذا يتيح لك صيام طويل. تعتمد الفترات على الاتساق مع تناول وجبة واحدة على الأقل كل يوم من أيام الأسبوع.

يبدو أن هذا النوع من الصيام المتقطع يستخدم على نطاق واسع في الدراسات البحثية ، لكنه لا يحظى بشعبية كبيرة في العالم ، وبالتأكيد لا أحد يقرر أن يصوم يومًا كاملاً بمحض إرادته.

فائدة الصيام المتقطع لليوم البديل هو أنه يمنحك مزيدًا من الوقت في حالة الصيام ، وهذا نظريًا يزيد من فوائد الصيام.

النظام الغذائي المتوازن لخفض الوزن 

لا يعتمد الصيام المتقطع على نوع معين من الطعام أو وجبات محددة في اليوم ، ولكن أساسه هو تنظيم الوقت الذي تأكل فيه.

لا تحدد خطة ريجيم الصيام المتقطع 16/8 الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها. يساعد على التركيز على الأكل الصحي والحد من الوجبات السريعة أو تجنبها. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الأطعمة غير الصحية إلى زيادة الوزن والمرض.

• الفواكه والخضروات التي يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة.
• الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني والشوفان والشعير.
• مصادر البروتين الخالية من الدهون ، مثل الدواجن والأسماك والفول والعدس والمكسرات والبذور والجبن قليل الدسم والبيض.
• الدهون الصحية من الأسماك الدهنية والزيتون وزيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو والمكسرات والبذور.
• الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة غنية بالألياف ، لذلك يمكن أن تساعد الشخص على الشعور بالشبع والرضا. يمكن للدهون والبروتينات الصحية أن تساهم أيضًا في الشعور بالامتلاء.
• يمكن أن تؤثر المشروبات على الشعور بالامتلاء لمن يتبعون حمية 16/8 ، كما أن شرب الماء بانتظام طوال اليوم يمكن أن يساعد في تقليل السعرات الحرارية ، لأن الناس غالبًا ما يخطئون بالعطش على أنه الجوع.
• تسمح خطة النظام الغذائي 16/8 باستهلاك المشروبات الخالية من السعرات الحرارية ، مثل الماء والشاي والقهوة غير المحلاة ، خلال فترة الصيام البالغة 16 شهرًا.
• ساعة واحدة من المهم شرب السوائل بانتظام لتجنب الجفاف.

نصائح إتباع نظام ريجيم الصيام المتقطع 

قد يجد الناس أنه من الأسهل اتباع نظام 16/8 الغذائي إذا اتبعوا هذه النصائح:

• شرب شاي أعشاب القرفة على معدة فارغة يمكن أن يثبط شهيتك.
• اشرب الماء بانتظام طوال اليوم.
• قلل من مشاهدة التلفزيون والإنترنت لتقليل التعرض لصور الطعام ، والتي يمكن أن تحفز آلام الجوع.
• تمرن قبل أو أثناء نافذة الوجبة مباشرة ، حيث يمكن أن تجعلك التمارين تشعر بالجوع.
• مارس الأكل اليقظ عند تناول الطعام.