تمارين بدون نادٍ رياضي – Gym-free exercises

جرب هذه التمارين القليلة التكلفة والتي لا تحتاج لنادي رياضي لتحسين صحتك و لياقتك البدنية.

ويعد الحصول على الفوائد الصحية لممارسة التمرين البدني أسهل مما تعتقد، وليس من الضروري أن يكلف ذلك كثيراً.

إن التمرّن لمدة لا تقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من تمارين الآيروبيك المعتدلة الشدة يكفي لإبقائك رشيق و بصحة جيدة.

يمكن لهذا المستوى من النشاط أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة الرئيسية، مثل مرض القلب التاجي، السكتة الدماغية، مرض السكري من النوع الثاني حتى قد يسبب الموت المبكر.

قد لاتجذب النوادي الصحية الجميع، ولكن بعض الناس يجدون البيئة المنظمة للنادي الرياضي محفزة لهم. يمكن للنوادي الرياضية أن تكون مكلفة للغاية بالنسبة للأشخاص الذين يذهبون اليها بانتظام.

تقدم لك الصفوف المنظمة والأندية الرياضية أيضاً الدعم، الأهداف وفرصة لتكوين صداقات جديدة.

و بدلاً من ذلك، هناك العديد من الأنشطة الرخيصة يمكنك القيام بها بنفسك و لا تحتاج لمعدّات أو لخبرة فنية. جربها فقط

يقول روبن كارغريف من مركز واي ام سي اي فيت، أحد مدربي محترفي اللياقة البدنية ضمن المملكة المتحدة “ليس من الضروري أن يكون التمرّن مكلفاً”. ويقول أن النادي الرياضي غالباً ما يشكل المكان الخاطئ للأشخاص غير النشيطين للبدء.

تعني عضوية النادي الرياضي عادةً التوقيع على عقد لمدة 12 شهراً. يقول روبن أن معظم الناس يتسربون بعد 10 إلى 12 أسبوعاً.

“إن برامج اللياقة البدنية ليست دائماً مناسبة للأفراد. ويمكن أن يكون تحديد الأهداف غير واقعي، وقد لا يقدم المدربون ما يكفي من الدعم “، كما يقول.

“إن لم تكن في مجال اللياقة البدنية، فلن تكون النوادي الرياضية أماكن أليفة بالنسبة لك. و نصيحتي لك أن تصبح نشيطاً أولاً، ثم فكّر في عضوية النادي الرياضي في وقت لاحق”.

ويقول أن المفتاح لتكون نشيطاً هي أن تجد ما يمتعك و يكون من السهل عليك إدراجه في نمط حياتك.

“لا تقم بإجراء تغييرات جذرية”، يقول روبن.”حاول فقط القيام بالنشاط الذي يمكنك إدراجه في نمط حياتك أو إقامته بناءً على شيء هو أصلاً جزءٌ من روتينك.”

يقدم روبن كارغريف النصائح التالية لتصبح نشيطاً بطريقة رخيصة وسهلة:

المشي

يمشي معظم الناس لوقت محدد في اليوم. وزيادة ما تمشيه أسهل مما تعتقد. و يمكنك أن تجعل من ذلك نشاطاً اجتماعياً من خلال الانضمام إلى مجموعة مشي محلية.

“يجب أن يكون هناك بعض النشاط من أجل أن يكون المشي مفيداً”، كما يقول روبن. “ولكن لا يجب عليك أن تقطع نفسك تماماً.” إن المشي واحد من أفضل أشكال التمارين لأنه رخيص ومتاح للجميع.

يحفز المشي جهاز الدوران (القلب والرئتين والدورة الدموية). و يعزز قدرة العضلات السفلية على التحمل العضلي، بما في ذلك الساقين والوركين. يمكن للشخص العادي أن يحرق ما يصل الى 400 سعرة حرارية عن طريق مشي 10،000 خطوة في يوم واحد. اجلب لنفسك عداد خطوات وأطلقه .

للحصول على نصائح للمشي لتعزيز صحتك، والقيام بنزهات ممتعة والبقاء متحمساً، اطلع على دليلنا للبدء بالمشي.

تمارين منزلية

احرق السعرات الحرارية، افقد الوزن و اشعر شعوراً رائعاً مع روتين تماريننا المنزلية لمدة 10 دقائق:

•     مرّن قلبك ورئتيك عن طريق تمارين القلب المنزلية لمدة 10 دقائق .

•     احصل على قوام جميل عن طريق تمارين القوة المنزلية لمدة 10 دقائق .

•     احرق دهون بطنك، ووركيك، وفخذيك ومؤخرتك عن طريق تمارين الساقين، والمؤخرة والبطن المنزلية لمدة 10 دقائق .

•     تخلص من الأرداف المترهلة مع تمرين المؤخرة المشدودة لمدة 10 دقائق .

•     شد عضلات بطنك عن طريق تمارين عضلات البطن لمدة 10 دقائق.

•     تخلص من العضدين المترهلين عن طريق تمرين أجنحة البنغو لمدة 10 دقائق .

إذا كنت تبحث عن شيء أقل حركة، فهذه التمارين لكبار السن مثالية إذا كنت تريد تحسين صحتك، وتحسين مزاجك، والبقاء مستقلاً. لا تقلق إن لم تكن قد تمرنت جيداً لفترة من الزمن، فاتباع هذه التمارين سهل ولطيف ويمكن القيام بها في المنزل.

