أصبحت “الكربوهيدرات” كلمةً قذرةً في الآونة الأخيرة، خاصةً في عالم فقدان الوزن، يرجع ذلك، إلى حد كبير، لشعبية الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل أتكينز، دوكان وساوث بيتش.
“الكربوهيدرات سيئة” هو الشعار من الدكتور اتكينز وهذا قد جعل الكثير من الناس في حيرة من الكربوهيدرات وأهميتها لصحتك، بما في ذلك الحفاظ على وزن صحي.
يقول اختصاصي التغذية سيان بورتر: “إن الكربوهيدرات تشكل فئة ًواسعةً والناس بحاجة ليعلموا أن ليس كل الكربوهيدرات سيئة.
“في حين أنه يجب علينا أن نقلل من كمية السكر في نظامنا الغذائي فإن هناك أدلة قوية على أن النشاء والألياف جيدة لصحتنا.”
اعرف كل ما تحتاج لمعرفته عن الكربوهيدرات، فوائدها الصحية، المصادر الصحية للكربوهيدرات وكيف يمكن للكربوهيدرات أن تساعدك فعلاً على فقدان الوزن.
• ما هي الكربوهيدرات؟
• لماذا نحن بحاجة إلى الكربوهيدرات؟
• هل يوفر البروتين والدهون الطاقة؟
• كيف يمكنني زيادة استهلاكي للألياف؟
• هل تعطي الكربوهيدرات إحساساً بالشبع أكثر من البروتين؟
• ما هو مقدار الكربوهيدرات الذي يجب أن أتناوله؟
• ما هي الكربوهيدرات التي يجب عليّ تناولها؟
• هل يمكن للأطعمة منخفضة غلوكوز الأنسولين أن تساعدني على فقدان الوزن؟
إقرأ أيضا:رجيم تخفيف الوزن• هل تجعلك الكربوهيدرات سميناً؟
• أنا بحاجة لفقدان الوزن، هل يجب أن أستغني عن الكربوهيدرات؟
• هل يمكن للاستغناء عن القمح أن يساعدني على فقدان الوزن؟
• هل يمكن تناول القمح أن يرفع مستويات السكر في الدم؟
• هل الكربوهيدرات مضرة لصحتنا؟
• هل يجب على المصابين بالسكري تجنب الكربوهيدرات؟
• هل يمكننا البقاء على قيد الحياة دون الكربوهيدرات؟
• ما هو دور الكربوهيدرات في التمرين؟
• ما هو أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات؟
- 1 ما هي الكربوهيدرات؟
- 2 لماذا نحن بحاجة إلى الكربوهيدرات؟
- 3 الطاقة
- 4 خطر الإصابة بالمرض
- 5 تخفيض الوزن
- 6 هل يوفر البروتين والدهون الطاقة؟
- 7 هل تعطي الكربوهيدرات إحساساً بالشبع أكثر من البروتين؟
- 8 كيف يمكنني زيادة استهلاكي للألياف؟
- 9 ماهو مقدار الكربوهيدرات الذي يجب أن أتناوله؟
- 10 ما هي الكربوهيدرات التي يجب عليّ تناولها؟
- 11 هل تجعلك الكربوهيدرات سميناً؟
- 12 أنا بحاجة لفقدان الوزن، هل يجب أن أستغني عن الكربوهيدرات؟
- 13 هل يمكن للاستغناء عن القمح أن يساعدني على فقدان الوزن؟
- 14 هل يمكن لتناول القمح أن يرفع من مستويات السكر في الدم؟
- 15 هل الكربوهيدرات مضرة لصحتنا؟
- 16 هل يجب على المصابين بالسكري تجنب الكربوهيدرات؟
- 17 هل يمكننا البقاء على قيد الحياة دون الكربوهيدرات؟
- 18 ما هو دور الكربوهيدرات في التمرين؟
- 19 ما هو أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات؟
ما هي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة.يحول الجسم معظم الكربوهيدرات عندما تُؤكل إلى غلوكوز (سكر) الذي يستخدم لتغذية الخلايا مثل الخلايا الموجودة في الدماغ والعضلات.
