كيفية التوقف عن الشخير (قبل أن يوقفه شريكك لك)
كيفية التوقف عن الشخير يمكن لهذه الحلول الطبيعية أن تساعد في وضع الشخير على الفراش – على الفور وبشكل دائم.الشخير سيء – لكل من الشخص الذي يشخر والشخص الذي يشتركان معه في غرفة النوم.
دعونا نواجه الأمر ، أن الشخير صاخب ومحرج ويجلب أفكارًا لشخصيات كرتونية قديمة مخمورة.
من المهم إصلاح الشخير الخاص بك لأنه إذا لم تقم بذلك ، فمن المحتمل أن يتسبب في الكثير من المشاكل التي تتجاوز أصوات الليل الواضحة لأدوات الطاقة البعيدة.
فهمتها. لقد رفضت التعامل مع الشخير الخاص بي لسنوات ، وتم منعه بالخجل والإنكار ، على الرغم من التكلفة الصحية. لكنني تعلمت فقط عدد القضايا التي كنت أتعامل معها والمتعلقة بانقطاع النفس أثناء النوم ، بعد العمل لمدة ثلاث سنوات للوصول إلى الجزء السفلي من العديد من الحالات الصحية التي اتضح أنها مرتبطة بشخيري!
لذا لا تكن مثلي. بدلًا من تعريض صحتك وعلاقتك للخطر بسبب الشخير ، تعرف على كيفية معالجته وجهاً لوجه وإنهاء المشاكل التي من المحتمل أن تسببها لك ولشريكك.
كيف يؤثر الشخير على العلاقات
الشخير هو أحد تلك الأسرار المخزية التي لا يريد الأزواج التحدث عنها ، ومع ذلك فهي واحدة من أكثر المشاكل الشائعة التي يواجهها الناس في علاقاتهم. هذا لأن الشخير يقطع النوم لكل من الناس ، وقلة النوم تؤثر على كل جانب من جوانب حياتنا أثناء اليقظة ، بما في ذلك قدرتنا على الصبر والرحمة.
لن أنسى أبدًا استيقاظ طفلي البالغ من العمر 6 سنوات في غرفة فندق بجانب سريري: “أمي أنت تشخر مثل القزم!”
حاولت أن أزيلها ، لكن بقدر ما كنت أرغب في إنكارها ، كنت لا أزال أشخر. في بعض الليالي كان الشخير أسوأ من غيره ، لكنه لم يختف. سواء كنت أذهب بعيدًا وأشارك غرفة لقضاء عطلة نهاية الأسبوع مع الفتيات أو مشاركة غرفة في فندق مع زميل في مؤتمر ، كان شخيري سيئًا ، وتركني أشعر بالحرج والجنون والحزن. شعرت أنه ليس لدي سيطرة عليه ، ولسنوات رفضت ببساطة أن أفعل أي شيء حيال ذلك لأنني لن أتعامل مع استخدام أحد أجهزة CPAP في السرير.
أقنعت نفسي بأن شخيري كان مجرد إزعاج ، وأنه إذا لم يهتم زوجي ، فلا يهمني … حتى أدركت مدى تأثير الشخير على حياتي وصحتي.
أي شخص لديه خبرة في النوم مع غطاس يعرف كم يمكن أن يكون مزعجًا. في الواقع ، الشخير ، الذي يزيد احتمال حدوثه مرتين لدى الرجال عن النساء ، هو السبب الأكثر شيوعًا للنوم في غرف نوم منفصلة.
تظهر الإحصاءات التي تم جمعها من مسح أجرته مؤسسة النوم الوطنية ما يلي:
- أفاد ما يصل إلى 59 ٪ من الأشخاص أن شريكهم يشخر
- ينام 23٪ من الأزواج في أسرّة منفصلة
- أفاد أكثر من 35 ٪ من أولئك الأزواج الذين شملهم الاستطلاع عن عدم التوافق في علاقتهم بسبب الشخير
- عادة ما يفقد الأشخاص الذين ينامون مع غطاس ساعة نوم واحدة على الأقل في الليلة
- قد يستيقظ الأشخاص الذين يشخرون ما يصل إلى 21 مرة في الساعة
إذا كنت الشخير ، فقد تشعر بالخجل والعجز حيال ذلك. كيف لا تستطيع؟ ولكن ماذا يفترض بك أن تفعل حيال ذلك؟ أنت نائم! كيف يمكنك التحكم في نفسك عندما تكون فاقدًا للوعي فعليًا؟
أعلم ، لقد قلت كل هذا من قبل ، وأنا أفهم ذلك. ولكن ، بعد إصلاح الشخير الخاص بي ، واللهاث في منتصف الليل ، وتوقف التنفس أثناء النوم ، يمكنني أن أخبرك أنه من الممكن التوقف عن الشخير. لا تسمح لنفسك بالسير في طريق الشعور بالعجز المكتسب الذي يجعلك تشعر وكأنك ضحية لا تستطيع أن تفعل أي شيء حيال ذلك على أي حال.