الجري والهرولة

يقول روبن أنه يجب أن تكون رشيقاً إلى حد مقبول حتى تقوم بالجري أو الهرولة. يرتب الجري على جسمك احتياجات أكثر من المشي. فالفوائد أكبر ولكن هناك خطر التعرض للإصابة، . عندما تتمكن من المشي بنشاط لمدة 20 دقيقة متواصلة، يمكنك محاولة “الهرولة”. امشِ لمدة دقيقة ثم هرول لمدة دقيقة، مبدلاً السرعة طوال الجولة. اركض بوتيرة تمكنك من إجراء محادثة، ولكن بشكل أكثر صعوبة من المشي.

غيّر طريقك الذي تتبعه خلال الجري لتجعل الأمر أكثر متعة. لا تنهك نفسك من البداية و إلا سوف تفقد الحافز. يحفز الجري جهاز الدوران ويزيد القدرة على التحمل العضلي لعضلات الجسم السفلى.

إذا كنت تفكر في الجري لأول مرة أو بعد بقائك خمولاً لمدة من الوقت، اقرأ ما لدينا من دليل البدء بالجري.

ركوب الدراجة

معظم رحلات السيارة الأقل من ميل، يمكن أن تقطع على الدراجة بسهولة. ولكن يتطلب ركوب الدراجات تكلفة ومهارة أكثر من المشي أو الجري. يقول روبن”تأكد من كونك تحب قيادة الدراجة قبل أن تنفق المال على المعدات” .

إنه نشاط ذو خطر قليل، ولكن لا يزال هناك إمكانية أن تتعرض لإصابة إذا كان لديك دراجة ذات حجم غير مناسب، أو إذا كان السرج والمقود على ارتفاع غير ملائم. ركوب الدراجات عبارة عن تمرين آيروبيك يحرك الجزء السفلي من جسمك وجهاز القلب والأوعية الدموية.

ابدأ ببطء ثم زد دورات ركوب دراجتك تدريجياً. كما هو الحال بالنسبة للركض أو المشي، يمكنك جعل الأمر عبارة عن نشاط اجتماعي عن طريق الركوب مع الأصدقاء والعائلة أو مجموعة راكبي دراجات. للحصول على نصائح للمبتدئين، اتطلع على دليل البدء بركوب الدراجات.

السباحة

السباحة هي النوع الثالث الأكثر شعبية من التمارين بعد المشي والجري. يوجد على الأرجح مسبح بالقرب من منزلك أو مكان عملك. تقدم معظم المسابح دروساً إذا كنت مبتدئا أو كنت ترغب في تحسين نفسك.

تمرّن السباحة الجسم كله وهي وسيلة رائعة للحصول على الشد والتناسق. تشمل السباحة لمسافات معينة معظم المجموعات العضلية. إذا قمت بزيادة الوتيرة، سوف تحصل على تدريب آيروبيك أيضاً. يمكن أن تساعدك السباحة على

خسارة الوزن إذا سبحت بوتيرة مستمرة وثابتة خلال جولتك.

قد يكون لدى بعض الناس قلق حول ارتداء ملابس السباحة. الذهاب إلى المسبح مع الأصدقاء أو العائلة وسيلة جيدة لبناء ثقتك بنفسك. يمكنك الانضمام إلى نادي سباحة أو الاشتراك في دورات تدريب سباحة، مثل التمارين الرياضية المائية. للحصول على نصائح للمبتدئين جداً، اقرأ ما لدينا في دليل البدء بالسباحة .

الرقص




يحظى الرقص بشعبية متزايدة بين جميع الفئات العمرية. ويقول روبن: “لم تكن الستوديوهات أبداً أكثر ازدحاماً بالصفوف المنوعة بدءاً من من قاعات الرقص إلى السالسا”   . “إنه لأمر ممتع ومؤنس، كما يوجد عنصر إبداعي يجذب الكثير من الناس.”

الرقص نشاط يحتاج لمهارة، ولكن معظم الاستوديوهات تقدم دروساً للجميع في مختلف مستويات إمكانياتهم. كما يقول روبن: “من المهم أن تبدأ بالمستوى الصحيح أو أنك سوف تشعر بالإهمال، ولن تستمر” .

الرقص هو عبارة عن تمرين آيروبيك، يحسن توازنك و تنسيقك مع شريك. وهو مناسب للناس من جميع الأعمار والأشكال والأحجام.

تنس الريشة

يقول روبن أن انتشار تنس الريشة هو الأكبر بين جميع الألعاب الرياضية للمضرب . تندفع الريشة بسرعة منخفضة نسبياً، بحيث أنك لا تحتاج إلى درجة عالية من المهارة واللياقة البدنية لتبدأ ممارستها. “إن تنس الريشة أسهل من التنس والاسكواش، من ناحية التنسيق بين اليدين”

إن تنس الريشة عبارة عن تمارين آيروبيك، تعمل على الجزء السفلي والعلوي من جسمك. سوف تحسن توازنك، تنسيقك مع شريك، قدرتك على التحمل وانعكاساتك. يمكن لألعاب المضرب أن تكون شاقة جداً، مما يتطلب الإحماء قبل بدء اللعب.