الكربوهيدرات ليست مجموعة غذائية مثل الفواكه والخضراوات والنشويات ومنتجات الألبان. الكربوهيدرات هي واحدة من المواد الغذائية الرئيسية الثلاث (المواد الغذائية اللازمة بكميات كبيرة) الموجودة في الطعام – الآخران هما الدهون
والبروتين. الكثير من الأطعمة تحتوي على هذه المواد الثلاث بكميات متفاوتة.
هناك ثلاثة أنواع مختلفة من الكربوهيدرات: السكر والنشاء والألياف. تحتوي معظم أطعمة الكربوهيدرات على خليط من جميع الأنواع الثلاث بكميات متفاوتة.
• تم العثور على السكر بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، بما في ذلك الفاكهة وعصائر الفاكهة والحليب (اللاكتوز) والخضروات. يتم أيضاً إضافة أشكال أخرى من السكر (على سبيل المثال سكر المائدة) إلى الأطعمة والمشروبات المصنعة مثل الحلويات والشوكولاتة والبسكويت والمشروبات الغازية. تذكّر: السكرهو كربوهيدرات ولكن ليست كل الكربوهيدرات سكريات.
إقرأ أيضا:16 مانعا يحرمك من خسارة وزنك الزائد• يوجد النشاء، الذي يتكون من عديد من وحدات السكر المرتبطة ببعضها، في الأطعمة النباتية. توفر الأطعمة النشوية إطلاق بطيء وثابت للطاقة على مدار اليوم. اعرف المزيد عن الأطعمة النشوية.
• الألياف موجودة فقط في الأطعمة النباتية. تساعد الألياف على الهضم ويمكن أن تساعد على خفض الكولسترول. تشمل المصادر الجيدة للألياف الخضروات مع قشورها والخبز المصنّع من الحبوب الكاملة والمعكرونة المصنّعة من القمح الكامل والبقوليات (الفول والعدس).
لماذا نحن بحاجة إلى الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات مهمة لصحتك لعدد من الأسباب. هي مصدر الجسم الرئيسي للطاقة في نظام غذائي صحي ومتوازن. الألياف مرتفعة والكربوهيدرات المٌطلَقة ببطء تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
الطاقة
يجب أن تكون الكربوهيدرات مصدر الجسم الرئيسي للطاقة في نظام غذائي صحي ومتوازن، بتوفير 4 سعرات حرارية (16.8كيلو جول) للغرام الواحد. سواءً كنت تتناول الأطعمة النشوية أو السكرية، فكلاهما يتحلل إلى غلوكوز (سكر) قبل أن يتم امتصاصهما إلى مجرى الدم. يدخل الغلوكوز من هناك إلى خلايا الجسم بمساعدة الأنسولين. يُستخدم الغلوكوز من قبل جسمك للحصول على الطاقة ودعم جميع أنشطتك، سواء كنت ذاهب للركض أو التنفس. يمكن تحويل الغلوكوز غير المستخدم إلى الغليكوجين الموجود في الكبد والعضلات. يمكن تحويل الغلوكوز إذا لم يستخدم إلى دهون لتُخزّن على المدى الطويل.
إقرأ أيضا:داء السكري من النوع 2: الحالة الخطيرة في البطن بسبب ارتفاع نسبة السكر في الدمخطر الإصابة بالمرض
الخضروات وأصناف الحبوب الكاملة من الأطعمة النشوية والبطاطا التي تؤكل مع قشرتها هي مصادر جيدة للألياف. الألياف هي جزء مهم من نظام غذائي صحي ومتوازن. فهي يمكن أن تعزز صحة جيدة للأمعاء، تقلل من خطر الإصابة بالإمساك.
وقد تبين أن بعض أنواع الألياف تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. لايحصل الكثير من الناس على ما يكفي من الألياف. يحصل معظم الناس وسطياً في المملكة المتحدة على حوالي 14 غ من الألياف يومياً. ونحن ننصح بتناول ما معدله 18غ في اليوم.
