أفضل تمارين عضلات البطن لتقوية قلبك
أصبح الحصول على افضل عضلات البطن رمزًا للرياضية واللياقة البدنية والصحة في العصر الحديث ، لكن كل شخص تحدثنا إليه في هذه القطعة حثنا على توضيح شيء واحد لك: من الجيد والجيد أن تبدو عضلاتك جيدة في صورة شخصية ، ولكن ما يهم حقًا هو العمل على قلبك.
“تعزيز الأساسية وبناء العضلات وتؤدي إلى مزيد من المعرفة وتقاسم المنافع “، وأوضح بن جون، وهو مدرب في مانور وسفيرا ل Lululemon . “إنه يساعد على منع الإصابات ويحسن قوة الجسم العلوية والسفلية ويساعد الناس على أن يصبحوا أسرع وأكثر كفاءة عند الجري .”
وافقت لوسي كوان من الفضاء الثالث. “النواة ليست مجرد ستة حزم. النواة عبارة عن مجموعة كبيرة من العديد من العضلات: هناك النواة الداخلية ، بالقرب من العمود الفقري وعميقة داخل البطن ، بما في ذلك الحجاب الحاجز المعروف وأرض الحوض وغيرها ، وهذه العضلات تنخرط أثناء التنفس لحماية العمود الفقري “. . “لتدريب قلبك بشكل صحيح ، يجب على المرء أن يأخذ الوقت الكافي لفهم وظيفته ، بدلاً من ربطه بالطريقة التي تبدو بها عضلات البطن الهزيلة في ملابس الشاطئ لدينا.”
بينما قمنا سابقًا دليل للتمارين الأساسية ، والذي يتضمن العديد من الإضافات الممتازة لتدعيم جذعك ، فقد طلبنا هنا ثلاثة من أفضل أسماء اللياقة البدنية في المملكة المتحدة لإرشادك من خلال الأشياء التي تحتاج إلى معرفتها إذا كان تركيزك ، حتى الآن ، كان على بطنك. بغض النظر عما تبدو عليه الصور بعد ذلك ، هؤلاء هم الأشخاص الذين يجب الاستماع إليهم إذا كنت تريد أن تصبح أكثر صعوبة وأفضل وأسرع وأقوى.
بن جون ، سفير ومدرب مانور الرئيسي
التمرين الاول: قرفصاء الحديد
- ضع الشريط على الجزء العلوي من الظهر باستخدام الفخاخ كوسائد وامسك الشريط حتى يتم تثبيته على الظهر.
- خذ نفسًا عميقًا ، بينما تدفع 360 درجة حول منطقة المعدة – سيساعد ذلك على تقوية القلب. احبس أنفاسك حتى قاع القرفصاء .
- استرح من الوركين واجلس ، وانحنى من كل من الوركين والركبتين ، مما يسمح للركبتين (إذا لزم الأمر) بتجاوز أصابع القدم.
- عند أداء القرفصاء ، ابدأ ببطء لضمان التحكم. الإيقاع يجب أن يكون: أربعة ، اثنان ، واحد ، صفر. وهذا يعني أربع ثوانٍ للتحكم في الشريط إلى أسفل القرفصاء ، وثانيتين للاحتفاظ به في الأسفل ، وثانية للوقوف مع الشريط ثم صفر ثانية للراحة قبل تكرار التكرار. يمكن أن تتغير الإيقاع ولكن تبدأ بهذا.
- عند القيادة إلى الوقوف ، تأكد من إحضار الوركين والضغط على الألواح . عند هذه النقطة ، اترك النفس ، وأعد تعيينه وانتقل إلى ممثل آخر.
- ابدأ بستة ممثلين ، ثلاث مجموعات ، راحة لمدة دقيقة.
التمرين الثاني: الركوع على كتف الذراع الواحدة
- ركع مع الساق اليسرى لأعلى والقدم مثبتة على الأرض ، وأمسك دمبل أو غلاية في اليد المقابلة واستريح على الكتف .
- قبل البدء ، تأكد من الضغط على الألواح ، واستجمع النواة وأخذ نفسًا عميقًا.
- بدون تحريك القلب أو بقية الجسم ، اضغط على الدمبل أو الجرس لأعلى فوق الرأس بقفل كامل.
