هل يمكنك بناء العضلات بتمارين وزن الجسم فقط؟
أنت تعرف بالفعل أن رفع الأوزان سيساعدك على بناء العضلات. (وهذا الرفع الثقيل لن يجعلك ضخمًا !) ولكن إذا كنت تعمل في المنزل بدون معدات باستثناء جسمك ، فقد تتساءل عما إذا كنت ستستمر في رؤية المكاسب – أو بصراحة ، تفقد بعضًا من عملك بجد لتحصل عليه سابقًا. الجواب البسيط: لا يزال بإمكانك بالتأكيد بناء العضلات دون كل لوحات الوزن والأثقال. ولكن ، بالطبع ، هناك المزيد من القصة حول استخدام تدريب وزن الجسم لإضافة العضلات. إليك ما تحتاج إلى معرفته.
هل يمكن لتمارين وزن الجسم أن تبني العضلات؟
إذا كنت معتادًا على رفع الوزن الثقيل في صالة الألعاب الرياضية ، أو الإمساك بالأحجار ، أو تحريك الوزن على الآلات ، فإن تكرار ذلك في المنزل يمكن أن يكون صعبًا إلى حد ما ، كما يقول ألكسيس كولفين ، طبيب جراحة العظام الرياضية في نظام جبل سيناء الصحي. ولكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك بناء العضلات إذا كنت مقيدًا بتمارين وزن الجسم. هذا يعني أنك ستضطر إلى تبديل الطريقة التي تتدرب بها عادةً. ربما بالنسبة لك ، هذا يعني التحرك من خلال التمارين بشكل أبطأ أو زيادة التكرارات أو المجموعات أو توقيت كل حركة . يقول كولفين: “من أجل بناء العضلات ، تحتاج إلى تحدي العضلات”. لذا ، مهما كان التغيير المطلوب لتحدي عضلاتك ، فهذا هو الهدف. ومعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك أو ما الذي يختبر جسمك أكثر من غيره؟ حسنًا ، سيستغرق هذا بعض التجربة والخطأ.
مزايا تمارين وزن الجسم هي أنك تقوم بحركات وظيفية ومركبة تتيح لك التركيز على الشكل دون مقاومة إضافية. ستصبح أقوى في أنماط الحركة التي تستخدمها في الحياة اليومية ، بالإضافة إلى أنك ستعمل على مفاصل وعضلات متعددة في وقت واحد مع تمارين مثل القرفصاء ، والضغط ، والاندفاعات ، كما يقول كولفين. تضيف أنك تعمل أيضًا في العديد من العضلات الأصغر ، خاصة عند القيام بتمارين الاستقرار ، مثل كلاب الطيور ، والألواح الخشبية ، والتحركات من جانب واحد. تستهدف هذه الأنواع من الحركات الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، جنبًا إلى جنب مع عضلاتك الأساسية والصعبة التي لا تعمل دائمًا بالأوزان.
قارنت بعض الأبحاث التمارين المحملة بحركات وزن الجسم ، مما أظهر نتائج مماثلة في مقدار العضلات التي اكتسبها المشاركون. على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة التي قارنت الضغط على مقاعد البدلاء المحملة مع تمرين رفع وزن الجسم مكاسب عضلية مماثلة في عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس بعد فترة ثمانية أسابيع. وجدت دراسة صغيرة أخرى على النساء بعد انقطاع الطمث المعرضة لخطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 أن 12 أسبوعًا من التدريب المتقطع لوزن الجسم عالي الكثافة زاد من كتلة العضلات إلى حد مماثل كمزيج من التدريب الهوائي والتمارين المقاومة. وفي دراسة أخرى ، قامت إحدى المجموعات بسلسلة من تمارين انثناء الكوع (فكر: تجعيد عضلات ذات الرأسين) بحمل ثقيل ، والأخرى قامت بالتمارين مع وزن الجسم ، مع التأكد من الحفاظ على التوتر طوال النطاق الكامل للحركة. كان لدى مجموعة وزن الجسم زيادة مماثلة في حجم العضلات للمجموعة ذات الحمل الثقيل.