تخفيض الوزن
الأطعمة النشوية تكون منخفضة السعرات الحرارية ويمكن أن تكون مصدراً جيداً للألياف، وهذا يعني أنها يمكن أن تكون جزءاً مفيداً من خطة فقدان الوزن. تشير البحوث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الألياف، وخاصةً أطعمة الحبوب الكاملة، يميلون للحصول على وزن صحي. “تملأك الألياف جسدياً وتأخذ وقتاً أطول لتُهضم، وهذا يعني أنك تشعر بالإمتلاء لفترة أطول”كما يقول سيان. “انتبه فقط من الدهون المضافة المستخدمة عند طهي الطعام وتقديمه. هذا ما يزيد من محتوى السعرات الحرارية.”
هل يوفر البروتين والدهون الطاقة؟
بما أن الكربوهيدرات والدهون والبروتين هي مصادر للطاقة، تختلف كمية الطاقة التي توفرها كل منها:
توفر الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية للغرام الواحد. يوفر البروتين: 4 سعرات حرارية للغرام الواحد. توفر الدهون: 9 سعرات حرارية للغرام الواحد.
سيحول جسمك في غياب الكربوهيدرات البروتين والدهون إلى غلوكوز، وبالتالي ليست الكربوهيدرات فقط التي يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم ومستويات الانسولين.
إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر من التي تحرقها أياً كان مصدرها، مثل الكربوهيدرات أوالبروتين أو الدهون، ستكسب المزيد من الوزن. لذلك الاستغناء عن الكربوهيدرات أو الدهون لا يعني بالضرورة الاستغناء عن السعرات الحرارية إذا كنت تستبدلها بأطعمة أخرى تحتوي على نفس كمية السعرات الحرارية.
هل تعطي الكربوهيدرات إحساساً بالشبع أكثر من البروتين؟
يمكن أن يختل الإحساس بالامتلاء من شخص لآخر ويتأثر بنوع الطعام الذي يتم تناوله وسلوك تناول الطعام والعوامل البيئية مثل حجم الحصة. يساعد البروتين على جعلك تشعر بالشبع ويشكل جزءاً من حمية غذائية صحية ومتوازنة كما وصفته لوحة كُل جيداً.
تساعد الكربوهيدرات على جعلك تشعر بالشبع من خلال توفير الجزء الأكبر مثل ملء طبقك بالخضار بحيث تشعر أنك تحصل على طبق مليء وتوفر الألياف لتملؤك وتبطئ عملية الهضم. بالإضافة إلى ذلك تكون بعض الكربوهيدرات منخفضة غلوكوز الأنسولين مثل أرز بسمتي البني، العصيدة والبطاطاالجديدة، وهذا يعني أنها تأخذ وقتاً أطول لتهضم، وبالتالي الحفاظ على مستويات مستقرةً للسكر في الدم.
كيف يمكنني زيادة استهلاكي للألياف؟
اذهب لأصناف الحبوب الكاملة من الأطعمة النشوية وتناول البطاطا مع قشرتها لزيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي،. حاول أن تهدف للحصول على متوسط استهلاك 18غ من الألياف يومياً. وهنا بعض الأمثلة على محتوى الألياف النموذجي في بعض الأطعمة الشائعة:
• اثنين من بسكويت الإفطار المصنّع من القمح (حوالي37.5غ) – 3.9غ من الألياف
• شريحة واحدة من الخبز المصنّع من الحنطة الكاملة – 1.8غ (شريحة واحدة من الخبز الأبيض – 0.7غ)
• 230غ مقدمة من المعكرونة المصنعة من القمح الكامل- 8.1غ (230غ من المعكرونة البيضاء – 2.8غ)
• حبة بطاطا مخبوزة متوسطة (180غ) (مع القشرة) – 2.5غ
• 200غ من الفاصوليا المخبوزة – 7.6غ
• برتقالة واحدة – 2.7غ
• موزة واحدة – 0.8غ
ماهو مقدار الكربوهيدرات الذي يجب أن أتناوله؟
تتلخص نصحية الحكومة للأكل الصحي من خلال لوحة كُل جيداً التي تنصح بأنه ينبغي أن يتكون ثلث نظامك الغذائي من الأطعمة النشوية مثل الخبز، الأرز، البطاطا والمعكرونة، ويجب أن يتكون الثلث الآخر من الفواكه والخضروات. تظهر البيانات من النظام الغذائي الوطني ودراسة حالة التغذية، والتي تنظر في الاستهلاك الغذائي في المملكة المتحدة أن معظم الناس يجب أن يتناولوا المزيد من الألياف والأطعمة النشوية والقليل من الحلويات، الشوكولاتة، البسكويت، المعجنات والكعك. حاول أن تهدف للحصول على مالايقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضار يومياً. اذهب للحصول على الأغذية النشوية من الحبوب الكاملة كلما استطعت وتناول البطاطا مع قشرتها.