يمكنك فعل شيء حيال الشخير ، ويجب عليك. إذا لم يكن ذلك لنفسك فقط ، افعل ذلك لشريكك ومن أجل علاقتك.
اسأل نفسك ، “كم مرة أحصل على نوم جيد في الليل؟” مثل نظام غذائي جيد وممارسة الرياضة بانتظام ، فإن الحصول على نوم جيد هو عنصر حاسم يؤثر على جودة صحتك العامة ، وكذلك صحة علاقتك.
لا يؤثر الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم على علاقتكما فحسب. يمكن أن تشير إلى الظروف الصحية الكامنة الخطيرة ، وليس لديهم ما يدعو للحرج. يعد إصلاح نومك من أكثر الطرق أهمية لرعاية نفسك.
ما الذي يسبب الشخير وكيف يؤثر على صحتك؟
بعض الأسباب الشائعة للشخير تشمل العمر ، زيادة الوزن أو فقدان الشكل ، الوراثة ، مشاكل الأنف والجيوب ، الكحول ، التدخين ، الأدوية ووضعية النوم.
يعاني حوالي نصف الأشخاص الذين يشخرون من انقطاع النفس الانسدادي النومي (OSA) ، “اضطراب في النوم يتم فيه التنفس لفترة وجيزة ومتكررة أثناء النوم”.
إذا ترك انقطاع النفس الانسدادي النومي دون علاج يمكن أن يكون له عواقب وخيمة تقصر الحياة. تزيد هذه الحالة من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) ، وقد تزيد أيضًا من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية والسكري ومشاكل نظم القلب ( اضطراب نظم القلب ) ، مثل الرجفان الأذيني .
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي ضعف جودة النوم إلى إرهاق الغدة الكظرية ويضع جسمك في متلازمة التمثيل الغذائي . قد يجعل ذلك من الصعب إنقاص الوزن ويؤثر سلبًا على قدرتك على التركيز طوال اليوم. ويمكن أن تؤثر جودة النوم الرديئة على مزاجك وطاقتك ومستوى لياقتك. وقد تم ربط قلة النوم بالاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى.
عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، تشعر بالتعب طوال الوقت. بالنسبة لي ، كانت النكتة لدي سرعتين: تشغيل وإيقاف. كنت معروفًا بعادتي الكلاسيكية للجلوس في حفل عشاء والنوم على الطاولة. لقد نمت أثناء الأفلام ، وفي المحاضرات ، وفي أي مكان تطلب مني أن أجلس ساكنًا لأكثر من 10 دقائق. كنت متعبا دائما. وبينما كان هذا علفًا للنكات داخل عائلتي ، كانت الحقيقة هي أن المخاطر التي يشكلها ذلك على صحتي كانت خطيرة.
أصبح النعاس والتعب المتكرر بمثابة شارات شرف في عالمنا المتصل دائمًا. لكن الأشخاص المتعبين ، وكثير منهم من الأشخاص الذين يشخرون و / أو لديهم توقف التنفس أثناء النوم ، يشكلون خطراً على أنفسهم والآخرين. كمثال مأساوي واحد فقط ، وجدت الإدارة الوطنية للسلامة المرورية على الطرق السريعة (NHTSA) أن 91000 حادث سير في السيارات ينطوي على نعاس في عام 2017 ، مما أودى بحياة 795 شخصًا في ذلك العام وحده ، وتسبب في 4111 حالة وفاة بين 2013-2017.
كيفية التوقف عن الشخير: العلاجات المنزلية لوقف الشخير بشكل طبيعي
حتى لو كان ذلك فقط لشريكك في النوم ، فأنت مدين لنفسك بإصلاح مشكلة الشخير والحصول على نوم أفضل.
إذا كنت تعلم أنك تعاني من توقف التنفس أثناء النوم ، فاستشر طبيبك. يستطيع الطبيب الجيد التأكد مما إذا كان هناك ما يبرر إجراء دراسة للنوم ، سواء في المنزل أو في مركز النوم.