لمساعدتك على فهم بالضبط كيف يمكن لتمارين وزن الجسم أن تبني العضلات ، من المهم أن تعرف كيف تكبر عضلاتك في المقام الأول.
كيف يبني الجسم العضلات؟
يوضح مولي غالبريث ، CSCS ، المؤسس المشارك لـ Girls Gone Strong ، أن بناء كتلة العضلات – المعروفة في العلم باسم تضخم – ينطوي على تحدي أنسجة العضلات وزيادة تخليق البروتين ، وهي عملية بناء الخلايا لبروتينات جديدة . يمكنك القيام بذلك عن طريق التمرين بثلاث طرق: خلق توتر ميكانيكي ، إجهاد استقلابي ، أو صدمة ميكروية. في حين أن معظم أنواع التدريب ستشمل جميع الطرق الثلاث للحث على تضخم ، مما يؤدي إلى أكبر فائدة (بالإضافة إلى أن هذه الأنظمة تميل إلى العمل معًا) ، فإن تقنيات التمرين المختلفة قد تستهدف طريقة واحدة أكثر من الأخرى ، كما يقول غالبريث. لا تحتاج إلى تصميم التدريبات الخاصة بك للتركيز على واحد أو آخر ، ولكن قد يكون من المفيد أن نفهم بدقة كيفية بناء كل طريقة للعضلات:
التوتر الميكانيكي: يحدث التوتر الميكانيكي عادة أثناء رفع الأثقال. يقول غالبريث إنك تحمّل العضلات بمقاومة كافية لإحداث التوتر ، مما يتسبب في استجابات خلوية وجزيئية تؤدي بعد ذلك إلى مكاسب. يمكن أن يؤدي زيادة عدد التكرارات والمجموعات (المعروفة أيضًا بالحجم الإجمالي) الذي تقوم به في كل تمرين إلى زيادة التوتر الميكانيكي أيضًا ، مما يوفر فوائد لبناء العضلات. (هذا أيضًا جزء من العلم وراء الحمل الزائد التدريجي .) قد يؤدي إبطاء الإجراء الغريب أو المرحلة الهبوطية للحركة ، مثل النزول إلى القرفصاء ، إلى حدوث بعض التوتر الإضافي. بالنسبة لبعض الأشخاص ، توفر بعض تمارين وزن الجسم مقاومة كافية بمفردهم أيضًا ، كما هو الحال في تمرين الضغط أو السحب.
الإجهاد الأيضي: هذا الإحساس بالحرق الذي تشعر به عندما تنبض من خلال القرفصاء ، أو تمسك الجزء السفلي من تمرين الضغط ، أو في هذا التمرين النهائي للاعتصامات؟ وهذا ناتج عن الإجهاد الأيضي ، الذي يحدث عندما تتراكم المستقلبات (المعروفة أيضًا باسم منتجات النفايات التي تتشكل نتيجة لممارسة الرياضة ، مثل اللاكتات) في أنسجة العضلات ، كما يوضح غالبريث. يؤدي ذلك إلى تفاعلات هرمونية وخلوية وعوامل نمو ، مما يوفر طريقة أخرى لضخ عضلاتك. يمكن أن يزيد من إطلاق هرمون الابتنائية (هرمونات مثل هرمون التستوستيرون أو هرمون النمو الذي يحفز تخليق البروتين) ، ويؤدي إلى تورم الخلايا ، ويؤدي إلى زيادة عوامل النمو ، وهي بروتينات يمكن أن تحفز نمو الأنسجة من خلال تعزيز تكاثر الخلايا.