- في الطريق إلى الأسفل ، استمر في الإيقاع لمدة ثلاث ثوانٍ لأسفل ، مما يضمن استمرار تنشيط الألواح وأن الجسم لا يزال ممكنًا.
- الزفير وإعادة التعيين وإجراء تكرار آخر.
- ابدأ بعشر ممثلين على كل ذراع ، ثلاث مجموعات ، راحة لمدة دقيقة.
التمرين الثالث: صف ذراع أحادي الدمبل
- ضع إحدى يديك على الصندوق أو المقعد ، وقم بتحميل الوزن وتوزيعه بالتساوي من خلال ثلاث نقاط تلامس (ساقان وذراع داعم).
- الحفاظ على الظهر في وضع محايد مع انحناء في الساقين ، ودعامة وإشراك النواة.
- اخفض الدمبل ببطء حتى يتم قفل الذراع تمامًا. حافظ على القلب ثابتًا قدر الإمكان ، دون التواء أو دوران.
- اسحب الدمبل للخلف تجاه الجسم عن طريق دفع المرفقين نحو الوركين وإبقاء الكتفين بعيدًا عن الأذنين.
- أمسك الدمبل لثانية واحدة في الجزء العلوي من المصعد ، مرة أخرى بدون التواء أو دوران ، ثم ابدأ مندوبًا آخر.
- ابدأ بـ 12 كل ذراع ، ثلاث مجموعات ، راحة لمدة دقيقة.
التمرين الرابع: انزلاق خلفي إلى الوراء بذراع واحد
- أمسك الكيتلي بقبضة تحت الذقن مع إبقاء الكوع مرتفعًا. خذ نفسًا واشعر بالنواة وانخرط في القلب. احبس أنفاسك.
- إذا كان الجرس في اليد اليمنى ، تراجع للخلف مع الرجل اليمنى. تحكم في الحركة من خلال البقاء ثابتًا ومستقيمًا عند الرئة ، حيث أن الجرس سوف يسحب الجسم للأمام.
- تحوم بوصتين من الأرض مع الركبة اليمنى ، قبل أن تدفع من أصابع القدم. قم بالقيادة عبر الساق اليسرى واضغط على الأرداف في هذه العملية.
- نفذ على ساق واحدة حتى تنتهي جميع التكرارات ثم قم بالتبديل.
- تأكد من عدم التسرع في الحركة ، خاصة في المرحلة غير المركزية حيث يحتاج الجسم إلى التحكم قدر الإمكان خلال هذه المرحلة.
- ابدأ بعشر كل رجل ، ثلاث مجموعات ، راحة لمدة دقيقة.
التمرين الخامس: حمل دمبل ثقيل
- هذه طريقة رائعة لبناء القوة الأساسية ببساطة عن طريق أخذ الدمبل في نزهة.
- التقط أثنين من الدمبل ، خذ نفسًا عميقًا ، واشتبك مع القلب.
- عند رفع الأوزان ، تأكد من رفع الأوزان إلى الخلف بظهر محايد.
- شد الظهر من خلال تخيل أن القلم يتم ضغطه بين عظام الكتف.
- ابدأ في السير للأمام ، دون تأرجح الذراعين. ابق مستقرًا قدر الإمكان ، وحارب للحفاظ على وضع الجسم. بعد 40 ثانية ، استرح واسترد عافيتك.
- ابدأ بحمل 40 ثانية ، ثلاث مجموعات ، راحة لمدة دقيقة.
أليكس ماتيوس ، معسكر باري
التمرين الاول: تمارين جانبية
- أثناء الاستلقاء على الساعدين ، حافظ على استقامة ساقيك ورفع الوركين عن الأرض. يجب أن يكون الجذع والساقين ميتين بشكل مستقيم. من هناك ، احضر مرفقك وركبتك بعيدًا عن الأرض معًا. حاول أن تركز حقًا على الضغط على منحنياتك . كرر على الجانب الآخر.
التمرين الثاني: لوح ذو نقطتين
- ضع نفسك في وضع عالٍ من اللوح على يديك وأصابع قدميك ، مع رفع كتفيك على اليدين وإسقاطها. من هناك ، ارفع يدك اليمنى والقدم اليسرى وأمسكها لمدة خمس ثوانٍ قبل التبديل. الفكرة هي البقاء جامدًا قدر الإمكان من خلال خط الوسط الخاص بك – بدون تذبذب.
