17 تمارين لتخفيف الوزن تعمل على تنسيق جسمك
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، ليست كل التمارين متساوية. يمكنك العمل على الضغط على مقاعد البدلاء طوال اليوم ، وبالتأكيد ، قد تنفجر حباتك ، لكن المقياس لن يرتجف ومن المحتمل أن يستمر هذا الإطار الاحتياطي. إذا كان فقدان الوزن هو هدفك ، فأنت بحاجة إلى التفكير في عمل قلبك أثناء بناء العضلات ونشر المساواة في العرق في جميع أنحاء الجسم. كيف يمكنك معرفة ما إذا كان التمرين مفيدًا لفقدان الوزن ؟ على سبيل المثال ، من المحتمل أن تشعر بالخوض في مستنقع – صعب ، غير سار ، وبطيء. أيضا ، لا يجب أن تشعر بألم محدد (كما تفعل في تجعيد الشعر العضلي، والتي ستعطيك عضلات ذات عضلات أكبر ، وقليلاً). استهدف التنوع (وهذا هو السبب في أننا قدمنا لك 17 حركة للاختيار من بينها) وتذكر ، كلما ذهبت أصعب ، زادت فاعلية (إن لم تكن أسرع) في التخلص من الجنيهات.
إذا كنت تعمل من أجل فقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى إعادة التفكير في هرولك البطيء والثابت. ابدأ بالارتحال ، رشقات قصيرة من الجري السريع تتخللها الركض السهل. خلال جولة لمدة 20 دقيقة حول الحي ، قم بالعدو السريع بين كل عمود ثالث و رابع ، ثم هرول سهل لثلاثة أخرى.
بيربي مع تمرين الضغط
بيربي ستواجه ضغطًا شديدًا للعثور على حركة وزن الجسم التي تعمل كثيرًا ، وتعمل على العضلات والساقين والرئتين والقلب. بغض النظر عن هدف لياقتك ، يجب أن يكون التجشؤ خطوة للتحرك. من الوقوف ، ثني ركبتيك ، والانحناء إلى الأرض ، ووضع يديك على الأرض ، والقفز على قدميك للخلف حتى تكون في وضع خشبي ممتد. قم بتمرين الضغط. ثم قفز القدمين للأمام تجاه يديك مرة أخرى ، وادفع من الأرض واقفز في وضع رأسي.
القفز على الحبل: القفز الرافعات
إن حبل القفز هو أداة أسرع وأسهل للحصول على معدل ضربات القلب. كما أنها مملة وتتطلب اختلافات لتحفيزها. ابدأ بإضافة رافعات القفز إلى روتين حبل القفز الخاص بك. مع القدمين معًا ، وفي القفزة الأولى ، ابعد القدمين قليلاً. في القفزة التالية ، اجمعهما معًا. استمر في هذا النمط مع كل دوران للحبل.
الجري: منسدلة العدو
هذا كله يتعلق بالتوقيت والكثافة. ابدأ ساعتك ومهرك لمدة 30 ثانية. ضع علامة على البقعة على الطريق حيث تنتهي. هرول إلى البداية. قم بأداء 10 عدات ذهابًا وإيابًا بهدف تشغيل كل واحد بشكل أسرع من السابق.
قفز مربع
هذه واحدة من أكثر الحركات المتفجرة هناك – رائعة لقوة الساق ورفع معدل ضربات القلب. لأداء هذا التمرين ، قف أمام صندوق أو مقعد بارتفاع 2 إلى 3 أقدام ، ثني ركبتيك والقفز. يجب أن يهبط كلا القدمين على الصندوق في نفس الوقت. القفز على الفور إلى أسفل. كرر.
القرفصاء تويست قفز
ابدأ بموقف عريض وثني للركبة ، وقد اتجهت القدمان قليلاً إلى الجانب ، ومؤخرتك حول ارتفاع الركبة. من خلال الضغط على كعبيك ، قفز في الهواء وقم بلف النصف السفلي إلى اليمين حتى تهبط بقدمك اليسرى في الأمام ، مع إبقاء الجزء العلوي من جسمك في المقدمة. من هذا القرفصاء الملتوي ، اضغط على قدميك للقفز للخلف في الاتجاه الآخر ، مع لف الجزء السفلي من جسمك إلى اليسار والهبوط مع قدمك اليمنى في الأمام ، مع الحفاظ على جذعك ثابتًا. كرر.
الجري: انفجارات الحالة الثابتة
يجب أن تتضمن كل خسارة في الوزن حركات متفجرة ، حتى لو لم تكن سباقات سريعة. لهذا ، كل 5 دقائق ، توقف وقم بعمل 60 ثانية لأحد الإجراءات التالية: رافعات القفز ، والضغط ، والاندفاع السريع ، والقفز القرفصاء.
