الأنشطة البدنية للأطفال والشباب – Activity guidelines 5-18yrs

ما هي كمية النشاط البدني الذي على الأطفال والشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 5-18 القيام به للبقاء بصحة جيدة؟.

ينبغي على صغار السن القيام بثلاثة أنواع من الأنشطة البدنية كل أسبوع للبقاء بصحة جيدة أو لتحسين صحتهم، و هذه النشاطات هي: الأيروبيك، تمارين تقوية العضلات و تمارين تقوية العظام.

يحدد سنّك كمية النشاط البدني الذي تحتاج القيام به بشكل أسبوعي. اضغط على الروابط أدناه للحصول على توصيات تخص الفئات العمرية الأخرى:

•     في مرحلة الطفولة المبكرة (أقل من 5 سنوات)

•     البالغين (19-64 سنة)

•     كبار السن (65 عاما فأكثر)

النشاط البدني لليافعين الذين تتراوح أعمارهم بين 5-18

للحفاظ على المستوى الأساسي من الصحة، على الأطفال و اليافعين الذين تتراوح أعمارهم بين 5-18 أن يقوموا بما يلي:

ما لا يقل عن 60 دقيقة (1 ساعة) من النشاط البدني بشكل يومي، و ينبغي أن تكون مزيجا من النشاطات الهوائية معتدلة الشدة ، مثل المشي السريع، و النشاطات الهوائية عالية الشدة، مثل الجري.

ينبغي أن تشمل هذه الأنشطة الرياضية تمارين تقوية العضلات ، مثل تمارين الضغط، و تمارين تقوية العظام، مثل الجري لثلاثة أيام في الأسبوع.

يمكن للعديد من التمارين الهوائية مرتفعة الشدة مساعدتك على تلبية احتياجاتك الأسبوعية من التمارين الخاصة بتقوية العضلات والعظام
 مثل الركض، الوثب، الجمباز، فنون الدفاع عن النفس وكرة القدم.

إقرأ أيضا:تمارين التمدد للحامل لصحة أفضل

أي التمارين يمكن اعتبارها تمارين هوائية معتدلة الشدة؟ 
كمثال على الأنشطة التي تتطلب جهدا معتدلاً بالنسبة لمعظم اليافعين نذكر ما يلي:

•     المشي إلى المدرسة

•     اللعب في ساحة اللعب

•     التزلج على اللوح

•     التزلج على أحذية التزلج

•     أخذ الكلب في نزهة مشياً

•     ركوب الدراجة سواء على أرض مستوية أو مع القليل من المرتفعات

التمارين الهوائية معتدلة الشدة تعني أن تبذل جهداً كافٍ لرفع معدل ضربات القلب وإفراز بعض العرق. لمعرفة ما إذا كنت تمارس التمرينات الهوائية بشدة معتدلة فالمقياس هو إمكانية التحدث ولكن عدم قدرتك على غناء أغنية ما.

العودة إلى الأعلى

أي التمارين يمكن اعتبارها تمارين هوائية عالية الشدة؟ 
كمثال على الأنشطة التي تتطلب جهدا عالياً بالنسبة

لمعظم اليافعين نذكر ما يلي:

•     اللعب بالمطاردة

•     الرقص الحيوي

•     التمارين الرياضية الهوائية

•     الركض

•     الجمباز

•     لعب كرة القدم

•     فنون الدفاع عن النفس، مثل الكاراتيه

•     ركوب الدراجة بسرعة أو على أرض غير مستوية

إقرأ أيضا:كل ما يتعلق بكمال الأجسام

تعني التمارين الهوائية ذات الشدة العالية أن تنفسك أصبح صعباً و سريعاً، و أن معدل ضربات القلب قد ارتفع قليلاً أيضاً. إذا كنت تتمرن على هذا المستوى، فلن تكون قادراً على قول أكثر من بضع كلمات دون التوقف لتأخذ نفساً.

أي التمارين يمكن اعتبارها تمارين تقوية للعضلات؟

بالنسبة لليافعين، تعني تمارين تقوية العضلات التمارين التي تتطلب منهم رفع وزن جسدههم أو بذل جهدٍ ضد المقاومة، مثل تسلق الحبل.

كمثال على أنشطة تقوية العضلات بالنسبة للأطفال نذكر ما يلي:

•     ألعاب مثل شد الحبل

•     التأرجح على قضبان معدات الملعب

•     الجمباز

•     تسلق الحبال أو الأشجار

•     تمارين المعدة

•     الألعاب الرياضية مثل الجمباز، كرة القدم، كرة السلة و التنس

كمثال على أنشطة تقوية العضلات المناسبة لمعظم اليافعين نذكر ما يلي:

•     تمارين المعدة

•     تمارين الضغط

•     رياضة الجمباز

•     تمارين المقاومة مع الأربطة الرياضية، آلات الأوزان أو الأوزان اليدوية

•     تسلق الصخور

•     الألعاب الرياضية مثل كرة القدم، كرة السلة و التنس

إقرأ أيضا:أكبر فوائد تدريبات القوة

على الأطفال و الشباب المشاركة في الأنشطة المناسبة لسنهم و مستوياتهم الرياضية.

أي التمارين يمكن اعتبارها تمارين تقوية للعظام؟ 
تؤدي تمارين تقوية العظام إلى التأثير أو تطبيق قوة على العظام

مما يساعد في نموها و قوتها.

كمثال على أنشطة تقوية العظام المناسبة للأطفال نذكر ما يلي:

•     الأنشطة التي تتطلب من الأطفال رفع وزن الجسم أو بذل جهد ضد المقاومة

•     الأنشطة التي تتضمن القفز والتسلق، مع استخدام معدات الملعب والألعاب

•     ألعاب مثل الحجلة

•     الوثب على الحبل

•     المشي

•     الركض

•     الألعاب الرياضية مثل الجمباز، كرة القدم، كرة السلة والتنس

•     فنون الدفاع عن النفس

كمثال على أنشطة تقوية العضلات المناسبة لليافعين نذكر ما يلي:

•     الرقص

•     التمارين الهوائية

•     تمارين الأوزان

•     الأنشطة المائية

•     الركض

•     الألعاب الرياضية مثل الجمباز، كرة القدم، كرة الشبكة والهوكي، تنس الريشة والتنس

•     الوثب على الحبل

•     فنون الدفاع عن النفس

على الأطفال واليافعين المشاركة في الأنشطة المناسبة لسنهم و مستوياتهم الرياضية .