تمارين الاسترخاء الذهني

تمارين الاسترخاء الذهني… تعد تمارين الاسترخاء من أهم وأفضل الطرق العلاجية السلوكية البسيطة والتي ذات جدوى ولها فوائد كثيرة جدًّا حين ما طبقها الفرد بتركيز والتزام واهتمام. وهذه التمارين تفيد في علاج القلق، والتوتر، ونوبات الهلع والفزع والهرع، والغضب، والمخاوف بجميع أنواعها، والوساوس، والاكتئاب النفسي. وبشكلٍ عام الكثير من الفوائد الصحية التي تعود بالنفع على جسم الفرد حيث اثبتت أنها تساعد كثيرًا الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، والأرق، والصداع بأنواعه المختلفة، واضطرابات الجهاز العصبي، خاصة القولون العصبي، والمغص الدوري لدى النساء. وهناك دراسات أشارت أن تلك التمارين تساعد في الاقلاع عن التدخين، وتعاطي المؤثرات العقلية. ولابد من الإشارة إلى أن تمارين الاسترخاء هي إضافة حقيقية حتى بالنسبة للأصحاء؛ وذلك استنادًا إلى مبدأ أن عدم وجود الأعراض والأمراض لا يعني اكتمال الصحة. وبدون أي مبالغة. هنالك من وجد أن تمارين الاسترخاء قد أفادته في التركيز والعبادة وقيام الليل.

تمارين الاسترخاء الذهني

يتم ممارسة تمارين الاسترخاء الذهني عن طريق الجلوس والاستلقاء على الظهر مع فرد الجسم تماما في وضع مريح جداً مع محاولة إرخاء جميع أعضاء الجسم والبقاء في حالة سكون لمدة ثلث ساعة. ويجب أن يكون المكان هادئاً بشكل تام والإضاءة خافتة. مع الحرص على عدم التفكير في شيء غير الاسترخاء.

• يتم التخلص من مصادر الإزعاج مثل الضغوط والتفكير والتلفاز أو الهاتف وغيرها.
• وثم وضع اليدين على المعدة وإغماض العينين .
• وثم التنفّس بعمق مع تنظيم عملية التنفس نفسها من خلال حبس الهواء داخل الصدر والعدّ حتى خمسة أي ما مدّته خمس عشرة ثانية، ثم بعدها إخراج الهواء من الصدر عن طريق زفير عميق أخرجه تدريجيًا وببطء وقوة عن طريق الأنف والفم معًا، ويجب تكرار تلك العملية ثلاث مرات متتالية.
• يجب استرخاء جميع عضلات الجسم كالبطن، والظهر، والفخذين، والساقين وذلك للشعور بالهدوء التام والسكينة عن طريق التالي.

عضلات البطن:

• اقبض عضلات البطن إلى الداخل، وحافظ على هذا الوضع (توتر)، ثم استرخ وأرجع عضلات البطن إلى الوضع الطبيعي (استرخاء).

عضلات الظهر:

• قوس ظهرك وحاول أن تلمس بأصابع اليدين أصابع القدمين ولاحظ التوتر والاشتداد في عضلات الظهر (توتر)، ثم استرخ وعد بجسمك إلى وضعه الطبيعي (استرخاء).

عضلة الفخذين :

• أفرد ساقيك وأبعدهما بقدر ما تستطيع عن بعضهما البعض حتى تلاحظ التوتر والشد العضلي في منطقة الفخذين (توتر) ثم استرخ وارجع للوضع الطبيعي (استرخاء).
• ألصق ركبتيك ببعضهما البعض، وأبعد رجليك بقدر ما تستطيع حتى تشعر بتوتر عضلي شديد في الفخذين (توتر)، ثم استرخ وارجع للوضع الطبيعي (استرخاء).

عضلات الساقين:

• اثن قدميك إلى الأمام في اتجاه الوجه بحيث تشكل القدم مع الساق زاوية قائمة ثم لاحظ التوتر والانشداد أسفل الساقين (توتر)، ثم استرخ وأرجعهما لوضعهما الطبيعي (استرخاء).
• اثن قدميك إلى الخلف في اتجاه رسغ القدم بحيث تشكل القدم مع الساق زاوية منفرجة ولاحظ التوتر أعلى الساقين (توتر)، ثم استرخ وأرجعهما لوضعهما الطبيعي (استرخاء).

ويجب إرخاء أيضاً عضلات الفكين والحاجبين والجبهة وأصابع اليدين والساعدين والجفنين والشفتين واللسان؛ بحيث يجب أن تكون تلك العضلات ملساء، وخاليةً من التوتر بحيث يمتدّ الاسترخاء إلى أعلى الظهر وجوانب العمود الفقري واصلاً إلى أسفل الظهر.

• يتم بعد ذلك أخذ نفسًا عميقًا عن طريق الأنف واحبسه بالصدر لمدة (10 ثوان), ثم أخرجه تدريجيًا ببطء وقوة عن طريق الأنف والفم معًا، كرر هذا التمرين 3 مرات.
• وبعد الانتهاء من تمرين الاسترخاء الذهني يجب ترك الجسم بتلك الحالة لمدّة خمس دقائق قبل فتح العينين.
•  الآن لاحظ أن كل المناطق الرئيسة في جسمك مسترخية تقريبًا, أغمض عينيك وبالتركيز الذهني ابدأ رحلة من أصابع القدمين وتخيل كأن ماء يسري في جسمك ببطء من أسفل إلى أعلى, وكلما يمر على منطقة في جسمك يجعلها أكثر استرخاء إلى أن تصل إلى عضلات الجبهة والرأس، حاول أن تتذكر موقفًا من المواقف السارة في حياتك, أو مشهدًا من المشاهد الجميلة التي رأيتها في حياتك, وعش مع تفاصيل هذا الموقف أو المشهد بتفاصيله لفترة من الزمن.