Microtrauma: يحدث هذا عندما تصاب ببعض الدموع الصغيرة في أنسجة العضلات بفضل التمرين – ولكن بالتحديد تدريب المقاومة. يقول جالبريث إن جسمك يعمل بعد ذلك على إصلاح هذا الضرر وهذا يؤدي إلى نمو العضلات. في حين أن أي تمرين يمكن أن يفعل ذلك لعضلاتك (القرفصاء ، والألواح الخشبية ، والرافعات المميتة ، سمها ما شئت) ، فإن الحركات الجديدة التي لم تقم بها من قبل أو لم تقم بها يمكن أن تسبب هذه الصدمة الدقيقة. يمكن أن يتسبب الرقص والجري وحركات وزن الجسم وما إلى ذلك في حدوث صدمات دقيقة – وهي ليست دائمًا نتيجة للتوتر الميكانيكي.
كيفية زيادة فوائد بناء العضلات من تمارين وزن الجسم
خيارات كثيرة! هناك العديد من الطرق لتبديل تمرين وزن الجسم النموذجي — حتى التغييرات الصغيرة يمكن أن تؤدي إلى زيادة العضلات بشكل أكبر. لكن غالبريث يقدم بعض النصائح الملموسة لتحدي جسمك وتشجيع بناء العضلات. هذه ليست في ترتيب معين وأفضل طريقة لدمج هذه الاستراتيجيات فردية. (ترحيل: أفضل تمارين وزن الجسم للحصول على الرشاقة في أي مكان )
جرّب واحدًا أو خمسة من هذه التكتيكات في التمرين التالي وشاهد أكثر الاختبارات عضلاتك:
- زيادة التكرارات والمجموعات ؛ تقليل وقت الراحة. كلما مارست تمرينًا أكثر ، زادت زيادة الضغط الأيضي الذي تضعه على عضلاتك. قم بمزيد من التمارين ومجموعات تمارين وزن الجسم أكثر مما تفعله عادة في صالة الألعاب الرياضية بأوزان للحصول على نتائج مماثلة. تحتاج أيضًا إلى الحد من فترات الراحة بين تلك الممثلين والمجموعات أيضًا ، دون التضحية بالشكل المناسب. هذا يضع المزيد من الضغط على العضلات ، وتعزيز النمو. في الواقع ، تظهر الأبحاث أن تدريب المقاومة المنخفضة الحمل (مع وزن خفيف أو وزن الجسم) جنبًا إلى جنب مع القليل من الراحة قد يعزز الإجهاد الأيضي ويزيد حجم العضلات حتى أكثر من رفع الأوزان الثقيلة وأخذ فترات راحة أطول. إذا كنت عادة ترفع الأوزان لحوالي ثمانية ممثلين في صالة الألعاب الرياضية ، فحاول القيام بنفس الحركة لمدة 20 مرة في المنزل بجسمك فقط.
- قم بتغيير زاوية أو إيقاع التمرين. لزيادة الصدمات الدقيقة ، جرب أخذ عدساتك للنزهة أو الخروج بشكل قطري. يقترح Galbraith أو أضف انحدارًا أو انخفاضًا إلى عمليات تمرين الضغط. يمكن أن يؤدي تغيير الزاوية إلى دمج العضلات الأخرى في الحركة ، ولكنه يعمل أيضًا على أجزاء مختلفة من نفس مجموعة العضلات. إنها أيضًا فكرة جيدة أن تبطئ المرحلة اللامركزية أو النزولية من التمرين (كما هو الحال عندما تنخفض إلى أسفل الرفعة المميتة) ثم تنفجر لأعلى (تتحرك بسرعة من موقف مميت أو مفصل). خيار آخر: إبطاء التمرين بأكمله. على سبيل المثال ، انزل إلى القرفصاء بعدد ثلاثة ، مع الاستمرار في الأسفل لثلاثة ، ثم الوقوف على عدد آخر من ثلاثة. هذا يزيد من الوقت الذي تكون فيه عضلاتك تحت التوتر ، مما يعني أنك أكثر عرضة للإصابة بالصدمات الدقيقةداخل الألياف العضلية بطيئة الارتعاش ، والتي لديها قدرة تحمل أكثر من الألياف سريعة الارتعاش.
