كيفية اتباع حمية غذائية – How to diet

حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات، الحمية الغذائي 5:2، حمية التخلص من السموم، حمية حساء الملفوف … لا يوجد برامج الحمية كافية تعدك بخسارة الوزن بسرعة.

السؤال الكبير هو هل تعمل هذه الحميات؟ يؤدي معظمها لخسارة الوزن بسرعة – وبشكلٍ مفاجئ أحياناً، لكن تعود الباوندات مرة أخرى مع نهاية الحمية الغذائية.

إن المقلق أكثر هو أن العديد من الحميات الغذائية الرائجة قائمة على أساس الاحتيال أوبحث غير موجود على الإطلاق، وتقوم بوصف ممارسات تغذوية غير صحية يمكن أن تجعلك مريضاً.

حذرت الجمعية البريطانية للنظم الغذائية في عام 2011 من النظم الغذائية الشائعة مثل حمية دوكان، والتي قالت بأنها معقدة، ولا تستند على أدلة علمية ويقال بأنها لم تؤدي إلى فقدان الوزن على المدى الطويل.

فيما يلي بعض المشاكل المرافقة للحميات الغذائية الرائجة، بالإضافة إلى تقديم النصائح حول تناول الطعام بشكل صحي وكيفية خسارة الوزن بشكل صحي.

خمسة أسباب لتجنب الحميات الغذائية الرائجة

تعد العديد من النظم الغذائية لخسارة الوزن بمساعدتك على خسارة الوزن بسرعة. تركز هذه النظم الغذائية غالباً على خسارة الوزن على المدى القصير فقط، لذلك تسترجع الوزن في نهاية المطاف مرةً أخرى.

نذكر هنا خمسة أسباب لنبين لم لا يعتبر اتباع الحميات الغذائية الحديثة طريقة جيدة لخسارة الوزن.

1. يمكن لبعض النظم الغذائية أن تجعلك مريضاً

إنّ العديد من النظم الغذائية، النظم الغذائية القاسية بشكل خاص، معدةٌ لتخفيض عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بشكل كبير. تقول اختصاصية التغذية أورسولا أرينز: “يجعلك النظام الغذائي القاسي تشعر بتوعكٍ شديد وعدم القدرة على العمل كما ينبغي”. “يؤدي النظام الغذائي القاسي إلى حالة صحية سيئة على المدى الطويل بسبب التغذية الغير متوازنة.” اكتشف كيف تبدأ بخسارة الوزن.

2. استبعاد الأطعمة أمرٌ خطير.

توصي بعض النظم الغذائية بالاستغناء عن بعض الأطعمة مثل: اللحوم والأسماك والقمح أو منتجات الألبان. يمنعك الاستغناء عن بعض المجموعات الغذائية بشكلٍ كامل من الحصول على المواد الغذائية والفيتامينات الضرورية التي يحتاجها الجسم ليقوم بوظائفه بشكلٍ صحيح. يمكنك أن تخسر الوزن دون استبعاد أطعمة من نظامك الغذائي. يظهر  لوحة كُل جيداً الأطعمة المختلفة التي يجب أن نتناولها.

3. يمكن للنظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أن تكون غنية بالدهون

تحتوي بعض الحميات الغذائية، مثل النظام اتكينز الغذائي، على كميات منخفضة جداً من الكربوهيدرات (على سبيل المثال المعكرونة والخبز والأرز)، والتي تعتبر مصدر أساسي للطاقة. يمكن أن تفقد وزناً على هذه الأنواع من الحميات الغذائية، لكنها تحتوي غالباً تحتوي على كميات عالية من البروتين والدهون التي تجعلك مريضاً. ويمكن أن تتسبب حمية منخفضة الكربوهيدرات أيضاً بآثار جانبية مثل رائحة الفم الكريهة، الصداع والإمساك. يقول ارينس: “ذُكر أن محتوى البروتين العالي في هذه الحميات يخفف من الشهية والشعور بالجوع”. تسمح لك العديد من الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بتناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل الزبدة  والجبن واللحوم. يمكن لتناول الدهون المشبعة أكثر من اللازم أن يرفع الكولسترول ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

4. لا تعمل حمية التخلص من السموم

تعتمد حمية التخلص من السموم على فكرة أن السموم تتراكم في الجسم ويمكن إزالتها عن طريق تناول أشياء معينة أو عدم تناول أشياء أخرى. لكن لا يوجد أدلة على تراكم السموم في أجسامنا. فإن تراكمت، سنشعر بأننا مرضى جداً. تؤدي حمية التخلص من السموم إلى فقدان الوزن لأنها تحدد السعرات الحرارية، وتستغني عن بعض الأطعمة تماماً، مثل القمح أومنتجات الألبان، وتناول مجموعة محدودة جداً من الأطعمة. يقول ارينس “إن حميات التخلص من السموم غير فعالة”. وأضاف “إنهم، في الواقع، شكل من أشكال الصوم المعدلة.”

5. حساء الملفوف، فصيلة الدم، الحمية الغذائية  5:2وتكون الحميات الغذائية الرائجة صعبة التحقيق عادةً.

