زيادة الكتلة العضلية للنساء

الاكل والسعيرات الحرارية

نبدأ بكل بساطة مع هذه النقطة الأساسية لتحقيق زيادة الكتلة العضلية:

•  السعرات الحرارية .

في كثير من الحالات ، يصعب على النساء اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن. أعلم أنه يمكن أن يكون صعبا بالنسبة لكي ، ولكنكي تحتاجي إلى الوصول إلى زائد من السعرات الحرارية من أجل بناء العضلات .
تناول السعرات الحرارية هو عنصر أساسي لفقدان الوزن أو اكتسابه. وفي حالتنا ، أنت امرأة في مرحلة زيادة الكتلة الضلية ، مما يدل على أنكي يجب أن تجدي نفسك في زائد من السعرات الحرارية .

• مصدر نتائجك هو الطعام الذي تتناوله .

أضف إلى ذلك أن العديد من النساء على علم ضعيف بشأن النظام الغذائي ويعتقدن أنهن بحاجة إلى تناول الطعام بشكل مختلف عن الرجال. خطأ ، يجب أن يكون لديكي نفس النهج الغذائي. يعتمد الباقي على تفضيلاتك الغذائية وأنشطتك المختلفة (الكارديو ، كمال الأجسام ، الرياضات المختلفة …) .
على الرغم من أن الرجال يميلون إلى تناول المزيد من الطعام ، إلا أنه يتوقف هنا!
والفرق الوحيد هو كمية السعرات الحرارية.
اكتساب الكتلة يتطلب الطاقة. بدون وجود زائد من السعرات الحرارية ، سيحافظ الجسم ببساطة على شكله الحالي .
نقطة انطلاق جيدة لزيادة الوزن هي وضع السعرات الحرارية من 200 إلى 250 على صيانة السعرات الحرارية. ثم اضبطي كل أسبوع وفقًا لهدفك ومعدل زيادة وزنك عن طريق تعديله إلى 0.5 / 1 كغم في الشهر. حاويلي البقاء في هذا النطاق لضمان الحصول على مكاسب جيدة في العضلات والحد من الدهون .
الآن ، “الأكل بزيادة” لا يعطيك تفويضا مطلقا لإقتحام النظام الغذائي ، كأكل البيتزا والكعك. بدلاً من ذلك ، أضيفي المزيد من السعرات الحرارية عالية الجودة إلى وجباتك المحددة بالفعل .

• ✔لزيادة الوزن ، من الضروري إعداد نظام غذائي جيد ، من الناحية النوعية والكمية.
• ✔التركيز على المواد الغذائية الصحية والأداء التي تشمل الأطعمة الصحية مع مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية: الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون الصحية ولا تنسي الخضروات !

زيادة كمية البروتين الخاصة بك

يعمل المكسب الشامل للنساء كما هو الحال بالنسبة للرجال: فهو يمر تلقائيًا من خلال تناول كمية أكبر من البروتينات .
تشترك معظم المقاربات التغذوية لزيادة الوزن الفعّالة في قاعدتين متلازمتين: “الحصول على سعرات حرارية كافية” و “الحصول على ما يكفي من البروتين”.
امرأة أو رجل ، مخضرم أو مبتدئ ، بنفس الطريقة التي لا يمكنكي الحصول على الوزن دون وجود زائد من السعرات الحرارية ، لا يمكنك أخذ العضلات دون جرعة جيدة من البروتين .
في الواقع ، في كلتا الحالتين ، من شأنه أن يخلق كتلة مادية من لا شيء. شيء مستحيل.
لذلك ، من أجل الحفاظ على أو زيادة الكتلة ، وكذلك لصحتك الجيدة ، سيكون من الضروري زيادة حصتك اليومية من البروتين .
كنقطة انطلاق ، تهدف إلى مجموعة من 1.5 إلى 2.2 غرام من البروتين الجيد – لكل كيلوغرام من وزن الجسم. سوف تحصلي على نتائج جيدة جدا مع هذا.
مثال: تزن 50 كغ ، 2 × 50 = 100 ؛ تهدف للحصول على كمية يومية من 100 جرام من البروتين ذوجودة .
مع تناول البروتين الجيد ، سيكون الكسب العضلي فعالاً. ولكن إذا لم تقدم ما يكفي من البروتين لعضلاتك ، فلن تتعافى وستتأثر أدائك وصحتك .
لذا ، من المنطقي أن يكون لكل من وجباتك مصدر بروتين صلب .
واحترام هذين المبدأين يُحدث فرقًا كبيرًا .

تناول الوجبات الخفيفة .

وكما رأينا ، فإن المعلمة المهمة عندما يكون اكتساب الكتلة للنساء والرجال هو الحصول على طاقة كافية. بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية ، يجب أن يمر هذا خلال فترة مهمة جداً من اليوم ، وهي مرحلة التدريب ، أو النظام الغذائي حول التدريب الخاص بك .

