تدريبات القوة هي تمرين يستخدم المقاومة لتقوية وتهيئة الجهاز العضلي الهيكلي ، وتحسين توتر العضلات والقدرة على التحمل. يتم استخدام “تدريب القوة” كمصطلح عام مرادف للمصطلحات الشائعة الأخرى: “رفع الأثقال” و “تدريب المقاومة”. من الناحية الفسيولوجية ، تشمل فوائد تمارين القوة المتسقة زيادة حجم العضلات وقوتها ، وزيادة القوة العضلية ، وزيادة قوة الأوتار والعظام والأربطة. كما ثبت أن رفع الأثقال يحسن الصحة النفسية أيضًا ، من خلال زيادة احترام الذات والثقة بالنفس وتقديرها.
أولا : تحسين المظهر الجسدي والأداء
إحدى النتائج المهمة لتدريب القوة هي زيادة الأداء البدني. تستخدم العضلات الطاقة بشكل حرفي لإنتاج الحركة ، وتعمل كمحرك أو قوة للجسم. تزيد تمارين القوة من حجم العضلات وقوتها وقدرتها على التحمل ، مما يساهم في تحسين عملنا وهواياتنا الرياضية المفضلة وأنشطتنا اليومية العامة.
فائدة أخرى لبرنامج تدريب القوة الجيد هو تأثيره على المظهر العام وتكوين الجسم. والتي يمكن أن تؤثر بشكل مباشر على احترام الذات وتقدير الذات ومستوى الثقة. يمكن تحسين مظهرنا الجسدي وأدائنا الجسدي من خلال اكتساب العضلات أو إعاقته بفقدان العضلات. تشير الأبحاث إلى أنه ما لم نتدرب بقوة بانتظام ؛ نفقد حوالي ربع كيلو غرام من العضلات كل عام من حياتنا بعد سن الثلاثين. ما لم نطبق برنامج رفع أثقال آمنًا وفعالًا ، تقل عضلاتنا تدريجيًا في الحجم والقوة في عملية تسمى “الضمور”.
إقرأ أيضا:اهمية ممارسة رياضة السباحةلذلك فإن رفع الأثقال مهم لمنع فقدان العضلات الذي يصاحب عادة الشيخوخة. من المفاهيم الخاطئة الشائعة أنه مع بلوغنا سن كبار السن ، من الطبيعي أن نتوقف عن النشاط وأن نبدأ في استخدام المساعدين المتنقلين مثل العصي والكراسي المتحركة. يعتقد الكثير من الناس أنه ليس لدينا خيار. يعتقدون أن هذا أمر طبيعي.
لكن هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة. لا يوجد أي سبب على الإطلاق يمنعنا جميعًا من أن نكون نشطين جسديًا وعقليًا واجتماعيًا وجنسيًا ، ونعيش حياة صحية نابضة بالحياة حتى يومنا الأخير على الأرض! السبب الذي يجعل العديد من كبار السن يعتمدون على المساعدين المتنقلين ويصبحون أبطأ وأكثر بدانة هو ببساطة أن عضلاتهم كانت تتضاءل على مر السنين ، وبالتالي فإن أدائهم البدني والتمثيل الغذائي ينخفضان أيضًا ، ويصبحان أقل كفاءة.
ثانيا : زيادة كفاءة التمثيل الغذائي (قدرتك على حرق السعرات الحرارية الزائدة)
ينتج عن فقدان ربع رطل من العضلات كل عام بعد سن الثلاثين انخفاضًا بنسبة نصف بالمائة في معدل الأيض الأساسي (BMR) كل عام. يعني انخفاض معدل الأيض الأساسي أن أجسامنا أقل قدرة على استخدام الطعام الذي نستهلكه كطاقة ، وبالتالي يتم تخزين المزيد على شكل دهون في الجسم. يشير “معدل الأيض الأساسي” إلى الطاقة التي يستخدمها الجسم أثناء الراحة للحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية.
إقرأ أيضا:الغذاء الرياضي – Food for sportعضلاتنا لها متطلبات عالية من الطاقة. حتى عندما ننام ، تستهلك عضلاتنا أكثر من 25٪ من طاقتنا (السعرات الحرارية). عندما تطبق مبادئ تدريبات القوة الفعالة وتكون ثابتًا في برنامجك ، ستحقق زيادة في كتلة العضلات الهزيلة في جميع أنحاء جسمك وتزيد من معدل الأيض الأساسي الخاص بك. بمعنى آخر ، يمكنك في الواقع تكييف عملية التمثيل الغذائي لديك للعمل بشكل أفضل وأكثر كفاءة حتى عندما تكون في حالة راحة.
تؤدي الزيادة في الأنسجة العضلية إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي ، ويؤدي انخفاض الأنسجة العضلية إلى انخفاض معدل التمثيل الغذائي. يمكنك أن ترى أن أي شخص مهتم بخفض نسبة الدهون في الجسم وخطر الإصابة بالأمراض وكذلك في زيادة الأداء البدني والمظهر ، يجب أن يكون تدريبًا قويًا للمساعدة في ضبط عملية التمثيل الغذائي (BMR).
أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها الأشخاص عند بدء برنامج إدارة الوزن هو عدم تضمين روتين تدريبات القوة مع تمارين القلب والأوعية الدموية ونظام الأكل قليل الدسم. هذا أمر مؤسف لأننا عندما نخفض السعرات الحرارية دون ممارسة الرياضة ، يمكن أن نفقد العضلات وكذلك الدهون.
ثالثا : تقليل مخاطر استمرار الإصابة
تعمل عضلاتنا أيضًا كممتص للصدمات وتعمل كعوامل توازن مهمة في جميع أنحاء الجسم. تساعد العضلات المكيفة جيدًا على تقليل قوى الهبوط المتكررة في أنشطة تحمل الوزن مثل الركض أو لعب كرة السلة.
إقرأ أيضا:تعليم كيف تلعب كرة القدميقلل من مخاطر الإصابات التي تحدث عندما تكون العضلات أضعف من مجموعة العضلات الأخرى.
لتقليل مخاطر نمو العضلات غير المتوازن ، يجب أن تتأكد من أنه عند تدريب مجموعة عضلية معينة ، يتم تدريب مجموعات العضلات المتعارضة أيضًا (ولكن ليس بالضرورة في نفس اليوم). على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس تمارين الضغط على صدرك ، فيجب عليك تضمين بعض تمارين التجديف لعضلات ظهرك أيضًا.
الآن ربما تكون قد أدركت أن رفع الأثقال يجب أن يكون جزءًا مهمًا من روتين التمرين. يوفر رفع الأثقال العديد من الفوائد المهمة التي لا يمكن تحقيقها عن طريق أي تمرين أو نشاط آخر. عندما تبدأ في تحقيق نتائج رائعة ، فإن الإثارة والمتعة التي تختبرها ستجعل التغيير يستحق الجهد المبذول. حظا سعيدا؛ أتمنى أن تستمتع بكل الفوائد الرائعة لبرنامج تدريب القوة الفعال