ما هي الكربوهيدرات التي يجب عليّ تناولها؟
الحلويات، الشوكولاتة، البسكويت، الكعك والمشروبات الغازية مع السكر المُضاف وعادةً ما تكون غنية بالسكر والسعرات الحرارية، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بتسوس الأسنان وتساهم في زيادة الوزن مع توفير عدد قليل من المواد المغذية الأخرى.
توفر الفواكه والخضروات والبقول والأطعمة النشوية (خاصةً أصناف الحبوب الكاملة) مجموعةً واسعةً من المواد الغذائية (مثل الفيتامينات والمعادن) الجيدة لك. يمكن للألياف في هذه الأطعمة أن تساعدك على إبقاء أمعائك صحيةً ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يعني أنه سيكون هناك أقل احتمالاً تناول وجبة دسمة.
يقول سيان: “يمكن أن يعرض الاستغناء عن مجموعة مواد غذائية بأكملها (مثل الأطعمة النشوية) كما توصي بعض الحميات الغذائية صحتك للخطر لأنه بسبب الاستغناء عن مصدر الجسم الرئيسي للطاقة فأنت تستغني عن المواد الغذائية الضرورية مثل الفيتامين ب والزنك والحديد من نظامك الغذائي”.
هل يمكن للأطعمة منخفضة غلوكوز الأنسولين (مؤشر نسبة السكر في الدم) أن تساعدني على فقدان الوزن؟
مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو نظام لتصنيف الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. يُظهر مدى السرعة التي يؤثر بها كل طعام على مستويات الغلوكوز (السكر) في الدم. بعض الأطعمة منخفضة غلوكوز الأنسولين، مثل أطعمة الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبقول والعدس هي الأطعمة التي يجب علينا تناولها كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن. ومع ذلك، استخدام مؤشر نسبة السكر في الدم لتقرير ما إذا كان الطعام أو المزيج من الأطعمة صحياً أو للمساعدة في تخفيض الوزن يمكن أن يكون مضللا.ً
على الرغم من أن الأطعمة منخفضة غلوكوز الأنسولين يمكن أن تتسبب بارتفاع مستويات السكر في الدم والانخفاض ببطء، وبالتالي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، ليست كل الأطعمة منخفضة غلوكوز الأنسولين صحيّة. على سبيل المثال، البطيخ والجزر الأبيض هي أطعمة غنية بغلوكوز الأنسولين، في حين أن كعكة الشوكولاته تملك قيمة غلوكوز أنسولين قليلة. وبالتالي فإن الاعتماد على مؤشر نسبة سكر الدم وحده ليست وسيلةً يمكن الاعتماد عليها لتقرر ما إذا كان الطعام أو المزيج من الأطعمة صحيةً أو سيساعدك على فقدان الوزن.