ولكن إذا كنت مهتمًا فقط بأنماط الشخير الخاصة بك ، فيمكنك إجراء بعض البحث بنفسك عن طريق تجربة كميات مختلفة من النوم وملاحظة أنماط وعادات وقت النوم.
لتجربتها بنفسك ، يمكنك تجربة نصائح النوم الصحية البسيطة والفعالة هذه لجعل النوم الأفضل أولوية.
1. التزم بجدول نوم حتى في عطلة نهاية الأسبوع.
من الجيد أن تذهب للنوم وتستيقظ في نفس الوقت يوميًا لمدة أسبوع لترى كيف تشعر.
2. ممارسة الرياضة يوميا.
مارس بعض تمارين الكارديو واليوغا والحركة ، ولكن ليس قريبًا جدًا من وقت النوم. تحرك خلال النهار ، لكن اسمح لجسمك بالاسترخاء بشكل طبيعي عن طريق ممارسة الرياضة قبل غروب الشمس.
3. إنشاء منطقة نوم في غرفة النوم الخاصة بك.
اضبط درجة الحرارة المثالية ، وجرب الصوت والإضاءة المنخفضة. تأكد أيضًا من التخلص من الضوء الأزرق أثناء نومك.
4. جرب تطبيق النوم.
هناك بعض التطبيقات الرائعة التي يمكن أن تساعدك على قياس مقدار النوم الذي تحصل عليه.
5. التأمل.
هناك طرق عديدة للتأمل قبل النوم. يساعدك التأمل على الاسترخاء والاستعداد لأفكارك لقضاء ليلة نوم رائعة.
جرب الهدوء أو Headspace أو التطبيقات الأخرى التي تساعدك على تدريب دماغك على الاستقرار قبل النوم.
6. ممارسة طقوس الاسترخاء قبل النوم.
جرب إغلاق الأجهزة وأخذ حمامًا دافئًا أو دشًا للاستعداد للنوم.
7. جرب تمارين الإطالة أو اليوجا.
يمكن أن تكون الحركة اللطيفة في الإضاءة المنخفضة إلى الموسيقى الهادئة طريقة رائعة لإطلاق السموم المخزنة والطاقة في عضلاتك ومفاصلك. تتوفر خدمات بث فيديو رائعة ومجانية في كل مكان.
8. النوم على مرتبة ووسائد مريحة.
أين تنام مهم. الأهم من ذلك ، يجب أن تشعر بالأمان حتى تنام جيدًا.
9. تجنب المخدرات والكحول.
قد تعتقد أنها تساعدك على النوم بشكل أفضل ، ولكن البيانات تثبت خلاف ذلك . تجنب سرقة النوم ، مثل الكحول والكافيين.
10. تغيير وضع النوم النموذجي الخاص بك.
قد يؤدي النوم بشكل مسطح على ظهرك إلى وضع لسانك بطريقة تمنع تدفق الهواء. بالنوم على جانبك ، قد تسمح للهواء بالتدفق بسهولة أكبر ، مما يقلل ، إن لم يكن تمامًا ، من الشخير.
إذا كنت تشعر بالنعاس أثناء النهار أو عندما تتوقع أن تكون مستيقظًا ومنتبهًا وتعاني من تقلصات في الساق أو وخز أو صعوبة في التنفس أثناء النوم ، فقد يشير الشخير إلى مشكلة أكثر خطورة.
ضع جانباً مخاوفك من أن تبدو مثل الغريبة بين الملاءات بسبب آلة CPAP واطلب المساعدة من أخصائي طبي مؤهل.
إذا كنت تعاني من الأرق لفترة طويلة أو من أعراض أخرى تمنعك من النوم جيدًا أو إذا كنت تعالج من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو ارتفاع الكوليسترول أو مرض السكري أو حتى الاكتئاب ، فاطلب من طبيبك الإحالة حتى تتمكن من الحصول على دراسة للنوم لتحديد السبب الكامن. من المرجح أن يغطي تأمينك الصحي الدراسة ، بالإضافة إلى أي علاج تشير النتائج إلى أنه ضروري.
بدلًا من طلب الصفح والقبول من شريكك كل صباح ، أو القتال معهم كل ليلة ، استخدم شكاواهم حول الشخير كحافز لطلب المساعدة.
قادني إيجاد حلول للشخير الخاص بي إلى تحسين العديد من العادات والسلوكيات.
أنا أكثر صحة وسعادة نتيجة لإصلاح مشكلة الشخير – وكذلك زوجي.