تستند بعض الحميات الغذائية الرائجة على تناول نوع طعامٍ أووجبة واحدة مثل حساء الملفوف أوالأطعمة النيئة. تقدم الحميات الغذائية الأخرى طلبات صعبة التحقيق، على سبيل المثال: يجب أن تمتنع عن بعض الأطعمة من نظامك الغذائي على أساس فصيلة دمك. الصوم المتقطع، حمية 5:2 والتي تحظى بشعبية متزايدة ،هو نظام غذائي حيث يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي لخمسة أيام في الأسبوع، وتصوم في اليومين الآخرين. يقول مشجعي حمية 5:2 أنها يمكن أن تساعدك للعيش لفترة أطول وحمايتك من الأمراض.

يوجد أدلة قليلة أومعدومة تدعم هذه الطلبات في معظم الأحيان، ومن الصعب الاستمرار بها على المدى الطويل. يقول ارينس: “اذا اتبعت الحميات الغذائية لفترات طويلة جداً يمكن أن تكون هذه الحميات غيرمتوازنة وسيئة لصحتك” . “يمكن أن تفقد الوزن على المدى القصير، لكن أن تفقد الوزن تدريجيً وأن تكون بصحة جيدة هو أمر أفضل بكثير.”

كيفية انقاص الوزن بطريقة صحية

نكسب الوزن عندما تكون كمية السعرات الحرارية التي نتناولها تتجاوز كمية السعرات الحرارية التي نحرقها خلال الأنشطة اليومية العادية والتمارين الرياضة. يحتاج معظم البالغين إلى تناول كميات أقل من الطعامٍ و القيام بنشاط أكبر.

الطريقة الوحيدة لانقاص الوزن بشكل صحي والحفاظ عليه هي إجراء تغييرات دائمة في طريقة تناول الطعام وممارسة الرياضة. ستساعدك تعديلات صغيرة مثل: تناول كميات طعامٍ أقل واختيار المشروبات التي تحتوي على نسبةً أقل من الدهون والسكر والكحول، على إنقاص وزنك. هناك أيضاً العديد من الطرق لجعل النشاط البدني جزءاً من حياتك.

إذا كنت بديناً وتسعى لفقد حوالي 5-10٪ من وزنك الحالي عن طريق خسارة 0.5كغ -1كغ (1-2رطل) في الأسبوع، يجب أن تكون قادراً على إنقاص هذه الكمية بتناول حوالي 500-600 سعرة حرارية أقل من التي تحتاجها يومياً.

يحتاج رجل متوسط إلى حوالي2500 سعرة حرارية في اليوم وتحتاج المرأة إلى حوالي 2000 سعرة حرارية للحفاظ على نفس الوزن.

اكتشف ما إذا كانت خسارة الوزن بسرعة آمنةً.

ست طرق للاستمرار بخطتك الصحية لخسارة الوزن

يوجد هنا ستة أشياء بسيطة يمكنك القيام بها لتناول الطعام بشكل صحي ومساعدتك على إنقاص وزنك. ستجد العديد من النصائح والمعلومات في قسمنا انقاص الوزن.

•يمكنك لتقليل كمية الدهون التي تتناولها، تقليل الدهون في اللحوم وشرب الحليب منزوع الدسم أو شبه منزوع الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم واختيار الدهائن منخفضة أوقليلة الدسم واستبدال الكريمة باللبن الرائب قليل الدسم. اعرف المزيد من المبادلات الغذائية الصحية.

•تناول أطعمة المكونه من الحبوب الكاملة مثل: الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة، الأرز البني والمعكرونة. تُهضم هذه الأصناف ببطءٍ أكثر من الأصناف الأخرى مثل البيض، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

• لا تلغي وجبة الإفطار.ستزودك وجبة إفطار صحية بالطاقة التي تحتاجها لبدء اليوم، وهناك بعض الأدلة على أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بشكل منتظم أقل عرضةً لزيادة الوزن.

•قم بتناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضار المتنوعة يومياً. لمعرفة المزيد في لماذا 5 حصص في اليوم؟

• إذا كنت ترغب بتناول وجبةٍ خفيفة، جرب المشروب أولاً، مثل كأس من الماء أوكوب من الشاي. نظن غالباً أننا جائعون بينما نحن عطشى في الواقع.

استبدل المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية ببدائل حاوية على كميات أقل من السعرات الحرارية. يعني هذا مشروبات تحتوي على كميات أقل من الدهون والسكريات والكحول. استبدل المشروبات الغازية السكرية بالمياه المعدنية مع شريحة من الليمون. لا تنسى أن الكحول غني بالسعرات الحرارية، لذلك إن كنت تشرب الكحول فإن إيقافه سيساعدك على التحكم بوزنك.

التمارين الرياضية وفقدان الوزن

ستساعدك ممارسة النشاط البدني بانتظام على فقدان الوزن كما ستقلل أيضاً من خطر الإصابة بالأمراض الخطيرة.

يعتمد مقدار النشاط البدني الذي تُنصح به على عمرك. يجب على البالغين بين 19 و64 الذين بدؤوا بممارسة النشاط البدني حديثاً الوصول إلى ممارسة التمارين لمدة 150 دقيقة من التمارين الرياضية المتوسطة الشدة في الأسبوع. اعرف المزيد حول إرشادات النشاط البدني للبالغين.