• ✔هناك لحظتان حاسمتان هما التدريب قبل وبعد التدريب .

لا تتخطي هذه الوجبات الخفيفة – إنه من أسوأ الأشياء التي يمكنكي القيام بها في نظامك الغذائي إن تخطيتها، بغض النظر عن هدفك .

• ✔إذا كنت جادة بشأن زيادة وزنك أو الزيادة في أدائك ، فيجب مراعاة هذه الفترة الزمنية.

على سبيل المثال، يمكنك اختيار وجبة سريعة قبل سا1 إلى 1سا30 قبل التدريب، لإستكمال أثناء التدريب أو لا اتباعا للنظام الغذائي الخاص بك، وبعد كل ذلك، خذي شايكرمن الواي( مصل الحليب ) بعد التدريب تليها وجبة صلبة حوالي 1 ساعة في وقت لاحق .
مع وجبات خفيفة منظمة بشكل جيد قبل التدريب (البروتينات + الكربوهيدرات المعقدة) فأنت على الطريق الصحيح لتحقيق مكسب عضلي فعال وتحويل جسمك .
عندما تقضم ، تأكد من أنها وجبة خفيفة عالية البروتين .

قم بكمال الاجسام !

سيداتي ، أصغِ بعناية: لن تصبحي ضخمة في كمال الأجسام .
وبالتأكيد ليس برفع الدمبل من 2 كجم !
المرأة بطبيعة الحال ليس لديها ما يكفي من هرمون التستوستيرون لتصبح ضخمة برفع الأثقال ، إذا كنت تفقدي الوزن أو تكتسبي العضلات ، فذلك يرتبط إلى النظام الغذائي.
من جانب ، يؤثر النشاط الرياضي على تكوين جسمك (للأفضل!) ويعرض فوائد (بما في ذلك كمال الأجسام) .
كثيرا من مؤهلات الرياضية (القوة، والمرونة والتحمل …)، المادي (اكتساب المزيد من العضلات، وفقدان الدهون)، صحتك (الوقاية والسيطرة على العديد من الأمراض مثل السكري وأمراض القلب والتهاب المفاصل …) .
ولكن أيضا عقلك (تحسين النوم، والتركيز، احترام الذات، ورفاه كل يوم …)، وجسمك (تحسين التنقل، والتوازن، والوضعية، وانخفاض خطر الإصابة، وزيادة كثافة العظام …). باختصار ، هذا أكثر من ذلك .
من خلال الانتباه إلى نظامك الغذائي وبممارسة كمال الأجسام ، سوف تكوني أكثر عضلية وجافة ذو أداء جيد وفي حالة ممتازة. وتذكري ، إمرأة جميلة هي امرأة سعيدة !
الآن معظم الرجال يتمكن من إقناع النساء التي ينبغي لها أن تختار برنامج مختلف، تقتصر على تمارين العزلة، ووزن الجسم، والأحمال منخفضة جدا والكثير من التكرار، أو أن تقتصر فقط دروس جماعية .
دعونا نضيف أن مع الأسف العديد من “المحترفين” و “المدربين” تغرقوا في هذه العقلية المهينة هو تدريب النساء كأنها زهور حساسة، والتخلي عن اختيار التدريب في القوة، مما يؤدي في الواقع إلى أهدافهم .
بدلا من ذلك ، غالبا ما يطلب من النساء التركيز على الكارديو أو كمال الأجسام مع سلسلة قصيرة جدا ، و بدون كثافة .
توقفي توقفي توقفي .
في اللياقة البدنية ، بغض النظر عن الهدف ، سواء كان ذلك زيادة الكتلة العضلية أو فقدان الدهون ، يجب على المرأة دمج روتين كمال الاجسام ، مثل الرجال.
تريدي نتائج ؟ هل لديك أهداف رياضية حقيقية أوجسدية ؟ عندها لن تكوني قادرة على قطعها .
كالرجال ، هناك العديد من الطرق لترتيب روتينك في الأسبوع ، على سبيل المثال :

• ✔التدريبات في الأسبوع مرتين: كامل الجسم ، ودفع / سحب أو نصف الجسم .
• ✔3 مرات تدريبية في الأسبوع: كامل الجسم أو دفع / سحب / الساق أو السبليت .
• ✔4 مرات تدريبية في الأسبوع: روتين سبليت أو دفع / سحب أو نصف الجسم .
• ✔5 مرات تدريبية في الأسبوع وأكثر: دفع / سحب /والساق أو سبليت .

وهكذا ، سنواصل مع المزيد من النصائح حول التدريب لجميع النساء اللواتي يذهبن إلى صالة الألعاب الرياضية مع الرغبة في التقدم والتفوق وتحقيق نتائج مرضية.