زيادة الطول: الإطالة أنواعها وفوائدها للجسم

شد العضلات هو نشاط يتم إجراؤه للحفاظ على مرونة عضلات الجسم وقوتها وصحتها. هناك أنواع مختلفة من تمارين الإطالة مفيدة للصحة واللياقة البدنية. لنلقِ نظرة على الشرح أدناه.

تتم عملية الإطالة بشكل عام كحركة إحماء وتهدئة أثناء التمرين. ومع ذلك ، يمكن أيضًا القيام بتمارين الإطالة حتى لو لم تكن تمارس الرياضة. بدلاً من ذلك ، يُنصح بالتمدد أو التمدد مرتين على الأقل في الأسبوع ، كل واحدة لمدة 60 ثانية.

 

أنواع التمدد

هناك العديد من أنواع تمارين الإطالة التي يمكنك تجربتها. فيما يلي بعض من أكثرها شيوعًا:

1. تمتد ثابت 

هذا هو أكثر أنواع التمدد شيوعًا ويعتبر الطريقة الأكثر أمانًا لشد عضلات الجسم. يستخدم التمدد الساكن عادة لزيادة طول العضلات وقوتها ومرونتها. هذه الإطالة مثالية للقيام بها بعد الانتهاء من التمرين.

يتم التمدد الساكن عن طريق شد مجموعة عضلية مستهدفة حتى تشعر بشد العضلات. شغل هذا المنصب لمدة 15-60 ثانية.

2 . تمدد ديناميكي

على عكس التمدد الساكن ، يتم تنفيذ التمدد الديناميكي عن طريق القيام بحركة معينة من 10-12 تكرار وزيادة مداها مع كل حركة.

يمكن تعديل حركة التمدد وفقًا للرياضة المراد القيام بها. من أمثلة التمدد الديناميكي الحركات الدوارة للكتفين واليدين التي يقوم بها السباحون غالبًا.

3 . التيسير العصبي العضلي التحسسي العميق (PNF)

PNF هو نوع من تمدد العضلات يتم إجراؤه لزيادة المرونة ومدى الحركة الأقصى.

تمتد هذا النوع يبدأ مع استعراض العضلات كالمعتاد. بعد ذلك ، شد العضلة المتمددة دون تحريك ، واستمر في ذلك لمدة 6-10 ثوان ، ثم حررها. كرر هذه الحركة مع زيادة نطاق شد العضلات مع كل حركة.

4 . التمدد الباليستي

التمدد الباليستي هو نوع من الشد يستخدمه الرياضيون عادة ، حيث يمكن أن يحسن أدائهم في القفز أو الركل. هذا نوع من التمدد الشديد الذي يستخدم حركات الارتعاش والارتداد لدفع العضلات إلى ما وراء نطاق حركتها الطبيعي.

مثال على التمدد الباليستي هو حركة لمس أصابع القدم ويتم ذلك عن طريق النقر بالقدم باتجاه راحة اليد. عادة ما يقوم رياضيو كرة القدم بهذا النوع من التمدد كحركة إحماء.

فوائد تمارين شد الجسم

فيما يلي الفوائد المختلفة التي يمكنك الحصول عليها من التمدد: 1

1. زيادة المرونة

يمكن أن تساعد ممارسة تمارين الإطالة بانتظام في زيادة مرونة الجسم بشكل عام. مع وجود جسم مرن ، فإن القيام بالأنشطة اليومية سيشعر أيضًا بأنه أسهل وأكثر راحة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تقلل المرونة المتزايدة أيضًا من خطر صعوبة الحركة بسبب الشيخوخة.

2. تقليل التوتر

يمكن أن يؤدي نمط الحياة الخامل إلى توتر العضلات. عندما تكون متوترًا ، يمكن أن تؤدي هذه العضلات المتوترة إلى تفاقم التوتر الذي تعاني منه.

لذلك ، من خلال ممارسة الشد بانتظام ، يمكن للعضلات المتوترة والمتيبسة بسبب عدم الحركة كثيرًا أن تسترخي ، لذا يمكنك الاسترخاء وتقليل التوتر.

3. تحسين الموقف

يمكن أن يؤدي عدم التوازن في توتر العضلات إلى ضعف الموقف ، مثل الجنف . عن طريق القيام بالتمدد ، يمكنك تخفيف التوتر في العضلات غير المتوازنة. إذا تم القيام به بانتظام ، يمكن أن يساعد التمدد على تحسين وضعك.

4. زيادة تدفق الدم إلى العضلات

التمدد مفيد أيضًا في زيادة تدفق الدم إلى العضلات في جميع أنحاء الجسم. إذا كان الدم يتدفق إلى العضلات بسلاسة ، فإن تعافي العضلات بعد القيام بأنشطة بدنية مختلفة ، مثل التمرين ، يمكن أن يكون أسرع وسيقل خطر الإصابة بألم العضلات أيضًا.

يمكن الحصول على الفوائد المختلفة للتمدد أعلاه إذا كنت تفعل ذلك بانتظام. إذا كنت محتارًا بشأن اختيار النوع المناسب من تمارين الإطالة لتقوم به كل يوم ، خاصة إذا كان لديك تاريخ من إصابات أو حالات طبية معينة ، فاستشر طبيبك .