هل تجعلك الكربوهيدرات سميناً؟
إذا كان الدكتور اتكينز قد غرس رسالةً واحدةً في عقولنا الواعية عن الوزن، فهي أن الكربوهيدرات تُسبب السمنة. يمكن أن يُسبب أي طعام السمنة إذا كانت الوجبة دسمة. لا يبدو أنه يهم كثيراً ما إذا كان طعامك غني بالدهون أو الكربوهيدرات، ولكن الكمية التي تأكلها بالمجمل. في الواقع، غرام لغرام، تحتوي الأطعمة النشوية على أقل من نصف السعرات الحرارية من الدهون. تكون أصناف الحبوب الكاملة من الأطعمة النشوية والبطاطا التي تؤكل مع قشرتها مصادر جيدة للألياف. يمكن للألياف أن تساعدك للشعور بالشبع، مما يعني أنك أقل احتمالاً لتناول وجبة دسمة واكتساب المزيد من الوزن. ومع ذلك، غالباً ما تكون الأطعمة الغنية بالسكر غنية بالسعرات الحرارية، ويمكن لتناول هذه الأطعمة غالباً أن يساهم في زيادة وزنك.
“عندما يستغني الناس عن الكربوهيدرات ويفقدون الوزن، فهم لايستغنون فقط عن الكربوهيدرات، إنهم يستغنون أيضاً عن المكونات المختلطة معها ذات السعرات الحرارية العالية أو التي تؤكل معها مثل الزبدة والجبن والقشدة والسكر والزيت” كما يقول سيان. “تناول الكثير من السعرات الحرارية – سواءً كانت كربوهيدرات أوبروتين أو دهون- سيساهم في زيادة الوزن.”
النصيحة للحفاظ على وزن صحي هي الاستغناء عن الأطعمة السكرية لصالح الفاكهة والخضروات والبقول والأطعمة النشوية من الحبوب الكاملة والبطاطا مع قشرتها، مع البقاء منتبهاً لحجم الحصة.
أنا بحاجة لفقدان الوزن، هل يجب أن أستغني عن الكربوهيدرات؟
هذه هي النظرية وراء العديد من الحميات المعروفة مثل أتكينز ودوكان وحمية ساوث بيتش. عن طريق الاستغناء عن الكربوهيدرات. يتحول الجسم لتخزين الدهون للحصول على الطاقة ويقال أن فقدان الوزن يتبع ذلك.
هناك مجموعة متزايدة من البحوث التي تشير إلى أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون أداةً فعالةً لفقدان الوزن. لكن هناك مخاوف من أن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تكون غنيةً بالدهون المشبعة وقد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
تشير الدراسات على المدى القصير أن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تؤدي إلى فقدان وزن أكثر من الحميات الغذائية منخفضة الدهون، ولكن لا تستمر هذه الاختلافات مع مرور الوقت. وفيما يلي مجموعة مختارة من المراجعات المنهجية الحديثة- غالباً ما تعتبر المعيار الذهبي للبحث العلمي – عن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات:
• خَلصت مراجعة عام 2013 لـ 13 دراسة شملت 1,569 مشارك أن أولئك المعتمدون على الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات حمية الكيتونية (VLCKD) قد حققوا انخفاض أكبر في وزن الجسم على المدى الطويل (على الأقل في سنة) وفي بعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من أولئك المعتمدون على الحميات الغذائية منخفضة الدهون. وقد خلص الباحثون إلى أن (VLCKD) “قد يكون أداةً بديلةً ضد السمنة”.
• اقترحت مراجعة من عام 2013 من 17 دراسة شملت 1,141 مريض بدين أن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات “لها آثار إيجابية على وزن الجسم وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية” على الرغم من أن الآثار على الصحة على المدى الطويل غير معروفة.
• خلصت دراسة في عام 2009 تقوم بمقارنة الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مع الحميات الغذائية منخفضة الدهون تفحص 13 دراسة شملت 1,222 مشارك، إلى أن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات كانت “أكثر فعالية في ستة أشهر” وكانت “فعالةً إن لم يكن أكثر” كما في الحميات قليلة الدهون في 12 شهراً.