التمرين الثالث: اعتصام Jackknife
- بينما تستلقي على ظهرك على الأرض مع ذراعيك وساقيك مستقيمين ، تابع رفع ساقيك وذراعيك في نفس الوقت ، واجتمع في المنتصف. تأكد من رفع ريش كتفك عن الأرض. ببطء إلى الوراء إلى وضع البداية.
- استهدف 15-20 تكرار لكل حركة – ثلاث مجموعات للمبتدئين وأربع مجموعات متقدمة.
لوسي كوان ، الفضاء الثالث
التمرين الاول: خلل ميت
- البق الميت هو التمرين التأسيسي الذي يسمح لأي شخص بفهم معنى منع تمدد أسفل الظهر. استلقِ على ظهرك واجلب الوركين والركبتين إلى 90 درجة. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم نحو السقف ، مع الحفاظ على معصميك متماشيين مع كتفيك.
- قبل أي حركة ، ادفع أسفل ظهرك إلى الأرض وادفع القفص الصدري وزر البطن إلى أسفل العمود الفقري تحته. تخيل شخصًا يحاول الضغط بإصبعك تحت أسفل ظهرك وأنت لا تسمح بذلك.
- دون السماح لظهرك بالقوس أو الأضلاع للرفع ، خذ نفسًا وادخل إلى الذراع والساق المعاكسة ، تاركًا الذراع والساق الأخرى في وضع البداية. قم بالوصول إليها قدر الإمكان دون أن تترك أسفل ظهرك الأرضية.
- خذ شهيقًا بالكامل في النطاق النهائي ، مع الاستمرار في التركيز على إبقاء الظهر مسطحًا على الأرض. عُد إلى وضع البداية وكرر العملية مع الذراع والساق الأخرى. استهدف ثماني ممثلين لكل جانب.
التمرين الثاني: لوح جانبي
- اللوح الجانبي هو أفضل مكان للبدء عند تعزيز الانثناء المضاد للجانب. يسمح للعضلات بإمساك العمود الفقري بشكل مستقيم ، وهو بالضبط عملهم في الحياة. القوة التي يجب السيطرة عليها هي الجاذبية ، التي تحاول سحب الوركين لأسفل نحو الأرض. إن انخفاض وركيك هو نفس الحركة التي نريد تدريبها على المقاومة عندما نكون في وضع مستقيم (ينحني العمود الفقري إلى الجانب).
- استلقِ على جانبك مستريحًا على الكوع لإنشاء خط مستقيم من رأسك إلى قدميك. قم بإشراك عضلات بطنك عن طريق سحب زر البطن ودفع القفص الصدري لأسفل ولا تتغلب على الجزء الخلفي هنا.
- يجب أن تشعر بالعمل الذي يتم في الجزء السفلي من القلب ، في الغالب في المائل. إذا كنت تشعر أن أسفل ظهرك يعمل بجد هنا ، فحاول تدوير الورك العلوي قليلاً للأمام لإشراك المائل أكثر.
- حاول لمدة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية على كل جانب ، ولكن إذا شعرت أنك غير قادر على البقاء في خط مستقيم ، فاستعد ثلاث ثوانٍ واستعد.
التمرين الثالث: صحافة بالوف
- تمارين ضد الدوران تدرب الوركين والعمود الفقري لمقاومة الدوران. إن Pallof Press هو التمرين المفضل لدي هنا ، إما باستخدام جهاز كابل أو شريط مقاومة متصل بارتفاع السرة.
- قف بشكل جانبي في الكبل وضع المقبض في منتصف الصدر. استعد للنواة للتأكد من مقاومة كل حركة سيحاول الكابل / الشريط بدءها ، مع فصل القدمين عن الورك.
- اضغط على الكابل بعيدًا عن صدرك ، مع عدم ترك الكابل ينحرف عن خط مستقيم. امسك النطاق النهائي قبل إعادة الكابل ببطء إلى منتصف الصدر. طوال فترة التمرين بأكمله ، تحاول المقاومة من الكبل / الشريط دفعك إلى الدوران عند الوركين والعمود الفقري والكتفين ، مع مهمتك في مقاومة الوركين والعمود الفقري والحفاظ عليهما. استهدف 8 إلى 10 ممثلين لكل جانب.