- أضف بعض التحفظات ونصف التكرار. هذا يمكن أن يضيف المزيد من الإجهاد الأيضي إلى العضلات ، مما يؤدي إلى المزيد من المكاسب. على سبيل المثال ، إذا شعرت بالاندفاع بسهولة ، أمسك الجزء السفلي من الحركة (ثني الركبتين 90 درجة) لبضع ثوان قبل الوقوف. أو ، عد للخلف في اندفاعك ، ارفع نصف المسافة لأعلى ، ثم انزل للأسفل قبل أن تعود للوقوف. حاول أيضًا التوقف عن الوقوف على طول الطريق من القرفصاء أو الاندفاع ، أو التوقف عن الخفض تمامًا في جسر الألواح. هذا يعمل لأنك تضع العضلات تحت الضغط لفترة أطول من الوقت ، أو تقضي على أي نقاط في الحركة حيث تحصل العضلة العاملة على استراحة.
- القيام بمزيد من قياس plyometrics . لزيادة الضغط على عضلاتك ، أضف بعض المتفجرات إلى حركاتك. يقفز القرفصاء ، والقفز الغطس ، والقفزات المفصلية ، والدبابات – كلهم يحسبون لبناء عضلات أكثر. عندما يتم شد العضلات ، فإنها تؤدي إلى حرق الأعصاب الذي يشير إلى تقلص متحد المركز (تقصير العضلة). يؤدي التمدد السريع (مثل ما يحدث أثناء الجزء المتفجر من التمرين البليومتري) إلى إطلاق أعصاب أقوى وتقلص أكبر ناتج عن العضلات . هذا الانقباض الأقوى يعني أن عضلاتك تعمل بجد أكبر ، ومن المحتمل أن تؤدي إلى المزيد من الصدمات الدقيقة وبالتالي المزيد من المكاسب. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على لاعبي كرة القدم الشباب أن أولئك الذين قاموا بحركات plyometric حققوا مكاسب عضلية مماثلة لأولئك الذين مارسوا تدريب المقاومة.
- قم بأداء تمارين أحادية الجانب. قم بتبديل التمارين الثنائية التقليدية (أو ذات الوجهين) إلى الحركات الأحادية (أو الأحادية الجانب). وهذا يعني تحويل القرفصاء إلى القرفصاء المسدس ، مما يجعل جسر الألواح الخاص بك جسرًا بساق واحدة ، أو تحويل لوحك الخشبي إلى ذراع واحدة (و / أو ساق). يقول غالبريث إن هذه المفاتيح البسيطة يمكن أن تزيد من الصدمة الدقيقة للعضلة ، بالإضافة إلى زيادة التوتر أو الحمل على تلك العضلات. فكر في الأمر: يتعامل جانب واحد مع كل الوزن بدلاً من تقسيمه.
لا تتوقف عن التقدم
كما هو الحال مع أي نوع من التمارين ، هناك دائمًا خطر الإصابة بهضبة إذا واصلت القيام بذلك مرارًا وتكرارًا دون التلاعب بأي متغيرات أو الاستمرار في اختبار عضلاتك بطرق جديدة. هذا هو السبب في أنه من المهم أن تقدم برنامجك ، وإضافة الاختلافات إلى التمارين وزيادة التحدي على التحركات باستخدام الطرق التي ذكرها غالبريث أعلاه – هذه هي الطريقة التي يستمر بها بناء العضلات.
يقول كولفين: “إذا بدأ كل شيء في الشعور بالسهولة ، فربما لا تكتسب الكثير من العضلات”. ضع ذلك في الاعتبار كإشارة لتبديل روتينك. إذا كنت تعمل في المنزل وتبحث عن طريقة لإضافة حمل خارجي ، فيمكنك دائمًا تجربة هذه التحركات مع الأدوات المنزلية التي يحبها المدربون .