تشير أبحاث أخرى إلى أنه على مدى فترة 12 شهراً وما بعدها، أن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ليست أفضل من الحميات الغذائية منخفضة الدهون، وأن هناك بعض القلق من الآثار الصحية على المدى الطويل. هناك أدلة قوية وثابتة أن خفض استهلاكك للسعرات الحرارية هو أهم بكثير لفقدان الوزن من خلال تغيير نسبة الكربوهيدرات والدهون والبروتين في نظامك الغذائي:
• استعرض تقرير عام 2013 حول سلامة الحميات الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات 17 دراسة شملت أكثر من 272,000 شخص، وقد وجد أن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مرتبطة بخطر أعلى بشكل ملحوظ بالوفاة وعدم وجود أي انخفاض في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• قارنت مراجعة عام 2006 بين الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والحميات الغذائية منخفضة الدسم فقد فحصت 5 دراسات شملت 447 فرداً أن أولئك الذين يتبعون حميات غذائية منخفضة الكربوهيدرات قد فقدوا وزناً أكثر من أولئك الذين يتبعون حميات غذائية منخفضة الدهون في ستة أشهر ولكن ليس في 12 شهراً.
• حللت مراجعة عام 2004 الفوائد طويلة الأمد لمختلف أساليب فقدان الوزن 26 دراسةً ولم تجد دليلاً على أن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى فقدان الوزن أكثر من الحميات الغذائية قليلة الدهون على المدى الطويل.
ضعف البحوث الحالية هو أن معظم الدراسات على المدى القصير من جودة مختلفة وهناك حاجة معترف بها لفترة أطول، وتقييم دقيق. علاوةً على ذلك – وهذا ينطبق على معظم الأبحاث على الحميات الغذائية – أنه أمر بالغ الصعوبة دراسة آثار الحميات الغذائية على الصحة لأن الناس لا يعيشون في المختبرات، هم يعيشون في العالم الحقيقي ومعرضون لأنماط حياة وعوامل بيئية مختلفة، والذي يمكن أن يؤثر على النتائج.
هل يمكن للاستغناء عن القمح أن يساعدني على فقدان الوزن؟
يشير بعض الأشخاص إلى الخبز وغيرها من الأطعمة القائمة على القمح على أنها السبب الرئيسي لزيادة الوزن. تم العثور على القمح في كل شيء من الخبز والمعكرونة والبيتزا إلى الحبوب والعديد من الأطعمة المصنعة الأخرى. يزعم بعض “كارهي القمح” أن القمح مسبب للإدمان، مما يجعل بعض الناس يريدون أن يأكلوا أكثر، خاصةً الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
لكن هناك القليل من الأدلة لدعم هذه المزاعم. سرد مراجعة بعنوان “هل يجعلنا القمح نسمن ونمرض؟”، إلى أنه لم يكن هناك أي دليل يدعم المزاعم بأن القمح كان سيئاً لصحتنا.الأتراك ، يقول المؤلفون ، أن الأتراك تاريخياً أكلوا القمح كمصدر رئيسي للطاقة من دون أن يكسب الناس الوزن. تنتشر مشكلة السمنة أيضاً لدى الشعوب التي تأكل القمح بشكل قليل، مثل العديد من البلدان الآسيوية. من خلال الإدعاء بأن مادةً تسمى الغليادين موجودة في القمح مسببة للإدمان، لم يجد الباحثون أي بحث منشور لدعم هذا. يستنتج الباحثون أنه لا يوجد هناك “أي دليل على أن الغليادين يحفز الشهية أو يحرض آثار مشابهة لآثار انسحاب الإدمان”.
من ناحية أخرى، هناك أدلة قوية على أن اتباع حميات غذائية غنية بالحبوب الكاملة والبقول يمكن أن يساعد في الحد من زيادة الوزن. وجدت مراجعة منهجية عام 2008 اعتمدت على 53 دراسة بأن الحميات الغذائية التي تسيطر عليها السعرات الحرارية تحتوي على نسبة عالية من الحبوب وخاصةً الحبوب الكاملة، يمكن أن تساعد في تحقيق “فقدان وزن كبير”. كما خلصت المراجعة إلى أن الأدلة على أن الحبوب المكررة، مثل الخبز، كانت المسؤولة عن زيادة حجم الخصر لدى النساء كانت ضعيفة. دعم الصحة والتغذية المحدودة هذه المراجعة ولكن لم يكن لها أي دور في كتابتها.