يمكنك مشاهدة تعريف المرض النفسي

أنواع أساليب الاسترخاء

تتضمن أساليب الاسترخاء إعادة توجيه الاهتمام إلى شيء الذي يؤدي الى الهدوء وزيادة الوعي بالجسم. ليس المهم نوع أسلوب الاسترخاء الذي يختاره الشخص. بل المهم لجَني ثمار الاسترخاء هو محاولة ممارسته بانتظام.

وتشمل أنواع أساليب الاسترخاء التالي:

الاسترخاء التلقائي

•  يكون هذا النوع تلقائيًا بأن يصدر من داخلك أنت. وفي أسلوب الاسترخاء هذا، يستخدم الشخص التخيل البصري والوعي بالجسم لتقليل التوتر.

• كرر في ذهنك بعض الكلمات أو الافكار التي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتخفيف توتر العضلات. فيمكنك على سبيل المثال أن تتخيل مكانًا تشعر فيه بالطمأنينة. بعد ذلك، يمكنك التركيز على تهدئة أنفاسك أو إبطاء سرعة قلبك أو الشعور بأحاسيس بدنية مختلفة، مثل إرخاء كل ذراع أو ساق واحدة تلو الأخرى.

استرخاء العضلات التدريجي

•  في أسلوب الاسترخاء هذا، يركز الشخص على شد كل مجموعة عضلات ثم إرخائها ببطء.

• يمكن أن يساعدك هذا الأسلوب في التركيز على الفرق بين توتر العضلات واسترخائها. ويمكنك عندئذ أن تصبح أكثر وعيًا بالأحاسيس البدنية.

• في أحد أساليب استرخاء العضلات التدريجي، تبدأ بشد العضلات وإرخائها في أصابع القدمين ثم تصعد تدريجيًا إلى العنق والرأس. وأنسب مكان لممارسة هذا النوع منطقة هادئة وخالية من المشتتات. يمكن أيضًا البدء بالرأس والعنق نزولاً إلى أصابع القدمين. ابدأ بشد العضلات لمدة خمس ثوانٍ ثم إرخائها لمدة 30 ثانية وتكرار هذه العملية.

التخيل المرئي

•  في أسلوب الاسترخاء هذا، يمكنك تكوين صور عقلية للقيام برحلة بصرية إلى مكان أو بيئة يسودهما السلام والهدوء.

• للاسترخاء باستخدام التخيل المرئي، حاول الجمع بين أكبر عدد ممكن من الحواس؛ مثل الشم والبصر والصوت واللمس. فإذا كنت تتخيل الاسترخاء في المحيط، فكر في رائحة المياه المالحة، وصوت الأمواج المتلاطمة، ودفء أشعة الشمس على جسمك.

• يمكنك أيضًا إغلاق عينيك، والجلوس في ركن هادئ، وفكّ ملابسك الضيقة، والتركيز على تنفسك. حاول تركيز تفكيرك على الحاضر والأفكار الإيجابية.

يمكن أن تتضمن أساليب الاسترخاء الأخرى:

• التنفُّس العميق
• التدليك
• التأمل
• رياضة التاي تشي
• اليوغا
• الارتجاع البيولوجي
• العلاج بالفن والموسيقى
• العلاج بالعطور
• العلاج بالماء

فوائد تمارين الاسترخاء

هناك للاسترخاء الكثير من الفوائد ولجميع أجهزة الجسم ومنها:

• تنظيم معدل ضربات القلب.
• التقليل من ضغط الدم المرتفع والعمل على تنظيمه.
• تساعد في الحفاظ على المستوى الطبيعي للسكر بالدم.
• العمل على زيادة التركيز و تعديل المزاج.
• تقوية وتعزيز جهاز المناعة في الجسم.
• المساعدة على النوم بشكل أفضل.
• تقليل الشعور بالإرهاق.
• تنظيم ذبذبات المخ.
• إعطاء المقدرة على التحكم بالنّفس أكثر و تقليل الشعور بالغضب والإحباط.
• تحسين أداء الجهاز الهضمي.
• تقليل الاكتئاب بشكلٍ فعّال.
• تحسين مستوى أداء أي عمل.
• تنشيط الدورة الدموية إلى العضلات الرئيسية.
• الحد من نشاط هرمونات الإجهاد.
• التخلص من التوتر العضلي والآلام المزمنة الناتجة عنه.
• إبطاء معدل التنفس.
• تقليل الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين.
• القدرة على تحسين طبيعة النوم.
• القدرة على التغلب على ضغوطات الحياة اليومية.
• تعزيز الثقة اللازمة لمعالجة المشكلات.

ويمكن لاستخدام أساليب الاسترخاء الذهني بجانب وسائل التأقلم الإيجابية الأخرى لتساعد في الحصول على أقصى فائدة منها، مثل:

• التفكير الإيجابي.
• البحث عن الجانب الفكاهي.
• حل المشكلات س.
• إدارة الوقت وترتيب الأولويات.
• ممارسة الرياضة بانتظام.
• اتباع نظام غذائي صحي.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم.
• قضاء بعض الوقت في أماكن مفتوحة.
• التواصل مع أفراد العائلة والأصدقاء الداعمين.

يمكنك مشاهدة أيضاً ما هي مقومات الصحة النفسية