الألواح
لن تعمل الألواح على ضخ قلبك ، ولكنها ستطلق كل مجموعات العضلات الأساسية – من القلب إلى الخلف إلى الألواح إلى الذراعين. ابدأ مواجهة لأسفل ، والمرفقين تحت الكتفين والساقين ممدودة خلفك. قم بإشراك قلبك ورفع الوركين عن الأرض ، وخلق خط مستقيم من الكتفين إلى القدمين. انتظر لمدة دقيقة. كرر.
حبل القفز: الأرجوحة الجانبية
يعمل التأرجح الجانبي في الجزء العلوي والجزء العلوي من الجسم ، ولكن نظرًا لأنك لا تقفز فوق الحبل ، فإنه يتطلب تنسيقًا أقل بكثير. اسحب اليدين معًا أمام جسمك وحرك المقابض والحبل في شكل ثمانية. يمكنك القفز أو التنقل من جانب إلى آخر.
ارتداد الركبة
احصل على أربع ، مع إبقاء مرفقيك منحنيين قليلاً وظهرك مستقيمًا. ارفع ركبتيك على الأرض بمقدار بوصة واحدة ، ثم ارتدهما بمقدار بوصة واحدة لأعلى ولأسفل لمدة دقيقتين ، بهدف 120 مرة.
الجري: هيل يتكرر
جمال التلال هو أنها تعمل عضلات أكثر من الجري عند انحدار صفر وترفع معدل ضربات قلبك دون الحاجة إلى رصف إضافي. في هذا التمرين ، ابحث عن تلة شديدة الانحدار يمكنك الركض فيها لمدة 10 ثوانٍ على الأقل. اندفاع إلى الأعلى والركض إلى الأسفل. كرر 10 مرات. هذا هو.
متسلقو الجبال. ارفع قدمًا واحدة عن الأرض من وضع اللوح الممتد وثني ركبتك ورفع ساقك المنحنية نحو صدرك. عندما تعيد تلك الساق إلى وضع البداية ، قفز ساقك الأخرى للأمام بنفس نمط الركبة المنحنية. “هرول” ساقيك ذهابا وإيابا لمدة دقيقة واحدة. استرح 15 ثانية. كرر 3 مرات.
القفز على الحبل: مزدوج تحت
أكثر أشكال حبل القفز شيوعًا (وصعوبة) هو ضعف تحت ، والذي يتطلب أن يمر الحبل تحت القدمين مرتين لكل قفزة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى ربط أعلى قليلاً وزيادة سرعة دوران الحبل. تذكر أن تحافظ على وضعية مستقيمة ، وتهبط مع كلا القدمين معًا ، وابدأ دوران الحبل بنقرة سريعة من المعصمين.
الجري: الركض المرجح في صالة الألعاب الرياضية أو في الممر الخاص بك ، اربط شيئًا ثقيلًا بنهاية حبل طويل ، واربط الطرف الآخر حول خصرك. يجب أن يكون الوزن مساويًا لوزن جسمك على الأقل. ثم ، لمدة 30 ثانية ، اركض مثل الجحيم. كرر.
يتقرفص مع الوزن
القرفصاء لا يعملون فقط على الأرجل – من الكواد إلى القلب ، القرفصاء حركة أساسية لكامل الجسم. إذا كنت ترغب في جعلها مهمة ، فسيتعين عليك التخرج من قرفصاء الهواء. الوقوف مع الساقين أوسع قليلا من عرض الورك ، وأشار أصابع القدم إلى الأمام. قد الوركين للخلف وأنت تثني ركبتيك لتجلس في وضع القرفصاء. تأكد من إبقاء كعبيك وأصابع قدميك على الأرض والصدر أعلى الكتفين والظهر. أيضا ، تتبع أنفاسك ، واستنشاقه قبل أن تبدأ الحركة ، وحبس أنفاسك طوال المدة ، وإطلاقه بمجرد العودة إلى الوقوف.
الرفعة المميتة
بينما نحن نعمل مع الحديد ، فإن الرفعة المميتة هي حركة أخرى يجب أن تشرك النواة ، والكواد ، وأوتار الركبة ، وأكثر من ذلك بكثير. لهذه الخطوة ، ستحتاج إلى استخدام أوزان ثقيلة وإجراء عدد أقل من التكرار. بالنظر إلى ذلك ، إذا لم يتم إرشادك مطلقًا بشأن نموذج الرمية المميتة المناسب ، فيجب أن تطلب من المدرب مساعدتك في التحركات القليلة الأولى.
الجري: الركض السريع
هناك سبب لرؤية الإيجابيات في جميع الألعاب الرياضية التي تؤدي هذا التمرين في الاحماء: فهو يزيد من معدل ضربات قلبك ، مع إشراك مجموعات العضلات الرئيسية أيضًا. لمدة 20 ثانية ، بأقصى سرعة وسرعة ، يمكنك الركض مع ارتفاع ركبتيك لأعلى ما يمكنك الحصول عليه في كل خطوة. كرر.