هل يمكن لتناول القمح أن يرفع من مستويات السكر في الدم؟
يدّعي وليام ديفيس، مؤلف وايت بيلي، والذي يناقش أن القمح مُضر لصحتنا “ترفع قطعتان من شرائح الخبز المصنوع من القمح الكامل نسبة السكر في الدم أكثر من سكر المائدة وأكثر من العديد من قطع الحلوى”. يقول أن تناول الكثير من المنتجات القائمة على القمح يؤدي إلى ارتفاع متكرر في الأنسولين، والذي يخلق بدوره مقاومة للأنسولين، الحالة التي تؤدي إلى مرض السكري.
في حين أنه لايوجد أي دليل لدعم هذا الادعاء، فقد وجدت العديد من الدراسات وجود علاقة مفيدة بين الحبوب الكاملة، بما في ذلك حبوب القمح الكاملة، ومقاومة الأنسولين. وقد خلصت دراسة أجريت عام 2004 تضمنت 2,834 شخص أن اتباع حميات غذائية غنية بالألياف والحبوب الكاملة والحبوب والفاكهة “كانت على صلة بمقاومة الأنسولين بشكل أقل بكثير”. وجدت دراسة أجريت عام 2003 على تناول الحبوب الكاملة والحساسية للانسولين والتي تضمنت 978 مشارك أن تناول الكثير من الحبوب الكاملة ساعدت في تحسين الحساسية للأنسولين (قدرة الجسم على تخفيض مستويات السكر في الدم).
هل الكربوهيدرات مضرة لصحتنا؟
القمح والحبوب بشكل عام هي آخر الآفات في عالم الصحة. الحبوب، بما في ذلك الحبوب الكاملة، ملامة على عدد وافر من الأمراض من قشرة الرأس، مرض السكري والعته، إلى إلتهاب المفاصل، الفصام والسمنة.
قد نشأت سوق جديدة على خلفية التوجه “القمح هو الشر”، بما في ذلك تكلفة المنتجات الخالية من الغلوتين ومجموعة واسعة من الحبوب والحميات الغذائية الخالية من الغلوتين. ومع ذلك، مالم يتم تشخيص إصابتك بحالة صحية مثل حساسية للقمح أو الداء الزلاقي فإن دليل الاستغناء عن القمح والحبوب الأخرى من نظامك الغذائي ضعيف جداً. إن الحبوب، وخاصةً الحبوب الكاملة، هي جزء مهم من النظام الغذائي الصحي والمتوازن. توفر جميع أنواع الحبوب الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. تكون الحبوب أيضاً منخفضة الدهون طبيعياً.
هل يجب على المصابين بالسكري تجنب الكربوهيدرات؟
لقد قسم هذا السؤال الباحثين والأطباء وخبراء التغذية، بالإضافة إلى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أنفسهم. يقول المصابون بالسكري في المملكة المتحدة أن الاستغناء عن الكربوهيدرات- خاصةً من حيث حجم الحصة- يمكن أن يكون له بعض الفوائد الصحية بالنسبة للأشخاص الذين يريدون فقدان الوزن الزائد. هناك أيضاً دليل على أن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين السيطرة على مستويات الغلوكوز في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من داء السكري من النمط الثاني على المدى القصير، ولكن ليس هناك ما يكفي من الأدلة لدعم استخدام الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لدى الأشخاص المصابين بالنمط الأول من الداء السكري.
كما أنه من غير الواضح أيضاً ما إذا كانت الحمية الغذائية وسيلة آمنة وفعالة للسيطرة على مرض السكري من النوع الثاني على المدى الطويل.
يقول دوغلاس توينيفور، المستشار الطبي لمرض السكري في المملكة المتحدة: “عند اعتماد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كخيار، ينبغي جعل الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري على علم بالآثار الجانبية المحتملة مثل خطر نقص سكر الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم). كما ننصح أيضاً بمناقشة الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري لجعل كمية الكربوهيدرات محدودة مع فريق الرعاية الصحية.
“إن الطريقة الأفضل للسيطرة على مرض السكري هي من خلال تناول الأدوية الموصوفة والحفاظ على نمط حياة صحية والذي يشمل الكثير من النشاط البدني واتباع نظام غذائي متوازن منخفض الدهون المشبعة والملح والسكر والغني بالفاكهة والخضار دون الاستغناء تماماً عن أي مجموعات غذائية.”
هل يمكننا البقاء على قيد الحياة دون الكربوهيدرات؟
في حين أنه يمكننا بالتأكيد البقاء على قيد الحياة دون سكر، فإنه سيكون من الصعب جداً الاستغناء عن الكربوهيدرات تماما ًمن نظامك الغذائي. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.في غياب الكربوهيدرات، سيستخدم جسمك البروتين والدهون للحصول على الطاقة.
ومع ذلك، يمكن أن يعرضك الاستغناء عن مصادر صحية من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات من نظامك الغذائي لخطر متزايد من نقص بعض العناصر الغذائية مما يؤدي إلى مشاكل صحية (انظر أعلاه)، إلا إذا كنت قادراً على تعويض النقص الغذائي ببدائل صحية.
كما أنه قد يكون من الصعب أيضاً الحصول على ما يكفي من الألياف المهمة لصحة الجهاز الهضمي ولمنع الإمساك. تُعدّ المصادر الصحية للكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات ومنتجات الألبان مصدراً هاماً للعناصر الغذائية مثل الكالسيوم والحديد وفيتامين ب.
يمكن أن يزيد الإستغناء عن الكربوهيدرات واستبدال تلك السعرات الحرارية بالدهون ومصادر البروتين الغنية بالدسم من استهلاكك للدهون المشبعة، والذي يمكن أن يرفع نسبة الكوليسترول وهو عامل خطر لمرض القلب.
عندما تعاني من انخفاض الغلوكوز، يفكك الجسم الدهون المخزنة لتحويلها إلى طاقة. تؤدي هذه العملية إلى تراكم الكيتونات في الدم، مما يؤدي إلى فرط الكيتون في الجسم. يمكن لفرط الكيتون في الجسم كنتيجة لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن يكون مصحوباً بالصداع والضعف والغثيان والجفاف والدوخة والتهيج وخاصةً على المدى القصير.
حاول الحد من الكربوهيدرات إلى مصادر أكثر صحية مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقول ومنتجات الألبان منخفضة الدهون بدلاً من الاستغناء عنها تماماً.
ما هو دور الكربوهيدرات في التمرين؟
توفر الكربوهيدرات والدهون والبروتين جميعها الطاقة، ولكن يعتمد تمرين العضلات على الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للوقود. ومع ذلك، لدى العضلات كميات محدودة مخزنة من الكربوهيدرات (الغليكوجين) وهي بحاجة إلى إعادة ملأها بانتظام للحفاظ على طاقتك. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى نقص في الطاقة أثناء ممارسة الرياضة والتعب المبكر والتحسن المتأخر. إن تحويل الدهون والبروتينات إلى الطاقة أصعب من تحويل الكربوهيدرات، مما يعني أنك قد تشعر بانخفاض الطاقة خلال جلسة التمرين.
ما هو أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات؟
الوقت الذي يجب أن تتناول الكربوهيدرات وخاصةً من أجل فقدان الوزن هو موضوع قابل للكثير من النقاش، ولكن هناك القليل من الأدلة العلمية التي تقول بأن مرة واحدة أفضل من أي مرة أخرى. “يجب أن يكون لديك بعض الكربوهيدرات النشوية في حصص مناسبة مع معظم وجبات الطعام، اختر الأصناف الغنية بالألياف كلما استطعت” كما يقول سيان.
